DT Akataa - ku ładniejszej sylwetce

26.06.2015 - PIĄTEK
Dzień 75., tydzień 11.

Trening:
NR 2 by Obliques
A (8.) zakres: 3x8
Rozgrzewka (rower 5 min + ćwiczenia na poszczególne partie ciała)

przysiady na hack-maszynie poziomej
8x70, 8x80, 8x90, 9x100
10x80, 10x90, 10x100
1. przysiad przedni z push press
8x20, 8x25, 8x25
8x20, 6x25, 6x25
8x20, 8x25, 8x25
15x10, 8x20, 8x20, 8x25
10x10, 8x20, 8x20, 7x25
10x15, 10x20, 10x20
10x15, 10x20, 8x20
10x15, 9x20, 7x20
2a. wejście na ławkę z hantlami waga 1 hantli lub ze sztangą
8x15, 8x15, 8x15 /na stronę hantle
8x15, 8x15, 8x35 1., 2. - hantle, 3. - sztanga
8x30, 8x35, 8x35 sztanga
8x25, 8x30, 8x35 sztanga
8x15, 8x15, 8x15 hantle
10x15, 10x20, 10x25 sztanga
10x12,5, 10x15, 7x15 hantle
10x10, 10x12,5, 10x12,5 hantle
2b. wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę
8x17,5, 8x17,5, 8x17,5 /na stronę
8x15, 8x17,5, 8x17,5
8x15, 8x15, 8x17,5
8x15, 8x15, 8x17,5
8x15, 8x15, 8x15
10x15, 10x15, 10x15
10x12,5, 10x12,5, 10x15
10x10, 10x12,5, 10x12,5
3a. wypady z hantlami waga 1 hantli
8x15, 8x15, 8x15 /na stronę
5x20, 8x12,5, 8x15
8x12,5, 8x15, 8x15
8x12,5, 8x12,5, 8x15
8x12,5, 8x12,5, 8x15
10x12,5, 10x12,5, 10x15
10x12,5, 10x12,5, 10x12,5
10x10, 10x12,5, 10x12,5
3b. pompki
13, 7, 9
9, 10, 6+2
13, 9, 11
13, 10, 11
13, 12, 11
11, 12, 10
10, 10, 10
10, 10, 10
4a. plank
1:26, 1:16, 1:12
1:23, 1:11, 1:10
1:11, 1:01, 1:06
1:23, 1:07, 1:04
1:10, 1:01, 1:03
1:11, 0:53, 1:04
1:22, 1:14, 1:16
1:02, 1:04, 1:33
4b. woodchoper
8x20, 8x20, 8x20
8x20, 8x20, 8x20
8x20, 8x20, 8x20
8x20, 8x20, 8x20
8x15, 8x20, 8x20
10x15, 10x15, 10x20
10x15, 10x15, 10x15
10x10, 10x15, 10x15

Miska:
Warzywa: cebula, pomidor, czosnek, pietruszka, kalafior, marchewka
Napoje: kawa x3, woda 3l,
Suple: selen, wapń, kompleks wit. B (B1, B2, B6, kwas pantotenowy, biotyna, niacyna, kwas foliowy), wapń + wit. D + wit. K, omega3 + wit. E, drożdże 20g






Zmieniony przez - Akataa w dniu 2015-06-26 21:33:54

27.06.2015 - SOBOTA
Dzień 76., tydzień 11.

DNT
Aktywność: górska wędrówka
Postanowiłam jeszcze raz, tym razem pożegnalnie spojrzeć na miasto z góry i urządziłam sobie małą wyprawę.



Miska:
Warzywa: cebula, pomidor, czosnek, pietruszka, marchew, kalafior
Napoje: kawa x3 (1 z mlekiem), woda 2 l
Suple: selen, wapń, kompleks wit. B (B1, B2, B6, kwas pantotenowy, biotyna, niacyna, kwas foliowy), wapń + wit. D + wit. K, omega3 + wit. E,




Zmieniony przez - Akataa w dniu 2015-06-27 18:58:06

Ale tam ładnie :o Urokliwa okolica!
Poza tym widzę, że mocno podróżująca jesteś (a propos Niderlandów po Chorwacji)

PS: Nie wiem, czy miałaś ustalany rozkład - jeśli tak, to ok, ale wydaje mi się, że w DNT masz chyba dosyć mało kcal tak na dłuższą metę?

nolose - rozkład od bziubzius, poza tym dziś ostatni dzień (właśnie tworzę podsumowanie), więc luuuuzik, jakoś dałam radę no i racja, jakoś nigdzie nie zagrzewam miejsca na zbyt długo, całe życie na walizkach

Całkowity zakres czasowy: 29.01.2015 – 28.06.2015
etap I - 29.01. – 01.03. – początki na siłowni z treningiem początkującej Lady, nauka układania miski, jeszcze bez pomocy forum, częste niedojadanie i równie częste dni obżarstwa;
etap II – 01.03 – 26.03 – początki na forum, miska z rozkładem BTW 30/30/40, ukończenie 8-tygodniowego planu początkującej Lady;
przerwa „świąteczna” 27.03 – 12.04
etap III – 13.04 - 19.05 – trening nr 1 by Obliques, BTW 30/30/40 [%], pod koniec kombinowanie z rotacją ww;
etap IV – 20.05 – 28.06 – trening nr 2 by Obliques, wprowadzenie rotacji: w DT – 120/65/180 (ww okołotreningowo), w DNT – 120/60/150.
Etap III i IV odbył się bez ANI JEDNEJ wpadki, co daje 77 dni bez słodyczy, przekąsek, fast foodów etc. (w tym ze słodkościami było najtrudniej).


Wymiary
Spadki bez szału, w tempie ślimaczym, ale jednak coś tam spadło. Najbardziej redukcję odczuły biodra i oczywiście biust (z mikrocyca stałam się bezcycem, wszystkie staniki do wywalenia, mogę wrócić do „zerówek” z podstawówki ), w ogóle jestem dość sucha u góry, mostek i żebra prześwitują bez znaczenia w jakim świetle na siebie spojrzę, jednak od jakichś 2 tyg. obserwuję nieśmiałe pojawianie się mięśni na klacie.
Śmiem twierdzić, że wymiary (ani nawet zdjęcia) nie oddają w pełni zmian jakie zaszły w moim ciele. Najwięcej daje jednak sprawdzanie zmian palpacyjnie (cierpię na syndrom obmacywania się w każdej pozycji ).


Zdjęcia



No i oczywiście pseudo napinki




Co dalej?
1. Regeneracja - 2 tygodnie „odpoczywam”. Ten tydzień będzie zalatany, w środę mam lot, 3 dni będę u siostry, potem jadę do rodziców, a od kolejnego tygodnia zaczynam pracę. Mam zamiar trzymać w miarę czystą miskę (wiadomo, jak to jest gdy się stołuje w gościach). Jak się uda, to w tym tygodniu jeszcze z 2-3 treningi zrobię (siostra ma jakiś sprzęt u siebie) + bieganie.

2. Przygotowanie do maratonu – od 2. tyg. lipca ruszam z kopyta i priorytetem staje się trening biegowy. 20.09. biegnę półmaraton w Hadze, a 11.10 maraton w Poznaniu.
Przyznam, że nie mam pojęcia jak pogodzić trening siłowy z biegowym.

3. Miska – liczę na jakieś wyższe kalorie, bo czeka mnie znacznie więcej aktywności fizycznej niż miałam do tej pory, ze względu na pracę (8h na nogach, dość aktywnie, praca w sadzie).

4. Cele sylwetkowe – żadnych konkretnych, można powiedzieć, że się sobie podobam już na tyle, że mogłoby tak zostać, ale jakby mi znikł cellulit i resztki boczków, a pupa się trochę podniosła, to też byłoby super.


Na zakończenie...
Serdecznie dziękuję wszystkim, którzy tu zaglądali, zwłaszcza bziubzius za cenne rady! Bez tego forum nie udało by mi się utrzymać motywacji na tak wysokim poziomie.
Jeszcze jedna, chyba najważniejsza sprawa – progres siłowy, spadające centymetry, poprawa jakości sylwetki – to nic w porównaniu ze zmianami jakie zaszły w mojej głowie. Nigdy nie miałam tak wysokiej samooceny, jak teraz, nigdy nie czerpałam takiej radości z życia i nie czułam się tak zwyczajnie MOCNA od środka. Czuję, że mogę wszystko i jeszcze więcej!

Proszę o pomoc!
Wszelkie sugestie, co ze sobą zrobić dalej mile widziane. Zwłaszcza jeśli chodzi o charakter treningu siłowego i dietę (rozkład BWT, rotacja ww: DT, DNT, dni cardio). Rozważam przerzucenie się na trening siłowy w domu, z piłką i sztangielkami, ewentualnie może jeszcze drążek by się udało załatwić. Chodzi o to, że będę miała mocno napięty grafik dnia i zależy mi na oszczędzaniu czasu.


Zmieniony przez - Akataa w dniu 2015-06-28 15:10:53

Bardzo ładna przemiana - widoczna gołym okiem.

W domu też można robić bardzo efektywny trening. Kwestia podejścia i zapewnienia sobie sprzętu w postaci sztangi, sztangielek, stojaków, ławeczki i odpowiedniej ilości obciążenia.

Wow ale boczki pięknie wessalo, super

Podglądałam od początku,ale nie spamowałam. Widziałam że idziesz jak burza czego efekty widać na powyższych zdjęciach Boczki zleciały,uda fajnie kształtu nabierają,brzuch również.

Gratuluję!

Że niby z ud tylko 0,5cm? To przecież niby nic, a w zestawieniu pierwszych zdjęć przodem np. wyglądają na szczuplejsze Także pomiary pomiarami, a wizualnie jest duża poprawa (chociaż też zaczynałaś z dobrą sylwetką startową). Brzuch ładnie ukształtowałaś, talia smuklejsza (szczególnie widoczne na zdjęciu tyłem). Plecy na górze i ramiona też się poprawiły, widać więcej mięśnia. Ogólnie bardzo ładna przemiana, przyjemne dla oka efekty No i

Akataa

(...)można powiedzieć, że się sobie podobam już na tyle, że mogłoby tak zostać
(...)
Jeszcze jedna, chyba najważniejsza sprawa – progres siłowy, spadające centymetry, poprawa jakości sylwetki – to nic w porównaniu ze zmianami jakie zaszły w mojej głowie. Nigdy nie miałam tak wysokiej samooceny, jak teraz, nigdy nie czerpałam takiej radości z życia i nie czułam się tak zwyczajnie MOCNA od środka. Czuję, że mogę wszystko i jeszcze więcej!
(...)

Tak więc gratuluję!!
A te "kosmetyczne" cele sylwetkowe pewnie uda Ci się osiągnąć po prostu kontynuując trening siłowy i rozsądną miskę, bo jak widać, możesz mieć zadowalające efekty.
Miło się Ciebie czyta :)
Powodzenia w dalszej drodze

Piękna zmiana Gratulacje.

Co do połączenia biegania długodystansowego z siłownią to mimo, że to są dwa mijające się sporty to da to się połączyć, ale trzeba się liczyć z tym, że efekty w obu będą mniejsze niż przy skupieniu się na jednym. Mimo, że do pewnego poziomu siłownia ułatwia bieganie
I podstawa przy tym to odpowiednia regeneracja. Gdy miałam czas na odpoczynek i codzienne wysypianie się fajnie to razem współgrało, ale gdy czas mi się skurczył to przygotowania do półmaratonu uratowała mi tylko bogata miska. Maratonu sobie nie wyobrażam
Nie wiem jakie masz doświadczenie biegowe, w 3 miesiące do połówki da się przygotować jak masz już jakąś podkładkę kilometrażową. Oczywiście wszystko zależy od założonego tempa, ja zwolenniczką człapania czy metody Gallowaya nie jestem Więc dla mnie maraton w 4 miesiące brzmi abstrakcyjnie

Powodzenia!