[BLOG] AO11. Winorocznik92 w 2015r.

Miało być 2 tyg off od siłki, nie bedzie offu od treningów silowych. Robie " odładowanie" czyli zmniejszam ciezar i zaczynam co trening progresowac. Nawet udało się dzisiaj zrobic trening Push I mimo pobolewania tego barku - nie szalałem z ciezarami ale trening zrobilem. Aaa wlasnie, wprowadzilem nowy system treningowy, Push Pull (4xtre), ktory opisze niżej. Do tego ucinam od dzisiaj 300kcal w DNT i 100kcal w DT. Tak jak Solaros wspomniał co z ztego ze waga leci jak obwody te same, czas na nowy etap w redu.. Ucinka głównie z WW, licze ze pomoze to przy pozbywaniu sie opornego tlusczu. 2600kcal DT, 2000kcal DNT.

Push I
1.Przysiad 5x5 -> 5x50, 5x60, 5x70, 5x80, 5x90. -----> na nastepnym treningu zaczynam od 52,5kg
2.Suwnica 3x10 -> 10x110, 10x130, 10x150 -----> na nastepnym treningu zaczynam od 120kg
3.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 -> 10x18, 10x20, 10x22, 10x24. -----> na nastepnym treningu zaczynam od 20
4.Wyciskanie żołnierskie 5x5 -> 5x25, 5x27.5, 5x30, 5x32.5, 5x35. -----> na nastepnym treningu zaczynam od 27,5kg ( nie szalalem ze wzgledu na ten bark )
5.Wyciskane francuskie 4x10 -> 10x15, 10x17,5, 10x20, 10x25. -----> na nastepnym treningu zaczynam od 17,5kg
6.Prostowanie ramion na wyciagu 3x10 -> 10x15, 10x16, 10x18. -----> na nastepnym treningu zaczynam od 16kg
7.Łydki wspiecia 4x14 -> 14x50, 14x55, 14x60, 14x65. -----> na nastepnym treningu zaczynam od 55kg

W planie było wyciskanie wasko 5x5 przed francuskim i zamiast prostowania na wyciagu alee nie było opcji z tym barkiem , nie ryzykowałem.

Kontuzja najgorsza rzecz, strasznie wybija z rytmu.

Zdrowia życzę, wylecz ten bark.

Przynajmniej coś tam możesz unosić mimo bólu w barku. Ja ledwo ledwo się po hantle 20 kg schylam...:<

Nie wykonuje cwiczen, ktore powoduja bol wiec to tez nie jest tak ze tyram mimo wszystko, nie chce poglebic tego. Kupilem masc BENGAY, tak wiem to nie likwiduje przyczyny a jedynie objawy.

Cayek wspolczuje, zdrowia!

jak wyciskasz na tej plaskiej ? lezyz plackiem ? robisz mostek, scigasz lopatki itd?

Delikatny mostek. Łopatki ściągnięte, odpycham sztangę od klatki. Technika ok. Tylko za duży ciężar się zrobił skoro przed redukcja j 95 wyciskalen w przed ostatniej serii 9 razy a w poniedziałek 95 w ostatniej serii 2 razy. Dlatego odladowanie robie i serię zaczynać będę od 60kg i kończył na 80, co tydzień dotzucal ciężaru by progresowac. O ile bark pozwoli na wyciskanie.

Nagraj film i wrzuć to będzie można ocenić.

W niedziele rano nagram, ewentualnie jutro jezeli dam rade ale watpie.

21czerwiec - 27czerwiec
waga: 82kg - 81kg (-1kg)
Klatka: 104cm - 104cm (0cm)
Ramię: 37cm - 36cm (-1cm)
Talia: 79cm - 78cm (-1cm)
Przedramię: 32cm - 32cm (0cm)
Pas: 82cm - 81cm(-1cm)
Biodro: 86cm - 84cm (-2cm)
Udo: 57cm - 57cm (0cm)
Podudzie: 36cm - 36cm (0cm)


Wow. troche zeszlo z bioder. W sumie jak tak popatrzylem na filmik ( tak nagralem dzisiaj ale wieczorem go wrzuce ) to rzeczywiscie boczki mniejsze
Wiec zostane 2700w tre, ucinka zostaje tylko w DNT do 2000kcal.

Na zdjeciu dobrze widac kontuzję. Nie wiem czy sie podniosl czy WTF. Za tydzien dopiero bede mial mozliwosc zrobic rentgen...







Zmieniony przez - AO11 w dniu 2015-06-27 08:20:30

Trening Pull II za mną

1.MC 5x5 - > 5x80, 5x90, 5x100, 5x110, 5x120, 3x130 ( na treningu stwierdzilem ze zbyt zmniejszylem objetosc w porownaniu do poprzedniego systemu, poza tym prostowniki to u mnie priorytet. ) --> na nastepnym tre zaczynam od 75 i robie 6 serii po 5 powt.
2.Podciaganie wąsko 5x10-12 -> 10,9,8,7,6 ( niee dalo rady wiecej :/ )
3.Zbieranie grzybow 4x10 -> 10x14, 10x16,10x18, 10x20 ( pierwszy raz robilem to cwiczenie, czulem dwojki ale chyba za male obciazenie troche, nastepnym razem zaczne od 18.
4.Uginanie na dwojki siedzac na maszynie 3x10 -> 10x35,10x40, 10x45, nastepnym razem zaczne od 37,5
5.Wyciskanie siedzac na barki hantle 4x10 ->10x18,10x20,10x22 ( tu nie zrobilem czwartej ze wzgledu na tej obojczyk, nie czulem sie pewnie )
6.Uginanie ramion ze sztangą 5x5 -> 5x17,5, 5x20, 5x25,5x30, 5x35 -> nastepnym razem zaczne od 20kg ( tu musze ostroznie przy ostatniej serii bo delikatne czuje ze angazowana jest ta kontuzjowana czesc.


No i filmik z porównania, wydaje mnie sie ze jak na 6 tygodni ( czas od filmiku z pierwszej strony ) poszlo nawet.

Wymiary 6 tygodni temu i teraz
waga: 84,6kg - 81kg (-3,6kg)
Klatka: 106cm -104cm (-2cm)
Ramię: 37cm - 36cm (-1cm)
Talia: 81,5cm - 78cm (-3,5cm)
Przedramię: 32,5cm - 32cm (-0,5cm)
Pas: 85cm - 81cm (-4cm)
Biodro: 88cm - 84cm (-4cm)
Udo: 57,cm - 57cm (0cm)
Podudzie: 38cm - 36cm (-2cm)

Kcal było 4x3000, 3x2300
Teraz:4x2700,3x2300 ( 2dni temu zmienilem na: 4x2700,3x2000);
Poza tym aktywnosc ta sama.

Nie pewnie sie czulem z tym barkiem na przypinaniu..