Artykuł pochodzi ze strony:
Obwody siłowe by coach Thibaudeau
O to co musisz wiedzieć:
Trener Thibaudeau zawsze wygląda imponująco, ale w szczycie formy był kiedy trenował obwody siłowe.
Obwody siłowe zapewniają idealną równowagę pomiędzy ciężkim obciążeniem, powtórzeniami i objętością treningową w celu osiągnięcia jak najlepszych wyników siłowych, zdobyciu mięśni i odtłuszczonej sylwetki.
Plan składa się z 5 serii 5 ciężkich ćwiczeń. Cykl rozłożony jest na 5 dni treningowych pod rząd, progresywnie zwiększając ciężar i intensywność 5/4/3/2/1 powtórzeń.
Trenując tym programem skończyłem na wadze 105 kg z żyłami na moim 6-paku. Jak na 170cm gościa myślę, że nieźle. To defintywnie była moja życiowa forma. Efekty przychodziły tak szybko i systematycznie z treningu na trening czułem jak rosłem i stawałem się silniejszy.
Przypisuje dużą część moich osiągnięć z tego planu Plazmie. Nie ma żadnej opcji żebym mógł wykonywać codziennie treningi całego ciała i regenerować się bez tego. Ale pomijając regeneracje, nadal musisz rosnąć, a Plazma zapewnia takie korzyści jakich nigdy wcześniej nie doświadczyłem.
Metody
Najbardziej optymalnym zakresem powtórzeń trenując siłe są powtórzenia w zakresie 1-3 używając 88-100% twojego RM. Problemem jest to, że w takim zakresie powtórzeń brakuje optymalnej objętości dla olbrzymich zysków - ale nie aż tak bardzo. Żeby osiągnąć maksymalne rezultaty w budowie mięśni nie tracąc przy tym zysków w sile po prostu dodamy dwie serie po 4-5 powtórzeń korzystając z 80-82,5% RM.
Wykonując te kompleksy bazujemy na 5/4/3/2/1 powtórzeniach - w każdej rundzie zwiększamy ciężar zmiejszając przy tym liczbę powtórzeń w każdym ćwiczeniu - prowadzi to idealnego połączenia obciążenia, objętości i intensywności dla maksymalnych korzyści w budowie masy mięśniowej, siły jak i wycince.
Trenując tymi obwodami będziesz kończył każdy trening ciężko, co prowadzi do lepszego progressu z treningu na trening. Twój metabolzim, wrażliwość insulinowa i regeneracja poszybuje na zupełnie inny poziom, przy jednoczesnym obniżeniu stanów zapalnych. Pomoże Ci to zbudować konkretną masę mięśniową, pozwalając jednocześnie być Ci maksymalnie wydajnym każdego dnia.
Możesz się spodziewać, że trzeci obwód będzie tym najcięższym. Przyłóż się do niego i daj z siebie wszystko, ponieważ po tym obwodzie stanie się coś magicznego. Ostatnie dwa obowdy będą wydawać się tak proste, że będziesz zastanawiał się, czy przypadkiem nie zapomniałeś dołożyć obciążenia.
Seria z trzema powtórzeniami jest tą gdzie aktywacja układu nerwowego przewyższa pracę mięśni. Podczas obwodów z 3,2 i 1 powtórzeniem zachodzi częściowa regeneracja mięśni pojawiająca się w tym samym czasie co aktywacja układu nerwowego. Efekt? Na końcu treningu będziesz czuł się silniejszym niż przed jego rozpoczęciem.
Zawsze wybieraj wydajnośc, nie zmęczenie.
Uwagi do programu:
Jest to 6 tygodniowy program mający Ci pomóc osiągnąć maksymalną muskulaturę: połączenie wielkości, siły i atletyzmu.
Trenujesz 5x dziennie od poniedziałku do piątku.
Każda sesja zakłada trening całego ciała w 5 obwodach po: 5/4/3/2/1 powtórzeń, wykonywanych z minimalną przerwą pomiędzy serią i obwodem.
Obwód składa się z 5 ćwiczeń wykonywanych na zmianę. Ćwiczenie1,2,3,4,5 koniec pierwszego obwodu.
Jeżeli Twój trening trwa dłużej niż 40-45 minut to nie trenujesz wystarczająco ciężko.
Każdego tygodnia dokładaj obciążenia do każdego ćwiczenia, albo giń próbując.
Po 6 tygodniach przeskocz na inny plan, albo wtedy jak skończysz robić progress. Cokolwiek nastąpi szybciej.
Program:
Rozgrzewka: Wykonaj 3 serie po 3 powtórzenia każdego ćwiczenia, stopniowo zwiększając ciężar w każdej serii.
Poniedziałek/Środa/Piątek
A1: Dead - Squat Obwód 1: 5 powtórzeń x 85%
A2: Wyciskanie sztangi Obwód 2: 4 powtórzenia x87,5%
A3: High Pull Obwód 3: 3 powtórzenia po 90%
A4:
Wyciskanie żołnierskie Obwód 4: 2 powtórzenia po 95%
A5: Lat Pulldowns Obwód 5: 1 powtórzenie x100%
Wykonuj jedną serie każdego ćwiczenia na obwód.
Odpoczywaj od 30 do 60 sekund pomiędzy ćwiczeniami.
Zmień obciążenie pomiędzy obwodami w maksymalnie 2 minuty.
Dodaj około 2,5kg do każdego ćwiczenia co tydzień.
Wtorek/Czwartek
A1: Dead-Squat Obwód 1: 5x80%
A2: Wyciskanie sztangi Obwód 2: 4x82,5%
A3: High Pull Obwód 3: 3x85%
A4: Wyciskanie żołnierskie Obwód 4: 2x90%
A5: Lat pulldowns Obwód 5: 1x95%
Wykonuj jedną serie każdego ćwiczenia na obwód.
Odpoczywaj od 30 do 60 sekund pomiędzy ćwiczeniami.
Zmień obciążenie pomiędzy obwodami w maksymalnie 2 minuty.
Dodaj około 2,5kg do każdego ćwiczenia co tydzień.
Proste, ale efektywne.
To by było na tyle. Ten sam prosty trening wykonywany 5 dni pod rząd. Trwa około 40-45 minut, czasmi nawet mniej jeżeli zwiększysz tempo, ale daleko mu do trenowania 3 godzin dziennie. Pomijając prostote i długość treningu zapewnił mi on największą, najlepszą formę jaką miałem kiedykolwiek.
Wyobraź sobie co zdziała dla Ciebie?
//
Uwagi:
-Pominąłem rozdział o suplementacji, bo raczej żadna z nich na polskim rynku nie jest dostępna.
-W moim treningu zamienię: Dead-Squat na Przysiady, a Lat pulldowns na Wiosłowanie
-Do tego dodam w jakieś 2 dni sprinty + 2-3x areoby po 20minut, leciutkie.
-Rozpiskę CN wrzucę jutro, mam nadzieję że mi pomożecie
Zmieniony przez - pachol_123 w dniu 2015-06-23 20:53:57 
pachol_123
seanmils
