Proszę o porady dot. rozwoju - pokonac ambicje wasza wiedza i doswiadczeniem :)

Zupełnie nie moja bajka ten Twój trening. Także rób jak uważasz. Nie wtrącam się więcej.

Miałem prowadzić dzienniczek jednak w wyniku tego, ze ciezko pracuje, dodatkowo prowadze firme i kilka innych rzeczy nie mam na to czasu. Orientacyjnie dla was wrzucam w skrocie opis tego co sie działo przez ostatnie 1,5 miesiaca.


Revers poszedl w zasadzie tak jak mial pojsc, niewielki plus kilogramowy, ale mysle ze to w wyniku zwiekszenia wegli a zarazem ilosci wody w organizmie. Doszla tez mono, wiec niewielka ilosc wody pewnie tez juz zlapalem do konca czerwca.

Po modyfikacjach plan wyglada tak :

KLATKA + TRICEPS + BICEPS: ( wt)
Wyciskanie leżąc na ławce płaskiej: 12/30 10/50 8/70 6/80 6/95 6/97,5 5/100 5/102,5
Wyciskanie skos górny 10/30 8/50 6/62, 6/65 6/67,5 6/70
Rozpiętki płaska 12/14 12/14 10/16 10/16
pompki na poręczach wasko 12/12 10/12 10/12 10/12
Francuskie podchwytem do czoła 10/27,5 10/30 10/32,5 8/35 8/37,5
uginnie młotkowe z supinacja 12/14 10/14 10/16 10/18 8/20
modlitewnik 12/12 12/13 10/14 10/15 10/16

PLECY czwartek
Marwy klasyk 12/50 8/70 8/90 6/115 6/127 6/132 6/137 6/142
MC z deficytu 10/82 8/92 8/102 8/112
Przysiady (-10%) – 10/20 8/50 6/60 6/85 6/87 6/90 6/92,5
wioslowanie 10/35 10/45 10/55 10/60 8/65
podciaganie nachwyt 4x max
szrugsy / W hantla 12/22 12/24 10/26 10/28 10/30

BARKI + TRICEPS, sob (lekko)
Skos w dół: 15/30 10/50 8/70 6/80 6/97,5 6/100 6/102,5 6/105
Rozpiętki skos dodatni 12/14 12/14 12/16 12/16
Wyciskanie wąsko: 12/30 8/50 6/70 6/75 6/77,5 6/80 6/82,5
podciaganie sztangi 15/20 12/30 10/40 10/45 8/45
Wznosy na boki 15/6 12/8 12/12 10/12 10/12
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 12/60 10/60 10/60 10/60
Prostowanie przedramion w opadzie : 12/12 12/12 12/12 10/12 10/12

NOGI: niedz
Przysiady klasyk: 12/35 10/55 8/75 6/85 6/95 6/97,5 6/100 6/102,5
przysiad przedni 10/50 8/60 8/65 8/70
MC na prostych : 12/50 10/70 10/80 8/90 8/100
Wykroki 8/14 8/16 8/18 8/20 8/22
wspiecia 30/50 30/50 30/50 30/50


Progres silowy z tygodnia na tydzien niespotykanie idzie w gore. Ilosc repow w glownych cwiczeniach narazie nie do zmiejszenia bo wszystko idzie plynnie. Mysle, ze w podobnym ukladzie zostalo mi okolo 12-14 tygodni tego planu. Sila idzie, nie jestem zajechany ale ewidetnie biceps z poniedzialku powinien byc przerzucony na dzien plecow i pewnie tak zrobie po tym miesiacu. Wytne tam wtedy szrugsy i wioslowanie - bo leko pzeladowane sa tam plecy nawet na nizszych ciezarach. Generalnie kilka mniejszych modyfikacji byloby jeszcze wprowadzonych ale nie chce juz bardziej mieszac. Wkopalem sie to musze robić.
Wniosek najwazniejszy - NIGHT mial racje i powinienem sie byl go posluchac - nastepnym razem napewno to zrobie.

W efekcie plan nie roznilby sie wiele od treningu 10 tygodniowego na klatke z dzialu sportow silowych w wersji pod trojboj, ktory mysle, ze wykorzystam po tym "dlugofalowym"


Do wagi z przed redukcji jeszcze 8kg, a maxy mysle ze juz 5-10kg wieksze.

Waga rano 97.7kg. Kalorie 3500, teraz co tydzien staram sie dodawac 100kcal, chyba ze waga wbija mocniej w gore wtedy utrzymuje poprzedni tydzien.


Pozdro!



Zmieniony przez - Mmmario1 w dniu 2015-06-12 20:00:52

Zmieniony przez - Mmmario1 w dniu 2015-06-12 20:01:11

Wniosek najwazniejszy - NIGHT mial racje i powinienem sie byl go posluchac - nastepnym razem napewno to zrobie. ...to myślę najważniejszy wniosek na dziś

Mineło kolejne 5 tygodni. Z czasem srednio na myslenie o dzienniku i rozpisywanie się wiec kolejna kontrolka postepow.

Zmienił sie tryb zycia na bardziej "biurowy", wiec kalorii nie dodawalem specjalnie. Pogoda mocno parowkowa, a cwicze w niewentylowanym garażu wiec intensywnosc mocno wzrosła :) Mimo to masa idzie a waga dobiła do 102kg na czczo, wiec jeszcze brakuje 3kg do wagi z przed redukcji ale tym razem bemben nie jest wyrosniety pol metra przed klatke a jedynie lekko zalany wodą, która spokojnie zbije na redukcji :)

Teraz tydzien urlopu, wiec maly reload się zrobi. Zostaną 2 miesiace tego planu, który na siłe dalej ciągne z malymi modyfikacjami.
Siła ciągle w góre, na nogach i MC najchetniej nie zmiejszałbym powtorzen wiec czuje ze "dlugofalowy" plan na plecy i nogi zostanie pociagniety do konca masy a jedynie za 2 mies zmienie pomocnicze cwiczenia. Klatka skos dolny wchodzi pieknie i tez spokojnie jest dokladany ciezar. Na płasko mam duzy problem z technika chyba, bo stoi w miejscu a nawet sie cofa - jako jedyne cwiczenie. Biceps rosnie mimo robienia go na "pompowanie" po treningu plecow 2-3 serie na 12-15 powtorzen, po macoszemu potraktowany.

Plan w chwili obecnej wyglada tak :


KLATKA + TRICEPS + BICEPS: ( wt)
Wyciskanie leżąc na ławce płaskiej: 12/30 10/50 8/70 6/90 4/102,5 4/105 4/107,5 4/110
Wyciskanie skos górny hantle 10/22 8/27 6/32 5/34 5/34 5/34 5/34
Rozpiętki płaska 12/16 12/16 12/16 12/16
pompki na poręczach wasko 12/10 10/10 10/10 10/10
Francuskie podchwytem do czoła 10/32,5 10/35 8/37,5 6/40


PLECY czwartek
Marwy klasyk 12/50 8/80 8/100 6/120 5/142 5/147 5/152 5/157
MC z deficytu 8/95 6/105 6/115 4/125
Przysiady (-10%) – 10/50 8/70 6/90 6/97,5 6/100 6/102,5 6/105
wioslowanie 12/50 8/70 8/75 6/80 6/85
podciaganie nachwyt 4x max
szrugsy / W hantla 12/24 10/26 10/28 10/30 10/32


BARKI + TRICEPS, sob (lekko)
Skos w dół: 15/50 10/70 8/90 6/100 4/110 4/112,5 4/115 4/117,5
Rozpiętki skos dodatni 12/16 12/16 12/16 12/16
Wyciskanie wąsko: 12/30 8/50 6/75 5/85 5/87 5/90 5/92,5
podciaganie sztangi 10/35 10/40 8/45 6/50
Wznosy na boki 15/9 x4
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 12/60 12/60 12/60 12/60
Prostowanie przedramion w opadzie : 12/14 12/14 12/14 12/14 14/12



NOGI: niedz
Przysiady klasyk: 12/30 10/60 8/80 6/100 5/112,5 5/115 5/117,5 5/120
przysiad przedni 10/60 8/70 8/80 6/90
RDL : 12/60 x4
Wykroki 10/22 x4
wspiecia 25/70 25/70 25/70 25/70


Maksy z przed redukcji mysle, ze juz mocno bym mogl poprawić, wiec jestem bardzo zadowolony. Dodatkowo prawdziwa siłowka jeszcze przedemna, bo narazie byly zakresy 5-6 powtorzen. Do tego stopien zalania "akceptowalny". Plan na poczatek grudnia to 110-112kg i wtedy wejde na 4-5 miesieczna redu. Na ostatnie 2 miesiace planuje dlugofalowy na klatke + kontynuacje dlugofalowego na plecy i nogi ze zmiana cwiczen asystujacych i izolacji.

Marzy mi się dobić do 200 w MC przy przyzwoitej technice. Jest troszke czasu do zrobienia a do celu okolo 20kg patrzac na "oko". Na przyszly rok zrobic 200 w przysiadzie.


no to tyle drogi pamietniku,
macie wglad w moje progresy

KLATKA + TRICEPS + BICEPS: ( wt)
Wyciskanie leżąc na ławce płaskiej: 12/50 10/65 8/80 6/95 4/105 4/107,5 4/110 4/112
Wyciskanie skos górny hantle 10/22 8/27 6/32 5/32 5/34 5/36 5/36
Rozpiętki płaska 12/16 12/16 12/16 12/16
pompki na poręczach wasko 12/10 10/10 10/10 10/10
Francuskie podchwytem do czoła 10/35 8/37,5 6/40 6/42,5


PLECY czwartek
Marwy klasyk 12/50 8/90 8/110 6/130 4/145 4/150 4/155 4/160
MC z deficytu 8/100 6/110 6/120 4/130
Przysiady (-10%) – 10/50 8/70 6/90 5/100 5/102,5 5/107,5
wioslowanie 12/50 8/70 8/75 6/80 6/85
podciaganie nachwyt 4x max
szrugsy / W hantla 12/24 10/26 10/28 10/30 10/32


BARKI + TRICEPS, sob (lekko)
Skos w dół: 15/50 10/70 8/90 6/100 4/115 4/117 4/120 4/122,5
Rozpiętki skos dodatni 12/16 12/16 12/16 12/16
Wyciskanie wąsko: 8/50 8/70 6/90 4/92 4/95 4/97 4/100
podciaganie sztangi 10/40 8/45 6/50 6/55
Wznosy na boki 15/9 x4
francuz za glowe + z przed klatki 10/40 8/45 8/47 6/50
Prostowanie przedramion w opadzie : 10/12 10/12 10/14 10/14 10/14



NOGI: niedz
Przysiady klasyk: 12/50 10/70 8/90 6/110 4/120 4/122 4/125 4/127
przysiad przedni 8/60 6/75 6/85 4/95
RDL : 12/60 x5
Wykroki 8/22 x5
wspiecia 25/80 25/80 25/80 25/80


Maly UPik po powrocie z urlopu, po relodzie zmniejszylem repy na 4. We wrzesniu pewnie wejde na 3. I tym skoncze dlugofalowy.
Jest dobrze, sila zaczela mocno isc do przodu, czuje moc. Waga idzie spokojnie do gory, nie ma tragedii z zalaniem przy wadze 104kg. Mysle ze w polowie grudnia bedzie 110-112kg i to bedzie dobry moment na dlugie redu na nst sezon.

Tu wprowadź tekst linku...

Tu wprowadź tekst linku...


Zdjecia marne, ale na pozowanie przyjdzie czas :)

Szczegolnie, ze 2 lata temu było tak :

Tu wprowadź tekst linku...

https://scontent-fra3-1.xx.fbcdn.net/hphotos-xpf1/v/t34.0-12/11156943_908032095904720_459283178_n.jpg?oh=780537c53c30de00868b03c815878e22&oe=55C106AA


Zmieniony przez - Mmmario1 w dniu 2015-08-02 21:01:27

Witam ponownie. No i ostatni miesiac dlugofalowego klatki,pozniej wchodze na ten program 10 tygodniowy. Reszta idzie dlugofalowym silowym do konca. Pozamienialem troszke cwiczenia i ilosc powtorzen na te ostatnie trzy miesiace,
Generalnie jest wporzadku. Przewiduje, ze jesli nie stanie sie nic zlego to silowo bedzie to wygladalo na tyle na ile liczylem.
Treningi dosyc ciezkie, wiec po glownych bojach zmniejszylem ilosc serii i staram sie robic z zapasem 2-3 powt, ale ambicja nie zawsze na to pozwala.
Masa dobiła do 107kg, wiec juz jest sporo, mysle, ze na okolo 112-114 bedzie wyjsciowo do tej redukcji. Jak na taka mase nie czuje sie zalany, a psychicznie tez jest komfortowo.

Micha caly czas w okolicach 3600-3800kcal. Pilnuje 200g białka reszta wpada z ryzu/kaszy + maslo orzechowe + syfu na dobicie, bo nie zawsze mam sile doładować miche zdrowym jedzeniem, szczegolnie jak dluzej pospie i mam 10h na wcisniecie 5-6 paczek ryzu :)




zrzut z ostatniego tygodnia :

KLATKA + TRICEPS + BICEPS: ( wt)
Wyciskanie leżąc na ławce płaskiej: 12/55 10/75 8/95 6/105 3/115 3/117,5 3/120 3/122,5
Wyciskanie skos górny hantle 10/22 8/27 6/32 6/36 6/36 6/36 6/36
Rozpiętki płaska 12/18 12/18 12/18 12/18
Francuskie podchwytem do czoła 8/40 6/40 6/42,5 6/45
francuz za głowe stojąc 12/15 10/15 10/15 8/15
pompki na podwyzszeniu 15x4

PLECY czwartek
Marwy klasyk 12/60 8/100 8/120 6/140 3/155 3/160 3/165 3/170
martwy na podwyzszeniu 8/90 5/110 5/120 5/130
Przysiady (-10%) – 10/50 8/80 6/100 3/115 3/117 3/120 3/122,5
podciaganie nachwyt 4x max
wioslowanie sztangielka 12/12 8/16 6/22 6/22
Biceps sztanga prosta 12/ 10/ 8/
Biceps jednoracz 12/ 10/ 8/

BARKI + TRICEPS, sob (lekko)
Skos w dół: 12/65 10/85 8/105 6/115 3/125 3/127,5 3/130 3/132
Rozpiętki skos dodatni 12/18 12/18 12/18 12/18
Wyciskanie wąsko: 8/50 8/70 6/90 3/102 3/105 3/107 3/110
wyciskanie sztangielek siedzac 12/ 10/ 8/ 6/
Wznosy na boki 12/12 4x max
francuz za glowe + z przed klatki 10/40 8/45 8/47 6/50
Prostowanie przedramion w opadzie : 12/12 10/12 10/14 8/14

NOGI: niedz
Przysiady klasyk: 12/55 10/75 8/95 6/115 3/130 3/132 3/135 3/137
przysiad przedni 8/70 6/80 6/90 4/100
MC na prostych : 12/50 10/60 10/70 8/80
Wykroki 10/20 x5
wspiecia 4xmax/ 80

No to tyle :)

Witam ponownie,

Trening silowy powoli zawieszam i powoli zakladam redukcje. Obecnie waga na 113kg, wiec juz jestem dosc zalany - niestety, dieda pod koniec to byl koszmar. Wyniki silowe przez te 7 mies poszly mocno ponad rekordy, wiec plan uważam, że jest dość dobry.
Night mial racje - brak robienia bicepsa jednak wyszedl, jednak robienie klatki 2x w tygodniu też miało raczej pozytywny efekt, jednak dopiero w 3-4 miesiacu. Wczesniej byłem poprostu na to za słaby.

Klatka z 115kg przy poprawnej technice poszla na okolo 140kg.
Przysiad 125kg poszedl na okolo 160kg
Martwy ze 160kg polecial na okolo 210kg.

Duzo? Mało? Ciezko powiedziec, mysle ze jak na 7 miesiecy z dieta na 70% mysle ze calkiem fajny wynik, jednak calosciowo jestem zadwolony wlasnie na te 70% bo wiem, ze mozna bylo lepiej i fajniej to zrobic.


Cel na teraz? 4 miesiace redukcji. Zejść z waga do okolo 95-98kg.

PLAN TAKI JAK POPRZEDNIO LEKKO ZMODYFIKOWANY POD REDU :

PUSH
WYCISKANIE PLASKA 4x6-4
WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS GORNY 4x12-8
WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZAC 4x-12-8
WZNOSY BOKIEM 3x15-12
FRANCUZ LEZAC ZA GLOWE 4x12-8
PROSTOWANIE PRZEDRAMION W OPADZIE 3x-12-8

PUSH
WYCISKANIE SKOS DOLNY 4x6-4
WYCISKANIE WĄSKO 4x10-6
ZOLNIERSKIE 4x10-6
PODCIAGANIE SZTANGI DO MOSTKA 3x12-8
FRANCUZ ZA GLOWE STOJAC 3x12-8
POMPKI TRICEPS/ dipsy 3x12-8

PULL
PRZYSIAD TYLNI 4x6-4
MARTWY NA PROSTYCH 4x12-8
PODCIAGANIE NACHWYT 4x MAX
WIOSLOWANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4x12-8
UGINANIE Z SUPINACJA 3x12-8
UGINANIE SZTANGA 3x12-8

PULL
MARTWY 4x6-4
PRZYSIAD PRZEDNI 4x12-8
WIOSLOWANIE 4x12-8
PODCIAGANIE PODCHWYT 4xMAX
UGINANIE Z SUPINACJA 3x12-8
UGINANIE SZTANGA 3x12-8


Kalorycznosc ustawiam na 3200 w pierwszym miesiacu, powoli dorzucam areo. Jak kondycja sie poprawi zaczne wrzucac interwaly, Narazie lekkie rozbieganie 3x w tygodniu az dojde do 45 min w sensownym tempie. :)


Taki plan ma sens?

Powoli konczyl bede redukcje, zakladam, ze za 5-6 tygodni.

Myslicie, ze taka modyfikacja orginalnego PHATu ma sens?

Dzień 1 : Góra ciała >>SILA<<

G1: Wiosłowanie nachwytem [4s x 3-5]
A. Podciąganie z obciążeniem [3s x 6-10]
P: Rack Chins [2s x 10-60]

G2: Wyciskanie na ławce poziomej [4s x 3-5]
A: Pompki na poręczach z obciążeniem [2s x 10-6]
P: Wyciskanie siedząc ( sztanga lub hantle) [3s x 10-6]

P: Uginanie ramion ze sztangą łamaną [3s x 10-6]
P: francuz za glowe [3s x 6-10]



DZIEN 2 : DÓŁ CIAŁA>> SIŁA<<

G: Przysiad [4s x 3-5]
A: front squad [ 3s x 6-10]
A: Martwy ciąg na prostych nogach [4s x 5-8]
A: wykroki [3s x 6-10]
P: Wspięcia na place stojąc [3s x 6-10]
P: Wspięcia na place siedząc [2s x 6-10]

Dzień 3 : OFF

Dzień 4 : PLECY I BARKI >>HIPERTROFIA<<

D: Wiosłowanie nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a [6s x 3]
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}

H: podciaganie nachwyt [3s x 8-12]
H: Wiosłowanie pendleya [3s x 8-12]
H: Wiosłowanie hantlą lub Szrugsy [2s x 12-15]
H: podciaganie wasko [2s x 15-20]

H: Wyciskanie hantli siedząc [3s x 8-12]
H: Wznosy bokiem hantle [ 2s x 12-20]
H: face pull [3s x 12-20]


DZIEN 6 : KLATKA I RAMIONA >>HIPERTROFIA<<

D: Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) [6s x 3]
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}

H: Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej hantli [3s x 8-12]
H: Wyciskanie na klatkę ujemny [3s x 12-15]
H: Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej linki [2s 15-20]
H: Uginianie sztangą łamaną [4s x 8-12]
H: Uginanie w z supinacja [4s - 12-15]
H: Wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc [4s 8-12]
H: Prostowanie ramienia w opadzie tułowia [3s 15-20]

DZIEN 5 : DÓŁ CIALA >>HIPERTROFIA<<

D: Przysiad [6s x 3]
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}

H: hack Przysiady [4s x 8-12]
H: front squad [4s x 15-20]
H: RDL [4s x 8-12]
H: wykroki [3s x 15-20]
H: Wspięcia na palce stojąc [4s x 10-15]
H: Wspięcia na palce siedząć [3s x 15-20]

DZIEN 7 : OFF


Generalnie bez zmian. Niektore cwiczenia skasowalem, w innych podbilem w zamian objetosc.

Bede tesknil za MC klasycznym.. poprostu zamieniac w dniu sily z siadami czy upchnac w dole hipertofi kosztem RDL i dac odrazu za dynamika siadow?