Plan do oceny :D

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:77
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 76
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:111
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] Push/pull

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:Jestem po laporoskopowym wycinaniu wyrostka . Dwa tygodnie juz cwicze fbw
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA:
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI:
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG:tak

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************
die
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

Wiek 16
Staż 3 lata
waga 77
wzrost :181


Cel planu jest odbudowa formy po przerwie od treningów np. wakacje czy inna sutuacja zmuszająca nas do przerwania cykli treningowych.
ternujemy systemem 2-1-2-2 czyli 2 dni treningu dzień przerwy 2 dni treningu 2 dni przerwy np. poniedziałek wtorek czwartek piątek.
przyjmujemy taką zazade

1.klata, barki, kark, triceps, przedramie
2.plecy, uda, łydki, brzuch, biceps

jedynka wychodzi w poniedziłek/czwartek
dwójka wtorek/piątek
serie kończymy z zapasem 1 powtórzenia, czas miedzy seriami do 120sec. w zależnosci od grupy mięśniowej.
I.
1. Klatka
Wyciskanie sztangielek skos3s. po 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi płaska 3s. po 10p
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 3s. po 10p

2. Barki
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 2s. po 10 p
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem stojąc 3s. po 10p
unoszenie bokiem sztangielek w opadzie 2s po 10p
3. Kaptur
Unoszenie barków ze sztangą 3s. po 10p

4. Triceps
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s. po 10p
Francuskie wyciskanie sztangii leżąc 3s. po 10 p

5. Przedramię
Uginanie dłoni w stawach nadgarstkowych siedząc (podchwyt) 3s. po 10p
II.
1.Plecy
Martwy ciąg 3s po 10p
Podciąganie sztangielki do boku w opadzie 3s. po 10p
Przyciąganie w poziomie drążka wyciągu (nachwyt) 3s. po 10p

2. Biceps
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4s. po 10p
unoszenie sztangielek z supinacja 3s. po 10p

3. uda
przysiady ze sztangą 4s. po 10p
Wyprosty 4s. po 10p
wykroki 3 po 10

4. Łydki
Wspięcia na palcach stojąc 4s. po 15p

5. Mięśnie brzucha
Wznosy tułowia na ławce skośnej 4s.


Proszę o pomoc . Zastanawiam sie czy nie jest to zbyt duza objętość





Zmieniony przez - pirat2121 w dniu 2015-06-07 17:53:51

jak się zastanawiasz czy to nie za duża objętość to ja się tak troszku zastanawiam czy zaliczyć Cię do zaawansowanych; coś ostatnio jest moda aby bać się solidnego treningu... zanim jednak przeszlibyśmy do szczegółow to super byłoby abyś tą ankietę naprawdę wypełnił a nie tylko przekopiował pytania[rubryki do wypełnienia]...

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:77
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:33
OBWÓD RAMIENIA:35,5
OBWÓD ŁYDKI:40
OBWÓD UDA:59
OBWÓD BIODER:87
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 84,5
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:111
OBWÓD BARKÓW:okolo 116
OBWÓD NADGARSTKA:20
OBWÓD KOSTKI U NOGI:28

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 110 x5
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 115 x 8
WYCISK SZTANGielek NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 30 na reke x5
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różn
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 55x4

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 4

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] Push/pull

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:Jestem po laporoskopowym wycinaniu wyrostka . Dwa tygodnie juz cwicze fbw
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG:tak

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************
die
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Licze makro
PODAZ KALORII: okolo 3 tysiecy
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:zwiekszac po 100kal tyg
PODAZ KALORII NA START:3000
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:aktualnie nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

Wiek 16
Staż 3 lata
waga 77
wzrost :181

Dodaje uzupełnioną ankiete

Zmieniony przez - pirat2121 w dniu 2015-06-07 21:01:57

Plan przeładowany niepotrzebnymi ćwiczeniami, niewlaściwie skomponowany i nierównomiernie obciążone sa poszczególne grupy i partie mięśniowe.

zamiast Ci poprawiać[przynajmniej w tej chwili] wrzucam Ci coś do poczytania; https://www.sfd.pl/[ART]_MASA__wersja_z_roku_2014-t600434.html, po tej lekturze spróbuj zaproponować coś na nowo

D1:
1.Martwy ciąg
2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie
4ściąganie drążka wyciągu górnego
5szrugsy
6 tył barku

D2:

Wyciskanie sztangielek skos dodatni 5sx10-12 pow
wyciskanie sztangi płaska 4x10-12
rozpiętki skos dodatni 15-12

Uginanie sztangi podchwyt
uginanie hantli z supinacją
(fakultywne) uginanie w oparciu o podłoge

D4:
Przysiad
wykroki
prostowanie podudzi
zginanie podudzi
Martwy na prostych nogach


D5:
Wyciskanie sztangi stojąc
wyciskanie sztangielek siedząc
wznosy

Wyciskanie sztangi wąsko
wyciskanie francuskie
Ćw(fakultywne) Ściąganie wyciągu górnego <na trica>


Serie 5,4,3


Tylko nie wiem czy to nie jest za mała objętość

jak dla mnie to mała -choć od tego można by zacząć bo nic nie stoi na przeszkodzie dodawać serii- szczególnie na największe grupy[i tak na mc, przysiad spokojnie można dojść do 8-miu]... zobacz więc w praktyce; możesz dać np. 6,5,4 itd...

Spróbuje tak jak mówisz . Nie chce zbytnio szaleć bo jestem 2 msc po operacji wyrostka

...no to zacznij od tych niższych zakresów- albo jeszcze lepiej nie przesadzaj z obciążeniami w których pracują mocniej m. brzucha

Wycinane mialem laparoskopowo to tam juz powinno byc wszystko ok