[BLOG] RemAPe - szaleństwa czterdziestolatka

Grill udany. Dań dietetycznych goście za dużo nie zjedli. Będę dojadał jutro. Owoce zmiksowałem - 1100kcal. Rozbiję to na dwa dni, będzie trochę więcej węgli niż zwykle. Zjem to jako pierwszy posiłek jutro i potreningówkę pojutrze.

Dieta DNT

Rem ty wiesz że bilans kaloryczny należy zamykać tygodniowo a nie dziennie? nie maówie o makrosa ale o kaloriach. mogłeś to zjeść dzisiaj a jutro i pojutrze zrobić cardio po 20 min i wyszło by to na to samo

Gwid

Rem ty wiesz że bilans kaloryczny należy zamykać tygodniowo a nie dziennie? nie mówie o makrosa ale o kaloriach. mogłeś to zjeść dzisiaj a jutro i pojutrze zrobić cardio po 20 min i wyszło by to na to samo

.

Bardziej myślałem o WW w owocach - 1100 kcal, 247g WW - góra cukrów prostych.

Niby logiczne, że liczymy tygodniowo choć nigdy na to nie zwracałem uwagi . Lecąc z planu skupiam się na dopasowaniu BWT przy podmianach pojedynczych posiłków a na ogólnych kaloriach gdy cały dzień się zmienia.

Raczej moje makro nie są zbyt sztywne. Ogólnie mam sporo białka, tłuszcze w okolicach zapotrzebowania i około 50% WW. Obecnie potreningu.pl liczy mi zapotrzebowanie przy umiarkowanej aktywności 3044 kcal (B: 114g, W: 457g, T: 84g). Wybieram umiarkowaną aktywność choć mam 3 treningi w tygodniu. Nie wiem jeszcze jakim "morfikiem" jestem - chyba mezo.



Do tej pory (11 tygodni) miałem średnio około 2000 kcal, makro BWT 150:170:80.
Ostatnio trochę zwiększam kaloryczność po Waszych sugestiach:
2450 175:185:115 - ostatni tydzień
2170 160:170: 95 - tygodnie 8-10
1950 150:170: 75 - tygodnie 1-7.

Z tego co zrozumiałem z IF-a posiłek pierwszy białkowo-tłuszczowy, posiłek potreningowy sporo WW, więcej kalorii, odstęp trening na czczo - pierwszy posiłek 30-60min. Optymalny czas na trening - tuż przed początkiem uczty lub po pierwszym małym posiłku. Zmiany godzin treningu kompensuję początkiem okna anabolicznego - zaczynam jeść między 9:00 a 11:00, kończę 17:00 - 19:00. Trening 6:00-8:00 lub 11:00-13:00.


Zmieniony przez - remape w dniu 2015-05-24 14:30:57

Doba w pracy, właściwie to ciągiem będzie 30h, noc ciężka, spałem z przerwami może 4h. Trening przełożony na poniedziałek choć będę bardzo zmęczony.

Dojadanie resztek z grilla.

Dieta DNT.

ja czegoś nie kapuję, masz dietetyka i zmieniasz sobie ot tak BTW i zapotrzebowanie? bez sensu, słuchaj jednej osoby a nie przypadkowych na forum

odnośnie przedostatniego posta, 3 treningi początkującego to na pewno nie jest nic więcej niż umiarkowana aktywność, a to jakim morfikiem jesteś nie ma żadnego znaczenia, kalkulator powinien służyć do orientacyjnego wyznaczenia zapotrzebowania jak nie masz orientacji, a jak już jesteś w tym kieracie to sobie modyfikujesz wszystko pod siebie i efekty, a nie pod wskazania kalkulatora

kabo9

ja czegoś nie kapuję, masz dietetyka i zmieniasz sobie ot tak BTW i zapotrzebowanie? bez sensu, słuchaj jednej osoby a nie przypadkowych na forum

Dzięki za sugestię.

Założyłem blog, żeby usłyszeć opinie bardziej doświadczonych użytkowników. Cały czas uczę się czegoś nowego i obserwuję reakcje mojego ciała na ćwiczenia i dietę.
Nie liczyłem głosów, ale opinie były zgodne co do zbyt niskiej kaloryczności.
Nie wydaje mi się, żeby zdanie "dietetyka" z potreningu.pl było bardziej wartościowe niż sugestie doświadczonych praktyków z forum.

Potreningu.pl to serwis bardziej ekonomiczny. Wiele razy miałem wrażenie, że to jakiś program/automat układa mi dietę i trening - i to niezbyt przemyślany.
Przykłady?
Kiedyś w 6 dni miałem zjeść 29 jajek z czego 11 jednego dnia. Byłem wtedy na diecie redukcyjnej bezglutenowej. Ma to coś wspólnego ze zdrowym odżywianiem?
Treningi - w pierwszej rozpisce dla początkującego split z np takimi ćwiczeniami: podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej 10-10-8-8, pompki z nogami na podwyższeniu 4x20, pompki na poręczach 4x15. Po 3 miesiącach ćwiczeń nie robię jeszcze podciągnięć czy pompek na poręczach bez wsparcia.

Miałem kiedyś dietetyczkę w "normalnej" cenie. Analiza składu ciała, dopasowane do moich upodobań kulinarnych menu, omawianie postępów co 2 tygodnie, każde spotkanie to 1h rozmowy co mogę poprawić, zmienić, jak gotować dietetycznie itd.

Potreningu.pl wziąłem dla wygody, ma też jakieś zalety - w niskiej cenie dieta, trening i rozpiska suplementów. Brakuje motywacji, wsparcia, edukacji - to raczej znalazłem na forum.

Obecnie mam 3 dniowy wyjazd szkoleniowy - może być trochę nieregularnie z wpisami

Zmieniony przez - remape w dniu 2015-05-28 00:36:49

jajka to jedną z najlepszych dań jakie możesz spożywać. bywały dni ze jadłem ich po 15 i wszystkie parametry krwi były w normie nie wierz w to że dieta wpływa w 100% na poziom cholesterolu ( bo zakładam że do tego pijesz). kupa chłopaków z forum korzystała z PT łącznie ze mną i mogę śmiało pochwalić ten serwis.

No właśnie, moja sugestia opierała się na tych dobrych doświadczeniach Gwida, Rafała, Wojtka, Marcela. Jeżeli czujesz, że to nie jest to czego oczekujesz, nie ma współpracy i dialogu to nie ma sensu tak działać. Ja sam po 3 miesiącach zrezygnowałem w 2012 z trenera/dietetyka, bardzo chwalonego przez innych (zresztą tez znanego na tym forum ) bo własnie nie było dialogu. On nie uwzględniał moich sugestii więc się wypisałem i wziąłem sprawy w swoje ręce . Ale i tak uważam, ze tamte 3 miesiące to było to czego potrzebowałem żeby przejrzeć na oczy w sprawie diety .

Odnośnie "normalnych" dietetyków to ja mam bardzo słabe skojarzenia. Większość wprowadza drastyczne metody typu MŻ, są oczywiście chwilowe efekty a później murowane jojo.

Powodzenia.

Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2015-05-28 08:56:43

Gwid, kabo9 - dzięki za ciekawe wypowiedzi.

Uzupełniając zaległości

Poniedziałkowy trening - za niedzielę. Plecy, nogi, triceps. Podkreślone ciężary gdy przesadziłem. Na zielono progres.

5. Była kontrola techniki przez trenera - niby robię dobrze ale mam szerzej łapać gryf i szerzej prowadzić nogi.
Z braku czasu wypadły aeroby po ćwiczeniach siłowych. Nie odrobione jeszcze

1. Orbitrek 10 min.
2. Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej 12-10-10-8 pomarańczowa
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 15-12-10-8 ------ 30-40-45-50kg
4. Wznosy barków ze sztangą – szrugsy 20-15-15-12 ------ 25-30-35-40kg
5. "Martwy ciąg" 15-10-8-6 ------ 50-60-65-70kg
6. Uginanie nóg w leżeniu 20-15-15-15 ------ 25-30-35-40kg
7. Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc 15-12-12-10 ------ 17-19,5-19,5-19,5
8. Pompki na poręczach 12-12-10 pomarańczowa taśma - szeroka


Wtorkowy trening. Klata, biceps.

3. Zmniejszyłem ciężary i zrobiłem zalecane powtórzenia.
Z braku czasu wypadł brzuch i krótsze aeroby. Niestety nie dorobiłem tego jeszcze.

1. Orbitrek 10 min.
2. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 20-15-15 ------ 7-9-9kg
3. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 15-12-10-8 ------ 20-25-30-35kg
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół 15-12-9,5 ------ 12,5-12,5-15kg
5. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 20-15-15 ------ 15-15-17,5kg
6. Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc 15-12-10 ------ 22,5-25-27,5kg
7. Uginanie przedramion z supinacją stojąc 12-10 ------ 9-12,5kg
8. Uginanie ramion podchwytem stojąc - z rączką wyciągu 15-15 ------ 40-45kg
9. Orbitrek 30 min.


Czwartkowy trening. Nogi, barki.

Siłka kiepsko wyposażona. Wykorzystałem kettle.
5. Robiłem na drabince trzymając się jedną ręką a druga z obciążeniem - po serii zmiana rąk, niewygodne.
Orbitrek był kiepski. Pływanie zamiast aerobów - robiłem w wersji dla mnie interwałowej, kraul przeplatany żabką.

1. Orbitrek 10 min.
2. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 15-12-10-8 ------ 2xkettle 12-14-16-20kg
3. Wykroki ze sztangą 12-12-12 ------ 2xkettle 12-14-16kg
4. Prostowanie podudzi siedząc na maszynie 15-15-15 ------ 25-30-35kg
5. Wspięcia na palce obunóż stojąc - 30-30-25-25 ------ 1xkettle 16-16-16-16kg
6. Arnoldki 15-12-12-10 ------ 2xkettle 6-8-10-12kg
7. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 15-12-12 ------ 2xkettle 4-4-4kg
8. Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc 15-15-15-15 ----- 2-2-2-2kg
9. Pływanie 20 min.

Zmieniony przez - remape w dniu 2015-05-29 21:49:46

Poniedziałkowy trening - za niedzielę. Plecy, nogi, triceps. Na zielono progres. Trening na czczo 6:15-8:00. Posiłek zjadłem o 10:00. Musiałem skrócić aeroby - za mało czasu.

4. Poczułem ból w kręgosłupie szyjnym między seriami - bardziej po prawej. W czasie samego ćwiczenia ból nie występował. Do wieczora ciągle się jeszcze utrzymuje ale nie usztywniło mnie zupełnie.
5. Wróciłem do 17kg gryfu. Szeroko chwytam i prowadzę nogi - tu jest lepiej, niżej schodzę z klatką. Znów problem z chwytem bo nie odstawiam sztangi między powtórzeniami.

1. Orbitrek 10 min.
2. Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej 12-10-10-8 pomarańczowa taśma - szeroka
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 15-12-10-8 ------ 32-42-47-52kg
4. Wznosy barków ze sztangą – szrugsy 20-15-15-12 ------ 27-32-37-47kg
5. "Martwy ciąg" 15-10-8-6 ------ 57-62-67-72kg
6. Uginanie nóg w leżeniu 20-15-15-15 ------ 25-30-35-40kg
7. Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc 15-12-12-10 ------ 17-17-17-17
8. Pompki na poręczach 12-12-10 pomarańczowa taśma - szeroka
9. Orbitrek 15 min.

Na potreningu.pl zmiana planu ćwiczeń. Zapis "12(2)" oznacza 12 powtórzeń z obciążeniem by mieć 2 powtórzenia w zapasie a 10(0) to 10 powtórzeń z takim obciążeniem by nie móc wykonać więcej.

wtorek
1. Orbitrek : 10 min.
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem
15-12(2)-10(1)-8(0)
3. Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej
12-12(0)-10(0)-8(0)
4. Podciąganie sztangi do brody szerokim chwytem
15-15(1)-12(1)-12(0)
5. Odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc "Face Pull"
15-15(0)-12(0)
6. Wznosy barków ze sztangielkami – szrugsy
20-20(1)-15(1)-15(0)
7. Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc
15-12(2)-10(0)
8. Uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym siedząc
12(2)-10(1)-10(0)
9. Bieg w tempie 9km/h : 40 min.

czwartek
1. Orbitrek : 10 min.
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
15-12(2)-10(1)-8(1)-6(0)
3. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
15-12(2)-10(1)-8(0)
4. Rozpiętki na maszynie siedząc
20-15(1)-15(0)-12(0)
5. Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc
15-12(2)-10(1)-8(0)
6. Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc
15-12(2)-10(0)
7. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem
15-15(1)-12(0)
8. Bieg w tempie 9km/h : 40 min.

niedziela
1. Orbitrek : 10 min.
2. Przysiady ze sztangą na karku
15-12(2)-10(1)-8(1)-6(1)
3. Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
15-15(1)-15(0)-12(0)
4. "Martwy ciąg"
15-10(2)-8(2)-8(1)-6(1)
5. Uginanie nóg w leżeniu
20-15(1)-15(0)-12(0)
6. Wspięcia na palce obunóż stojąc
30(0)-30(0)-30(0)-30(0)
7. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
20(0)-20(0)-20(0)
8. Spięcia brzucha leżąc bokiem
15(0)-15(0)-15(0)
9. Bieg w tempie 9km/h : 40 min.