DIETA -Dokładny opis - prosze o opinie co zmienić

ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):

Wiek : 34
Waga : 65
Wzrost : 165
Staż treningowy: 9 tydzien w domu przed TV - siłownia rok 5 lat temu i 10 lat temu
Obwód pasa 78
Obwód klaty: 95
Obwód uda: 54
Obwód bicepsa: 35
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): trening INSANITY 6dni w tyg po 60 min srednio Rolki kiedy tylko czas, rower 3 razy w tyg po 15km ( teren zróżnicowany bardzo mocno)
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : 4 miesiace po operacji przepukliny pachwinowej ( siatka) 3 lata temu skrecone kolano chondro 3/4 prawe kolano
Stan zdrowia: raczej dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: rower - pracy fizyczna
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : creatyna - odrzywki 5 lat temu na siłowni
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: ----------
Możliwosci finansowe: odkładam na mieszkanie :P
Cel/problem/opis: Tylko maksymalne spalenie tłuszczu - uwydatnic kaloryfer i podkerslic mieśnie

Według kalkulatora moje zapotrzebowanie na kalorie = 3000

JADŁOSPIS od poniedziałku do piątku ( czasem sobota)

ŚNIADANIE 6 lub 7 rano LUB
mleko 200ml 4 kromki chleb żytni lub razowy 130gr
płatki owsiane 10gr ser biały chudy 50gr
płatki żytnie 10gr miód 20gr
płatki jęczmienne 10gr
płatki kuku. Pełnoziarn. 10gr
żurawina 5gr
rodzynki 5gr
orzech włoski 15gr
orzech ziemny 12gr
pestki dyni 3gr
pestki słonecznika 5gr
wiórki kokos 1gr
błonnik naturalny 10gr

W PRACY miedzy 7 a 16
3 podwójne ( 6 kromek) Cheb żytni lub razowy +dodatki 180gr
3 plastry wędliny ( lepszej) 40gr
3 plaster pomidora 30gr
12 plastrów ogórka 30gr
3 rzodkiewki 60gr
3 plastry cebuli 30gr
1 jajo na twardo 65gr
3 liscie sałaty zielonej lub pekińskiej 40gr
cieniutko margaryna RAMA na kromke 3gr x 6=18gr
jabłko 230gr
2 x banan 200gr

Obiad około 16.30 lub 17
100gr RYŻ BIAŁY lub GRYCZANA lub JĘCZMIENNA
100gr pierś kury lub mintaj lub łosoś – na parze
warzywa na patelnie 150 gr– na parze
LUB
makaron rurki 200gr
szpinak 50 gr z czosnkiem świeżym
ser żółty 20 gr
Lub jakieś inne spaghetti TYPOWE (rzadko)
Lub jakiś typowy obiad ( co żona zrobi –jak już nalega)

18 lub 19 trening w domu TV INSANITY średnio 50-60 minut

Po treningu miksuje koktajl
Jogurt naturalny 180gram
Banan Duzy lub 2 male 200gr
Połowo grejpfruta 150gr
Połowa Kiwi 60gr
Połowa Pomarańcza 130gr
Truskawki 70gr
+
2 łyzeczki żelatyny spożywczej 10gram

Kolacja około 21
Kromka żytni lub razowy 30gr
margaryna 3gr
Jakaś rybka z puszki ( zazwyczaj szprot w oleju 30gr
lub jakaś normalna kolacja bez diety ( rzadko)

w sobote robie sobie dzień świni i wieczorem 3 piwka + jakiś fastfood robiony samemu w domu lub 2-3 kawałki pizzy + paczka chipsów z żoną i dzieckiem do podziału 
w niedziele normalne sniadanie + normalny obiad rodzinny + normalna kolacja i czasem 2 piwka


Zapotrzebowanie według kalkulatora to około 3000 kalori
( praca fizyczna – cały czas w ruchu po 8-10h) + 6 dni w tyg INSANITY po 50-60 min
+ jak czas w weekend i po pracy to rower lub rolki

Woda mineralna niegazowana średnio 2-2,5 litra dziennie
jedna herbata dziennie zielona liściasta z cytryna
Kawa 1,5 łyżeczki parzona w pracy maks 2 dziennie ( rzadko)
Kawe i herbatę słodzę pół łyżeczki ( około 3gram)
Chipsy od niedzieli  słodycze może się uzbiera w sumie jakiś większy baton raz w tygodniu
napoje kolorowe i gazowane wcale. Fajek i używek prócz piwa brak

Według kalkulatora takie wartosći dostarczam codziennie + /-



za 4 dni koncze cały trening INSANITY , robie tydzien przerwy i szukam innego podobnego , a jeśli nie znajde to zaczne go na nowo.
Nie mam sprzętów do ćwiczeń w domu, na siłownie nie dam rady chodzić - tylko TV mnie ratuje./

Prosze o porady czego dostarczam za dużo a czego z mało, co zmienić w jedzeniu żeby mnei nie zalewał tłuszcz a zeby szybko go spalać jak najmniej tracąc mięścni.
W jakie suple sie zaopatrzeć i czy ewentualnie używać spalacza jakiegoś.

Ogólnie prosze o jakieś porady i krytykę DZIĘKUJE

po treningu brakuje pełnowartościowego białka
kolacja też średnio


każdy może dobrze wygladać, tylko nie każdy może byc kulturysta

NIE MOGE EDYTOWAĆ POSTU nie wiem czemu a zle mi sie wkleilo w sniadaniu i jest błąd mały ..

Jest musli wymienione LUB 4 kromki chleb żytni lub razowy 130gr ser biały chudy 50gr miód 20gr

wstaw diete
wg https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html 

nie dam rady tego uzupełnić bo wszedzie mi wyskakuje po 100g a nigdzie nei ma opcji do wyboru gramatury tak jak to było w normalnym kalkulatorze..zaraz sie zrobi spam z tego tematu;/

wpisujesz ręcznie :) tam

Klikasz na 100 i wpisujesz ile chcesz

OK

podbijam.prosze o analize całego tematu.dzieki

takiego śniadania jeszcze nie widziałem :D
toż to za dużo roboty
daj jeden rodzaj płatków : owsiane ( kukurydziane odpadają )
jeden rodzaj nasion np. włoskie
i będzie ok

za miast margaryny daj masło
zamiast sardynki w oleju daj albo jakąś makręle/łososia wędzonego bądź najlepiej świeżą rybę
warzyw nie nie musisz liczyć

najlepszy posiłek stąd jest obiad :) widzisz prosto w porządku
reszta słaba
brakuje Ci białka szczególnie mięsa
poczytaj i wprowadź zmiany
https://www.sfd.pl/Podstawy_żywienia_w_sporcie-t818327.html

https://www.sfd.pl/PORADNIK_DLA_POCZĄTKUJĄCEGO_ADEPTA_KULTURYSTYKI_[by_maniak7000]_-t969992.html 
odżywianie

Jaki teraz trening wyykonujesz ?

Co do sniadania to daje duzo roznych rzeczy w malych ilosciach bo sa zdrowe - przygotowuje sobie wieczorem a rano tylko mlekiem zalewam:).poza domem jestem srednio 10 h wiec do pracy komponuje zielone kanapki bo jednak tez jest to zdrowe.no i smaczne.

Trening to tylko insanity przed tv.6 x w tygodniu po 60 min.intensywnie sie przykladam. Tylko takie treningi wchodzą grę bo dużo pracuje i nie ma czasu na silke.dodam ze ja tylko chce spalić max tłuszczu. Nie zalezy mi na dużych mięśniach.wole budowę wyzylowana ala vruce lee

Co do ilości białka to wychodzi mi średnio 1,8 G na KG wiec chyba dobrze . ewentualnie moge dolozyc jeszcze np jajecznice na kolacje z 3 jajek

co do ryzu to w linku jest nowa piramida i tam jest ryz jako bardzo rzadko więc lepiej codziennie go nie jesc?? wiec chyba lepiej jednak naprzemiennie z kasza gryczana i jeczmienaa / ziemniakami i ryzem brazowym

Moim celem jest podobna sylwetka jak ta u was na tapecie. i w tym kierunku chce iść.




Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2015-05-30 16:37:20

zrobiłem nową rozpiskę , tak jadam najczęściej.
Śniadanie zamieniam czesto na chleb z serem białym i miodem naturalnym.
Obiad zamieniam Ryż/kasza jeczmienna/kasza gryczana prażona/ziemniaki + mintaj /pierś,warzywa na patelni ( wszystko duszone. I czasem ziemniaki z jakims gulaszem wieprzowym z surówka domowej roboty

Kolacje zamieniam czesto jajecznice z np szprotkami w oleju albo inna ryba z puszki./

Prosze o przegląd tej nowej rozpiski i podpowiedzenie czy trenujac to co trenuje i jedzac tak jak w tej rozpisce ( podobnie) mam duze szanse na odsłonięcie kaloryfera w 6 miesiecy i spalenie duzej ilości tłuszczu czy stane w miejscu i bedzie mi ciezko bez spalaczy albo supli.. DZIEKUJE





Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2015-05-30 17:20:20