Endomorfik pomocy co zmienić proszę o rady...

Wiek : 17
Waga : 95
Wzrost : 175
Staż treningowy: miesięcy
Obwód pasa 94
Obwód klaty: 11
Obwód uda: 62
Biceps lewy 37,5
Biceps prawy 39
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):siłownia +trening mel b 15 minut + a6w+brzuszki+skośne
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko jako uzupełnienie diety i kreatyna jednak nie skończyłem cyklu
Stosowane wcześniej diety/rozkład b/w/t: brak od niedawna zacząłem 1900 kcal (B: 71g, WW: 285g, T: 53g) jednak nie umiem rygorystycznie tego przestrzegać nie jem także słodyczy i jem do godziny 19
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwości finansowe:
Cel/problem/opis: Chciałbym zrzucić zbędne kg oraz poprawić sylwetkę i możliwości fizyczne
Mój trening wykonuje każdego ćwiczenia po 3 serie 12/10/8 powtórzeń

PLECY
1ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
2ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
3.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
4 Wiosłowanie
BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”
Zginanie przedramion (wyciąg górny

Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Wyciskanie sztangi zza głowy shmit
Odwrotne rozpiętki (na maszynie) lub podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Kaptury

Klatka
1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ lub WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ


Triceps
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
POMPKI NA PORĘCZACH: z przytrzymywaniem nóg
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
PRZYSIADY WYKROCZNE
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
Łydki
WSPIECIA NA PALCE W STANIU
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
Proszę o jak najwięcej porad w sprawie treningu diety suplementacji może inne treningi albo dodać do tego jakieś cardio interwały czy biegać po treningu proszę o jak najwięcej porad jestem endomorfikiem :)

Stosowane wcześniej diety/rozkład b/w/t: brak od niedawna zacząłem 1900 kcal (B: 71g, WW: 285g, T: 53g) jednak nie umiem rygorystycznie tego przestrzegać nie jem także słodyczy i jem do godziny 19

zacznij od tego, twoj rozklad to glodowka, nawet na najlepszych treningach nie osiagniesz celu, jak bedzie wygladalo to tak jak obecnie napisales.

A co proponujesz nwm chciałem zrobić ujemny bilans ale może za bardzo przesadziłem a czy mam dokładać coś jeszcze do treningu nwm może te s palacze tłuszczu ale bez rygorystycznej diety i odpowiedniego treningu to nic nie da samo się nie straci :) Oraz prosiłbym o podpowiedz apropo kiedy jesc wegle kiedy białka oraz napisać mniej więcej rozkład b/w/t

zauważyłem jeszcze że nie podałem stażu ćwiczę 7 miesięcy oraz prosiłbym o ocenę bf ? bo według wzoru wyszła mi zaskakująco mała jak na taką sylwetkę. Z góry dziękuje i liczę na więcej sugestii :)

zacznij od poczatku wszystko
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
wylicz zapotrzebowanie i uloz pod to co wyjdzie posilki.

przy mojej aktywności wyszło 4000 kal utnę do 3000 i będzie git (będe musiał sobie dziennik na potreningu dobrze pilnować :) ) o dziwo dobrze że zrezygnowałem z tamtej diety ponieważ czułem na siłowni znaczne osłabnięcie a odpowiedziałbyś jeszcze na moje pytania powyżej widzę po postach co czytałem że znasz się na tym :)

Nie tnij tyle od razu, zacznij od -300kcal

dzięki tak zrobię a dodac coś jeszcze po treningu do tego co robię ?

dzięki tak zrobię a dodac coś jeszcze po treningu do tego co robię ?

teraz zajmiemy sie treningiem, jak to wyglada w skali tygodnia, bo nie podzieliles

poniedziałek plecy z bicepsem wtorek barki + kaptury środa klatka+triceps czwartek przedramię +różnie +nogi sobota czasami coś poprawie jeżeli uważam że coś poszło nie do końca tak jak chciałem wiem że nie ma tu czasu na regenerację jednak staram się dobrze wysypiać i nie odczuwam zmęczenia :)