trening regeneracjyjny

zacząłem ostatni tydzień(6) masówki, no i po nim wypadało by zrobić trening regeneracjyjny. jakie tam mają być ćwiczenia, ile ma trwać i ile powtórzeń, po nim znów chce robić mase(tym razem 8 tyg i z suplementami).

Trenuj...lżej...

nie za bardzi ciebie romumiem Michail:
1.mase robiłem 6tyg, to ile teraz mam regenerować(1tydz?).
2.przewry mają być dłuższe-czyli 3min?
tym planem trenowałem:
klata-
wyciskanie na poziomie PROG 1<2<3<4 12,10,8,8,
wyciskanie na skosie PROG 1<2=3=4 12,10,8,8,
rozpiętki skos sztangi STAŁY Ć X 10
naramienne
wyciskanie z przed głowyPROG 1<2=3 12,10,8
unoszenie bokiem 3x10
unoszenie sztangietek bokiem w opadzieZRÓ 4 SERIE 1<2=3=4 12,10,8,8,
tric-
wyciskanie francuskie siedząc PROG 1<2=3=4 12,10,8,8,
W LEŻENIU 3X10 STAŁY Ć
pompki tyłem 3x10
śr: - nied
najszerszy-
podciąganie do klatyTO JAKO 1-SZE 3X MAX
wiosłowanie PROG 1<2<3=4 12,10,8,8,
prostowniki-
martwy ciąg4 SERIE PROG 1<2=3=4 12,10,8,8,
szrugsySTAŁYM X 12-15
bic-
uginanie sztangi PROG 1<2=3=4 12,10,8,8,
uginanie sztangietek uchwytem młotkowym X10 STAŁYM Ć
przedramie-
uginanie przederamion nachwytem 2x max
podchwytem(3serie)2 X MAX
pt: - wt
uda-
przysiady(5seri) PROG 1<2<3<4=5 20,15,12,10,8
przysiady wykroczne(5serie) ZRÓ 3-4 SERIE PO 8 STAŁYM NIEWIELKIM Ć Z KONCENTACJĄ
uginanie nóg w leżeniu(4serie)4x12 STAŁYM
łydki-
wspięcia na palce(4serie) PROG 1<2<3=4 12,10,8,8,
wspięcia siedząć 3x10

czy mam tyle samo mieć powtórzeń, tylko z mniejszym ciężarem?
4.po tym okresie znów chce robić mase jak już pisałem, to czy może zostać ten plan?, co ewentualnie można zmienić.
5.troche dziwne pytanie : rok temu w marcu zacząłem powiedzmy "ćwiczyć"(bo to nie było prawdziwe pakowanie), ćwiczyłem w domu -pompki, przeysiady..., i to codziennie to samo, potem robiłem to samo co trzy dni(tz. wszystkie partie mięśni), no i na wakacjach robiłem act 6tyg, potem znów act6tyg, potem troche masy przez 3tyg(ale nic nie przyszło bo nie miałem diety i nadal szprzętu), potem sie rozchorowałem i miesiąc nie cwiczyłem, i teraz od 6.1.04 ćwicze na mase z dietą i ze sprzętem i jest dobrze. pytanie-jak ktoś mnie spyta ile ćwicze to co mam powiedzieć? przecież jak ćwiczyłem bez sprzętu, bez diety, ze złym planem to sie chyba nie liczy. wieć jak mam mówić?

i brzuch mi troche urusł(jest większy i troche wystaje), ile brzuszków mam robić i ile razy w tyg.?

znaczy trenuj mniejszymi ciezarami tak zebys mogl zrobic np 4x12 powtorzen i mial jeszcze lekki zapas. albo nawet 3 serie.

a co z tym brzuchem?

Polecam "Atlas ćwiczen"

Trening w okresie regeneracyjnym-Cykl ten stosujemy po każdym ciężkim cyklu, np. budowania siły. Jest to czas, w którym dajemy mięśniom trochę potrzebnego im luzu. Czas jego trwania jest ściśle zależny od stopnia intensywności treningów w cyklu poprzedzającym i wynosi od 2 do 4 tygodni. Obciążenia, jakie stosujemy pozwalać mają na swobodne wykonanie 12-15 ruchów w każdej serii( z zapasem 2-3 powtórzeń, których oczywiście nie wykonujemy).Ilość serii na poszczególne grupy zbliżona do okresu budowania masy. Długość przerw pomiędzy seriami ok.2 minut-przy ćwiczeniach typowo siłowych(jak np. wyciskania, przysiady)-do 3-3,5 minuty. Każdą grupę trenujemy raz na 5-6 dni. Dobór ćwiczeń jest sprawa indywidualną-jest to także czas leczenia ewentualnych kontuzji(takich, które pozwalają na kontynuowanie treningów)i pod tym kątem można układać plan ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.


Intensywność-na to pojęcie składa się wiele czynników, jak: ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, wielkość stosowanego ciężaru, długość przerw wypoczynkowych pomiędzy poszczególnymi seriami, ćwiczeniami i treningami, tempo ruchu podczas wykonywania ćwiczeń. Manipulując tymi czynnikami regulujemy poziom intensywności. Oczywiście nie muszą ulegać zmianie wszystkie na raz wymienione czynniki-zmiana już jednego z nich powoduje różnicę w poziomie intensywności(np. zmniejszając jedynie przerwy wypoczynkowe pomiędzy seriami, przy pozostawieniu wszystkich innych czynników bez zmian podnosi poziom intensywności treningu-proporcjonalnie do zmiany długości przerw).
Bardzo ważnym elementem planowania treningów jest uwzględnienie różnicowania poziomu intensywności. I to zarówno na przestrzeni kolejnych tygodni, jak i całego roku. Trening siłowy ze zmiennym poziomem intensywności jest efektywniejszy, niż trening ze stałą intensywnością przez cały rok. Stosowanie przez cały czas jednakowego poziomu intensywności prowadzi do znużenia treningiem, braku postępów, a jeśli do tego jest to stale wysoka intensywność-może prowadzić do przetrenowania. Do tego celu służą właśnie wyżej wymienione czynniki. Upraszczając-po treningu(lub maksymalnie dwóch)o wysokiej intensywności na daną grupę mięśniową-następny niech będzie lżejszy( o niższej intensywności).To samo tyczy się planowania długofalowego-po okresie, w którym przeważają treningi o intensywności wysokiej, powinien następować okres z przewagą treningów lżejszych(o niższej intensywności).Oczywiście nie należy popadać w skrajności-zbyt duża ilość treningów lekkich może prowadzić do zastoju w rozwoju umięśnienia. I odwrotnie-zbyt dużo treningów ciężkich prowadzić może do przetrenowania. Tak, więc trzeba uważnie wsłuchiwać się w sygnały wysyłane nam przez organizm, by w porę korygować wszelkie nieprawidłowości w swoim programie treningowym.