Wzrost 180 cm
Waga około 88 kg
Witam nazywam się Adrian Huber. Mam zamiar wystartować na Sopot, poniżej przedstawiam swoja diete i plan treningowy. Na bieżąco będe prowadził tu swoj DT, wszelkie sugestie, zmiany, opinie beda mile widziane. POZDRO to zaczynamy ;d
Dieta wygląda następująco:
Dieta high carbs low fat medium protein
1. 30g izolatu bialka przed rozpoczęciem porannego cardio
cardio
2. (śniadanie) 60g owsianki + 300g bialek z jaj
3. 60g ryzu +150g piersi z indyka/kurczaka lub 200g chudej ryby
4. 60g ryzu +150g piersi z indyka/kurczaka lub 200g ryby
5. 60g ryzu +150g piersi z indyka/kurczaka lub 200g ryby
po treningu 30g izolatu bialka
cardio po silowym
6. 200g ziemniaków lub batatów + 150g piersi/200g ryby chudej
trening silowy
7. 40g owsianki + 20g iso
+ warzywa bez limitu
Poniedziałek: A
Wtorek: B
Środa: C
Czwartek: A
Piątek: B
Sobota: C
A
Klata:
Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12
Wyciskanie sztangielek płasko 4x12
Brama 4x12
Barki:
Arnoldki 12,10,8,6
Unoszenie sztangielek bokiem 4x12
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x12
B
Plecy:
Martwy ciag 12,10,8,6
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x12
Wiosłowanie sztanga podchwytem 4x12
Szrugsy 20,15,12,12
Triceps:
Pompki na poręczach 12,10,8,6
Wyciskanie francuskie sztanga leżąc 4x12
Prostowanie ramion z uchwytem górnego wyciągu 4x12
C
Nogi:
Przysiady ze sztanga na barkach 12,10,8,6
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4x12
Uginanie nóg w siadzie na maszynie 4x12
Wspięcia na palce ze sztanga na barkach 4x opór
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,6
Uginanie ramion z sztangielkami sztangielkami supinacja nadgarstka 4x12
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4x12
Trening Cardio:
codziennie 20min rano na czczo hiita
po poludniu trening silowy
45 min cardio low intensity po silowym
WYJATEK dzien nóg
w dzień nóg tylko rano na czczo 45 min low intensity