DT - Przygotowanie na SOPOT - Adrian Huber

Wiek - 22 lat

Wzrost 180 cm

Waga około 88 kg

Witam nazywam się Adrian Huber. Mam zamiar wystartować na Sopot, poniżej przedstawiam swoja diete i plan treningowy. Na bieżąco będe prowadził tu swoj DT, wszelkie sugestie, zmiany, opinie beda mile widziane. POZDRO to zaczynamy ;d



Dieta wygląda następująco:

Dieta high carbs low fat medium protein

1. 30g izolatu bialka przed rozpoczęciem porannego cardio

cardio
2. (śniadanie) 60g owsianki + 300g bialek z jaj

3. 60g ryzu +150g piersi z indyka/kurczaka lub 200g chudej ryby

4. 60g ryzu +150g piersi z indyka/kurczaka lub 200g ryby

5. 60g ryzu +150g piersi z indyka/kurczaka lub 200g ryby

po treningu 30g izolatu bialka

cardio po silowym
6. 200g ziemniaków lub batatów + 150g piersi/200g ryby chudej
trening silowy

7. 40g owsianki + 20g iso

+ warzywa bez limitu




Poniedziałek: A
Wtorek: B
Środa: C
Czwartek: A
Piątek: B
Sobota: C

A
Klata:
Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12
Wyciskanie sztangielek płasko 4x12
Brama 4x12
Barki:
Arnoldki 12,10,8,6
Unoszenie sztangielek bokiem 4x12
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x12

B
Plecy:
Martwy ciag 12,10,8,6
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x12
Wiosłowanie sztanga podchwytem 4x12
Szrugsy 20,15,12,12
Triceps:
Pompki na poręczach 12,10,8,6
Wyciskanie francuskie sztanga leżąc 4x12
Prostowanie ramion z uchwytem górnego wyciągu 4x12

C
Nogi:
Przysiady ze sztanga na barkach 12,10,8,6
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4x12
Uginanie nóg w siadzie na maszynie 4x12
Wspięcia na palce ze sztanga na barkach 4x opór
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,6
Uginanie ramion z sztangielkami sztangielkami supinacja nadgarstka 4x12
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4x12


Trening Cardio:
codziennie 20min rano na czczo hiita

po poludniu trening silowy

45 min cardio low intensity po silowym

WYJATEK dzien nóg

w dzień nóg tylko rano na czczo 45 min low intensity

myślałem, że miałeś rozpisaną dietę pod wiekszą ilość ww, rozłożonych bardziej równomiernie w ciągu dnia, przy tak niskiej ilości ww i tak Cię wypłaszczy niczym deskę surfingową, no chyba, że Twój organizm dobrze toleruje tak niską podaż ww

po zawodach w pierwszej kolejnosci powinienes myslec o powrocie do normalnej ilosci tłuszczy (ok. 1g na 1kg masy ciała) dopiero wtedy dołożyć ww, które i tak wg mnie są niepotrzebnie aż tak zredukowane, jedyne co możesz dzięki temu zyskać to katabolizm komórek mięśniowych

Witamy w dziale
W jakiej kategorii planujesz wyjść? Życzę powodzenia i wytrwałości

Planuje wyjsc w sylwetkowym fitness i klasyku. Niemniej jednak czekam na wasze sugestie

Po pierwsze - z pewnością fitness sylwetkowe nie jest dla Ciebie bo jest to kategoria kobieca.
Patrząc na zdjęcia jedyne co mi przychodzi do głowy to fitness plażowe mężczyzn a być może kulturystyka klasyczna ale po osiągnięciu odpowiedniej formy.
Jeśli planujesz wystartować na zawodach w Sopocie to teoretycznie powinieneś się już znajdować w mezocyklu startowym - należałoby poprawić dietę i trening.

2x w tygodniu po plecach wykonujesz dzień później trening nóg (wszystko z ciężkimi ćwiczeniami wielostawowymi ) - musisz mieć kręgosłup ze stali, gratuluję

dla mnie dieta low fat = 30/40 g tłuszczu na dzień (przykładowo po 15g na 1 i ostatni posiłek co przy wyższych węglach i średnim białku dla nie obciążania dodatkowo układu trawiennego daje bardzo dobre rezultaty redukcyjne) u Ciebie nie widzę go w ogóle, ciekawe jak przyswajasz witaminy, no chyba, że ich nie suplementujesz

Dokladnie chodzilo mi o fitness plazowe dla mezczyzn tylko mie wiedzialem jakvsie tp fachowo nazywa ;d wszystko okaze sie po zrobieniu formy czy to bd klasyk czy fitness... Tak red juz mam kilku miesiecy. Tak wiec jakie zmiany dokladnie proponujecie. W zasadzie od tego tyg zaczalem z ta dieta i planem treningowym. Wczesniej jadlem 230g bialka 220g ww i 70g t. A trenowalem systemem przemiennym zaczynajac od 1 klaty bic 2 nogi 3 barki tric 4 plecy. Ale doradzono mi takie zmiany przez to sie do nich stosuje.

formę powinieneś robić już pod daną kategorię, a nie odwrotnie (to determinuje zastosowanie odpowiedniego treningu)
jeśli chodzi o klasyk to ewidentnie masz do poprawy nogi, które w planie powinny być a priori - ciekaw jestem całościowych póz tyłem (dwugłowe, łydka )
cardio potreningowe przeniósłbym naczczo, zaś te po treningu odpuścił w I fazie redukcji
w diecie zwiększyłbym węgle tak do 350g myślę, białko może być, tłuszcz nisko, ale nie zero O_O
na moje oko zostaje Ci ta męska sylwestka ( zwał jak zwał) - tu ratowałaby Cię szerokość pleców

ale mówię to moje, czysto amatorskie spostrzeżenia, są tu kompetentne osoby, które na pewno udzielą Ci fachowych rad

ok dziekuje za uwage na pewno to rozważę

każdy organizm jest inny, jednym lepiej idzie redukcja na wysokich średnich tłuszczach i niskich węglach, innym bardziej odpowiada niski tłuszcz, za to trzymają węgle najwyżej jak się da, a też efekty są świetne
musisz też pamiętać, że w klasyku masz limity wzrostu/wagi - niech Cię zmierzą na te 180+ cm i łapiesz się do najwyższej kategorii i wyjdziesz razem z niezłymi koniami, w sumie w klasyku do 180 też będzie petarda ;) dla przykładu przy 178 cm potrzeba Ci jakieś 85kg czystego, wyciętego już mięcha, gdzie Ty ważysz 3 kg więcej masz więcej wzrostu i dopiero zacząłeś redukować ;p

Nie do konca w zasadzie redu kilka mce temu zaczalem od 100kg
ale i tak na pewno braknie miesa z tym sie zgodze


Zmieniony przez - Jab w dniu 2015-05-26 21:27:22

Zmieniony przez - Jab w dniu 2015-05-26 21:28:24

Witam, po części kolega powyżej dość dobrze Ci podpowiedział. Faktycznie przy Twoim wzroście w klasyku maksymalnie możesz ważyć 84kg. w formie startowej. Ze zdjęć i tego co napisałeś jesteś w stanie optymalnie przygotować się do fitness plażowego. Ale i tak musisz to potraktować jako zabawę. Proponuje na przyszłość porządnie zaplanować sobie cały makrocykl pod dane zawody.
Co do treningu przy Twojej formie nie ma on racji bytu - proponuje trenować każdą grupę mięśniową raz w tygodniu. Co do diety jest ona na redukcji błędnie skonstruowana. Poza tym nie widzę w niej tłuszczów nienasyconych oraz błędem jest stosowanie warzyw bez limitu zwłaszcza na redukcji poza stałymi białkami i tłuszczami węglowodany powinny być dokładnie policzone.
To tak ogólnie bo niewiele wiem o Tobie.
Polecałbym myśląc poważnie o zawodach znaleźć sobie w przyszłości trenera który po osobistych konsultacjach i ocenie predyspozycji nakreśli Ci kierunki działania i poprowadzi ewentualną karierę sportową. Pozwoli to uniknąć niepotrzebnych błędów.
Pozdrawiam