DT Lusse - Muscles don't grow on trees - vol 2 s.32

14.05.2015

DT

TRENING

tydzien 4, dzien 3

+ Rozgrzewka bioder

1.Hip Thrust 5x Rampa
37,5kgx 15/ 42,5kg x 14/ 48 kg x 13/ 52,5kg x 13/ 57,5kg x 12
35kgx 14/ 40kg x 13/ 45 kg x 13/ 50kg x 12/ 55kg x 12
30kgx 17/ 35kg x 16/ 40 kg x 14/ 45kg x 13/ 50kg x 11

2. MC sumo
37,5kg x 11/ 42,5 kg x 8/ 45,5kg x 8/ 50kg x 6 - dzis ciezko szlo, wiec nie progresowalam tak gesto
35kg x 11/ 40 kg x 10/ 45kg x 8/ 50kg x 8
35kg x 9/ 40 kg x 9/ 45kg x 7/ 50kg x 5

3a. OHS 4x5 rampa
11kg x 5/ 13kg x 5/ 15kg x 5/ 17kg x 5 - zrobilam jak Night mi doradzil i poszlo to 17 kg :)
11kg x 7/ 13kg x 6/ 15kg x 6/ 17kg x 0 - tutaj juz nie podnioslam sztangi nad glowe. Nie wiem co teraz, progresowac tylko iloscia powtorzen?
9kg x 8/ 11kg x 7/ 13kg x 7/ 15kg x 5

3b. odwodziciele 4x 10-12
45kg x 17/ 50kg x 15/ 55kg x 16/ 60kg x 12 - odchylam sie troche do przodu, sprobuje nastepnym razem normalnie
45kg x 17/ 50kg x 14/ 55kg x 15/ 60kg x 11
45kg x 15/ 50kg x 12/ 55kg x 10/ 60kg x 10

4.przyciaganie drązka wyciagu dolnego wasko podchwytem 4x8-10
20kg x 12/ 25kg x 10/ 25kg x 10/ 25kg x 10 -z powrotem do starego wyciagu
25kg x 15/ 30kg x 12/ 35kg x 10/ 35kg x 10 - inny wyciag, nie mam pojecia czemu tak..
20kg x 12/ 20kg x 14/ 25kg x 10/ 25kg x 9

5. wiosło maszyna 3x 10-12
20kg x 12/ 20kg x 13/ 22,5kg x 10 - dzisiaj sobie zrobilam sztanga podchwytem, fajnie
20kg x 10/ 15kg x 12/ 15kg x 12/ 15kg x 10
20kg x 11/ 20kg x 10/ 20kg x 10/ 20kg x 10

+ interwaly na orbim 12 min 60sek/60 sek


DIETA

Jak na dzien nog: B120/T65/W220

19.05.2015

DT

TRENING
Tydzien 5 dzien 1 silownia

+ orbi 5 min
+ Rozgrzewka bioder

1.suwnica szerzej nogi neutralnie x20/15/12/12
21x 70kg/ 17x 80kg/13x 90kg/ 13 x90kg - jakis lekki progresik jest..
20x 70kg/ 15x 80kg/12x 90kg/ 12 x90kg - niezle dzis poszlo :)
20x 70kg/ 16x 70kg/16x 70kg/ 12 x80kg

2. przysiad bulgarski 3x 8-10
12x 5kg na noge/ 12x 6kg/12 x6kg
11x 5kg na noge/ 11x 6kg/10 x6kg - tu tez progresik
11x 4kg na noge/ 11x 5kg/11 x5kg

3a.goblet 3x8
10x 16kg/10x 16kg/ 9x 18kg - w miare ;)
11x 14kg/11x 16kg/ 9x 18kg - dzis slabiutko
11x 14kg/10x 16kg/ 10x 18kg

3b.przywodziciele na maszynie 3x10-12
16x 35kg/ 14x 40kg/ 10x45kg
14x 40kg/ 9x 45kg/ 13x40kg - stoje
14x 40kg/ 9x 45kg/ 13x40kg

4. RDL z kettlem unilateralnie 3 x 10
10x 14kg/8x 16kg/10x 14kg
10x 14kg/10x 14kg/10x 14kg
10x 12kg/10x 14kg/9x 14kg


5.łydki na suwnicy lub maszynie 3x6-8
18x 70kg/ 16x 70kg/ 13x 70kg
16x 60kg/ 15x 70kg/ 13x 70kg
- opuscilam bo tak mnie bola lydki po chodzeniu..

+ brzuch freestajlowo, mniej wiecej 5 x 20 rozne cwiczenia :
*podciaganie kolan do brody w zawieszeniu trx
*brzuszki do zgietej nogi
* spiecia na pilce
* wznosy bnioder do pionu
* zarzucanie nog za siebie

DIETA
probuje jest mniej tluszczu.. wyczytalam w kolejnej madrej ksiazce ze jak robie rekompozycje, przy mojej wadze, powinnam jesc nie wiecej niz 50 gram tluszczu.. mysle ze miske bede ukladac na 50 gram, aco z tego wyjdzie to sie obaczy ;)




Zmieniony przez - Lusse w dniu 2015-05-19 11:21:52

a wiesz, że też się zastanawiam czy nie obciąć tłuszczy i zacząć jeść wg schematu?

mam tu na myśli: 3 z 4/5 posiłków ryż + pierś z kurczaka + jakiś fajny olej (kokosowy/lniany) i zobaczyć, czy faktycznie efekty będą lepsze
patrząc na laski, które obserwuję to te, co mają najlepsze efekty tak właśnie jedzą

Juliett, ja po prostu troche kombinuje, bo wczesniej rotowalam weglami i sylwetka sie zmieniala, w brzuchu opona sie zmniejszyla, a teraz doopa nic sie nie dzieje.. a Ty dopiero zaczelas nowy trening, na pewno efekty sie pojawia niebawem

... za to u mnie kiepsko, i na jakis czas zawieszam dziennik znowu. Dziennik mial byc "rehabilitacyjny" na plecy i owszem z plecami o niebo lepiej jest, ale za to system nerwowy znowu siada. Znowu skupilam sie na ciezkich ( jak dla mnie) treningach silowych i zaniedbalam relaksacje/ joge.. efekt jest taki ze nie moge spac wieczorem po treningu silowym, chociaz cwicze rano. Caly dzien jestem w swietnym humorze, pelna energii, i az za bardzo "nabuzowana" i spieta po czym przychodzi wieczor a ja nijak usnac nie moge. Serce kolacze jak oszalale, nie moge oddychac swobodnie i nie moge sie uspokoic. Nie wiem czy to adrenalina, czy kortyzol czy jedno i drugie?
Czytalam ze to moze byc objaw przetrenowania, ale przecie zrobilam rege 2 tygodnie temu.. nic sie nie zmienilo. Probowalam ZMA, 5HTP, Gaba, magnez z potasem, owsianka z odrobina mleka i miodu na noc i nic nie pomaga.
Konczy sie na tym ze biore jakies swinstwo typu hydroksyzyna i owszem zasypiam, ale potem caly dzien mam zwalke, boli mnie glowa i jestem lekko zdolowana, i na nic nie ma sily. Nie jestem typem narzekajacym, ale dalej tak nie pociagne.Miesnie moze i zbuduje ale w przyszlym zyciu

Jedynie jak robie trening w sobote/ niedziele rano to jest pozniej na wieczor ok, bo mam wolne i jestem wyluzowana. Nie wiem o co tu biega Jak ktos ma jakis pomysl/ rade to chetnie sprobuje czegos. Musze wykminic co dla mnie dziala, w sensie jakie treningi. Na pewno musze wlaczyc do treningow joge, albo po prostu joga musi byc nawet kosztem silowego. Coz, ponoc joge mozna robic zamiast cardio, z podobnym efektem dla zdrowia i figury, tak przynajmniej wynika z badan, o: KLIK

W przyszlym tygodniu wyjazd wiec tak czy siak przerwa ok 2 tyg a jak dojde do tego co dla mnie dziala to znow bede prowadzic dziennik
Wlasnie wyczytalam cos: podwyzszony kortyzol i adrenalina, czyli adrenal fatique.

Prawdopodobnie mam cos co sie nazywa adrenal fatique - KLIK

Czyli na najblizszy czas:

- zero kawy ( z tym mam problem niestety)
- zero obciazajacych cwiczen silowych/ aerobowych
- joga, medytacja, cwiczenia oddechowe, rozciaganie, spacery
- suplementacja witamina C, zelazo, L-theanina, magnez + potas

Mam nadzieje ze niebawem sie wszystko unormuje.


Zmieniony przez - Lusse w dniu 2015-05-20 19:26:08

życzę ci szybkiego unormowania organizmu :)

Dziekuje Markotko

Zaczynam juz eksperymentowac i dzis zrobilam joge 60 minut, i przed koncem pocwiczylam troche silowo na barki, ramiona i plecy.
Mysle ze wymysle swoj sposob na trenowanie bez przeciazania systemu nerwowego