czarekop
Witam. Chciałbym zrobić masę mięśniową. Obecnie gram w piłke nożną gdzie trening mam 3 razy w tygodniu( trochę utrudnia zrobienie masy)
. Trening siłowy chciałbym robic w domu (siłownia jest daleko i nie mam zbytnio środków na karnet)
do dyspozycji mam
Dostęp do sprzętuDwie hantelki regulowane 8 talerzy po 2 kg i 4 talerze po 1.25 kg (moge troche dokupić obciazenia)
drażek w futrynie
piłkę gimnastyczną którą zakupiłem żeby zastąpić ławkę
Wiek : 17 za miesiąc
Waga : 60.5 KG
Wzrost 167
Staż : Od miesiąca ćwiczyłem FBW u kolegi na siłowni jednak już nie ma dostępu do tego sprzętu, wcześniej robiłem trening kalisteniczny którym poprawiłem swój rekord pompek do około 50 na raz i podciągania nachwytem do 14 na raz.
Typ budowy Ekto-mezo (coś pomiedzy)
Dieta : trzymam 90 g tłuszczu 130-150 g białka 400 węgli i około 3000 kcal
Plan jaki ułożyłem
Poniedziałek
Klatka (nie chce rezygnować z pompek, bardzo lubie to ćwiczenie i na moją klatkę wpływa dość dobrze, chce powiększać swój max rekord bo 40 to wg. mnie jeszcze mało)
1. Pompki z nogami na krześle 2 serie max powtórzeń
2. Pompki z rękoma szeroko 2 serie max powtórzeń
3.Wyciskanie hantli na piłce 3s x 8-10p
4. Rozpiętki ze hantlami na piłce` , 3s x 10-12p
Biceps
1. Uginanie ramion z hantlami w podporze o kolano 3s x 10-12 p
2. Uginanie ramion z hantlami stojąc 3s x10-12 p
Środa
Plecy
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 s po 10 powtórzeń (2 serie normalnie jedna szerokim chwytem)
2. Podciąganie na drążku podchwytem 3s po 10 powtórzeń
3. Szrugsy z hantlami 3s x 12p
Triceps
1. Wyciskanie francuskie hantelki w leżeniu na piłcej 3s x 10-12p
2. Pompki w podporze tyłem 3s po 15 powtórzeń
Piątek
Nogi
1. Przysiady z hantlami w rękach 3s x 10-12p
2. Wykroki z hantlami w rękach 3s x 12p
3. Wspięcia na palce z hantelką w ręce 3s x 15-20p
Barki
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 3s x 8-10p
2. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami 3s x 10-12
3. unoszenie ramion przodem ze sztangielkami siedząc 3x 10-12p
. Trening siłowy chciałbym robic w domu (siłownia jest daleko i nie mam zbytnio środków na karnet)
do dyspozycji mam
Dostęp do sprzętuDwie hantelki regulowane 8 talerzy po 2 kg i 4 talerze po 1.25 kg (moge troche dokupić obciazenia)
drażek w futrynie
piłkę gimnastyczną którą zakupiłem żeby zastąpić ławkę
Wiek : 17 za miesiąc
Waga : 60.5 KG
Wzrost 167
Staż : Od miesiąca ćwiczyłem FBW u kolegi na siłowni jednak już nie ma dostępu do tego sprzętu, wcześniej robiłem trening kalisteniczny którym poprawiłem swój rekord pompek do około 50 na raz i podciągania nachwytem do 14 na raz.
Typ budowy Ekto-mezo (coś pomiedzy)
Dieta : trzymam 90 g tłuszczu 130-150 g białka 400 węgli i około 3000 kcal
Plan jaki ułożyłem
Poniedziałek
Klatka (nie chce rezygnować z pompek, bardzo lubie to ćwiczenie i na moją klatkę wpływa dość dobrze, chce powiększać swój max rekord bo 40 to wg. mnie jeszcze mało)
1. Pompki z nogami na krześle 2 serie max powtórzeń
2. Pompki z rękoma szeroko 2 serie max powtórzeń
3.Wyciskanie hantli na piłce 3s x 8-10p
4. Rozpiętki ze hantlami na piłce` , 3s x 10-12p
Biceps
1. Uginanie ramion z hantlami w podporze o kolano 3s x 10-12 p
2. Uginanie ramion z hantlami stojąc 3s x10-12 p
Środa
Plecy
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 s po 10 powtórzeń (2 serie normalnie jedna szerokim chwytem)
2. Podciąganie na drążku podchwytem 3s po 10 powtórzeń
3. Szrugsy z hantlami 3s x 12p
Triceps
1. Wyciskanie francuskie hantelki w leżeniu na piłcej 3s x 10-12p
2. Pompki w podporze tyłem 3s po 15 powtórzeń
Piątek
Nogi
1. Przysiady z hantlami w rękach 3s x 10-12p
2. Wykroki z hantlami w rękach 3s x 12p
3. Wspięcia na palce z hantelką w ręce 3s x 15-20p
Barki
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 3s x 8-10p
2. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami 3s x 10-12
3. unoszenie ramion przodem ze sztangielkami siedząc 3x 10-12p
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
TomQ-MAG
