[DT] martasam, czyli 175-73 na redukcji

Witam wszystkich, którzy tu zajrzeli:)

To takie krótkie powitanie, a teraz...

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: martasam
WIEK: 24 lata
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:
siłownia: 2,5 m-ca (wcześniej już bywałam stałym bywalcem siłowni, ale wpisuję nieprzerwany staż)
rower/bieganie: ponad rok regularnego cardio

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 73,1
WZROST: 175
OBWÓD RAMIENIA: 29
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 63
OBWÓD BIODER: 104
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 89
OBWÓD TALI: 79
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 102

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
1. Redukcja, przy aktualnej wadze bieganie zbytnio obciąża mi kolana, a biegać lubię bardzo.
2. Poprawienie siły/wyrobienie lekkiego zarysu mięśni.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: przez ostatnie pół roku: skręcony staw skokowy, przeciążone przyczepy mięśni stopy, złamany nadgarstek
WADY POSTAWY: nic mi nie wiadomo
ALERGIE: sporadycznie katar sienny w okresie pylenia traw
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? już raczej tak (na początku roku 1 mocno spóźniony, drugi bardzo długi, ale po podbiciu tłuszczy w diecie już jest ok)
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: omega-3, Artrox Drink (stawy), odżywka białkowa (ActivLab All Day Protein), sporadycznie Magnez, Calcium
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO):
"Bujam się" z odchudzaniem od września zeszłego roku.
1. Najpierw miesiąc na 1100 kcal (dieta od "dietetyka"), co schudłam to potem wróciło przy kompulsach
2. 3 m-ce diety z Vitalii (chudłam, ale źle się czułam na wysokich węglach i niskich białkach i tłuszczach)
3. Klasyczne MŻ - skończyło się problemami z okresem, ale jak podliczyłam tłuszcze na poziomie 40g dziennie to w sumie nic dziwnego
4. 1800 kcal - pierwsza zabawa w samodzielne liczenie kalorii i makr, ale było mi mało i za często podjadałam z głodu, poza tym przesiadłam się na rower, więc...

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE?
2000 kcal, przy rozkładzie BWT 150/175/78
Ostatnio za często wpadają cheaty (ktoś poczęstuje ciastem, piwko ze znajomymi, itp)
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Chudnę jak trzymam michę, utrzymuję wagę jak wpada za dużo badziewia (ciasta, piwo, itp)

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

ZDJĘCIA
niestety zdjęć nie mam aktualnie jak zrobić, zdjęcia pochodzą ze stycznia, przy wadze 72,5kg i podobnych wymiarach, to tak raczej poglądowo jaki mam typ sylwetki

<wstyd mi>
Nie wrzucałam ostatnio michy i treningów, bo nie ma się czym chwalić. Wręcz przeciwnie, jest się czego wstydzić.
Trwa walka z gastro. Ostatni tydzień to powrót do złych nawyków żywieniowych, Do obiadu wszystko jest niby ok (czasem nie dam rady drugiemu śniadaniu to dojadam je w ramach podwieczorku), a potem wieczorami rzucam się na słodkie. I staram się, ale wciąż sama ze sobą przegrywam. A tu jeszcze na dodatek randkowanie: obiadki, kolacyjki, kawki, ciacha, lody... Ale powoli wychodzę z kryzysu, najgorsze już chyba za mną.

W weekend zobaczę na wadze jak bardzo poturbowane wyszły waga i wymiary z tej bitwy z gastrofazą (bo o zakończeniu wojny na razie nawet nie marzę).

Jeśli chodzi o trening to dopadł mnie leń, ale i tak lepiej niż z trzymaniem michy:
20.05 DNT, 8km komunikacyjnie
21.05 zawody 5km w 25:28, 8km komunikacyjnie
22.05 bieg w dobrym tempie, niecałe 5km w około 25', 8km komunikacyjnie
23.05 siłowy:
A Przysiady ze sztangą
10 x 40kg, 10 x 45kg, 7 x 50kg
10 x 40kg, 10 x 45kg, 6 x 50kg
10 x 40kg, 10 x 40kg, 10 x 42,5kg
B1 Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej (nisko zaczęłam i potem już nawet ta 10 to było za dużo)
(sztangielki) 10 x 8kg, 10 x 9 kg, 7 x 10kg
(sztangielki) 10 x 9kg, 10 x 10 kg, 1 x 11kg, 10 x 10kg
(sztanga) 10 x 20kg, 10 x 20 kg, 10 x 20kg
B2 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
10 x 20 kg, 10 x 25kg, 7 x 30kg
10 x 25 kg, 10 x 25kg, 10 x 25kg
10 x 25 kg, 10 x 25kg, 10 x 25kg
C1 Prostowanie nóg
10 x 30 kg, 10 x 35kg, 7 x 40kg
10 x 30 kg, 10 x 35kg, 8 x 40kg
10 x 30 kg, 10 x 35kg, 10 x 35kg
C2 Unoszenie tułowia
10 x cc, 10 x cc, 10 x cc
10 x cc, 10 x cc, 10 x cc
10 x cc, 10 x 5kg, 10 x 10kg
D Plank przodem (pierwszy raz ze stoperem, a nie na oko, stąd taki "postęp")
65s
30s
30s
24.05 DNT, @ (przyszła wreszcie, tydzień spóźniona )
25.05 DNT, @ (i rozłożyła mnie na dwa dni)
26.05 8km komunikacyjnie, trening siłowy:
A Martwy ciąg
10 x 48kg, 10 x 53kg, 10 x 58kg
10 x 43kg, 10 x 48kg, 10 x 53kg
10 x 43kg, 10 x 43kg, 10 x 48kg
B1 Wyciskanie sztangielek stojąc
(sztangielki) 10 x 6kg, 10 x 6kg, 10 x 7kg
(sztangielki) 10 x 6kg, 10 x 6kg, 8 x 7kg
(sztanga) 10 x 13kg, 10 x 15,5kg, 10 x 15,5kg
B2 Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie
10 x 20kg, 10 x 25kg, 4 x 30kg, 6 x 25kg
10 x 20kg, 10 x 25kg, 4 x 30kg, 10 x 25kg
10 x 25kg, 10 x 25kg, 10 x 25kg
C1 Wykroki ze sztangielkami
10 x 8kg, 10 x 9kg, 10 x 10kg
10 x 9kg, 9 x 10kg
10 x 9kg, 10 x 9kg, 10 x 10kg
C2 Uginanie nóg w leżeniu
10 x 20kg, 10 x 25kg, 8 x 30kg
10 x 20kg, 10 x 25kg
10 x 25kg, 10 x 25kg, 10 x 25kg
D Pompki na podwyższeniu (szukam odpowiedniego podparcia)
10 x ~120cm, 10 x ~70cm
niezaliczone
(na kolanach) 15
27.05 DNT, ~15km komunikacyjnie

Zostały mi 4 ostatnie treningi z tego planu i zastanawiam się z czym iść dalej. Zostawać przy tym czy zmienić? Wydaje mi się, że zmiana miałaby sens. Wydaje mi się, że doszłam do ciężarów, z którymi mogę pracować i z których progresowanie nie będzie już takie łatwe. Co myślicie? Zostawać/zmieniać?

Żeby nie robić bałaganu w pierwszym poście to tutaj trochę o mnie i moim planie na siebie.

Tak jak napisałam, z dietami bujam się od września, z okresowymi spadkami kilogramów, które potem wracały (ale bez nadwyżki, wrzesień zaczynałam z 74,8 kg, więc sumarycznie tendencja spadkowa). Z aktualną dietą i treningiem jest mi całkiem dobrze i wydaje mi się, że efekty byłyby, gdyby nie to, że zbyt często folguję swoim zachciankom.

A więc, dlaczego dziennik treningowy?
- wrzucając michę do publicznego wglądu będę się starać żeby trzymać ją możliwie czystą (bo głupio by było codziennie się spowiadać ze słodyczy, piwa i innego badziewia)
- ma to mi pomóc wychwycić błędy (liczę również na waszą pomóc:) )
- potrzebuję zebrać do kupy wszystkie prowadzone dzienniki (treningowy, żywieniowy, postępów na wadze i w wymiarach)
- liczę na kopa motywacyjnego od czasu do czasu

No i jeszcze na koniec mój planowany trening:
pn - siłownia
wt - cardio
śr - siłownia
czw - cardio
pt - DNT
sb - siłownia
nd - cardio

Na siłowni ćwiczę aktualnie z tym planem treningowym:

Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2 przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C2 wznosy z opadu
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)

Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń

Po treningu 20-30 minut na bieżni (marsz przy nachyleniu bieżni), szybsza wycieczka rowerowa lub spinning.

Dzisiaj zrobiłam 5 trening A (zrzut poniżej).

Cardio to bieganie (w zakresie 40' - 60', również interwały), spinning lub wycieczki rowerowe, czasem basen. Wcześniej w ramach cardio próbowałam realizować plan biegowy, ale ze względu na lekkie problemy z kolanem (boli po dłuższych wybieganiach) stawiam na różnorodność w treningu cardio.

Ponadto dojeżdżam codziennie do pracy rowerem (w sumie dziennie 7-8km, czasem więcej).

Jak widać ruchu poza pracą mam trochę (w pracy niestety 8h przed komputerem), więc chyba nie bezpodstawne jest liczenie na powolną redukcję na 2000 kcal (chociaż czasem wydaje mi się to tak bardzo dużo!).

To na sam koniec...
Dzisiejsza (właściwie to już wczorajsza) micha:
Warzywa spoza bilansu: papryka, pomidor, szparagi, rukola, kapusta kiszona
Napoje: kawa, herbata zielona, woda



I trening z dzisiaj:







Zmieniony przez - martasam w dniu 2015-05-12 00:22:36

Dlaczego tyle bialka ?
Olej slonecznikowy lepiej zamienic na jakies lepsze zrodlo tluszczu http://potreningu.pl/articles/2260/dlaczego-warto-zrezygnowac-z-oleju-slonecznikowego
Mleko sojowe tez chyba nie jest najlepszym rozwiazaniem .Moze mleko kokosowe np do kawy ?
Maslo orzechowe crunchy zawiera cukier ?

sss... dzięki za odwiedziny i za wskazówki :)

Dlaczego tyle bialka ?
Gdzieś kiedyś wyczytałam, że powinno się dać 2g/kg masy ciała na redukcji. A że bilans ustalałam będąc bliżej 75 kg to tak sobie zaokrągliłam... Powinnam zmniejszyć?

Olej slonecznikowy lepiej zamienic na jakies lepsze zrodlo tluszczu http://potreningu.pl/articles/2260/dlaczego-warto-zrezygnowac-z-oleju-slonecznikowego
Przyznaję, smażyłam na tym co mam pod ręką, nigdy się nie zastanawiałam nad tym czy to zdrowe, tłuszcz to tłuszcz...
Więc dziękuję za odesłanie do artykułu, chyba najwyższy czas zamówić olej kokosowy (ta myśl mi chodzi od jakiegoś czasu po głowie)

Mleko sojowe tez chyba nie jest najlepszym rozwiazaniem .Moze mleko kokosowe np do kawy ?
A to akurat dla mnie nowość! Co jest nie tak z mlekiem sojowym?
Znaczy, gdzieś czytałam, ze w ogóle najlepiej robić mleko roślinne samemu, ale przyznaję szczerze, że zużywam to mleko baaardzo powoli (30-50g dziennie do owsianki, w weekendy czasem do kawy) i trochę nie chce mi się samej babrać z robieniem. Tym bardziej, że w przepisach najczęściej piszą, że można to trzymać w lodówce kilka dni tylko :(

Maslo orzechowe crunchy zawiera cukier ?
Chyba kupując zapomniałam przeczytać dokładnie skład, szczęśliwa, że znalazłam masło orzechowe z 90% orzechów, a nie 60% jak masła stojące obok...
Niestety, zawiera cukier, na drugim miejscu w składzie :(
Ale została mi ostatnia łyżeczka, zjem i więcej nie kupuję!

Raport z dzisiaj.
Ruch:
8 km rowerem
~10km biegu w około 58min (komórka mi padła na ostatnim kilometrze, więc endo nie zmierzył całości) w tym interwał 100/200/300/200/100 na 100m wolnym truchtem

I micha:
Zielenina: brokuł, szpinak, rzodkiewka, pomidor, rukola
Napoje: kawa, herbata owocowa, woda




Zmieniony przez - martasam w dniu 2015-05-12 23:26:44

Jesli chodzi o mleko sojowe ,produkty sojowe tutaj masz fajny artykul https://www.sfd.pl/Dieta_antyestrogenowa-t943811.html

Bilans ustalamy pod wage docelowa ,mozesz zobaczyc w dzienniku Halinae ,ma podobny wzrost jak Ty https://www.sfd.pl/DT_Halina_/redukcja/_pods._str._13_-t1011061-s2.html 

W diecie sporo do poprawki:
1. Staraj się bilansować posiłki. Układaj je tak aby ilość białka, węglowodanów i tłuszczy była podobna do siebie. Np. w drugim śniadaniu aktualnie niemal wcale nie masz węgli, a w obiedzie nadrabiasz z nawiązką.
2. 130 g białka będzie dla Ciebie wystarczające.
3. Mleko sojowe zamień na kokosowe lub migdałowe / ryżowe o czystym składzie. Soja nie jest pożądanym składnikiem zdrowej diety.
4. O oleju słonecznikowym już wspomniała sss. Jeśli chodzi o tłuszcze do smażenia, to sięgnij po olej kokosowy, masło klarowane, smalec.
5. Gotowe pieczywo to zawsze ryzyko spulchniaczy, polepszaczy, cukru, karmelu i innych świństw. Spróbuj upiec sama lub wybierz inne, bardziej wartościowe źródło węglowodanów. Jeśli chcesz kupować pieczywo znajdź dobry chleb żytni na zakwasie.
6. W Twojej diecie jest bardzo mało zdrowych tłuszczy - wybieraj tłuste mięsa, ryby, awokado, kokos, masło klarowane, orzechy (laskowe / włoskie / brazylijskie).
7. Masz trochę produktów przetworzonych w diecie. Ten sos koperkowy w łososiu brzmi podejrzanie, pomidory w oleju zamień na te suche, wędliny paczkowane i pieczywo, o którym już wspomniałam.

Hetavel, sss... dzięki za kolejne komentarze, mam nad czym myśleć!

Hetavel

W diecie sporo do poprawki:
1. Staraj się bilansować posiłki. Układaj je tak aby ilość białka, węglowodanów i tłuszczy była podobna do siebie. Np. w drugim śniadaniu aktualnie niemal wcale nie masz węgli, a w obiedzie nadrabiasz z nawiązką.
2. 130 g białka będzie dla Ciebie wystarczające.
3. Mleko sojowe zamień na kokosowe lub migdałowe / ryżowe o czystym składzie. Soja nie jest pożądanym składnikiem zdrowej diety.
4. O oleju słonecznikowym już wspomniała sss. Jeśli chodzi o tłuszcze do smażenia, to sięgnij po olej kokosowy, masło klarowane, smalec.
Wymienię :)
5. Gotowe pieczywo to zawsze ryzyko spulchniaczy, polepszaczy, cukru, karmelu i innych świństw. Spróbuj upiec sama lub wybierz inne, bardziej wartościowe źródło węglowodanów. Jeśli chcesz kupować pieczywo znajdź dobry chleb żytni na zakwasie.
6. W Twojej diecie jest bardzo mało zdrowych tłuszczy - wybieraj tłuste mięsa, ryby, awokado, kokos, masło klarowane, orzechy (laskowe / włoskie / brazylijskie).
7. Masz trochę produktów przetworzonych w diecie. Ten sos koperkowy w łososiu brzmi podejrzanie, pomidory w oleju zamień na te suche, wędliny paczkowane i pieczywo, o którym już wspomniałam.

Pierwsza myśl... wydawało mi się, że jem nieźle! No nic...
ad 1 Spróbuję to wdrożyć od jutra (w zasadzie od dzisiaj)
ad 2 Hmmm... 130 białka kosztem kaloryczności? Czy może pododawać czegoś innego?
Spojrzałam do Halinae (dzięki sss... !). Zaczynała na 135/200/65, może spróbować na tych parametrach?
ad 3-6 To się szykują większe zakupy: olej kokosowy, mleka roślinne, orzechy :)
ad 5 Własnego chleba się na razie nie podejmę. Co brać pod uwagę szukając dobrego chleba w piekarniach?
ad 7 Przyznaję się bez bicia. Ten łosoś to danie gotowe :( ale mam trochę zapasów (głupia ja, kupuję bo promocja i potem mam zapasy jak dla pułku wojska). Postaram się tego powoli pozbywać z domu i diety.

A teraz czas na dzisiejszą dietę i trening.

Micha (lekko niedojedzona, ale do kolacji planowałam marchew, której nie było, a po treningu do sklepu już było za daleko)
Zielsko: pomidor, szparagi, kapusta kiszona
Napoje: kawa, herbata miętowa, woda



Ruch:
Rower ~8km (ale powrót do domu w tempie do zadyszki)
Przed treningiem 10 minut rozgrzewki na spinnerze.
Po treningu 20 minut bieżnia (w tym ~15 interwału).
U kogoś w dzienniku widziałam plan na bieżnie, interwały po minucie 15-16km/h / 6,5km/h. Stwierdziłam, że 15-16km/h to tak strasznie szybko, jak ja przy 12 wysiadam. Ale się dzisiaj pobawiłam na bieżni, do 12 doszłam stopniowo, a potem zmieniałam, minuta marsz (6,6km/h), minuta bieg (za każdym kolejnym razem o 0,5km/h szybciej). Doszłam do 15km/h i gdyby nie zmęczenie to może nawet o tę 16 bym się pokusiła... No nic, okazuje się, że mogę więcej niż myślę :D
Swoją drogą, jak często można robić interwały?



Zmieniony przez - martasam w dniu 2015-05-14 01:54:17

Jak ja potrafię upiec chleb, to każdy potrafi. Sprawdzony, szybki przepis Ladiesowy na chleb gryczany:
http://www.eksperymentalnie.com/2014/03/chleb-bezglutenowy-prosty-przepis.html 

Poczułam się wywołana :)
Tak naprawdę to ja zaczynałam redukcję na 2000 kcal, 120/200/80, bez ujawniania się na forum, ale to nie znaczy, że bez efektów (opisane w pierwszym poście). Ale możesz i zacząć na 135/200/65, to przecież nie jest jakaś ścisła wiedza, trzeba przyjąć coś na początek i obserwować. Ew. dałabym Ci trochę więcej tłuszczu kosztem węgli, ja jestem typową klepsydrą, która tyje w biodrach i udach (a takim służą wyższe węgle, w teorii przynajmniej :) ), a Ty chyba mniej. W każdym razie białka masz na pewno za dużo, to się i owszem przelicza na kilogram wagi ciała, ale docelowej, nie dokarmiamy tłuszczu, który chcemy zrzucić
No i kluczowe jest ograniczenie podjadania i innych "cheatów".

Trochę mi się Twój trening nie podoba, a konkretnie to, że tak równiutko po 10 powtórzeń w każdej serii Ci wychodzi. Jak w pierwszej serii zrobisz zadany zakres, to dokładasz do drugiej, w drugiej zrobisz zakres - dokładasz na trzecią... Jak w drugiej do zakresu nie dobijesz, to najwyżej zmniejszysz na trzecią, ale nie szkodzi, za tydzień się zmieścisz. To dotyczy głównie tych ćwiczeń z wolnymi ciężarami - siady, ciągi wyciskania, przy reszcie można zaczynać od razu z maksymalnym obciążeniem i pilnować techniki wykonania. I pamiętaj o 1-2 seriach rozgrzewkowych z mniejszym ciężarem, znowu głownie przy tych pierwszych ćwiczeniach wielostawowych. Do wznosów z opadu nie trzeba dorzucać obciążenia, lepiej przytrzymać ruch w górze na sekundę-dwie. Pompek nie rób na kolanach, tylko z rękami na podwyższeniu - stepie, ławce, jak nie dajesz rady, to na początek nawet w oparciu o ścianę.

I zastanów się może nad rozpisywaniem treningu w poście, nie w dzienniku, to w reguły jest czytelniejsze dla modów i innych doradzaczy ;), no i można mieć informację o kilku ostatnich treningach w jednym miejscu, a to pozwala śledzić progres.

Dobry chleb się poznaje po składzie Powinien zawierać tylko mąkę (im więcej pełnoziarnistej, tym lepiej), wodę i sól. No i zakwas, ale to w zasadzie też tylko mąka i woda. Natomiast niestety kupienie takiego nie wszędzie jest proste, a pieczenie chleba na potrzeby domowe nie jest ani trudne ani czasochłonne (tylko trochę organizacji czasu wymaga)



Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-05-14 07:24:47

Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-05-14 07:29:17

co do interwałów:
O to właśnie w nich chodzi, że tempo szybkie ma być… szybkie. To ma być sprint, maksimum możliwości, biegniesz ile fabryka dała. Ciężko robić interwały na bieżni, lepszy do tego jest rowerek lub orbitrek - nie musisz się bawić w guziki i czekać aż maszyna zwolni lub osiągnie szybsze tempo.
Moim zdaniem 2 sesje tygodniowo Ci wystarczą. Zacznij sobie od 7-8 minut, a później za każdym razem dokładaj jeden interwał.

Kwestia chleba - serio, nie przesadzaj ja piekę chleb bezglutenowy z przepisu, który opublikowałam tutaj: https://www.sfd.pl/Lady_w_kuchni,_czyli_nasze_babskie_przepisy_;_-t696301-s60.html 
Jeden bochenek starcza mi na baaaaardzo długo. Piecze się właściwie sam. Kroję go na kromki, pakuję sobie porcje o odpowiedniej gramaturze i trzymam w zamrażalniku. Jak chcę zjeść to wyciągam i zamrożone kromki kładę na suchą patelnie. W 3 minuty mam chrupiące tosty.
Wystarczy wolna chwila w weekend i mam chleb na jakieś 3 tygodnie.

jurysdykcja, halinae, Hetavel - dzięki za odwiedziny
Jakby nie było to na sfd pojawiłam się po tym jak coś jurysdykcjo wspomniałaś na Vit, więc w ogóle, prawie jak odwiedziny idola w moim DT

jurysdykcja

Jak ja potrafię upiec chleb, to każdy potrafi.

Hetavel

Kwestia chleba - serio, nie przesadzaj

OK, poddaję się, w weekend spróbuję coś stworzyć. Ale pieczenie nie jest moją mocną stroną. W zasadzie żadną moją stroną...

Dobry też pomysł z tym podpiekaniem pieczywa z zamrażalnika. Bo ja chleba rozmrożonego nie lubię (a moja babcia ma tendencje do trzymania chleba w zamrażalniku i podawania takiego, nawet jak goście przychodzą ). Ale może z takim własnym będzie inaczej... No nic, spróbuję.

Co do treningu... Dzięki halinae za uwagi! W ogóle za całą wyczerpującą wypowiedź :D

halinae

Trochę mi się Twój trening nie podoba, a konkretnie to, że tak równiutko po 10 powtórzeń w każdej serii Ci wychodzi. Jak w pierwszej serii zrobisz zadany zakres, to dokładasz do drugiej, w drugiej zrobisz zakres - dokładasz na trzecią... Jak w drugiej do zakresu nie dobijesz, to najwyżej zmniejszysz na trzecią, ale nie szkodzi, za tydzień się zmieścisz. To dotyczy głównie tych ćwiczeń z wolnymi ciężarami - siady, ciągi wyciskania, przy reszcie można zaczynać od razu z maksymalnym obciążeniem i pilnować techniki wykonania. I pamiętaj o 1-2 seriach rozgrzewkowych z mniejszym ciężarem, znowu głownie przy tych pierwszych ćwiczeniach wielostawowych. Do wznosów z opadu nie trzeba dorzucać obciążenia, lepiej przytrzymać ruch w górze na sekundę-dwie. Pompek nie rób na kolanach, tylko z rękami na podwyższeniu - stepie, ławce, jak nie dajesz rady, to na początek nawet w oparciu o ścianę.

To może się trochę odniosę...
Staram się progresować, chociaż po wypiskach z tych treningów może tak tego nie widać... Tylko jak w pierwszej serii zrobię 10, ale np przy tym 9-10 powtórzeniu ucieka mi technika to zostawiam obciążenie. Dopiero jak robię 10 z utrzymaniem techniki to dokładam ciężar... Źle myślę?
Chociaż z MC to akurat głupota, w pierwszej serii chwyciłam nachwytem i było ciężko, jak w drugiem zmieniłam na chwyt naprzemienny to poszło bez problemu, więc dokładałam na 3.
Serie rozgrzewkowe? Chyba czegoś nie doczytałam jak szukałam planu
Z tym wznosem chyba robię coś źle, bo jak go robię z cc to w ogóle NIC nie czuję. Zbyt lajtowo mi. Czyli trzeba będzie znaleźć kogoś do przypilnowania techniki...
A z pompkami się poprawię bo męską to ja może jedną zrobię... Zresztą nie lubię pompek, bo przez problemy z nadgarstkiem muszę je robić na kłykciach, a to niezbyt wygodne...

Przemyślałam wypowiedzi na temat BWT i od jutra zmniejszam białka i dodaję węgli, tłuszcze bez zmian. Czyli 135/190/78. Zobaczymy jak będzie.

No nic, to dziennik z dzisiaj.
8 km rowerem do/z pracy
45 minut spinningu: 3 zadania po 10 minut, na dużym obciążeniu, typowo podjazdowe (szkoda, miałam dzisiaj raczej ochotę na coś w szybszym tempie i niższym obciążeniu)

Miska
Warzywka: papryka, pomidor, kalafior (mrożony), brokuł, sałata lodowa, rzodkiewka (jak ja lubię to, że Lejdis warzyw nie liczą )
Napoje: kawa, herbata owocowa, woda



Staram się wdrażać pomalutku wasze uwagi. Olej słonecznikowy w obiedzie tylko dlatego, że tę tartę wyjęłam z zamrażalnika, a przygotowywałam ją jeszcze przed uświadomieniem. Ale to na szczęście ostatni kawałek


Zmieniony przez - martasam w dniu 2015-05-14 21:59:38