DT kamilia budujemy mięsko

Witam.
Zakładam dziennik ponieważ sama się już trochę gubię w temacie. Przeczytałam już chyba wszystko co jest możliwe na forum a przynajmniej większość. Zredukowałam ładnie tłuszczyk nabyty podczas ciąży a teraz trzeba by było troszkę przymasować. Dalsze chudnięcie nie jest mi potrzebne. Problem mam z michą, generalnie często nie dojadam. Miskę liczę od jakiegoś czasu i wyszło mi coś strasznego z czego niezdawałam sobie wcześniej sprawy. Jadłam na poziomie 1300-1500 kcal co nie było celowe do tego większość węgli i tłuszczy, mało białka. Od kiedy czytam i liczę jest duża poprawa staram się jeść 1800 choć nie zawsze mi to wychodzi.
Przejdźmy do rzeczy;

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: kamilia
WIEK: 30
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: Pół roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 59
WZROST: 168
OBWÓD RAMIENIA: 29
OBWÓD ŁYDKI: 36
OBWÓD UDA: 55
OBWÓD BIODER:96
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 79
OBWÓD TALI 65
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 90

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Sylwetkę bliską Bikini Fitness
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Niewydolność żylna
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: Nic mi o tym nie wiadomo
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? mniej więcej tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
nieświadomie niskokaloryczna
****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE? w miarę czysta micha czasem coś wpadnie mniej czysto, nie jem słodyczy ani żadnej żywności typu fast food.
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
utrzymuję
****SPRZĘT**********************************************
w domu hantle 2x3kg, 2x5kg, regulowane 2x10kg piłka ławka do brzuchów( nie korzystam)
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK (wybieram się jak tylko mąż będzie w domu)

ZDJĘCIA
Dodam na dniach

Przykładowe miski
Trening na tą chwilę to ten:
1.wyciskanie sztangielek płasko (klatka)
2.francuskie uginanie rak siedząc (triceps)
3.wyciskanie sztangielek siedząc (barki)
4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu (górna i dolna cześć pleców, barki)
5.wznosy z opadu (dolna czesc pleców)
6.przysiad z piłką za plecami (czworoglowy uda)
7.wznosy bioder leżąc na piłce (dwugłowy uda, mięśnie pośladków)
8.wznosy łydek siedząc na piłce (łydki)
9.odwrotne brzuszki z piłką (mięśnie brzucha, dolna cześć)
10.brzuszki skośne na piłce (mięśnie brzucha, skos)
11.brzuszki na piłce (mięśnie brzucha)
___________________________________

Pytanie moje czy podnieść jeszcze kcal? Czy dodać jeszcze cardio?

Przy tym upale trening odpuszczony jakoś nie mogę się zebrać. jedzeniowo też bez szału, niech już się kończą te upały. Wizyta u ortopedy zaliczona, diagnoza: chondromalacja rzepki obustronnie. Da się żyć.
bziubzius ćwiczyłam tym planem 8 tyg, później innym pare tyg. następnie była przerwa dłuższa więc wróciłam do tego.

Dodaję zdjęcia sylwetki, może ktoś zerknie i się wypowie jak to wygląda. Wydaje mi się że jestem trochę krzywa. W wieku ok.5/6 lat miałam złamany obojczyk z lewej strony, zapomniałam wspomnieć o tym w ankiecie. Prosiłabym o jakieś sugestie jeżeli ktoś to w ogóle czyta:)

Jeszcze przód bo coś nie załadowało zdjęcia.

Jak chcesz sylwetke wzorowana na dziewczynach startujacych to miesnie musisz dobudowac a te 1800kcal to redukcyjne jest, a jak dolozysz kardio to juz w ogole. I jakimi ciezarami operujesz bo przysiady z pilka wiele miesa nie zbuduja. Jak Night wpadnie pewnie cos doradzi madrego.

1800 to ja już dopycham na siłę ale powoli postaram się więcej. Jak już pisałam wyżej posiadam hantle 2x3kg, 5kg i regulowane 2x10kg. Do przysiadu biorę jak na razie 2x5 kg. Mam problemy z kolanami, strasznie mi w nich strzela. Powoli będę dokładać. Jak tylko będę miała możliwość będę ćwiczyć na siłowni, a w pozostałe dni w domu. Może zastanowić się nad zmianą planu na jakiś inny Fbw bez piłki?

Myślę, że w Twoim wypadku FBW to bardzo dobry pomysł. Można go zrobić i samymi sztangielkami - chociaż sztanga dawałaby dodatkowe możliwości. No i jednak ciężaru przydałby się więcej, bo w niektórych ćwiczeniach dość szybko będą postępy w tej materii.

Co do diety - jak chcesz budować mięśnie - to niestety trzeba będzie jeść więcej. Coś za coś - dla lepszej sylwetki trzeba się też poświęcić.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2015-05-10 13:01:43

Dzięki za odpowiedzi. Czy 2000 kcal to by wystarczyło czy nadal mało? Jak wtedy rozłożyć btw? Wrzucę wieczorem wpiskę z treningu. Ćwiczę późno bo dopiero jak syn pójdzie spać. To obciążenie jakie mam na razie wystarcza i jeszcze jakiś czas nie będę potrzebowała więcej. Jak będzie brakowało będę myśleć o zakupie sztangi.

Zacznijmy od tych 2000 kcal. Trzeba obserwować i za jakiś czas ewentualnie wprowadzić zmiany. Co do rozkładu: białko 1,7-2,0 grama na kg wagi, tłuszcze co najmniej 1 g na kg wagi i reszta węglowodany. Od czegoś trzeba zacząć - a później w trakcie już spokojnie wprowadza się korekty. Ważne żeby być systematycznym i trzymać tą miskę chociaż ze 2 tygodnie jak należy. Sama będziesz widziała wtedy czy potrzeba zmian. No i pomiary sobie rób tak właśnie mniej więcej co 2-3 tygodnie. Będzie to pomocne i przy diecie i przy treningu.

Miska mi się dzisiaj rozjechała totalnie z powodu tych zmian, białka za dużo, tłuszczy jakoś mało. Wpadł dziś lód śmietankowy z polewą czeko z maczka :( więc chyba tłuszcze podbiłam. Cały dzień chodzę mega przejedzona, ale przynajmniej trening był zrobiony z wielkim zaangażowaniem. Czuję nogi.
Z warzyw do miski trafiły: pomidor, rzodkiewka, brokuł, kalafior.



Trening wyglądał następująco:
Wyciskanie sztangielek płasko
15x5kg 15x5kg 15x5kg
Francuskie uginanie rąk siedząc
15x3kg 15x3kg 15x3kg
wyciskanie sztangielek siedząc
15x3kg 15x3kg 15x3kg
wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu
15x2kg 15x2kg 15x2kg
wznosy z opadu
15x4 15x4 15x4
przysiad z piłką za plecami
15x5kg 15x5kg 15x5kg
wznosy bioder leżąc na piłce
wznosy łydek siedząc na piłce
15x5kg 15x5kg 15x5kg
odwrotne brzuszki z piłką 3x 25powtórzeń
brzuszki skośne j.w.
brzuszki j.w.

Zmieniony przez - kamilia w dniu 2015-05-10 22:46:09

nightingal dziękuję za odp. 2000 kcal B 120 W 223 i T 70 Czy taki rozkład będzie ok? Co z treningiem? Może zostać ten czy wybrać coś innego?

Zmieniony przez - kamilia w dniu 2015-05-10 22:51:54

Dzisiaj DNT. Miska w miarę dojedzona chociaż było ciężko.

Wczoraj u mnie był DT. Raczej nie wiele z tego wyszło. Wizyta na siłowni okazała się totalnym niewypałem, brak instruktora, brak obciążenia, ludzi za dużo i akurat wszystkie maszyny potrzebne mi do treningu pozajmowane. Skończyło się na tym że zrobiłam rozgrzewkę na orbim 15 min. rozpiętki na maszynie, odwodzenie, przywodzenie na gin. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki i to by było na tyle. Na koniec 10 min. na bieżni. Wybrałam chyba niezbyt dobrą siłownię, ale nie będę się poddawać poszukam innej. Dziś planowo DNT może jedynie jakieś rozciąganie wpadnie. Miska z wczoraj prawie idealna.



Śniadanko

Zmieniony przez - kamilia w dniu 2015-05-13 11:08:31