SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG] Tygrysekk / Dziennik - The best what I can do/str. 19/27/36/54/64

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 205096

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 544 Napisanych postów 1749 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 662773
29.04.2015 DT

BARKI + TRICEPS
1. Wyciskanie na Smithie od brody
gryf x 12 / gryf+10kg x 10 / gryf+15kg x 10 / gryf+20kg x 10
gryf x 12 / gryf+5kg x 10 / gryf+10kg x 10 / gryf+15kg x 10
2. Push Press jednorącz
12,5kg x 12 / 15kg x 9 / 17,5kg x 7 / 17,5kg x 6 + 12,5kg x 6
12,5kg x 12 / 15kg x 7 / 15kg x 8 / 15kg x 8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała (szeroki chwyt. do mostka)
25kg x 12 / 30kg x 10 / 35kg x 10 / 37,5kg x 10
20kg x 12 / 25kg x 12 / 30kg x 10 / 32,5kg x 10
4. Unoszenia sztangielek na boki
10kg x 10 / 10kg x 8 / 7,5kg x 10
7,5kg x 12 / 10kg x 10 / 10kg x 8
5. Unoszenie sztangielek do przodu
7,5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
7,5kg x 12 / 10kg x 10 / 10kg x 10
6. Odwodzenie rąk na maszynie na tył barków
22kg x 12 / 30kg x 10 / 30kg x 10
5kg x 8 / 5kg x 7 / 5kg x 7 (sztangielka)

7. Pompki na poręczach na tricepsy
cc x 7 / cc x 6 / cc x 5 / cc x 5
cc x 8 / cc x 7 / cc x 6 / cc x 5
8. Prostowanie na wyciągu gryfem prostym
35kg x 12 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 9
25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 10

AEROBY
15 minut, V=5,5 km/h , kąt: 12 stopni

UWAGI

Smith ok, choć czuję, że nie jest to naturalny ruch.
PP jednorącz ok, ale ciężar lipa. Nie wiem jak to jest, ale teraz prawie każdy na siłowni bierze 20-22,5kg sztangielki do wyciskania siedząc, a ja w dużo mocniejszym ćwiczeniu walczę 17,5kg. (wiem wiem, Pandarek powie, że ci.ka jestem )
Podciąganie wzdłuż ciała - brałem krótką sztangę i chwytałem na samych brzegach, niby lepiej, ale widzę w lustrze z boku, że przedramiona nie chodzą góra-dół, ale im wyżej tym odchylają się do przodu. Pewnie dużo lepszy ruch byłby ze sztangielkami.

Unoszenia bokiem z 10kg, przyznaję że do 6 powt,. jest ok, potem jest wyraźne bujnięcie ciałem. Nie wiem czy nie robić z 7,5kg, gdzie robi mi się fajnie technicznie, a zwiększyć ilość do 12-15 powtórzeń.
Unoszenia przodem ok.
Unoszenia w opadzie mi nie podeszły póki co, zamieniłem na maszynę.

Triceps ok, muszę się uczyć tych pompek. Ilość mniejsza troszkę niż ostatnio. Pewnie wtedy było większe pochylenie i pomoc mięśni klaty.

Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-04-29 21:08:18
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 544 Napisanych postów 1749 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 662773
30.04.2015 DNT

01.05.2015 DT


NOGI (Tydzień 2)

Podciąganie na drążku: cc x 3 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 3

1. Wykroki
10kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 8
10kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 10 / 15kgx2 x 8 / 15kgx2 x 8
2. Suwnica
100kg x 12 / 120kg x 10 / 140kg x 9 / 150kg x 8
100kg x 12 / 120kg x 10 / 130kg x 10 / 140kg x 6
3. Uginanie leżąc
20kg x 12 / 25kg x 7+ 20kg x 4 / 25kg x 4 + 20kg x 5
15kg x 12 / 20kg x 10 / 25kg x 8 + dropset
4. Prostowanie siedząc
20kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 10
15kg x 12 / 20kg x 12 / 25kg x 10 + dropset

UWAGI:
Mega mało czasu i mega dużo ludzi. Znowu trening nóg okrojony, ale od następnego tygodnia już lecę 6 ćwiczeń.
Ogólnie trening ok, ale w uginaniu 25 już za dużo, zostanę przy 20 na dłużej. Wyjątkowo dziwna maszyna, bo 20 już bardzo ciężkie.

02.05.2015 DT

KLATA + BICEPS (Tydzień 2)

1. Pompki na poręczach na klatę
cc x 10 / cc x 9 / cc x 7 / cc x 7
cc x 8 / cc 7 / cc x 7 / cc x 5
2. Wyciskanie sztangi na płaskiej
60kg x 12 / 70kg x 7 / 70kg x 6 / 70kg x 7 + 60kg x 6 + 40kg x 10 (maszyna HAMMER)
40kg x 12 / 50kg x 10 / 60kg x 6 / 60kg x 5 + 40kg x 7
3. Wyciskanie sztangielek na lekkim skosie
20kg x 10 / 20kg x 9 / 20kg x 8 / 20kg x 10
20kg x 7 / 20kg x 7 / 20kg x 7 / 20kg x 7
4. Rozpiętki ze sztangielkami siłowe
12,5kg x 10 / 15kg x 8 / 15kg x 7 + 12,5kg x 5 + 7,5kg x 10
12,5kg x 10 / 12,5kg x 9 / 12,5kg x 8
5. Rozpiętki na bramie
13kg x 15 / 16kg x 12 / 16kg x 10
13kg x 12 / 13kg x 12 / 13kg x 12

6. Uginanie ze sztangą stojąc
20kg x 12 / 25kg x 10 / 25kg x 8 / 25kg x 5 + 20kg x 4
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
Uginanie ze sztangielkami stojąc
12,5kg x 6 / 10kg x 7 / 10kg x 8 / 10kg x 7 + 7,5kg x 5 + 5kg x 10
10kg x 12 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 7 / 12,5kg x 6 + 10kg x 5

INTERWAŁY (bieżnia): 2 min rozgrzania / 10 x (40sek. 5km/h + 20sek. 10km/h) kąt 5 stopni / 2 min schłodzenia

UWAGI
Bardzo polubiłem pompki na poręczach. Prawie nikt ich nie robi na siłowni, więc może i moja klata będzie wyglądać inaczej niż 95% bywalców mojej siłowni
Stanowisko do wyciskania leżąc było okupowane przez dużą ilość ludzi, więc zmieniłem i najpierw zrobiłem wyciskanie sztangielek, a że potem nadal było zajęte to żeby nie tracić czasu zastąpiłem to tym razem wyciskanie na Hammerze.
Rozpiętki fajnie. Te na ławeczce robię bardzo wolno negatyw, ruch powrotny kończę tak, że sztangielki są od siebie ok. 30 cm, żeby nie tracić napięcia. Za to na bramie przytrzymuję w spięciu ok 2 sekund.

Co do bicepsa. to tym razem już stały rozkład czyli sztanga prosta i potem sztangielki z supinacją.
Wiem, że 25kg to malutko, ale jak widzę ludzi, którzy od miesięcy/lat wyglądają tak samo, a np machają na biceps sztangą 40kg, tyle że 70% ruchu to ruch łokcia, a biceps to lekkie dopięcie na koniec, to stwierdziłem, że schowam głęboko męskie ego i wyjdę na tym lepiej.
Trzymam łokcie nieruchomo, leciutko cofnięte, pracuje tylko biceps i czuję super te ćwiczenia.

W interwałach wziąłem sobie do serce słowa Pandarka. Nie mam zamiaru za jakiś czas żałować, że nie dokręciłem śruby.
Tym razem był marsz 5km/h i bieg 10km/h. Wiem, że 10 to żaden bieg, ale nie mogę od razu wejść na sprint. Co trening będzie szło 0,5km/h w górę.
Co ciekawe byłem trochę mniej zmęczony niż przy marszu 5km/h i 7,5km/h. Fakt, że ten marsz 7,5 to już ostre zapieprzanie, a te 10 przy biegu to tak średnio bardzo.

POMIARY
02.05.2015 Waga: 78.7 kg Pas: 88,5 cm
26.04.2015 Waga: 79,1 kg Pas: 88,5 cm
19.04.2015 Waga: 78,9 kg Pas: 88.5 cm

A tu posiłek potreningowy. Jak jadłem to był tak smaczny, że przez chwilę się zastanawiałem czy to nie cheat meal
Z wrażenia, wypadła mi z rąk miseczka (po sosie z odżywki białkowej) i ubiła część talerza





Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-05-03 23:56:52
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23463 Wiek 36 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 95225
A co to za żarło?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 544 Napisanych postów 1749 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 662773
W jakim sensie?
Bo zdjęcie jest, skład jest, to co chcesz wiedzieć ? Czy dobre było ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6476 Napisanych postów 62254 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 777241
Obstawiam, że to naleśniki w polewie białkowej więc zapewne wchodziło nieźle

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 544 Napisanych postów 1749 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 662773
Dokładnie
Ciasto: mąka żytnia 2000, jajko, mleko, woda
nadzienie: konfitura wiśniowa 100% , banan+rodzynki
polewa: Trec Whey 100 w bardzo małej ilości wody

Dziś trening pleców a po.... budyń jaglany i naleśniki

Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-05-06 09:29:09
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 544 Napisanych postów 1749 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 662773
04.05.2015 DNT

05.05.2015 DNT


06.05.2015 DT


PLECY:
1. Podciąganie na drążku
cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 3
cc x 3 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 3
cc x 3 / cc x 3 / cc x 2 / cc x 2

2. Wiosło sztangą w opadzie
40kg x 12 / 60kg x 10 / 70kg x 9 / 75kg x 8
40kg x 12 / 60kg x 10 / 70kg x 8 / 72,5kg x 7
40kg x 12 / 60kg x 10 / 65kg x 8 / 70kg x 7

3. Wiosło sztangielką w opadzie
42,5kg x 7 / 42,5kg x 8 / 42,5kg x 7
40kg x 8 / 40kg x 8 / 40kg x 9
37,5kg x 8 / 37,5kg x 8 / 37,5kg x 8

4. Ściąganie drążka do klatki
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 9
40kg x 8 / 40kg x 8 / 40kg x 9
35kg x 12 / 40kg x 8 / 40kg x 8

5. Przyciąganie uchwytu do brzucha (2-3 sek przytrzymania)
60kg x 12 / 70kg x 12 / 75kg x 12
50kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 13
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12

6. Ściąganie drążka na górnym wyciągu na prostych rękach
35kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 11
35kg x 12 / 35kg x 11 / 35kg x 9
30kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 10

7. Ławka rzymska
cc x 12 / cc x 12 / cc x 12
cc x 12 / cc x 12 / cc x 12
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10

8. Szrugsy ze sztangielkami
30kgx2 x 9 / 30kgx2 x 8 / 30kgx2 x 8
27,5kgx2 x 8 / 27,5kgx2 x 8 / 27,5kgx2 x 8
25kgx2 x 8 / 25kgx2 x 8 / 25kgx2 x 8


Czas: 1h 10 min

INTERWAŁY - dziś bez wypiski. Robiłem na najgorszej bieżni, gdzie nie mam możliwości ustawienia programu interwałowego (wtedy prędkości same mi się zmieniają). Więc dziś 14 minut mi zeszło, 2min + 5 interwałów (10 minut) + 2 min. Chód 5km/h a bieg 10,5 ale mega niewygodnie bo musiałem ręcznie prędkości regulować, więc zrobiłem 5 interwałów ale bieg w okolicy 35-40 sekund, żebym nie musiał często prędkościami jeździć.

I jedzonko po treningu:





...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23463 Wiek 36 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 95225
Ej nie wyswietlil mi sie ten przepis, stąd gkupie pytanie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 544 Napisanych postów 1749 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 662773
Spoko Adzik

Tak w ogóle, to chciałem powiedzieć, że odżyłem psychicznie z tym planem treningowym. Dzięki podziale na partie, czuję na drugi dzień mięśnie, które ćwiczyłem, zakwasy są fajne (psychika na plus, bo jak zakwas to coś się w mięśniach dzieje ).
Plan pociągnę do urlopu (przełom lipca/sierpnia), a więc wyjdzie ok. 14-15 tygodni. Potem 2 tygodnie przerwy, a następnie jakiś cięższy plan 4 dniowy typu push pull.

07.05.2015 DT

BARKI + TRICEPS
1. Wyciskanie na Smithie od brody
gryf x 12 / gryf+15kg x 10 / gryf+20kg x 10 / gryf+22,5kg x 9
gryf x 12 / gryf+10kg x 10 / gryf+15kg x 10 / gryf+20kg x 10
gryf x 12 / gryf+5kg x 10 / gryf+10kg x 10 / gryf+15kg x 10

2. Push Press jednorącz
15kg x 10 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 9 / 17,5kg x 7
12,5kg x 12 / 15kg x 9 / 17,5kg x 7 / 17,5kg x 6 + 12,5kg x 6
12,5kg x 12 / 15kg x 7 / 15kg x 8 / 15kg x 8

3. Podciąganie wzdłuż tułowia na wyciągu ze sznurem
30kg x 12 / 35kg x 10 / 40kg x 9 / 40kg x 6 + 30kg x 5 + 22kg x 5
25kg x 12 / 30kg x 10 / 35kg x 10 / 37,5kg x 10 (ze sztangą)
20kg x 12 / 25kg x 12 / 30kg x 10 / 32,5kg x 10 (ze sztangą)

4. Unoszenia sztangielek na boki
7,5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 9 + 5kg x 8
10kg x 10 / 10kg x 8 / 7,5kg x 10
7,5kg x 12 / 10kg x 10 / 10kg x 8

5. Unoszenie sztangielek do przodu
7,5kg x 10 / 7,5kg x 9 / 7,5kg x 9 + 5kg x 8
7,5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
7,5kg x 12 / 10kg x 10 / 10kg x 10

6. Odwodzenie rąk na maszynie na tył barków
30kg x 12 / 30kg x 10 / 30kg x 8 + 19kg x 7
22kg x 12 / 30kg x 10 / 30kg x 10
5kg x 8 / 5kg x 7 / 5kg x 7 (sztangielka)


7. Pompki na poręczach na tricepsy
cc x 8 / cc x 8 / cc x 6 / cc x 6
cc x 7 / cc x 6 / cc x 5 / cc x 5
cc x 8 / cc x 7 / cc x 6 / cc x 5

8. Prostowanie na wyciągu gryfem prostym
40kg x 12 / 45kg x 7 / 45kg x 7 / 45kg x 6 + 35kg x 4 + 25kg x 7
35kg x 12 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 9
25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 10


AEROBY
Znowu tylko ta dupiata bieżnia była wolna, więc zrobiłem takie tam aero, 15 minut , chód, V=6,5km/h (przeszedłem 1,6km).

UWAGI
Fajny trening, wszystko raczej ok. Denerwuje mnie mały ciężar w PP jednorącz, ale na serio jest dla mnie ciężki.
Zamieniłem podciąganie wzdłuż tułowia sztangą na wyciąg ze sznurem. Po prostu lepiej teraz czuję barki, mogę robić większy zakres ruchu nie obawiając się o nadgarstki.

Doszła paczka z zapasem białeczka, witamin i kreatyny.
Najlepsze białka to dla mnie ON 100% Whey Gold i Z Ultimate Nutrition Prostar Whey Protein.
Tym razem, ze względu na wysoka cenę powyższych białek potestujemy z żonka inne. Wybierałem je dość długo, odrzucałem takie które miały więcej niż ok. 4 g węglowodanów na 100g produktu, pomimo tego że miały świetne opinie jeśli chodzi o smak.
Te, które słabo będą nadawać się do picia, np. ze względu na pianę, słaby chemiczny smak będziemy używać do omletów, naleśników, budyniu z kaszy jaglanej.
Te lepsze będą uniwersalne.
Póki co otworzymy MyProtein (waniliowe) i Scitec (czekolada-pomarańcza).
Od nowego tygodnia wrzucę kreatynę 10d DT i 5g DNT. Poczekam do weekendu, gdyż chcę się zważyć i zobaczyć co się dzieje po zwiększeniu spożycia o 150 kcal, a kreatyna na pewno zaburzyłaby wynik.






Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-05-08 13:28:37
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23463 Wiek 36 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 95225
Ja osobiscie tez pozniej juz wolalem dzielic partie niz cwiczyc bardziej kompleksowo. Jak nie mialem czasu na silownie itd to robilem treningi calosciowe/laczone - ale nie odczuwalem takiej radochy juz
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan treningowy do oceny.

Następny temat

Zmiana planu - pomoc

WHEY premium