(za)ciężki trening ??

Witam ćwicze już 4 miesiące i zauważyłem pewne odstepstwo .Wszedzie robie postepy tylko nie na klacie a plan treningowy mam dobry bo mi specjalista pisał forumowy :) (aha dodam że tylko po treningu klatki nie "czułem" mięsnia na drugi dzień a ćwiczyłem na max. obrotach , podczas gdy np. mięsnie nóg "czuje" na drugi dzien podobnie jest z bicepsem przedramionami itp. ).

Oto mój nowy trening .Aha dobór ćwiczen jest ograniczony z racji możliwości sprzętowych .

Poniedziałek [klatka -triceps - barki]

- wyciskanie sztangi 6s 10/8/6 zmniejszenie ciężaru 10/8/6
- wyciskanie wąsko 3s 12/10/8
- przenoszenie sztangi(hantli) 3s 12/10/8
- rozpiętki 3s 12/10/8


- wyciskanie francuskie sztangi stojąc 3s 8-10p
- pompki w podporze tyłem 3s 8-12p

- wyciskanie sztangi 4s 12/10/8/6
- unoszenie hantli bokiem w górę 3s 8-10p
- przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 8-10p
- unoszenie hantli bokiem w opadzie 2s 8-12p
- szrugsy 2s 8-10p


Środa [plecy-biceps-przedramiona]

- Wiosłowanie sztangi podchwytem 3s 8-12 p
- Skłony ze sztangą na karku 3s 8-12 p
- Unoszenie sztangi trzymanej podchwytem (sztrugsy) -sztanga za sobą 2s 6-10 p

-podciąganie na drążku szerokim podchwytem 2s 8-10 p
-uginanie hantlami (co 2 tygodnie zmiana na uchwyt młotkowy) 3s 8-10p
-uginanie hantlą o kolana 2s 8-10p

-uginanie nadgarstków nachwytem 2s 15-25p
-uginanie nadgatstków podchwytem 1s 15-25p
-zginanie przedramion ze sztanga trzymaną nachwytem 2s 10-14 p

Piątek [klatka- nogi ]

- Wyciskanie sztangi skos 4s 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangielek skos 4s 12/10/8/6

- przysiady 3s 15/12/10
- przysiady wykroczne 3s 8-12p
- martwy ciąg na prostych nogach 2s 10-12p
- wspięcia 4s 15-25p

Brzuch (poniedziałek,środa,piątek)
- boczne skłony z hantlami 2s 20
- brzuszki 3x30
- brzuszkoskręty 2x20
- unoszenie nóg i jednoczesne brzuszki 2x20
- unoszenie nóg leżąc 2x20
- scyzoryki 2x20

Napiszcie co o tym sądzicie i w ogóle poprawcie błedy.Z góry dzięki

jesli chodzi o wyciskanie na klate to ciężar powinieneś cały czas zwiększać tak żebys w ostatni ruch wkłdał siłe anie żeby to było rutynowe zależy tez czy robisz na mase czy na rzeźbe

Plan nie nadaje się dla Ciebie. Piszesz o klatce więc skupię się na tym.
1- Tylko raz w tygodniu: wyciskanie płaska, skos w górę i rozpiętki na płaskiej.
2- Progresja tylko w górę (zbyt mały staż).
3- Albo przenoszenie albo rozpiętki i stałym ciężarem po 8-10 powtórzeń.
4- Zacznij od 3 serii, za to uczciwie wykonanych, jak będą postępy zwiększaj w następnych tygodniach.
5- Być może klatkę masz już przetrenowaną. Czego objawem może być brak postępów.

Poza tym przede wszystkim:
1- Ćwiczenia na przedramiona wyrzuć na razie i tak będą rosły, a nie nabawisz się kontuzji.
2- Na brzuch na razie bez obciążenia i tylko 2- 3 ćwiczenia, w tym jedno na skosy, wystarczy 2 razy w tygodniu.
3- Martwy ciąg na prostych nogach zamień na zginanie nogi z obciążeniem na pasku stojąc na podwyższeniu.
4- Daruj sobie przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia.
5- Drążek przed wiosłowaniem
6- Barki przenieś na piątek po nogach.

Tylko 11 uwag.

Pozdrawiam Stary Grizly

Grupa dla Ciebie:

TRENING CYKLICZNY-GRUPA II
SZABLON DZIAŁANIA
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/129

DYSKUSJA-PYTANIA-ODPOWIEDZI-KOLEJNE CYKLE
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104892 

Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE" TUTAJ TRENUJEMY NA POWAŻNIE

MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

a tutaj dyskutujemy ogólnie o tej akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412

ilu nas jest w Akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105827

NO I

SUPLEMENTACJA:

https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1000&topic_id=105681

DAWKOWANIE ODZYWEK/SUPLEMENTÓW W POSZCZEGÓLNYCH GRUPACH:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681&whichpage=4&crc=322163#post57

ORAZ ODŻYWIANIE CYKL I-IV:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824