[M] Julietta-(DT)-pods: str.7, roczne str.21

Zawsze
....

Dzień 1

1A. Mostek biodrowy ze sztangą 3x 20
1B. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x 8-12

2A. Przysiad box ze sztangą 3x 5
2B. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x 8

3. RDL 3x 5

4. Odwodzenie nogi w bok na wyciągu 1x 20

5. Plank RKC 1x max

6. Plank bokiem 1x max


Dzień 2

1A. Hip thrust na 1 nodze (bez obciążenia) 3x 10-20
1B. Podciąganie na gumie 3x max

2A. Przysiad bułgarski 3x 10-20
2B. Wyciskanie hantli jednorącz stojąc 3x 8

3. Prostowanie tułowia na ławce 3x15

4. Odwodzenie nóg z gumą siedząc 1x20

5. Spięcia brzucha na ławce

6. Skłony tułowia na ławce


Dzień 3.

1A. Hip thrust ze sztangą 3x 20
1B. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc 3x 8-12

2A. Przysiad goblet 3x 5
2B. Wyciskanie hantli na ławce poziomej (jednorącz) 3x 8

3. Pull through 3x 8-12

4. Side-lying hip raise

5. Unoszenie nóg w zwisie 1x 10-20

6. Unoszenie nóg w zwisie po skosie1x 10-20


Dzień 4
(tu masz zgodnie z wieloma Twoimi prośbami „prawdziwy, męski” trening – niech Ci chłopy na siłce teraz pomagają to ogarniać

1A. Martwy ciąg z podwyższenia 4x 8, 6, 4 +12x
1B. Ściąganie drążka podchwytem klęcząc (podchwyt) 4x12

2A. Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę 4x 8, 12, 15 +6x
2B. Spacer farmera 4x 10-20 kroków

3A. Wiosłowanie sztangą 3x 8, 8, 6
3B. Przyciąganie drążka wyciągu stojąc 3x 8




4. Ściąganie drążka wyciągu górnego 1x 100


W domciu:

4 obwody po 25 powtórzeń żeby dupencja dalej się piękniła Wg filmiku:




...

Co do diety:

Nie rotuj na tą chwilę białkiem. Trzymaj stałą ilość 140g. Zetnij tłuszcz na 70g. Węgle daj 200 w DT/ 150 w DNT bo rozumiem, że tutaj idziemy w odchudzenie?
No i ogranicz do minimum węglowodany proste, to już zresztą sama wyczułaś.


Zmieniony przez - Martucca w dniu 2015-04-28 15:27:28

show time

tak jak prawie łapałam drzemkę tak się teraz wyjątkowo rześko poczułam


Marta, a dieta zostaje taka jak mam, czy cuś się ma zmienić?

Napisałam wyżej

A tu dla motywacji masz (IMHO) najlepszy zadek świata





Jak będziesz sztangę swoim wyciskać, to se wyobraź Ashley, jak tyłkiem zamiata i już masz +50 do siły i zayebistości

ślicznie dziękuję Pani Trener

za wszystko

NOWY TRENING !!! NOWY ROZKŁAD MAKRO !!!




WTOREK

DIETA
czysta, liczona 140/70/200
1. jajka, białko, płatki owsiane, olej kokosowy
2. basmati, tuńczyk, oliwa z oliwek
3. wafel ryżowy, masło orzechowe
4. basmati, indyk, parmezan, soczewica zielona
*trening*
5. whey, kiwi, gruszka, śliwka
6. basmati, indyk, parmezan, soczewica zielona
>>> marchewka 1x, ogóreczki piklowane 4x, szpinak, brokuł
>>> woda, espresso 1x, kawa z mlekiem 2x

próby przemycenia 'zielonego' do miski



SUPLEMENTY
- vit C 3x
- bcaa & xplode


TRENING SIŁOWY
*DZIEŃ 1*
1a. mostek biodrowy ze sztangą 3x20
s.15 / s.15 / s.15
> w porządku, tyłek czuję od 6/8powtórzenia, pierwszy raz ze sztangą, także ciężar lajtowy, będę dokładać
1b. wiosłowanie sztangą w opadzie3x10
s.łamana / s.łamana +5 / s.łamana +7.5
> również pierwszy raz, dopiero po dodaniu 7.5kg krążków dobrze czułam
2a. przysiad box ze sztangą 3x5
s.15 / s.15 / s.15
> podejrzewam, że technika kuleje
2b. wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x10
2.5 / 4 / 4
> przeliczyłam się z ciężarem, w ostatniej serii walka o każde powtórzenie
3. RDL 3x5
s.20 / s.20 +10 / s.20 +15
> odważyłam się wziąść więcej, ale wciąż za mało
4. odwodzenie nogi w bok na wyciągu 1x20
pierwsza sztabka
5. plank RKC
20s
6. plank bokiem
15s
wrażenia- trening zapoznawczy, kilka ćwiczeń robiłam pierwszy raz w życiu z obcążeniem, podobało się bardzo
chyba zacznę nagrywać filmiki, mam ochotę brać konkretne ciężary i walczyć ALE nie zrobię tego, zanim się nie dowiem, że technicznie w porządku
pytałam na siłowni, czy przypadkiem w ramach mojego pakietu nie mam np godzinki induction z trenerem- mam dostać odpowiedź w tym tygodniu, zobaczymy






ŚRODA
wieczorem byłam do lekarza, bo zaczynają mi rosnąć bardzo nie pożądane włoski, a te, co miałam wcześniej ciemnieją co mnie nie tylko martwi, a wręcz przeraża
nie liczyłam na wiele, ale surprise, surprise (!) lekarka zadeklarowała pomoc, najpierw badania krwi- poziom testosteronu i hormony...

poza tym całe popołudnie boli mnie oko... kurva mać dlaczego? myslałam, że mam to już za sobą

DIETA
czysta, liczona 140/70/150
1. jajka, białko, płatki owsiane, olej kokosowy, borówki, banan
2. basmati, indyk, parmezan, oliwa z oliwek
3. basmati, indyk, parmezan, oliwa z oliwek
4. polędwica wieprzowa, ziemniaki, groszek zielony
5. whey, soczewica żółta
>>> mix warzyw, szpinak, brokuł
>>> woda, espresso 2x, cappuccino 1x, zielona 1x


SUPLEMENTY
- vit C 3x






CZWARTEK
znów boli mnie oko, tym razem lewe
dziś skończył się pewnien etap w moim życiu... teraz ma być już spokojnie i bez stresu

DIETA
czysta, liczona 140/70/150
1. jajka, białko, płatki owsiane, olej kokosowy
2. quinoa, mozzarella, borówki
3. makaron pełnoziarnisty, tuńczyk, soczewica żółta, oliwa z oliwek
4. makaron pełnoziarnisty, tuńczyk, soczewica żółta, oliwa z oliwek
5. pierś z kurczaka, oliwa z oliwek
>>> mix warzyw, szczypiorek, pomidor
>>> woda, espresso 1x, kawa z mlekiem 2x


SUPLEMENTY
- vit C 3x






PIĄTEK
znów boli mnie oko, prawe
właściwie to nie ból a dyskomfort, dodatkowo dziś czuję, jakbym na oku coś miała przyklejone, jakby błonkę
jutro rano mam wizytę u okulisty...

poza tym przegapiłam dziś dentystę, długa historia ale wróciłam do domu wk***iona na maksa

DIETA
czysta, liczona 140/70/150
1. jajka, białko, płatki owsiane, olej kokosowy, borówki, banan
2. pierś z kurczaka, soczewica zielona, oliwa z oliwek
3. soczewica zielona, parmezan, oliwa z oliwek
4. basmati, łupacz, oliwa z oliwek
5. basmati, łupacz, orzechy włoskie
>>> pomidor 2x, cebula biała, bakłażan
>>> woda, espresso 1x, czarna 1x, sok z pomarańczy 2x


SUPLEMENTY
- vit C 3x



Zmieniony przez - Julietta w dniu 2015-05-02 22:31:49

SOBOTA
wreszcie dobre wiesci
oczy znieczulone i przebadane bardzo dokładnie, wszystko ok, ciśnienie niskie, a dodatkowo wada wzroku cofnęła się do sprzed 'sterydów'
lekarz jedynie powiedział, że dawno nie widział aż tak suchych oczu!
oprócz nawilżania kropelkami tak często jak to możliwe, zasugerował zakup nawilżacza powietrza
niestety szkła kontaktowe narazie mi odradził, bo pogorszą jeszcze suchość oczu, ale mam wrócić za miesiąc/dwa może się coś zmieni...
oby

DIETA
czysta, liczona 140/70/150
1. kasza jęczmienna, jajka, masło, gruszka
2. kasza jęczmienna, łupacz, oliwa z oliwek
3. kasza jęczmienna, łupacz, oliwa z oliwek
4. couscous pełnoziarnisty, buraki, dorsz, jajka, masło
5. whey, orzechy włoskie
>>> pomidor 1x, pomidor suszony 1x, cukinia 1x, szczypiorek (dużo)
>>> woda, espresso 2x, kawa z mlekiem 1x


wychodzi na to, że ten tydzień to będzie jednak rege
przytłoczył mnie natłok zajęć, obowiązków, dziwnych splotów wydarzeń i niedoczas nie do pokonania

Julietta, ciesze sie ze ze zdrowiem juz dobrze, to najwazniejsze.
Co do rege to wlasnie jestem po, i nawet taki tydzien duzo daje.
A trening masz ciekawy od Martuccy, nowy trening zawsze motywuje i kreci, powodzenia!

Lusse
dobrze to nie jest, bo oko mnie nadal boli i pomimo nawilżania jest wciąż suche jak pieprz
tyle, że przynajmniej nie dzieje się w nim nic złego
***



NIEDZIELA
czuję... i prawe oko, i lekko zęba, eh, szkoda gadać
a poza tym staram się odpocząć, poleżeć i przemyśleć sobie kilka spraw...


DIETA
czysta, liczona 140/70/150
1. whey, płatki owsiane, orzechy włoskie
2. pierś z kurczaka, basmati, oliwa z oliwek
3. pierś z kurczaka, basmati, oliwa z oliwek
4. pierś z kurczaka, basmati, oliwa z oliwek
5. wafle ryżowe, masło orzechowe
>>> pomidor 3x, pomidor suszony 1x, listki świeżej bazyli, czosnek 7ząbków
>>> woda, espresso 2x, kawa z mlekiem 1x

jeśli chodzi o nową miskę, to jak zwykle Marta wykazała się niezwykłą znajomością mojego organizmu
na tą chwilę makrosy dobrane idealnie!
w dt jest do syta, w dnt robię się głodna mniej więcej na chwilę przed kolejnym posiłkiem
poza tym nie chodzę z wydętym bebechem i nie czuję opchania- jest dobrze

tydzień rege się skończył, czas się zabrać za nowy trening
kilka razy oglądałam filmiki i czytałam opisy... już widzę, że ostro będzie, nawet się obawiam, czy dam radę




WYMIARY

Zmieniony przez - Julietta w dniu 2015-05-09 01:11:42