Pomoc w dalszych krokach

Witam, mam 21 lat, waga 76kg, 188cm. Chodzę na siłownie od 2 miesięcy i trenuję 4 razy w tygodniu po 1,5h - 2h na wysokich obrotach. Już widzę efekty w mojej rzeźbie ciała, ale najważniejsze jest dla mnie nabranie większej siły i masy mięśniowej. Diete mam całkiem dobrą, nie objadam się słodyczami i starami się jeść dużo białek pełnowartościowych oraz produktów ze sporą porcją węglowodanów. Do tego wszystkiego brałem białko rozpuszczone w mleku dodatkowo 2 razy dziennie. Czy możecie mi polecić co mam zmienić, żeby dojść do większej masy mięsniowej? Chciałbym do wakacji przytyć około 5 kg. Jakie odżywki polecacie? pozdrawiam Michał

Lepiej skupić się na jedzeniu niż faszerować się suplami, a tym bardziej na twoim etapie. Swoją drogą 1,5-2h to spora objętość albo dużo gadasz :)

Zawsze przynajmniej ćwiczę 1,5h, jeżeli mam więcej czasu to troszkę dłużej. A jeżeli jedzenie nic nie daje i waga stoi w miejscu, a chciałbym nabrać masy to co wtedy mam robić?

Przyjrzeć się diecie i bilansowi kalorycznemu. Jesteś na początku drogi więc nie powinno być z tym problemu :)

Jakie przerwy robisz? pokaż trening? :)

Nie mam dokładnie rozpisanego treningu na każdy dzień, trenuje w poniedziałek wtorek sroda i sobota. Zjadam w ciągu dnia więcej kalorii niż mi wychodzi w bilansie i nic z tego.

Wypisz co robisz w poszczegolne dni, jaka partia ile serii.Jak wyglada przewaznie Twoj trening.

" Diete mam całkiem dobrą:- Napisz ile zjadasz dziennie weglowodanow, bialek i tluszczy.

"Chciałbym do wakacji przytyć około 5 kg"- Jesli myslisz o czystej masie miesniowej to zapomnij.

Oczekujesz pomocy a nie podajesz podstawowych informacji.


Zmieniony przez - emin3m123 w dniu 2015-05-01 17:07:28

Poniedziałek: klatka piersiowa, biceps : wyciskanie sztangi 40 kg po 10 razy w 7 seriach + ćwiczenia na maszynach na kaltke ( razem 18 serii) na biceps hantelki albo sztanga na stojąco tez 18 serii, Wtorek: nogi i triceps: po 18 serii ćwiczeń na maszynach + dodatkowo na triceps mała sztanga wyciskana leżąc na ławeczce do tyłu a nogi dodatkowo przysiady ze sztangą, wszystko po około 10-12 powtórzeń. Środa plecy, brzuch, barki. Barki 12 serii ćwiczeń po 10-12 powtórzeń na maszynach a plecy i brzuch po 18 serii. Sobota zazwyczaj rozluźniająco robię cały obieg wszystko po trochu.

Co do diety wygląda ona następująco: 7.00 zazwyczaj na śniadanie jem jajecznice z 4 jaj + 2 kanapki z czarnego pieczywa z serem i kawałkiem szynki oraz warzywami taki pomidor, ogórek czy też sałata +pomarańcz+ białko z mlekiem . 10.00 Pierś z kurczaka 250g + paczka ryżu brązowego+ brokuł. 12 -14 trening, po treningu białko , następnie o 16:00 Makaron pełnoziarnisty + ryba ( zazwyczaj dorsz lub mintaj) + warzywo. o19.00 delikatna kolacja 3 kanapki podobne jak rano + owoc + serek wiejski lekki. Tak to wszystko wygląda i nie wiem czy brakuje tu czegoś, ale chętnie posłucham Waszych rad. A co do 5 kg to chciałbym po prostu się rozrastać bo od jakiegoś czasy stoje w miejscu i cięzko ruszyć z wagą. Pozdrawiam

Na poczatku oblicz jakie masz zapotrzebawanie kaloryczne:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html]

Potem policz za pomoca jakiegos dziennika zywieniowego czy ta dieta je splenia przy oakzji zobacz jak wygladaja poszczegolne makroskladniki. I nie przesadzaj z tym bialkiem. Od 1,8g do 2,5g na kg masy ciala starczy spokojnie.
I przedewszystkim zmien plan.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Zmieniony przez - emin3m123 w dniu 2015-05-01 20:09:13

Masz tu filmik za ktory powinienes byc wdzieczny wbij se do lba i spadaj.https://m.