"split" + redukcja

Hej, chciałbym poprosić o trening do oceny, plus porady, zastrzeżenia dot. go. Pozdrawiam;)

Poniedziałek - klatka, barki
Wtorek - plecy
Środa - nogi
Czwartek - klatka, barki
Piątek - plecy
Sobota - nogi

Szczególny nacisk chciałbym położyć na plecy i barki (moje najsłabsze partie), marzę o szerokim V ;) Do tego dochodzą nogi - moja ulubiona partia. Do nóg dołożę ewentualnie trochę brzucha (ot, skłony w przód z linką wyciągu w klęku, do tego wznosy nóg w zwisie).


1) Klatka + barki:

wyciskanie na ławce płaskiej 4s
wyciskanie ławka skośna głowa w dół 4s
wyciskanie ławka skośna głowa w górę 4s
rozpiętki hantelkami w leżeniu na ławce prostej 4-5s do załamania

wyciskanie sztangielek nad głowę 3-4s
arnoldki 3-4s do załamania
unoszenie sztangielek w opadzie 4s (tylni akton barków trochę odstaje od reszty w moim wypadku, muszę nad nim pracować)


2) Plecy

martwy ciąg 5s (uwielbiam;))
martwy ciąg na prostych nogach 4s
ściąganie linki wyciągu pion nachwytem szeroko 4-5s (nie jestem w stanie się podciągnąć nachwytem :P)
wiosłowanie 4s //wymiennie z wyciągniem poziomym
ewentualnie do tego wiosłowanie sztangielką w opadzie na dobicie, ale wątpię, żebym jeszcze potrzebował:P

3) Nogi

przysiad sztanga na barkach 5-6s (sztangi z przodu nie utrzymam - za słaba technika JESZCZE)
wypychanie na suwnicy 4s LUB wykrok z hantlami
prostowanie nóg w siadzie 5s
uginanie nóg w leżeniu 4s lub martwy ciąg na prostych nogach lub "dzień dobry" z hantelką na karku
wspięcia na palce ze sztangą na plecach na podwyższeniu 6s



I to w sumie wszystko, wszelkie porady i zastrzeżenia mile widziane - nie jestem ekspertem, ciągle się uczę i mam nadzieję, że nigdy nie przestanę, bo to świadczy o głupocie;) Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Wotex w dniu 2015-05-01 02:48:42

Jak chcesz mieć szerokie plecy bez drążka, mówiąc jeszcze że nie dasz rady się podciągnąć nachwytem ? To walisz z krzesłem i dajesz. Ponadto żeby mieć szerokie plecy można i podchwytem się podciągać.

Co do treningu to za duża intensywność oraz za dużo ćwiczeń, skoro barki chcesz poprawić to dlaczego klata jest przed nimi ?
Gdzie regeneracja ?
Najlepiej przeczytaj ten temat i spróbuj ułożyć jeszcze raz/
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
Ewentualnie poczytaj o Push/Pull, ułóż i poprawimy.

Staż treningowy mam roczny, ale jestem po rocznej przerwie. Wcześniej był FBW 2x w tygodniu. Klatka przed barkami, bo przy klatce przód barków mi mocno pracuje. Powinienem wywalić część ćwiczeń, czy po prostu rozłożyć klatkę i barki na osobne dni?


A co do podciągania - na początku wyciąg górny w siedzeniu, potem w miarę postępów zmiana na drążek, tak przynajmniej to widziałem. Lepiej od razu zacząć od drążka z gumami/krzesłem?

Zmieniony przez - Wotex w dniu 2015-05-01 11:50:05

Czyli teraz wróciłeś po rocznej przerwie ?
Co do drążków tak, na wyciągu nie będzie masy i siły do podciągania, a same opuszczania dużo dają.
A powiedz mi jeszcze jakie masz wyniki siłowe w mc, przysiadzie wyciskaniach

MC ok. 110-115, przysiad 95-100, klatka na płaskiej ok 90.

Nie ma się czym chwalić, ale wcześniej miałem nieco inne cele treningowe ;)

Zmieniony przez - Wotex w dniu 2015-05-01 13:44:32

No nie jest źle. Więc zacznijmy od początku, wolisz FBW czy split i ile masz dni na siłownie wolnych ?

Mam wakacje, do sierpnia mogę trenować codziennie.

Co byś powiedział na push/pull ? Do tego aeroby w wolne dni, a po treningu jakieś interwały czy sprinty

Interwały trochę nie moja bajka, bardziej ze mnie długodystansowiec:P Ale popróbuję. Czyli wrzucić push klatka na płaskiej, do tego rozpiętki, żołnierskie, jakieś pompki na poręczach, pull czyli podciąganie na drążku, wiosłowanie martwy i osobno dorzuciłbym chętnie dzień nóg, bo nie dam po prostu rady porządnie skatować nóg i potem jeszcze ćwiczyć cokolwiek innego. Co o tym myślisz? Wtedy zrobiłbym raz w tygodniu pull, raz push i raz nogi, a do tego dorzuciłbym cardio w dwa dni, dzień po nogach zostawił zupełnie pusty i np niedzielę. Co o tym myślisz?

ja proponuje tak:
Pon - nogi
wt - push - szerokość barków
śr - pull
czw - wolne
piątek - push
sobota - pull szerokość pleców
niedziela wolne

I aero walisz po push'ach i pull'ach. W zależności jak tam chcesz. Ale z doświadczenia moge Ci powiedzieć żebyś ciągle jednego typu aero nie robił, bo nie ma jednego złotego zawsze dobrze działającego.

Jak będziesz układał trening, to tylko wielostawowe ćwiczenia, odpuść małe partie i izolacje. Jak coś namalujesz to wrzuć.

Zmieniony przez - fraszcz w dniu 2015-05-01 19:41:47

Push A - żołnierskie, arnoldki, unoszenie sztangielek w opadzie, wyciskanie na płaskiej wąskim uchwytem
Pull A - martwy ciąg, wiosłowanie, martwy na prostych nogach, szrugsy
Push B - Klatka na płaskiej, klatka skos głową w górę, rozpiętki, ew triceps na dobicie.
Pull B - podciąganie, wiosłowanie, ściąganie linki na wyciągu poziomym w siedzeniu, ew biceps "młotkowym" na dobicie

Wszystko po ok. 4s, 6-8 powtórzeń, ciężar pewnie 80%CM, dokładanie po 5kg co 2tyg.