trening i pseudodieta

Cześć mam 14 lat 1.70m wzrostu i około 44 kg :( (i tak juz jest lepiej bo było 40)

A więc ćwicze od około miesiąca na efekty nie narzekam (ale wiadomo jeżeli jestem chudy moje mięśnie są bardziej widoczne).Ćwicze w domu w poniedziałki środy piątki i soboty FBW.

Plan:
Rozgrzewka:
-rowerek stacjonarny ok.10 minut średnim tempem ok.11-12 km/h
Nogi:
-przysiady (bez żadnego obciążenia) 3s (16,18,20) powtórzeń
-wykroki z hantlami 3s (po 8 powtórzeń na każdą z nóg
Plecy:
-wiosłowanie hantlą 3s (po 15 powtórzeń)
-(nie wiem jak sie nazywa to ćwiczenie ale jest ono na prostowniki kłade się na podłodze i głowa i nogi do góry) 3s (po 15 powtórzeń)
-szrugsy 3s (po 15 powtórzeń)
Klata
-pompki klasyczne 2s (po 8 powtórzeń)
-pompki z rękami wyżej 2s (po 8 powtórzeń)
-pomki z nogami wyżej 2s (po 8 powtórzeń)
Barki:
-unoszenie sztangietek bokiem w góre 3s (12,14,16 powtórzeń) lub podciąganie sztangielek wzdłóż tułowia 3s (12,14,16 powtórzeń) co polecacie??
-wyciskanie sztangielek siedząc 3s (12,14,16 powtórzeń)
Biceps:
-uginanie przedramion supinacją ze sztangielkami 3s (8,10,12 powtórzeń)
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3s (8,10,12 powtórzeń na każda rękę)
Trpiceps:
-odwrotne pompki 3s (8,8,max powtórzeń)
Brzuch:
dół:przyciąganie kolan do klatki 3s (20 powtórzeń)
skosy:przenoszenie taczek 3s (po 25 powtórzeń na każdą stronę;do tego ćwiczenia używam sztangielki)
proste:spięcia brzucha 3s ( 30 powtórzeń)

Dieta:
Z dietą u mnie gorzej bo nie mam ściśle ustalnoej diety ale w dni treningowe zjadam ok 420 węgli 130-140 białek 50 tłuszczu a w dni nietreningowe 300-320 węgli 110-120 białek 50 tłuszczu.Nie jem słodyczy fast foodów słodkich napojów.Jem płatki owsiane kasze ryż makaron z pszenicy durum (ale to rzadziej) chleb razowy pełnoziarnisty serki wiejskie jogurty naturalne jaja mleko 3.2% mięso z kurczaka lub indyka gotowane twarogi półtłuste lub tłuste tuńczyka makrele (2-3 razy w tygodniu) banany jabłka i warzywa: brokuły,pomidor,ogórek od czasu do czasu do śniadania czekolade gorzka 90% kakao i kakao decomoreno

Czy taki trening jest dobry czy może polecacie coś zmienić mam do dyspozycji ławeczke (nie skośną tylko zwykłą ławeczkę) hantle 2;4;5,6kg

Nie wiem czy nie za bardzo przeładowany ten plan, może niech ktoś się jeszcze wypowie.

Trening zdecydowanie przeładowany
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html


Co do diety. Jesteś młody, twoje odzywianie jest ok. Ważne by zminimalizować słodycze, fastfoody itp. a zastąpic to zdrową żywnością :)

zapomniłem że po każdej wykonanej serii nóg przysiady i wyroki robie wspięcia na palce a co do waszych rad to jakie ćwiczenia odjąć

poprawiłem wyrzuciłem 1 ćwiczenie na biceps i 1 ćwiczenie na barki czyli mamy -6 serii i jeszcze mam wątpliwość co do klaty:

Plan:
Rozgrzewka:
-rowerek stacjonarny ok.10 minut średnim tempem ok.11-12 km/h
Nogi:
-przysiady (bez żadnego obciążenia) 3s (16,18,20) powtórzeń
-wykroki z hantlami 3s (po 8 powtórzeń na każdą z nóg)
Plecy:
-wiosłowanie hantlą 3s (po 15 powtórzeń)
-(nie wiem jak sie nazywa to ćwiczenie ale jest ono na prostowniki kłade się na podłodze i głowa i nogi do góry) 3s (po 15 powtórzeń)
-szrugsy 3s (po 15 powtórzeń)
Klata
-pompki klasyczne 2s (po 8 powtórzeń) albo 1s (15 powtórzeń)
-pompki z rękami wyżej 2s (po 8 powtórzeń) albo 1s(15 powtórzeń)
-pomki z nogami wyżej 2s (po 8 powtórzeń) albo 1s (15 powtórzeń)
Barki:

-wyciskanie sztangielek siedząc 3s (12,14,16 powtórzeń)
Biceps:

-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3s (8,10,12 powtórzeń na każda rękę)
Trpiceps:
-odwrotne pompki 3s (8,8,max powtórzeń)
Brzuch:
dół:przyciąganie kolan do klatki 3s (20 powtórzeń)
skosy:przenoszenie paczek 3s (25 powtórzeń na każdą stronę)
proste:spięcia brzucha 3s (30 powtórzeń)

Zmieniony przez - chudynierudy w dniu 2015-05-02 12:38:16