Dziennik Treningowy debiuty kulturystyczne 2015 z Hi Tec Nutrition

Dobra technika to połowa sukcesu. Wziął bym nawet 65-70 kg ale na tej siłowni ciężko kogoś znaleźć kto by mi to dobrze podał i pomógł w razie czego. A na braciaka ciężko trafić ostatnio a on silny jak koń :)

Witam. Dzisiaj zrobiłem trening nr 2 grzbiet moją najsłabszą partię. Uwielbiam poranne treningi. Bardzo mi spasowały. Delikatnie dołożyłem ciężarów ale to chyba już mój max. Za to weszły wszystkie drop sety. Po treningu obowiązkowo cardio 20 min na orbitreku. Dieta i suplementacja bez zmian.

Trening nr 2 grzbiet + m. czworoboczne + cardio 20 min

1.Martwy ciąg na nogach prostych 4x12-10-8-6 (progres)
12-90kg, 10-100kg, 8-110kg, 6-120kg

2.Podciąganie na drążku podchwytem z ciężarem 4x12-10-8-6 (progres)
12-5kg, 10-10kg, 8-15kg, 6-20kg

3.Przyciąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki nadchwytem 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-55kg

4.Przyciąganie podwójnej rączki wyciągu górnego siedząc do klatki 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar)
4x12-60kg drop set 40kg drop set 30kg

5.Przyciąganie drążków do brzucha siedząc na maszynie chwyt neutralny + podwójny drop set4x10-12 (stały ciężar)
4x12-100kg drop set 70kg drop set 40kg

6. Przyciąganie pojedynczej rączki wyciągu dolnego siedząc do brzucha nadchwytem 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-20kg

7.Unoszenie ramion z sztangą trzymaną z przodu stojąc 4x20
4x20-80kg

ja wole jednak robic treningi na koniec dnia jak wracam to tylko posilek prysznic i do lozka ... czesto jak jeszcze ma po treningu pracowac mam z tym problem

Ja po robocie często byłem mocno padnięty i mi się po prostu nie chciało nieraz. Teraz taka odmiana i mi się spodobało.

Witam. Dzisiaj popołudniu zrobiłem trening nr 3. Jeszcze chyba 2 tygodnie i będzie zmiana splita na nowy żeby nie stać w miejscu i kolejny reset ciężarów. Dołożyłem ciężarów gdzie się dało ale dalej uważam na bark. Wszystkie drop sety zrobione. Po treningu cardio 20 min na orbitreku. Suplementacja bez zmian.

Trening nr 3 barki + triceps + brzuch + cardio 20min

Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej na maszynie Smitha 4x12-10-8-6 (progres)
12-65kg, 10-75kg, 8-80\5kg, 6-95kg

2.Unoszenie ramion na boki stojąc z przeniesieniem do przodu i powrót 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-5kg

3.Unoszenie przed siebie wyciągu dolnego nachwytem tyłem do wyciągu 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar)
4x12-15kg drop set 10kg drop set 7,5kg

4.Unoszenie ramion na boki z sztangielkami leżąc na ławce 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-6kg

Triceps
1.Prostowanie przedramion ze sztangą łamaną leżąc na ławce 4x12-10-8-6 (progres)
12-55kg, 10-60kg, 8-65kg, 6-70kg

2.Prostowanie przedramion z wykorzystaniem pojedynczej rączki wyciągu górnego podchwytem 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar)
4x12-10kg drop set 7,5kg drop set 5kg

Brzuch
1.Ćwiczenie mięśni brzucha na maszynie leząc z ciężarem 4x20-30
4x30-10kg

Duża zmiana w diecie. Wracam do 5 posiłków na dzień. Aktualnie będzie to wyglądać tak. Zaczynam od dzisiaj. Suplementacja bez zmian i dalej stosuję 60 g Hi Tec Whey C-6 w postaci shake z wodą do każdego posiłku.

Posiłek nr 1
Mleko 2% 200 g
Płatki owsiane 80 g
Hi Tec Whey C-6 20 g

Posiłek nr 2
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100 g
Ryż długoziarnisty 70 g
Mieszanka warzyw 150 g
Hi Tec Whey C-6 10 g

Posiłek nr 3
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100 g
Ryż długoziarnisty 70 g
Mieszanka warzyw 150 g
Hi Tec Whey C-6 10 g

Posiłek nr 4
OMLET(składniki na połówkę omleta)
Białko jaja kurzego 83 g
Kefir 75 g
Maślanka 75 g
Płatki owsiane 60 g
Kakao ciemne 3 g
Cynamon 2 g
Mąka pszenna pełnoziarnista 10 g
Mąka żytnia pełnoziarnista 10 g
Budyń 5g
Hi Tec Whey C-6 10 g

Posiłek nr 5
OMLET(składniki na połówkę omleta)
Białko jaja kurzego 83 g
Kefir 75 g
Maślanka 75 g
Płatki owsiane 60 g
Kakao ciemne 3 g
Cynamon 2 g
Mąka pszenna pełnoziarnista 10 g
Mąka żytnia pełnoziarnista 10 g
Budyń 5g
Hi Tec Whey C-6 10 g

2246 kcal
177 g białko
309 g węglowodany
31 g tłuszcze

Witam. Dzisiaj przed południem wszyscy na grillu już a ja sobie poleciałem z treningiem nóg :) |To już ostatni trening z tej wersji splita. Popatrzyłem w rozpiski w zeszycie i ten split już robię 7 tygodni więc czas na zmianę. Ostatni trening więc zaszalałem i siadłem z 170 kg 6 razy ale z wielkim trudem bo już czuję braki energii. Tak nogi wymęczyłem że wykrokach już mi odmawiały posłuszeństwa. W nowym splicie obetnę na początku ciężary i bardziej skupię się na intensywności więc wejdą serie łączone. Po treningu cardio 20 min na orbitreku. Od wtorku wrzucę nowy trening a jutro robię cardio 35 min na schodach bo trzeba się podkręcić trochę redukcję.

Trening nr 4 nogi + cardio 20 min

1.Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4x12-10-8-6 (progres)
12-140kg, 10-150kg, 8-160kg, 6-170kg

2.Wypychanie ciężaru na maszynie smitha leżąc 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-120kg

3.Prostowanie kolan siedząc na maszynie 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar)
4x12-70kg drop set 50kg drop set 30kg

4.Ściąganie nóg na maszynie leżąc 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar)
4x12-30kg drop set 20kg drop set 15kg

5.Prostowanie biodra stojąc z wykorzystaniem maszyny 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-25kg

6.Wykroki ze sztangielkami chodzone 4x10-12
4x10-17.5kg na ręke

7.Wspięcia na palcach siedząc z wykorzystaniem maszyny 4x20 + podwójny drop set (stały ciężar)
4x20-220kg

dobry zestaw supli

no ladny podstawowe rzeczy ale niestety niezbedne

Witam. Dopiero od dzisiaj zacząłem nowy trening bo brat ma przeprowadzkę więc trzeba mu pomóc i przy okazji spale trochę kalorii. Znów będzie to split podzielony na 4 treningi jak poprzednio z tym że bardziej nastawiony na intensywność i technikę. Redukujemy ciężary i powolutku do przodu. Nie będę już świrować z ciężarami. Po treningu obowiązkowo cardio 20 min na schodach.

Trening nr 1 klatka + biceps + brzuch + cardio 20 min
Klatka
1. Wyciskanie siedząc na maszynie typu Hammer kąt na dół klatki 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-70kg

Seria łączona
2A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej ręce wąsko 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-70kg
2B. Przenoszenie sztangielki nad głową leżąc na ławce poziomej 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-22,5kg

3. Rozpętki na ławce skośnej w górę 4x12-16 (stały ciężar)
4x12,5kg

Biceps
1. Zginanie przedramion z sztangielkami siedząc na ławce z obrotem nadgarstka 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-12,5kg

Seria łączona
2A. Zginanie przedramion z wykorzystaniem rączek wyciągu dolnego stojąc 4x12-16 (stały ciężar)
4x16-7,5kg
Brzuch
2B. Beduinki 4x30
4x30-35kg