[BLOG] gładkizab - dziennik - Forum SFD

...

Początkujący

Szacuny 10 Napisanych postów 351 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8404

CO RACJA TO RACJA, wpadłem na 1wsza stronę z abs 2 i to zalecajacą cwiczenia codziennie. Na kazdej innej 3-4 dni. wiec przejde na 3 dni w następnej części fazy A na której jestem na 4 dni.

"...moim najlepszym rozwiązaniem na zakwasy na początku treningów było leczo z papryki i pomidorów z makaronem. Proteiny i witaminy z papryki i pomidorów oraz białko zawarte w makaronie skutecznie zmniejszy natężenie bólu już po dwóch tależach.."

http://www.sfd.pl/[BLOG]_gładkizab__dziennik-t1057470.html

...

gładkizab

Początkujący

Szacuny 10 Napisanych postów 351 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8404

Dziś przerwa od siłówki, jutro od biegania, tylko drążek i ABS 2. Powodem jest nadwyrężenie czegoś z tyłu kolana podczas ostatniego biegania. Regeneracja i powrót zapewne w czwartek. Micha:

...

gładkizab

Początkujący

Szacuny 10 Napisanych postów 351 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8404

Wczoraj siadło wiosło 3x8 60kg, WL 3x8 57,5 20 min na rowerku minimalnie odczuwam dalej to kolano bardziej po trenie następny zaserwuje sobie w niedziele. Siadów nie robiłem a oto micha:

...

gładkizab

Początkujący

Szacuny 10 Napisanych postów 351 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8404

Aktualnie blog schnie bo nabawiłem się kontuzji podczas biegania - w miejscu gdzie dwugłowy przechodzi w ścięgna, we wtorek ide do fizjoterapeuty uzgodnić z nim plan działania. Koniec redu bez aero :D ale się nie łamie, kupuje poręcze do domu (taka sama cena jak za karnet), będę robił triceps i klatkę, na plecy, brzuch i biceps mam drążek a hantlami pomacham na barki. Teraz moja aktywność ogranicza się do 15 serii podciągania nachwytem, 3 podchwytem, 9 serii pompek, unoszenia tułowia w leżeniu i 3x w tyg planu ABS 2. Nogi dołożę w zależności od zaleceń fizjo ale nie chce wrócić za tydzień do biegania czy siłowni i znowu mieć to samo. Miche trzymałem do dziś na poziomie 2100 kcal, waga mi się utrzymuje na poziomie 80,5 - 81 ale od dziś przechodzę na low carb 2100 kcal, BTW i spisik żarcia niżej

Zmieniony przez - gładkizab w dniu 2015-03-06 11:09:19

...

gładkizab

Początkujący

Szacuny 10 Napisanych postów 351 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8404

W zeszłym tygodniu wróciłem do treningów na siłowni i biegania, 1,5 miecha przerwy od ćwiczeń na nogi i częściowo plecy, noga zrehabilitowana(dwójka) i bez śladu kontuzji, lekcja - rozciąganie 3x w tyg

waga dziś pokazała 77kg, więc jakies 3 kg w dół w stosunku do końcówki lutego, staralem się nie redukować, a trzymać 0 żeby mięso nie poleciało jakoś masakrycznie. Jutro wrzuce pomiarówkę ale gołym okiem widać skurczenie się uda. Progres w drążku z 1 powtórzenia w lutym doszedłem do 8, cel to 15 do lipca.

Rozkład tygodniowy 20.04 - 26.04:

Poniedziałek: Siłownia dół, bieg 75% 15 minut
Wtorek: Siłownia góra, abs II,
Sroda: bieg 75% 20 minut, rozciąganie, hip thrust 3x max
Czwartek: Siłownia dół, 10x10 sprint
Piątek: Siłownia góra, abs II, bieg 75% 20 minut, przebieżki 100m/100m marszu x4
Sobota: bieg 75% 30 minut, rozciąganie, hip thrust 3x max
Niedziela: 3 serie pompek, podciąganie 1,2,3,4.. do spalenia serii, pozniej max, abs II, rozciaganie

A tutaj cały plan siłowy pod biegi i podciąganie

Siłownia dół
1 jump squat rampa 5x3 Explo
2 siad 5x5 rampa
3 zarzut 5x3 Explo rampa
4 RDL 5x5 rampa
5 Długie wykroki 4x8 rampa

Siłownia góra
1a Push press 5x3 rampa explo
1b Podciąganie 5x5 rampa
2a Plyometryczne pompki rampa 4x3 explo
2b power pompki na poreczach rampa 4x5
3a wiosłowanie sztangielki jednoręcz rampa 5x8
3b wyciskanie sztangielki jednoręcz rampa 5x8
4 brzuszki 4 x 60 sekund + dodatkowa na max powtórzeń

Dziś trening na siłowni po krótkiej przerwie, nie dowalałem ciężarem a w ćwiczeniach explo z reguły nie wychodze poza 25% 1RM

jump squat rampa 5x3 Explo 30kg
siad 5x5 rampa 75kg
zarzut 5x3 Explo rampa 35kg
RDL 5x5 rampa 65kg
Długie wykroki 4x8 rampa 36kg
+bieg 15 min

Zmieniony przez - gładkizab w dniu 2015-04-20 18:09:17

...

gładkizab

Początkujący

Szacuny 10 Napisanych postów 351 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8404

Data:	10.03.2015	2.04.2015
waga	80	77,4
Pas	88.5	84.2
udo	61	58.2
klatka	97	97
biceps	35	35
biceps	35	34.8
biodro	98.5	95.5
przedramię	30.8	30.4
łydka	39.3	38.7

Jak widać poleciało z nóg we pyte, podciąganie uratowało ramiona, klatka zapewne spadła skoro najszersze spuchły. Niedlugo zapodam fote. Wczoraj na wadze równe 77, pewnie jakieś wahania wodzianki.

Zmieniony przez - gładkizab w dniu 2015-04-21 09:02:09

...

gładkizab

Początkujący

Szacuny 10 Napisanych postów 351 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8404

Z racji że nie przeszedłem badań do wso więc psu w .. z planem pod bieganie/drążek, wracam do fbw ABA. Dzisiaj rozruchowo leciałem, sprawdzwałem ciężar bez maxowania, co jak co, trochę minęło.
leciałem B rampą docelowo:
MC 8x80kg
WL 8x55kg
MP 8x40kg
+ ss uginanie stojąc+prostowanie przedramion wyciąg, później łydy na suwnicy

+35min aero orbitron; mój obecny i ex plan siłowniowy, tym razem będę rampował:

FBW

A

siad
rdl
wl
pendlay
MP
szrugsy

B

mc
wl
MP
SS bic+tric
łydki

i w NT aero, drążek 3s, pompki 3 serie, ABS II

Zmieniony przez - gładkizab w dniu 2015-04-24 14:47:07

...

gładkizab

Początkujący

Szacuny 10 Napisanych postów 351 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8404

Dziś aero na czczo z BCAA 35min, później flexit, pudding i ćwiczonka:

3s pompek max szybko
ABS II
godzina i drążek nachwyt 3/4/3/3/7 + rozciąganie.

jutro w planie dłuższe aero coś pod 50-60 min, tymczasem miska

...

koorasy

Znawca

Szacuny 33 Napisanych postów 2169 Wiek 36 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 26676

fatu dalej w UJ! do pudingu nie dałeś mleka?

http://www.sfd.pl/koorasy__totalna_przemiana-t899528.html - współpraca z Hubert81

http://www.sfd.pl/step_one:_get_fit!-t952165.html - aktualny

...

gładkizab

Początkujący

Szacuny 10 Napisanych postów 351 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8404

nie - szklanke wody, generalnie to z puddingu został tylko skład, mieszanie w garnku kaszy z mlekiem zamieniłem na mikser i wszystko raz ciach na zupke. Gdyby był jeszcze scitec to ten cynamon poszedłby weg a tak trzeba czymś smaku dodać :D z fatem to dopiero początek bo pewnie skończę na coś koło 190g B 100 węgli 100g fatu