[BLOG] Tygrysekk / Dziennik - The best what I can do/str. 19/27/36/54/64

estro pod dolną granicę normy, prolaktyna równo w połowie, hormony tarczycy bliżej górnej normy, niż dołu, kortyzol bliżej dolnej granicy...

To nie jest "lipa".

Tygrysek-- Ty masz 35 lat, ćwiczysz sobie rekreacyjnie i taką będziesz miał sylwetkę. Nie masz 15 lat, żeby rosnąć od patrzenia na sztangę i ćwiczenia na ciężarach mniejszych od masy ciała.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2015-04-17 11:20:20

estro i prolaktyna jest ok ale teść w fatalnym stanie. Ja przypuszczam, że redukcja i obcinanie trwało za długo i go ustrzeliło.
Jak się ma 35 lat też można robić formę

No ja się jak najbardziej z Tobą zgadzam, tylko to Tygrysek robi z siebie emeryta i ćwiczy jak ćwiczy.

Czekałem kiedy to napiszesz Pandarek. No ale nie pierwszy raz widzę u Ciebie brak zrozumienia wobec możliwości innej osoby.
Ja wiem ile daje z siebie na treningu, i to że dla Ciebie to jest rekreacja nic dla mnie nie znaczy. Każdy ma inne możliwości. Dla pro Twoje treningi też będę formą rekreacji, a z pewnością są ciężkie i wymagające.

Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-04-17 11:29:53

Tzn ja akurat teraz ćwiczę razem z zawodowcami, bo na jednym planie się przygotowujemy do Mistrzostw Polski, ale doceniam kreatywną próbę zmiany tematu rozmowy.

Tygryssek- dołóż sobie kcal, może spadnie Ci 0,5-1 kg tłuszczu, ale nadal będziesz stał w miejscu, jeśli nie zaczniesz ciężej ćwiczyć. Pisałem kilka miesięcy (czy prawie kilka miesięcy temu), że stoisz z ciężarem od roku. Na pierwszej stronie dziennika masz właściwie takie same obciążenia jak na ostatniej i to jest powód Twojej stagnacji.

Jeśli nie chcesz ćwiczyć ciężej, to nie licz po prostu na mega sylwetkę. Rekreacyjny trening, rekreacyjna sylwetka. Sory, ale tego po prostu nie przeskoczysz i albo przestajesz szukać wymówek i zaczynasz dokładać ciężaru, albo po prostu godzisz się z takim stanem rzeczy, że nie masz 15 lat i nie będziesz miał jednocyfrowego %bf przy 40 cm w łapie...

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2015-04-17 11:36:06

Jakbym był w stanie dokładać obciążenia to był to robił. Myślałem, że to jest na tyle jasne, że nie trzeba tego pisać. Jak widać, chyba się myliłem...
Podstawowe ćwiczenia, gdzie ciężar może być duży, a więc przysiady i martwy ciąg muszę narazie odpuścić. Nie robię ich poprawnie technicznie, pojawiają się stałe bóle w plecach więc mija się to z celem.
Wyciskanie na klatę - waham się w okolicy 70kg przy 4-5 powtórzeniach, jak dokładam to spadam na 2-3 powtórzenia a to chyba bez sensu. Wolę przećwiczyć z mniejszym ciężarem, wolno negatyw, niż odbijać i machać po to aby dołożyć 5kg. Uważam, że jeśli dobrze wykonywanym technicznie ćwiczeniem wzmocnię mięśnie to ciężar w końcu też pójdzie.
W wiośle - 75kg na 7-8 powtórzeń, uważam całkiem niezły ciężar (porównując takie lamy jak ja, nie takich mistrzów jak Ty).
suwnica 145 w 5 seriach po 10 powtórzeń - też nieźle wg mojej oceny.

I na koniec: jeśli Twoją jedyną poradą dla mnie będzie w przyszłości "dołóż ciężaru" oraz "robisz z siebie emeryta" to lepiej jak ten czas spożytkujesz na pomoc innemu użytkowniki forum.

"Wolę przećwiczyć z mniejszym ciężarem, wolno negatyw, niż odbijać i machać po to aby dołożyć 5kg. Uważam, że jeśli dobrze wykonywanym technicznie ćwiczeniem wzmocnię mięśnie to ciężar w końcu też pójdzie. "
Tyle, że rok temu (druga strona dziennika) też robiłeś 70 kg na 4 powtórzenia. Przez rok organizm nie dostał silniejszego bodźca, stąd ten zastój (w masie ciała, wyglądzie, sile). Może czas zrewidować poglądy.

Masz problem w psychice, a nie w układzie hormonalnym czy mięśniowym. Kup sobie mp3, wrzuć mocną muzykę, wyłącz się i zamiast traktować te 70 kg jako szczyt wszystkiego, potraktuj to jako śmieszny ciężar i zacznij ćwiczyć do granicy załamania mięśniowego. Teraz po prostu psychika każe Ci zostawić kilka powt. zapasu, bo pewnie boisz się, że Cię przygniecie. 70 kg nic Ci nie zrobi, to nie jest 170 czy 270 kg.

Albo ćwicz jak ćwiczysz i w sierpniu zastanawiaj się, czemu na wl jest ciągle 70 x 4 i czemu od maja schudłeś tylko 1 kg.

Chcialem od razu napisac, ze problem tkwi w treningu, ale Pandarek mnie uprzedzil. Nie ma co sie oszukiwac aby byly efekty musza te kg na sztandze sie pojawiac. Tez mi sie wydaje, ze problem tkwi w psychice, Tygrysie przelam obawe przed wiekszym ciezarem a bedzie okey. Martwy, przysiad, wyciskanie lezac, wycisk zolnierski, francuz lezac, uginania, podciaganie, wioslowanie, powinny byc Twoimi przyjaciolmi na tym etapie. Technicznie cwiczyc wszyscy sie ucza, do perfekcji ciezko dojsc, zawsze sie jakies bledy bedzie robilo. Jak masz jakies watpliwosci pytaj sie fachowcow u siebie na silowni, zeby ocenili i wyeliminowali bledy, nie kazdy jest alfa i omega.

W weekend próbowałem jeszcze kilku ćwiczeń, których nie robiłem nigdy lub bardzo dawno.
Na tej podstawie ułożyłem sobie taki oto plan (może ulec zmianie jeśli po 1 tygodniu się okaże, że coś w nim nie gra):
1. Plecy
2. Klatka + biceps (może być biceps dzień po plecach ?)
3. wolne
4. wolne
5. Barki + triceps
6. Nogi
7. Wolne

Tym razem nie będzie rampy, bo wtedy ciężko mi mi o progres ciężarowy jak robiłem np. rampę 8 lub 10.
Teraz będzie 10-12 w pierwszych 2 seriach, a 3 i 4 seria to będą główne, z ciężarem 90-100% i powtórzenia pewnie ok. 8 powtórzeń raczej nie mniej niż 5.


PLECY:
1. Podciąganie na drążku - łącznie 10 powtórzeń (+1 co trening), póki co udaje mi się po 2-3 powtórzenia w jednej serii
2. Wiosło sztangą w opadzie - 4 s
3. Wiosło sztangielką w opadzie -3 s
4. Ściąganie drążka do klatki - 4s
5. Przyciąganie uchwytu do brzucha -3s
6. Ściąganie drążka na górnym wyciągu na prostych rękach - 3s
7. Ławka rzymska - 3s (chyba, że dać przed wiosłowaniami ?)

KLATKA + BICEPS
1. Pompki na poręczach na klatkę - 4s (póki co daję radę po 5-6 powtórzeń z masą ciała)
2. Wyciskanie sztangi na płaskiej - 4s
3. Wyciskanie sztangielek na lekkim skosie - 4s
4. Rozpiętki ze sztangielkami siłowe - 3s
5. Rozpiętki na bramie - 3s

6. Uginanie ze sztangą stojąc - 3 s
7. Uginanie ze sztangielkami siedząc - 3s
8. tu nie wiem: Drug Curl,sztanga nachwytem dla pobudzenia ramiennego ?

BARKI + TRICEPS
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki - 4s
2. Wyciskanie sztangielek - 4s
3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała (szeroki chwyt. do mostka) lub linkami na wyciągu - 3s
4. Unoszenia na boki - 3s
5. Unoszenie do przodu - 3s
6. Unoszenia w opadzie - 3s (4,5 i 6 może w super serii)

7. Pompki na poręczach na tricepsy - 3s
8. Francuz leżąc - 3s
9. tu nie wiem, prostowanie na wyciągu ?


NOGI
1. Wykroki - 4s
2. Suwnica - 4s
3. Bułgarski - 3s
4. Uginanie leżąc - 3s
5. Prostowanie siedząc - 3s
6. Uginanie siedząc - 3s
7. Łydki - 3s

I jeszcze przykładowe wypiski żarcia:

DT


DNT



Pomiary

19.04.2015 Waga: 78,9 kg Pas: 88.5 cm

Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-04-19 23:09:22

No dobra

Panowie co do wypisek diety nie będę ich wrzucał, bo moje diety są bardzo podobne, różnią się obiadem (ryż z mięsem / makaron z mięsem i sosem pomidorowym lub szpinakiem / omlet z mąki żytniej 2000 z mięsem). Reszta właściwie powtarzalna.

Wrzucę więc wczorajszą w DNT i dzisiejszą w DT.

DNT


DT


21.04.2015 DT

PLECY:
1. Podciąganie na drążku do czoła
cc x 3 / cc x 3 / cc x 2 / cc x 2
2. Wiosło sztangą w opadzie
40kg x 12 / 60kg x 20 / 65kg x 8 / 70kg x 7
3. Wiosło sztangielką w opadzie
37,5kg x 8 / 37,5kg x 8 / 37,5kg x 8
4. Ściąganie drążka do klatki
35kg x 12 / 40kg x 8 / 40kg x 8
5. Przyciąganie uchwytu do brzucha (2-3 sek przytrzymania)
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12
6. Ściąganie drążka na górnym wyciągu na prostych rękach
30kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 10
7. Ławka rzymska
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
8. Szrugsy ze sztangielkami (4-5 sekund przytrzymania)
25kgx2 x 8 / 25kgx2 x 8 / 25kgx2 x 8

Czas: 1h 5 min

INTERWAŁY (marsz na bieżni): 2 min rozgrzania / 10 x (40sek. 4km/h + 20sek. 6km/h) kąt 8 stopni / 2 min schłodzenia

UWAGI
Nie będę robił więcej niż 12 powtórzeń w serii (może z wyjątkiem barków). Także pierwsze rozgrzewające robię maksymalnie na 12 powtórzeń i przerywam.
Ogólnie ok. Podciąganie fajnie z wolnym opuszczaniem, postaram się dodawać po 1 powt. co trening. Podciąganie 2 razy w tygodniu (z plecami i nogami).
Szrugsy troszkę inaczej, bez szaleństw z ciężarem i machanie,. a za to z 4-5 sekundami w spięciu. Zobaczymy co z tego będzie.

Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-04-21 19:27:38

Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-04-21 19:31:08