Dieta redukcyjna, 2000kcal do oceny!

Witam. Mam 18 lat, trenuje 3-5 razy w tygodniu, chodze do szkoly, a po szkole wykonuja prace siedzaca, nie jest to praca fizyczna, za to duzo chodze poza domem i praca. Mam 150cm wzrostu, 53kg wagi, chcialabym jednak pozbyc sie nadmiernej warstwy tluszczu z mojego ciala. Obliczylam, ze moje zapotrzebowanie kaloryczne to 2367kcal. Czy ucinajac 300kcal z tego, czyli zaczynajac diete 2000kcal, zredukuje tkanke? No i oczywiscie trening, trening, trening. Wrzucam tutaj przykladowa miske. Jem glownie warzywka, soje (lub zamiennie roznorodne warzywa straczkowe), kasze, ryze, makaron zytni, Nie lubie wrzucac produktow ciagle do miski, zajmuje mi to duuzo czasu, nie mam go tyle niestety. Aktywny tryb zycia pod kazdym wzgledem Jestem zielona w temacie, wiec prosze piszcie co jest okej, a co poprawic.

Trzymam sie takiej zasady:
sniadanie: 500kcal, weglowodany dobrej jakosci
II sniadanie: 250kcal zdrowe tluszcze
Obiad: 700kcal, bialko, warzywa, kasze lub ryze
Przekaska: 150kcal, bialko, banan
Kolacja: 400kcal, bialko i zdrowe tluszcze

Takie przykladowe zarlo dziennie, utrzymuje sie w tej granicy 2000kcal i rozlozone j.w

Sniadanie: Jajecznica na masle z 2-3 jajek z papryka, pomidor z bazylia, kromka chleba zytniego lub razowego
II sniadanie: 2 srednie pomidory, 5 lyzek twarogu, banan
Obiad: Leczo z fasola, ryz dziki, surowka z marchewki i jablka
Podwieczorek: 2 kromki chleba z maslem orzechowym
Kolacja: makaron zytni, pomidory suszone i ser mozzarella

Sniadanie: Kanapki z warzywami, jogurt z rzodkiewka i kalarepka
II sniadanie: Twarozek z owocami lesnymi i platkami kukurydzianymi crunchy
Obiad: Zapiekanka z mintaja i pieczarkami
Podwieczorek: Ciastka owsiane (sama robie, bez cukru i z dobrej maki, czasem dodaje spiruline ;)) z jablkiem i brzoskwinia
Kolacja: Chleb z tofu i humusem czosnkowym

Wszystko robie sama, nigdy kupnego jedzenia nie jem. Nie pije sokow, ani oranzady, Coca-cola itd. odpadaja. Slodkosci raz na jakis czas z umiarem, zazwyczaj gdy jest okazja. Pijam zielona herbate i kawe. Czy powinnam ograniczyc kawe? Moze polecacie jakas suplementacje, ze wzgledu na brak mieska u mnie?

Jestem otwarta na wszystkie opinie ;) Po redukcji chcialabym sie przezucic na diete 2300kcal i treningi silowe, widzialam plan w/g Agak
trening A
1) Wznosy nóg z leżenia
2) Wspięcia na palce obunóż
3) Przysiady klasyczne z hantlami
4) wejście na ławkę z hantlami
5) wznosy z opadu
6) Pompki klasyczne max powtórzeń
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz
8) Pompki w podporze tyłem

trening B
1) plank max czas
2) Martwy ciąg z hantlami
3) Wykroki z hantlami
4) wiosłowanie hantelką
5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej)
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki
7) uginanie przedramion (biceps)
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps)

Jesli bede jesc 2300kcal w ciagu doby, trenowac 3x w tyg. wg. planu i doloze aeroby to bedzie cos z tego?? Czekam na Wasze opinie i z gory baaardzo dziekuje :)

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: DreamCathcer7
WIEK: 18
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: miesiac, gora dwa.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 53kg
WZROST: 159cm
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI: 33cm
OBWÓD UDA: 50cm
OBWÓD BIODER: 83cm (gdzie najbardziej wsyaje pupa: 89cm)
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 68cm
OBWÓD TALII: 63cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 79cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Chcialabym pozbyc sie tluszczu i wzmocnic miesnie, chcialabym tez ujedrnic skore. Moj bf teraz to 23%, darze do 16-20%, ale dziewczyny juz pisaly, ze jesli tak zrobie to moge miec problemy menstruacyjne, wiec mysle, ze z glowa do tego bede podchodzic i wsluchiwac sie w rytm wlasnego ciala. No i Wasze rady :P

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: zwichniecie kostki, nie powinno z tym juz byc problemu, bylo to z 2 lata temu
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: hm, ''pykanie'' w kosciach, podejrzewam ze po prostu mam za bardzo obciazone stawy, prowadzilam tez siedzacy tryb zycia w wieku bardzo mlodym, staram sie wzmocnic miesnie glebokie, ale tak ogolnie nie jest to jakies nie do zniesienia
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Tak, zawsze zaåisuje w kalendarzu i obserwuje.
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Nie przyjmuje
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nic a nic

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: raczej nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) nie uzywam diet, jedynie zdrowo sie odzywiam

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE? Opiera sie ono na produktach pochodzenia organicznego, nie spozywam miesa, za to jajka, mleko, sery itd jak najbardziej. Spozywam duzo roslin bobowatych, soja, bob, fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, soja, tofu, warzywa, owoce, rosliny straczkowe
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? raczej utrzymuje wage.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE NIE , mam do uzytku hantle, gume, niedlugo skakanka i ciezarki na kostki.

ZDJĘCIA
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tylem. Dodam nizej, jak znajde





Zmieniony przez - DreamCatcher7 w dniu 2015-04-19 16:39:24

Zmieniony przez - DreamCatcher7 w dniu 2015-04-19 19:52:31

Jezeli zaczynasz z aerobami tak jak kolega radzil, dodawaj po pare minut co tydzien, aż dojdziesz do 60 min. Pomyśl również o treningach interwalowych.

Radze zadbać o odpowiednia suplenentacje w przypadku braków, ze względu na brak mięsa. Niech to będzie z glowa. Rozważ zakup odzywki bialkowej.


Zmieniony przez - _KuZmA_ w dniu 2015-04-20 10:33:09

Podbijam temat i prosze Was bardzo o opinie i rady!

Oblicz jeszcze raz dokładnie zapotrzebowanie. Wzór: 24•(twoja waga)•0,9•1,5. Cos mi się wydaje, ze wyjdzie mniej niż 2000.

Kobieta, i 24 * (53) * 0,9 * 1,5?? , a nie 22 * (53) * 0,9 * 1,5 ? Ja co najmniej tak to rozumiem :o

Zmieniony przez - DreamCatcher7 w dniu 2015-04-19 21:46:26

24.

Wyszlo 1146. Toz to glodowka, ja bym zginela spozywajac 1146. W tym sie miesci sniadanie i obiad, to moze byc zapotrzebowanie kaloryczne do samego poprawnego dzialania organizmu, ale trenujac to chyba troche malo? Nawet na redukcji? Czy sie myle?

Jak liczylam za pomoca kalkulatora, wyszlo mi 1372 wskaznik BMR, aby utrzymac wage 2367. Ucielam o te 300, jeszcze mam uciac? Na razie planuje te diete, jem jak jadlam do tej pory, a nie liczylam w ogole kalorii itd. Teraz sie dopiero wzielam za siebie na bardziej ''powaznie''

Huwczaczi dzieki za zainteresowanie i odpowiedz :) Ale jestem ''nowa'' i ciezko mi na razie zrozumiec to wszystko :P

Mi wyszło 1717, nie wiem na czym Ty to liczyłaś :D Przy takiej kaloryczności obserwuj swoje ciało i wagę. Jesli waga bedzie spadac powoli, tj. 0,1-0,6 kg to tego się trzymaj i utnij kalorie jak waga bedzie stala.

Hmmm no zobaczymy :D Na razie sprobuje jesc jakos z glowa i trenowac ciezko :D

Witam.
Jak dla mnie to Twoje dzienne zapotrzebowanie to około 2000 kcal (Według Mifflin- ST Jeor formula dla 159cm) . Ile masz tego wzrostu ? "Mam 150cm " a nastepnie "WZROST: 159cm ".

Jak dla mnie Trening wygląda ok, z dietą dobrze kombinujesz ale: Radzę Ci notować to co jesz i podliczać - będziesz miała dokłądny wgląd w to co jesz a nie opierała się na spekulacjach. Wbrew pozorom, podliczanie - wpisywanie do dziennika np na potreningu nie zajmuje dużo czasu a jest to duży krok w stronę celu.

Aeroby wprowadzaj stopniowo, dieta jest głównym narzędziem, aeroby dodatkiem (np. jeżeli już nie masz z czego uciąć kalorii / bądź chcesz dać dodatkowy bodziec dla organizmu w razie zastoju)

Kawa jest ok, nie wiem ile jej pijasz, ale nie ma ona kalorii, więc specjalnych ograniczeń pod względem redukcji nie ma. Ograniczaj natomiast mleko, które ew. dodajesz. Radzę pić generalnie przed wysiłkami.

Zacznij od 2000 kcal, jak usystematyzujesz dietę (ok 2 tyg) przejdź na 1800 kcal. Utrzymuj ten poziom, dopóki będą rezultaty (3- 4 tyg). Jeżeli będzie zastój, albo utnij do 1600 kcal, albo dodaj aeroby. I tak powoli w dół. Nie schodź poniżej 1300 kcal. Po skończonej redukcji wracaj to dziennego spożycia w ten sam sposób, stopniowo, intesyfikując ćwiczenia śiłowe - jużwtedy będziesz nabierała kształtów mięśni.

Co do diety - jesteś wegetarianką? Nie widzę mięsa nigdzie, a to podstawowe źródło pełnowartościowego białka. Posiada aminokwasy, które zapobiegają rozpadowi mięśni przy redukcji. Postaraj się dorzucić trochę ryb (Tuńczyk puszka / łosoś / dorsz i inne - zdrowe tłuszcze i białko) oraz jakieś piersi z kurczaka ew. indyka, czasami mięso czerwone.

Potrawy jedz surowo / gotuj / grilluj / smaż w tej kolejności sa od najlepszej obróbki do najgorszej.
Dodaj Olej lniany. Źródła węgli są ok.

Pozdrawiam