Siłownia + bieganie

Witam szanowną publikę. Kilku lat aktywnie uprawiam sporty. Najpierw 2 lata kickboxing, teraz od dłuższego czasu głównie bieganie i starty w półmaratonach. Chcę przerzucić kilka treningów biegowych na siłownię. A mój plan tygodniowy ma się składać z 2 treningów biegowych w terenie oraz 3 treningów na siłowni.


Dzień I
Klatka
Wyciskanie płaska 4 x 10
Wyciskanie hantli 4 x 8 - 10
Rozpietki - 3 x 8-10

Biceps
Unoszenie sztangi stojąc - 4 x 8-10
Unoszenie hantli stojąc - 4 x 8- 10
Modlitewnik - 3 x 8-10



Dzień II
Plecy
Ściąganie drążka za głowę - 4 x 10
Martwy ciąg 4 x 8/8/6/6
Szrugsy 3 x 15
Wiosło wanie 3 x 10
Opuszczanie hantli za głowę leżąc - 3 x 8- 10

Triceps
Wyciskanie na ławce wąsko - 4 x 8-10
Ściąganie sznura stojąc - 4 x 12
Opuszczanie hantla za głowę oburącz - 3 x 10

Dzień III
Nogi
Przysiady 3 x 8 - 10
Wypady 3 x 8 - 10
Wspiecia na palce - 3 x 15 - 20

Barki
Wyciskanie siedząc hantli - 3 x 10-12
Unoszenie hantli na boki siedząc - 3x10 12
Unoszenie hantli do brody stojąc - 3 x 10

Brzuch
Plank 3 x 1 min
Unoszenie nóg w zwisie - 3 x 15- 20
Brzuszki 3 x 20 - 25



Siłownię mam za darmo ale jest jeden mankament, dostęp jest tylko w poniedziałek - piątek.

pn- klata+biceps
wt- (biegi)
sr- plecy+ triceps
czw-
pt- nogi+barki+brzuch
so-
nd- (biegi)



a) jaka ocena planu
b) jaka ocena harmonogramu tygodniowego



@Edit, widzę że pomieszało mi w ankiecie mocno

Zmieniony przez - Connecting w dniu 2015-04-08 18:24:13

Zmieniony przez - Connecting w dniu 2015-04-08 18:25:00

Tydzien jest okej.

Co do planu - szedlbym w push-pull-legs np

dzięki :)

Zmieniony przez - Connecting w dniu 2015-04-08 23:39:09

A plan zmienisz czy nie?

Wynik z niedzielnych zawodówn

czas brutto (netto ponad minutę szybszy)




Teraz można wracać na siłkę, sory że dopiero teraz odpisuje, a więc:

pn- PULL (+ biceps)
wt- (biegi)
sr- PUSH (+triceps)
czw-
pt- NOGI (+brzuch)
so-
nd- (biegi)


Co powiesz na: FRANKIE'S NY MASS BUILDING PROGRAM

- 5 serii po 5 powtorzen tym samym ciezarem (wczesniej 2 serie rozgrzewkowe)
- progresja podobnie jak w programie rippetoe, zaczynamy z ciezarem zanizonym o jakies 10-15% i dokladamy ok. 2,5% tygodniowo

TRENING A - PULL (+ biceps)

1. Martwy ciąg
2. Wiosłowanie sztanga w opadzie
3. Podciaganie na drazku waskim podchwytem z obciazeniem

TRENING B - PUSH (+triceps)

1. Wyciskanie sztangi leżąc
2. Wyciskanie żołnierskie ze sztanga
3. Pompki na poręczach z obciazeniem

TRENING C - NOGI (+brzuch)

1. Przysiady ze sztangą na barkach
2. Martwy ciąg na prostych nogach
3. Wspięcia na palcach stojąc (3x12) - opcjonalnie
4. Unoszenie tulowia na skosnej laweczce (3x12 - z obciazeniem)


Zmieniony przez - Connecting w dniu 2015-04-15 00:27:31

Podbijam :p


+ pytanie, co jeśliby zrobić 6 treningów w tygodniu?


pn, sr, pt silownia

wt, so, nd biegi ?



Co prawda do maratonu mam jeszcze 4-5 miesięcy przygotowań, jednak po konsultacji z trenerem od biegania, stwierdził, że przy tylko dwóch treningach w tygodniu biegowych nie jesteśmy w stanie nic zdziałać

? ;p