Dziennik Treningowy debiuty kulturystyczne 2015 z Hi Tec Nutrition

witam i jak zapadly jakies decyzje co do tego sezonu ??? jakis start planowany lub jakis cel ??

Chyba jeszcze nie jestem gotowy na ostrą redukcję. To narazie co robię to jest zabawa. Biorę jeszcze diuretyki i mam nadciśnienie i łykam tabletki. Nie chce jeszcze męczyć organizmu. Jak dojdę do siebie na 100% to będę myślał. Nie chce też sobie ustalać terminów bo będę się spieszył a to tylko pogorszy sprawę.

Witam. Dzisiaj zrobiłem trening nr 1 rano na czczo. Korzystam z tej możliwości póki nie wrócę do pracy. Zwiększyłem trochę ciężary ale uważałem na bark. Po treningu cardio na orbitreku bo jeszcze nogi mocno czuję.

Trening nr 1 klatka + biceps + brzuch + cardio 20 min

Klatka
1.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x12-10-8-6 (progres)
12-44kg, 10-50kg, 8-52,5kg, 6-55kg

2.Wyciskanie siedząc na maszynie typu hammer 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-80kg

3. Rozpętki w pozycji stojącej z wykorzystaniem rączek wyciągu górnego 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-10kg na rękę

4. Rozpętki w pozycji stojącej z wykorzystaniem rączek wyciągu dolnego 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar)
4x12-7,5kg na rękę drop set 5kg

Biceps
1.Zginanie przedramion z sztangielką opartą o bok uda z obrotem nadgarstka 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-18kg

2.Zginanie przedramion z wykorzystaniem przyrządu larry scott 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar)
4x12-30kg drop set-20kg, drop set-15kg

Brzuch
1.Unoszenie kolan na przyrządzie 4x20-30

Witam. Dzisiaj zrobiłem trening nr 2. W jednym ćwiczeniu dołożyłem ciężar i tylko tyle bo plecy słabe mam i nic na to nie poradzę. Po treningu obowiązkowo cardio 20 min na orbitreku ponieważ nogi jeszcze czuję mocno po poniedziałku. Dropy też były. Dieta i suplementacja bez zmian.

Trening nr 2 grzbiet + m. czworoboczne + cardio 20 min

1.Martwy ciąg na nogach prostych 4x12-10-8-6 (progres)
12-85kg, 10-95kg, 8-105kg, 6-115kg

2.Podciąganie na drążku podchwytem z ciężarem 4x12-10-8-6 (progres)
12-bez ciężaru, 10-5kg, 8-10kg, 6-15kg

3.Przyciąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki nadchwytem 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-55kg

4.Przyciąganie podwójnej rączki wyciągu górnego siedząc do klatki 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar)
4x12-60kg drop set 40kg

5.Przyciąganie drążków do brzucha siedząc na maszynie chwyt neutralny + podwójny drop set4x10-12 (stały ciężar)
4x12-100kg drop set 60kg

6. Przyciąganie pojedynczej rączki wyciągu dolnego siedząc do brzucha nadchwytem 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-20kg

7.Unoszenie ramion z sztangą trzymaną z przodu stojąc 4x20
4x20-80kg

chyba kazdy z nas ma gorsza grupe

Witam. Wrzucam dzisiaj zaległy trening nr 3 który zrobiłem w sobotę. Miałem delikatnie urwanie głowy. W piątek zrobiłem też rano na czczo cardio 30 min na schodach i rozciąganie całego ciała na w klatce do stretcha. W sobotę był szybki poranny trening i cardio po treningu 20 min na orbitreku. Ciężarów już nie zwiększam ale za to dropy wszystkie zaliczyłem. Dieta i suplementacja bez zmian.

Trening nr 3 barki + triceps + brzuch + cardio 20min

Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej na maszynie Smitha 4x12-10-8-6 (progres)
12-60kg, 10-70kg, 8-80kg, 6-90kg

2.Unoszenie ramion na boki stojąc z przeniesieniem do przodu i powrót 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-5kg

3.Unoszenie przed siebie wyciągu dolnego nachwytem tyłem do wyciągu 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar)
4x12-12,5kg drop set 7,5kg drop set 5kg

4.Unoszenie ramion na boki z sztangielkami leżąc na ławce 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-5kg

Triceps
1.Prostowanie przedramion ze sztangą łamaną leżąc na ławce 4x12-10-8-6 (progres)
12-55kg, 10-60kg, 8-65kg, 6-70kg

2.Prostowanie przedramion z wykorzystaniem pojedynczej rączki wyciągu górnego podchwytem 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar)
4x12-10kg drop set 7,5kg drop set 5kg

Brzuch
1.Ćwiczenie mięśni brzucha na maszynie leząc z ciężarem 4x20-30
4x30-10kg

Witam. Wrzucam kolejny zaległy trening nóg który zrobiłem w niedzielę rano. Delikatny progres bo już odczuwam braki kalorii i robią się schody. Planowałem dojść do 180 kg na siadach ale chyba braknie czasu. Przy tym treningu schodzi mi najdłużej ze względu na siady bo robię długie przerwy między seriami a resztę treningu robię do 1 min przerwy może czasami mniej. Po treningu cardio 20 min.

Trening nr 4 nogi + cardio 20 min

1.Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4x12-10-8-6 (progres)
12-135kg, 10-145kg, 8-155kg, 6-165kg

2.Wypychanie ciężaru na maszynie smitha leżąc 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-120kg

3.Prostowanie kolan siedząc na maszynie 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar)
4x12-70kg drop set 50kg drop set 30kg

4.Ściąganie nóg na maszynie leżąc 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar)
4x12-30kg drop set 20kg drop set 15kg

5.Prostowanie biodra stojąc z wykorzystaniem maszyny 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-25kg

6.Wykroki ze sztangielkami chodzone 4x10-12
4x10-15kg na ręke

7.Wspięcia na palcach siedząc z wykorzystaniem maszyny 4x20 + podwójny drop set (stały ciężar)
4x20-220kg

ja juz dawno nie robilem tak ciezko kolana juz nie te hahha

Witam. Dzisiaj zrobiłem trening nr 1 ale dla odmiany popołudniu. Poszło szybko i delikatnie dołożyłem ciężarów. Więcej i tak się nie da bo u nas max sztangielki 60 kg i koniec. Zaliczyłem wszystkie dropy. Po treningu cardio na schodach jakuba 20 min. Dieta i suplementacja bez zmian i narazie nie planuje korekt do momentu braku postępu. Niema się co spieszyć.

Trening nr 1 klatka + biceps + brzuch + cardio 20 min

Klatka
1.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x12-10-8-6 (progres)
12-50kg, 10-52,5kg, 8-55kg, 6-57,5kg

2.Wyciskanie siedząc na maszynie typu hammer 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-80kg

3. Rozpętki w pozycji stojącej z wykorzystaniem rączek wyciągu górnego 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-12,5kg na rękę

4. Rozpętki w pozycji stojącej z wykorzystaniem rączek wyciągu dolnego 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar)
4x12-7,5kg na rękę drop set 5kg drop set 3,75kg

Biceps
1.Zginanie przedramion z sztangielką opartą o bok uda z obrotem nadgarstka 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-18kg

2.Zginanie przedramion z wykorzystaniem przyrządu larry scott 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar)
4x12-30kg drop set-20kg, drop set-15kg

Brzuch
1.Unoszenie kolan na przyrządzie 4x20-30

niezla moc w wyciskaniu