kaka95 - dziennik treningowy

Witaj,

przy rozpoczynaniu treningów siłowych często występuje taka sytuacja, że masa ciała lekko zwiększa się, co związane jest z gromadzeniem glikogenu i wody w komórkach mięśniowych. Kluczowy będzie kolejny pomiar. Bo w drugim tyg masa ciała nie powinna się zwiększać istotnie. Jeśli czujesz się przejedzona lub niepokoi Cię mocno przyrost kg, to możesz odjąć około 200kcal.

Rozkład masz OK, Drobne fluktuacje T-.W nie maja znaczenia. Jak koleżanka pisała wcześniej - warto wręcz uwzgl. węgle w kolacji.

Dawaj regularne wypiski, z diety. W tym dniu co podałaś brakuje wapnia (można go uzupełnić nabiałem takim jak ser mozzarella, warzywami zielonymi takimi jak jarmuż, wodami mineralnymi).

Pozdrawiam

Bardzo dziękuję za pomoc ;) W takim razie obniżam o te 200 kcal i to moja dieta na jutro:


1 POSIŁEK

2 jaja
płatki owsiane 50g
banan
masło 5g

B 32,3; T 27,5; W 59,65, 616 kcal


2 POSIŁEK

Chleb żytni razowy 80 g
Łosoś wędzony 30g
Mozzarella 30g

B 18,13; T 8,68; W 37,38; 303 kcal

3 I 4 POSIŁEK (po pół porcji na każdy)

Makaron 100g
Tuńczyk 125g
Migdały 30g

B 53,375; T 19,3; W 60,28; 645 kcal

5 POSIŁEK

CHleb żytni razowy 50g
Twaróg półtłusty 70g

B 15,89; T 4,14; W 25,39, 204,6 kcal


W SUMIE:
B 120g, T 60 g, W 180 g, 1770 kcal


Oczywiście dochodzą jeszcze warzywa takie jak pomidor, ogórek, cukinia, cebula

Mam jeszcze do was pytanie odnosnie treningu. Mam cwiczenie wyciskanie sztangi stojac. Problem w tym ze nie jestem w stanie zrobic 12 powtorzen, czyli tak jak jest w rospisce, nawet sama sztanga. Robie maks 7 i przy tym strasznie plecy wyginaja mi sie do tylu z wysilku. Moze zamienic sztange na hantelki?
I jeszze jedno pytanie. Najbardziej pasuje mi cwiczyc w poniedzialek, srode i piatek. Z tym ze w poniedzialek mam wf. Zajecia nazywaja sie active pump. Sa dosyc wyczerpujace fizycznie bo duzo skakania i troche tez trenigu silowego ale z wykorzystaniem wlasnego ciala. Czy po wfie powinnam jeszcze isc na silownie czy juz odpuscic? Cwiczenia w weekend odpadaja bo studiuje w innym miescie niz mieszkalam wczesniej i w weekendy odwiedzam rodzinke.

A i zapomniałam dodać, że robię FBW:


TRENING NR 1 by Obliques z 'Odchudznia łopatologicznego'
Pierwszy poważny trening każdej Lady, uczy pracy z wolnymi ciężarami.

Dwa treningi A i B robi się na zmianę . Zawsze 60sek przerwy miedzy seriami,
Treningi z każdego A i B:
1,2 -gi wykonujemy po 2 serie każdego ćwiczenia, po 15 powtórzeń
3,4 -ty po 2 serie 12 powtórzeń
5,6-ty 3 serie 10 powtórzeń
7,8- my 3 serie 8 powtórzeń
Ćwiczenia oznaczone B1B2 itd wykonujemy parami na zmianę w obwodzie wszystkie serie z przerwami dopóki nie zostanie dokończona zadana ilość, dopiero przechodzi się dalej

Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach (pochwała przysiadu: https://www.sfd.pl/-t818565.html)
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C2. wznosy tułowia z opadu (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15)
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)

Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub orbitreku...

Mój jadłospis na najbliższe dni. Nie wiem czy to dobrze, ale jem to samo przez kilka dni bo nie mam czasu na rozplanowanie tego wszystkiego na kilka dni w zapasie i duże zakupy. Dopiero jak mi obrzydnie to zmieniam




+ pomidor, szpinak

Zmieniony przez - kaka95 w dniu 2015-04-16 18:45:55

Czesc ;) postanowilam dzisiaj "pochwalic sie" moim trenigiem :D to "pochwalic sie" to baaardzo na wyrost ale mysle ze dzisiaj udalo mi sie juz jako tako podobierac ciezary, jak to tu wstawie to nie zginie i bede miala punkt odniesienia ;)

A. Przysiad ze sztanga na plecach.
Nie wiem ile wazy sztanga ale dodalam 10 kg a w drugiej serii 12. W sumie 2 serie po 12 powtorzen
B1. wyciskanie sztangi skos góra 
Sztange zamienilam na hantelki bo z moimi rekoma jest cieniutko. 2x4 kg. 2 serie po 12 razy. Musze zwiekszyc to obciazenie bo przesadzilam.
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 
25 kg. Chyba bylo ok bo ostatnie 3 razy ledwo zrobilam. 2 serie po 12
C1. prostowanie nóg w siedzeniu 
2 serie po 12. 30 kg.
C2. wznosy tułowia z opadu
2 serie po 12. Pierwsza z 5 kg obciazeniem a druga z 10 kg.
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)
2 minuty
Na koniec 20 minut na orbitreku.

Martwi mnie, ze ja sie przy tym nie mecze, no poza cardio. Miesnie bola i ciezko mi niektore rzeczy wykonac, ale nie poce sie ani nie mam zadyszki. Tak ma byc?
Poza tym dzisiaj z moim jedzeniem bardzo kiepsciutko. Ratowalam sie na obiad waflami ryzowymi, tunczykiem i twarogiem bo oczywiscie nie przemyslalam tego ze bede 15 minut w domu i nie przygotowalam sobie nic wczesniej. Potem jak jadlam w pociagu te papke wygladajaca jak... niewazne co, ludzie w przedziale mi chyba mocno wspolczuli. W kocu wyszlam bi az mi bylo glupio :D no ale wazne ze makro sie jako tako zgadza ;)
W ogole to nie wiem czy moge tu pisac takie moje wywody :D mam nadzieje, ze tak, mimo nazwy tematu ktora teraz moze byc mylaca. Da sie to jakos zmienic? ;)

Zmieniony przez - kaka95 w dniu 2015-04-17 17:54:21

Kibicuję gorąco!
Jestem w podobnym punkcie, wymiary również podobne :)

Dzięki prin ! ;)
i dieta na jutro

Witam rówieśniczkę!
Wywody są mile widziane, nie przejmuj się! Włączam powiadomienia i kibicuję!
A tak swoją drogą, jedzenie warto przygotowywać wcześniej na cały dzień, wtedy nie trzeba kombinować :)

Zmieniony przez - noora7 w dniu 2015-04-19 22:32:18

Dzieki noora ;) tez bede wpadac do ciebie, a skad jestes? A co do tych posilkow to ciezko sie przestawic tym bardziej ze do tamtego roku gotowala mamusia :D

A teraz dzisiejszy trening:
1, 5 godziny na wfie - active shape sie to chyba nazywa
Potem na silowni:
Trening B.
A. Martwy ciąg
2x12 sztanga+10kg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
Zamiast sztangi hantelki
12 razy z 4kg
12 razy z 5kg
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
12x25kg
8x30kg
C1. wypady
12x z hantelkami po 5kg
12x z hantelkami po 6kg
C2. uginanie nóg leząc
10x30kg
9x30kg
Tu sie cofnelam. Moze zmeczenie po wfie...
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
Pompki u mnie to porazka...



Musze w koncu spytac ile wazy sztanga i poprosic trenera na silowni zeby zobaczyl moj martwy ciag i przysiady, bo mam tu duze watpliwosci co do mojej techniki...