dieta do oceny po nie udanej masie

witam serdecznie. trenuje okolo 2 lat,pierwszy rok staralem sie zgubic zbedne kg(15) nie zawsze to wychodzilo ale jakos dalem rade.pozniej zaczela sie masa.trenuje 4 razy w tygodniu plus praca fizyczna.

-170 cm
-78kg (aktualnie redukuje)
-92 cm w tali
-38,5 cm w ramieniu
-63 udo cm
dieta ;
sniadanie- pomarancz,szkalnka platkow owsianych,odzywka bialkowa
w pracy-bialy ser,2 kanpki z piersia kurczaka ,zolty ser i salat
przed treningiem nie jem nic.
po treningu
bialy ryz +rodzynki+odzywka bialkowa
nastepny posilek
ryz,piersi z kurczaka +warzywa
ostani posilek
4 gotowane jajka

b-200gr
w-400gr
t-30gr
okolo 3tys kcal
byla to moja dieta na mase,jak waga stala w miejscu to dokladalem naczosy albo lody. jestem ciekawy opini bo efekt masy byl taki ze mnie zalalo a obwody np w ramieniu prawie sie nie powiekszy...moze to wina cwiczen

Zmieniony przez - rychueR w dniu 2015-04-13 00:08:58

dieta bardzo kiepska (przy okazji- diety wrzucamy jako zrzut z potreningu.pl). dodawanie naczosów czy lodów to głupota. w diecie brak dobrych zrodel tłuszczu- 30g to ilość skandalicznie niska. bialka 200g tez ci nie potrzeba. makro sobie ustaw na 2g b, min.1g tł i reszta z ww, albo obniż ww jeśli cie zalewa i jedz zywnosc nieprzetworzoną. rownie dobrze możesz pomyslec o Carb Cycling. jak wygląda trening?

ewidentnie za mało tłuszczy na masie musisz mieć więcej tłuszczy chociaż 1g/kg dodaj oliwe z oliwek,ryby,orzechy włoskie i nie dobijaj słodyczami tylko zdrowymi tłuszczami to Cię nie zaleje :)

z ta dieta caly czas chodzilem z pelnym brzuchem musialem wciskac w siebie jedzenie ale czlowiek uczy sie na bledach...

trening;
poniedzialek-klatka/triceps
-wyciskanie sztangi na plaskiej 4 serie
-wyciskanie sztangi na skosie 4 serie
-rozpietki na plakiej 3 serie
-pompki na poreczach 4 serie
-francuz ze sztanga lamana na lawce plaskiej
- prostowanie ramion na wyciagu
sroda plecy
-wioslowanie sztanga w opadzie 4 serie
-przyciaganie drazka szerokim uchwytem do karku 4 serie
-przyciaganie raczek do klatki,wyciag dolny 3 serie
-wioslowanie hantla w opadzie 3 serie
biceps
-uginanie ramion ze sztanga 3 serie
-uginanie ramion na modlitewniku 4 serie
piatek barki
-wyciskania zolnierskie 4 serie
-unoszenie ramion z hantlami w przod 4 serie
-unoszenie ramion w opadzie tulowia 4 serie
-unoszenie ramion na boki z hantlami 4 serie
-szruksy 3 serie
sobota nogi
-przysiady 4/5 seri
-wyprosty nog na maszynie 4 serie
-wykroki z hantlami 3 serie
-uginanie podudzi stojac 4 serie
-uginanie podudzi siedzac 4 serie
-wspiecia na palcach 3/4 serie
wszystko 6-12 powtorzen

Zmieniony przez - rychueR w dniu 2015-04-13 11:35:13

Naczosy i lody ? Bez sensu. Ustaw sobie tłuszcze na 1g/kg masy ciała,oliwa z oliwek, tłuste ryby i orzechy to podstawa. Kalorii powinieneś mieć ok.3500+ żeby masa ładnie szła do przodu. Z tego co sobie obliczyłem to tych wegli chyba Ci nie wychodzi nawet to 400, wiec kup sobie wagę i zacznij liczyć to co jesz później włóż to na potreningu.pl i będzie wszystko czarno na białym.

daamianero nie mogles mi obliczyc ile mi wychodzi wegli bo nie podalem jakie jem ilosci...
szkalnka platkow owsianych-76gr
ryz-220gr
-z chleba 150gr
wychodzi nawet 446gr ale luz juz z tymi weglami,jak dam 1gr tluszczu to nie bede musial az tyle jest wegli no i 2 gr bialka.a czy trening jest dobry?