Spamerka DT

trening:
A. Podciąganie nachwytem + podciąganie z gumą 6x 4-6
5/ 4+2/ 4+2/ 3+3/ 3+3/ 3+3
B. Wiosło hantlem 4x 4-6
20kg/ 22,5kg/ 22,5kg/ 25kgx4
C. Obwodowo:
6x:
1. Inverted rows
2. Zercher squat
20kg



3. Stability ball knee tucks
4. Skakanka
+ 15 minut bieżnia

Te obwody łatwiejsze, więc udało się zrobić aż 6. Cały trening pompa, plecy aż pulsowały Zerchery bardzo fajne, podobne do przedniego, ale jednak ciężar jakby mniej na czwórki a bardziej na dwójki i pośladki, a i brzuch dostał bardzo w kość.
Obwody robię jednak trochę inaczej niż w założeniach treningowych, robię po około 15 powtórzeń, nie patrze na te 30 sekund, bo nie lubię i nie mam jak ćwiczyć ze stoperem Trzymam się jednak zasady: 3 ćwiczenia w obwodach ciężko, jeśli trzeba chwila przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami, cardio na maxa, jeden obwód zajmuje około 5-6 minut, więc wychodzi podobnie.

miska:
+ chleb z pasztetem
+ dwa kawałki ciasta buraczanego
+ pomarańcza
+ indyk, ziemniaki, szpinak, jaja sadzone

trening:
bieg w terenie ok 5 km~ 30 minut

pogoda dopisała, to w końcu udało się wybrać; może tempo nie powalało, ale dobrze się biegło, jak na taka przerwę

miska:
+ omlet z pomarańczą
+ chleb z pasztetem, jaja
+ ziemniaki, indyk, szpinak


Zmieniony przez - Spamerka w dniu 2015-04-10 10:20:49

trening:
A. Wyciskanie hantle leżąc na skosie 5x6-8
15kgx 8/8/8/6/5
B. Wyciskanie hantli siedząc 5x6-8
7,5kg/ 7,5kg/ 10kg/ 10kgx6/ 10kgx6
Obwodowo:
5x:
1. Angled BB press
20kg
http://www.dailymotion.com/video/xn6i4r_angled-barbell-press-hybrid-shoulder-press_school
2. Wejście na stopień
Krążek 15kg
3. Renegade rows
7,5kg
4. Burpees

Słabo, trening robiłam jak w zwolnionym tempie, obolała i jakoś nie mogłam w pełni władać konczynami
Wszystko było ciężkie, chciałam zrobić zolnierskie ale pokonała mnie sztanga 13kg, aż zwatpilam i przez moment myślałam nad pójściem do domu. No ale pierwsze koty za płoty, następny tydzień nie będzie tak bolesny

Miska na bogato, były domowe gołąbki, wiec te 1900-2000 wpadło

12.04

trening:
Bieg w terenie, około 30 minut.
Trasa inna niż ostatnio, ale też w okolicach 4,5-5km. Pierwszy km bieglam chyba z 8 minut, miałam wrażenie, że w ogóle nie posuwam się do przodu, potem już żwawo. Dobrze się biegło, końcówka szybka i mocna, musiałam nadrobić ten początek bo nie zdążyłabym do pracy

Bieganie fajnie odpręża, wiec w następnym tygodniu może nawet częściej się uda, o ile pogoda dopisze

miska
+ pomarańcza, chleb ze schabem i masłem, jaja
+ dwa gołąbki
+ ???
Dziś tez na oko, ale na spokojnie, bez obzarstwa

Zmieniony przez - Spamerka w dniu 2015-04-12 15:53:57

Taaa a pogoda się złośliwie popsuje dzisiaj tego doświadczyłam - chęci ogromne a wichura taka, że ledwo się człowiek na nogach trzyma. Też mnie odpręża iiiii mam pomysła! Ale to na pw

E tam wichura... pod wiatr fajnie się biega, a z wiatrem to juz wogóle
No coś w tym bieganiu jest, że człowiekowi odrazu lepiej Przyjdzie wiosna, słońce zaświeci i nogi same niosą

13.04

trening:
A. Martwy ciąg sumo 6x 4-6
62,5kg/ 62,5kg/ 65kg/ 65kg/ 70kgx4/ 70kgx3
60kg/ 60kg/ 65kg/ 65kg/ 65kgx5/ 70kgx4
B. Przysiad bułgarski 4x 6-8
5kgx 8/8/8/8*
5kgx 8/8/6/6
C.Obwodowo (docelowo 6-8 obwodów):
5x:
1. Push-back push-ups



2. Przysiad przedni ze sztangą
20kg
3. Landmine rotations



4. Przysiad z wyskokiem/ pop-squat/ skoki z kolanami do klatki

Ha, wywalczyłam jeden obwód więcej, w bólu i mękach, sapiąc, i miotając się
MC sumo bardzo fajnie, nie dokładałam w ostatniej serii, bo ta 70tka pod koniec średnio technicznie już szła. Ale bardzo lubię sumo moje piszczele już mniej


miska:
+ chleb ze schabem i masłem
+ pomarańcza, ???
+ zupa na kurczaku
nie pamiętam co jadłam

Eve, dziś biegałam z wichurą, fajnie jak popycha np z górki, gorzej jak w drugą stronę
pomysł niezły, teraz tylko trzeba się umówić

Viki, coś w tym jest, jak tylko wychodzi słońce i pogoda lepsza, to więcej się chce, a bieganie bez przymusu i głodu to frajda

14.04
bieg w terenie, ok 6km - 40 minut

nie byłam gotowa na ten dodatkowy kilometr ostatnie 10 minut to była prawdziwa walka, ciągle przerywałam bieg i maszerowałam. Wniosek jest jeden: bieganie z zakwasami na nogach, to nie jest dobry pomysł!

miska:
+ chleb ze schabem i serem, jaja
+ omlet z pomarańczą
+ cukinia by Eve
+ łosoś z ziemniakami
dziś rozkład odrobinę inny, zachowałam kaloryczność około 1500 kcal, ale wyszło dużo więcej tłuszczu kosztem ww

Minęło trochę czasu od ostatniego wpisu, czas wrócić i uporządkować treningi.
Zwykle jak przestaje prowadzić dziennik to motywacji do sumiennych treningów wg planu starcza mi na dwa tygodnie i tak też było tym razem. Przez ostatnie dwa tygodnie robiłam już co tam mi przyszło na myśl, treningi raz krótkie raz długie, raz duża liczba powtórzeń, raz bawiłam się z ciężarem.
Dlatego do dzieła

Trening
całość tutaj z modyfikacjami wygląda tak:

Dzień 1
A. Przysiad plie 3x20
B. Przysiad 5x4; 75 sek
C1. Przysiad 5x4; 6010; 30 sek
C2. Przysiad z hantlami z wyskokiem 5x4; 90sekund
D. Mostek biodrowy 4x 6-8; z przytrzymaniem 3 sek; 75 sek

Dzień 2
Obwody
1) 3x 10-15:
A. uginanie nóg
B. prostowanie nóg
C. wykroki chodzone

2)
A. bike sprint 1 min
B. przysiady - 30
C. skoki z kolanami do klatki - 10

Dzień 3
A. Wyciskanie hantli 1x50
B. Push Press 5x4; 75sek
C1. PP 5x4; 6010; 30sek
C2. Wznosy przodem z przytrzymaniem 3sek, 5x5; 90sek
D. WL 4x6-8; 75sek
E. Pompki na poręczach 4x6-8; 75sek

Dzień 4
Obwody:
1) 3x12-15
A. wznosy ramion bokiem
B. wyciskanie francuskie leżąc
C. wyciskanie hantli

2) 3x12-15
A. ściaganie drążka, nachwyt szeroko
B. ściaganie drążka, wąsko
C. podciąganie z gumą

3)
A. Skakanka 1 min
B. Pompki - 10

Dzień 5
A. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x20
B. MC 5x4; 75 sek
C1. Wiosło sztangą 5x4; 3 sek, 30sek
C2. Motorcycle rows 5x6-8; 60sek
D. Podciąganie 4x 6-8; 75 sek

Dzień 2 i 4 mogą być zamienione na cardio w zależności od nastroju i chęci

Dieta
Od trzech tygodni jestem na IF, kcal zostawiłam bez zmian:
DT BWT 100/200/50
DNT BWT 100/150/50
jeden dzień w tygodniu jest nieliczony, jem w oknie żywieniowym ale co chcę i ile chcę (nie mylić z cheat day)

Jeśli chodzi o pomiary to jest nieźle.
7.04 ---- 18.05
biust: 85 --- 84,5
talia: 61 --- 59,5
biodra: 89,5 --- 88,5
udo: 52,5 --- 51,5

Zmieniony przez - Spamerka w dniu 2015-05-18 17:41:37

18.05
Dzień 1
A. Przysiad plie 3x20
10kg
B. Przysiad 5x4; 75 sek
55kg/ 57,5kg/ 60kgx3/ 57,5kgx3
C1. Przysiad 5x4; 6010; 30 sek
40kg/ 40kg/ 42,5kg/ 42,5
C2. Przysiad z hantlami z wyskokiem 5x4; 90sekund
10kg - sztanga
D. Mostek biodrowy 4x 6-8; z przytrzymaniem 3 sek; 75 sek
80kg/ 90kg/ 90kgx7/90kgx6

Do obliczeń przyjęłam max 70kg chociaż nigdy nie mierzyłam. Wyszło w porządku, przy 60kg wystraszyłam się jak zwykle
dziś juz brakło czasu, ale po nogach będzie brzuch.

dieta:
- ryż, jaja, sok marchewkowy
- omlet z kaszy jaglanej z bananem i pomarańczą
- schab z ryżem i surówką