[BLOG] Grieg i jego zmagania z (high) fatem

Z wczoraj.

08.04.15

TRENING

PUSH (68min) 8:00


A MSFFSq
25x8
25x8
25x8

B Chest dips
ccx10
20x8
30x4
37,5x8
37,5x8
37,5x8
37,5x8
37,5x8
37,5x8
5x5-4-3-2-1 (51X0)

C WL + up/down the rack
30x6
40x6
50x6
55x3
50x4
40x6
30x6

D Rozpiętki maszyna
3x12+2x8+1x6

E Unosy bok 20s przerwy
7,5x8
7,5x8
7,5x8
7,5x8
7,5x8
7,5x8
7,5x8
7,5x8

F Podciąganie hantli
13,5x15+11x5+7,5x8

G Francuz 30s przerwy
30x5
30x5
25x7
25x7

H Rozerwanie liny
8x12+6x6





Komentarz:

MSFFSq – Bez uwag.
Chest dips – Cholernie ciężko. W clusterze trochę się przeliczyłem, podwieszając 5kg. Klatka i tricepsy drętwe i właściwie na tym mógłbym zakończyć.
WL + – Próbowałem to zrobić medodą up/down the rack, ale nie jestem za bardzo zadowolony.
Rozpiętki – Fajnie rozciągnęło klatkę.
Unosy bok – Wyszło 8x8. Ostatnie serie ciężko.
Podciąganie h – Super. Fajnie paliło
Francuz – Nigdy nie lubiłem tego ćwiczenia, ale pomyślałem, że dziś spróbuję. Nadal go nie lubię.
Rozerwanie liny – Fajnie weszło. Czuć cały tric.



Rozkminy


Zupełnie nie miałem ochoty na PUSH. Jestem średnio zadowolony z tego treningu. Dipsy sponiewierały i to odbiło się na reszcie treningu. Pomijam już fakt, że nie miałem zbytniej koncepcji na jego dalszy ciąg i trochę improwizowałem. Tak czy inaczej muszę przemyśleć wszystkie ćwiczenia dodatkowe w PUSH, bo dipsy są nie do ruszenia




PUSH (33min) 17:00

A1 WL h + szeroko
20x10
20x10
20x10
20x10

A2 Rozpiętki brama mid-mid
3x15
3x15
3x15
3x15

B1 Wh szeroko
17,5x10
17,5x10
17,5x10

B2 Unosy bokiem nachwyt na prostych rękach
2,5x15
2,5x15
2,5x15

C Unosy bokiem ½ dół
11x18

D1 Francuz h młot leżąc
13,5x6
13,5x6

D2 Ściąganie drążka nachwyt
7x13
7x13

E Kickback barma lina
4x10+3x5+2x5



Komentarz:

Szybki pompujący trening bez żyłowania z pełną kontrolą. Druga sesja podobała mi się o wiele bardziej niż rano. Fajnie nabiło.


Dieta

B+T; trening; B+W; B+T; B+T; B+T; trening; B+W; B+W
B – 285; T – 155; W – 280; 3700kcal

Wczorajsze.


















Jeszcze szybkie wieści z rana. Waga wreszcie z 7 na początku - 70,1kg, co cieszy (i trochę martwi, bo dziś mam podciąganie ). Inna sprawa, że wczoraj na wieczór pojadłem większe ilości brokuła i pewnie stąd te dodatkowe gramy...

Klatka strasznie drętwa. Barki też ciężkie, a przez tricepsy nie mogę się podrapać po plecach Wczorajsze PUSH mocno styrało górę.

09.04.15

TRENING

PULL (70min) 8:00

A MSFFSq
25x8
25x8
25x8

B Wiosło
80x10
100x7
110x4
120x8
120x8
120x8
120x8
120x8
120x8

C Tbar 51X1
40x5-4-3-2-1

D Podciąganie 41X1 20s przerwy
ccx3-3-3
ccx3-3-3

E1 Pullover lina
7x12
7x12

E2 Ściąganie siedząc
8x10
8x10

F Wiosło maszyna
40x28

G Podchwyt hantle skos 50X0
10x8
10x8
7,5x8
7,5x8



















Komentarz:

MSFFSq– Myślałem, że będzie bardzo ciężko ze względu na barki i obolałą klatkę, ale poszło całkiem dobrze.
Wiosło – Dodane 5kg, ale to już kres moich możliwości jeżeli chodzi o 6x8. Przerwy jak zwykle 90s. Teraz albo będzie w 4 i 5s po 6-7p albo zmieniam schemat
Tbar – Średnio, choć nawet nieźle poczułem dół czworobocznego. Chyba za mało kg założyłem.
Podciąganie – Tu nawet nie podwieszałem ciężaru i pobawiłem się w mind muscle. Może zamienię na szerszy chwyt.
Pullover – Zamieniłem linę na drążek. Niestety wyciąg na bramie jest trochę za nisko i trudno mocno się rozciągnąć.
Ściąganie siedząc – Tu już mocno rozciągnąłem najszersze i fajnie je poczułem.
Wiosło maszyna – Całkiem ciekawa maszynka Zawsze lubiłem to ćwiczenie. Daje sporo kombinacji jeżeli chodzi o chwyt. Pamiętam jak kiedyś Maszewski łapał za ramę – wyrywa najszersze, ale chwyt szybko pada.
Podchwyt skos – W 2 pierwszych seriach dodane 2,5kg, ale w kolejnych musiałem już wrócić do 7,5. Tempo sponiewierało


Zmieniony przez - GriegBF w dniu 2015-04-09 14:03:06

09.04.15


HIIT 15:30


A Rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + orbitek 5 min

B orbitek
Odwrotny IBUR - KLIK; 15:10min; maxHR 179




Komentarz:

Schemat jest super. Bardzo mi pasują regresje czy to w treningu siłowym czy w HIIT. CT propagował IBUR ze zwiększaniem czasu pracy – mnie bardziej pasuje porządek malejący. Podobnie bardzo podobają mi się sprinty na modlę Poliquina 400-300-200-100m. Dla zainteresowanych KLIK. W planach było jeszcze spompowanie przedramion, ale zaczęły mnie łapać takie skurcze, że od razu odpuściłem Dziwne, bo piłem sporo wody a Mg jest pod dostatkiem.

Jutro LEGS



Dieta

B+T; trening; B+W; B+T; B+T; B+T; trening; B+W; B+T; B+W
B – 290; T – 150; W – 280; 3720kcal

Planowałem na 3 ostatnie posiłki dać B+W, ale nie mogłem się oprzeć wiórkom kokosowym z serkiem wiejskim

10.04.15


TRENING


LEGS (72 min) 15:30


A MSFFSq
25x8
25x8
25x8

B Fronty
50x10
70x5
85x8
85x8
85x8
85x8
85x8
85x8
55x5-4-3-2-1 (51X0)

C Step na ławkę Smith 30X0
20x10
22,5x8
25x6

D1 Przysiad na hack maszynie
35x10
35x10
35x10

D2 Syzyfki
10x15
10x15
10x15

E1 MCNPN z podium
70x10
70x10
70x10

E2 Uginanie leżąc
6x15
6x15
6x15

F Wykroki chodzone hantle
(2x)15x22+(2x)10x14+ccx10



Komentarz:

MSFFSq – Dziś bardzo ciężko. Mocno DOMSy na klatce uniemożliwiały dobre rozciągnięcie. Podobnie z bicepsem. Plecy też zmęczone po wczorajszym PULL. W pon 4x27,5x8.
FSq – Dodane 2,5. Bardzo mocno czułem prostowniki po wczorajszym wiośle. Czworoboczne też wysiadały przez co gorzej trzymało mi się sztangę
Step – Normalnie robiłem tu MC, ale dziś nie było o tym mowy Niemniej mocno styrało pośladki. Super ćwiczenie, ale raczej plastyczne – nie wyobrażam sobie tu dowalić większych ciężarów. Negatyw robi swoje. Ważne jest to żeby się nie odbijać drugą nogą przy schodzeniu w dół. Najlepiej schodzić na piętę a nie na palce.
P hack – Bez rewelacji.
Syzyfki – Jedno z moich ulubionych ćwiczeń na nogi. Mocno celuje w m prosty, choć VM również.
MCNPN – Na szczęście prostowniki wyrabiały – trochę się spompowały i tyle. Fajnie rozciągnąłem dwójki.
Uginanie – Bez uwag.
Wykroki – Dziś w wersji chodzonej. Nawet wolę chodzone niż w miejscu. Super dropik na odchodne




Rozkminy


Jestem cały obolały po tym tygodniu. W nocy łapały mnie skurcze w przedramionach po PULL. W pracy w czworobocznych. Mocne DOMSy na klatce i tricepsach. Mocno sfatygowane całe plecy i barki. To bardzo utrudniało trening nóg. MC odpuściłem, bo nie było sensu kopać się z koniem i wyszła lekka improwizacja z ss. W sumie wiedziałem, że dzisiejszy LEGS będzie „pół gwizdka” bo ostatni (całkiem udany) trening nóg był we wt, więc nogi jeszcze nie odpoczęły – a w międzyczasie jakieś bieganie, HIIT, 2 treningi dziennie... Na szczęście jutro off a pojutrze HIIT w terenie.

Wracając do domu czuło się, że trening był całkiem OK. Łapały skurcze, a wchodzenie po schodach można policzyć jako 2-gi trening



Dieta

B+T; B+T; B+T; trening; B+W; B+T; B+W
B – 260; T – 193; W – 232; 3800kcal

Planowałem 3 ostatnie posiłki B+W. Po treningu budyń z WPC. Godzinę później miałem w planach kaszę jaglaną, którą uwielbiam, ale naszła mnie ochota na jajecznicę z serem i czekoladę 90%. Uległem. Jak tylko pomyślę o tłuszczach to nie mogę się powstrzymać. Węgle mogą nie istnieć i szczerze mówiąc mam ich dosyć

Z wczoraj.

Jeszcze kosmetyczne fronty z wczoraj




A tymczasem...


11.04.15

HIIT 16:30


A Rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + trucht 5 min

B burpees;bieg bokserski
(30s on : 30s on : 30s off)x6; 9:00min; maxHR 176

C Bieg; 5min; ~HR 169.



Komentarz:

Dziś miał być off, ale trudno mi było wysiedzieć w domu (po tym jak wróciłem z pracy ). HIIT raczej na pół gwizdka, co nie znaczy, że było łatwo. Do pieca dowalę jutro



Dieta

B+T; B+T; B+T; trening; B+T; B+W
B – 250; T – 170; W – 83; 2900kcal

Po HIIT miały być standardowo W, ale zaczynam je mieć w głębokim poważaniu Ciągnie mnie do tłuszczu i coraz mniej chce mi się z tym walczyć...


Rozkminy


Tak w ogóle, to czuję zmęczenie schematem 6x8. Zastanawiam się nad czymś w rodzaju 10x10, ale mam ochotę na coś ze zmiennym ciężarem. Może stary dobry schemat Girondy 10-8-6-15-20

12.04.15


HIIT 8:30


A Rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + trucht 5 min

B burpees:bieg
(30s on : 15s on : 25s off)x8; 9:20min; maxHR 179

C Bieg; 8:03min; 1,6km; ~HR 170.

+jakieś podciąganie i brzuch




Komentarz:

Miałem robić sprinty 400-300-200-100m, ale doszedłem do wniosku, że może innym razem Wyszło nie najgorzej. Właściwie brak uwag.



Dieta

B+T; HIIT; B+W; B+T; B+T; B+W
B – 235; T – 147; W – 164; 3000kcal

Po HIIT kasza jaglana+kefir+słodzik+aromat i świnia




W skali tygodnia wyszło:
B – 260; T – 160; W – 200; 3350kcal.
Zero syfu. Szybkie W tylko bezpośrednio po treningach a reszta wolne. Cukier właściwie tylko z owoców. Zero ochoty na W i straszne parcie na tłuste. Życie jest jednak pokutą




Rozkminy


Cotygodniowe pomiary.





Waga na plus. W ogóle czuję się bardziej nabity odkąd zacząłem brać mono (już 2 tydz.). Sylwetka też mniej ostra (żeby nie powiedzieć podlana i gruba ). Strasznie niekomfortowe uczucie. Niby nie powinno iść w fat, bo kcal przez ostatnie 2 tyg trzymałem zwiększone o niecałe 200 do 3350, a aktywność znacznie większa. Po krecie zawsze wywalało mi brzuch.


Nadal nie mam jasnej koncepcji na trening. 6x8 ze stałym ciężarem odpada. Mam ochotę na coś ze zmiennym obciążeniem na 6-12p z regresją do 20, ale jakoś nie mam weny. Niestety nie lubię rampy na więcej niż 5-6p. W sumie pasuje tu schemat 10,8,6,15,20, albo robić PPL w dwóch wersjach (np w LEGS1 BSq, a w LEGS2 MC). Jakieś sugestie?


Zmieniony przez - GriegBF w dniu 2015-04-12 10:11:41

13.04.15

TRENING

PUSH (70min) 8:00


A MSFFSq
25x8
25x8
25x8
25x8

B Chest dips
ccx10
20x8
30x4
40x6
40x6
35x8
35x8
30x10
30x10

C WL h + szeroko
25x10
25x7
25x6

D Rozpiętki mid-mid
4x14+3x10+2x10+1x30

E Wycisk hantli szeroko
20x10
20x9
20x8+13,5x5

F Unosy bok + podciąganie hantli (bez przerwy)
13,5x10+20x10+10x10+17,5x7

G Francuz
25x7
25x7
25x7

H Ściąganie drążka nachwyt 30X1
10x10+8x6




Komentarz:

MSFFSq – Dodana 1s. Dziś szło bardzo lekko i z dobrym wyczucie.
Chest dips – Mała zmiana z 6x8. Zrezygnowałem z regresu w postaci 5-4-3-2-1 z negatywem 5s. Bardzo fajnie poczułem klatkę.
WL h + – Nie zbliżałem hantli do siebie, tylko starałem się utrzymać szerokość jak przy WL ze sztangą. Podpatrzone u Pakulskiego. Klatka cały czas w napięciu. Bardzo mi się spodobało.
Rozpiętki – Też od Pakulskiego. Zdecydowanie wolę tę wersję niż standardowe rozpiętki.Raczej dla dopompowania. I wyszło
W h – Podobnie jak w WLh +. Też nie zbliżałem hantli i też super odczucie.
Unosy bok + podciąganie h – Ciężko. Połączenie super, ale trochę za duży ciężar.
Francuz – Wywalam. Nigdy nie lubiłem francuzów. Pomyślę nad czymś z hantlami albo sztangą.
Ściąganie drążka – Super. Pełna kontrola.




















Rozkminy


Nie miałem koncepcji czym zastąpić 6x8. W autobusie pomyślałem nad 2x6, 2x8 i 2x10. Taki trochę kompromis pomiędzy stałym a zmiennym ciężarem. 2x10 mocno zmęczyło klatkę i negatywy odpadały. Może będę zamieniał co trening te dwa schematy. W dipsach ten schamat się sprawdził. Zobaczę jak będzie w wiośle (albo podciąganiu) i frontach.


Zmieniony przez - GriegBF w dniu 2015-04-13 14:12:46