slawas witam

Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 40
Waga : 110
Wzrost : 183
Staż treningowy:12
Obwód pasa 95
Obwód klaty:
Obwód uda: 70
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):siłownia
Dostęp do siłowni
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :brak,3 lata temu lekkie zapalenie trzustki
Stan zdrowia: może być:)
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t:
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwości finansowe: daję rade
Twoje pytanie -cel/problem/opis:

PLAN TRENINGU
ZESTAW A
£YDKI -KLATKA- BICEPS- BRZUCH

1. WSPIECIA NA PALCE maszyna technogym na uda -wspiecia palce na krawedzi
platformy
4-6* 20,20,10,10, 10,20

2. ROZPIETKI kciukami do siebie lezac na ³awce skosnej
3* 15
3. WYCISKANIA NA SMITH MASZYNIE uchwyt sredni skosna ³awka
4* 15,12-10
4. WYCISKANIA SZTANGIELEK LEZAC NA £AWCE g³owa w dó³
4* 12-15
5. wyciskania sztangi lezac na³awce poziomej
4* 8,8,12,15-20

6. uginania m³otkowe ze sztangielkami w lezeniu na ³awce skosnej 45%
3-4* 12
7. MODLITEWNIK ZE SZTANGA PROST¥ d³onie blisko na gryfie
3* 12
8. Uginanie naprzemienne ze sztangielkami z rotacja stojac
3* 10

9. spinania odwrotne lezac na ³awce skosnej
5* 15

ZESTAW B
CZWOROG£OWE - DWUG£OWE UDA

1. PROSTOWANIA JEDNONÓ¯ SIEDZAC NA MASZYNIE
3* 20-15
2. PRZYSIADY ZE SZTANGA NA KLATCE
5* 15,12-10
3. WYKROKI CHODZONE z lekka sztanga
2* DO ZMECZENIA
4. martwe ciagi ze sztanga na prostych udach krotkie nie pe³ne ruchy prostowan
stopy razem
3-4* 15
5. UGINANIA NÓG LEZAC NA MASZYNIE
3-5* 15,12,12,10,15


ZESTAW C
NARAMIENNE -TRICEPS

1. WYCISKANIA SZTANGI SIEDZAC Z PRZODU -Z KLATKI
PLECY OPARTE
5* 15,12,12,12,10
2. UNOSZENIA WZD£U¯ TU£OWAIA ZE SZTANGA -UCHWYT SZEROKI
4* 12
3. WYCISKANIA ARNOLDA SIEDZAC -SZTANGIELKI , plecy bez oparcia
3-4* 10

4. prostowania ramienia z lina dolnego wyciagu sidzac- ruch nad g³owe
3* 12
5. FRANCUSKIE ZE SZTANGA £AMANA LEZAC NA£AWCE SKOSNEJ
3* 12
6. PROSTOWANIA RAMIENIA Z DROZKIEM PROSTYM GORNEGO WYCIAGU
w kleku
3* 12

ZESTAW D
GRZBIET- LYDKI -BRZUCH

1. SCIAGANIE DRAZKA PROSTEGO SIEDZAC PRZY GORNYM WYCIAGU
UCHWYT SREGNI NACHWYT
3* 12-15
2. PODCIAGANIE SZTANGI W OPADZIE TU£OWIA
4* 12 (15)
3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI ZA G£OWE LEZAC NA£AWCE POZIOMEJ
3* 12
4. WIOS£OWANIE - MASZYNA PRZY ORBITREKACH
3-4* 12
5. PODCIAGANIE CIA£A W OPDCHWYCIE D£ONIE NA GRYFIE SMITH MASZYNY
2-3* 12

6. WSPIECIA NA PALCE NA JEDNEJ NODZE , ZE SZTANGIELKA W D£ONI
5* 12

7. SPINANIA LEZAC NA KOPULE BOSU
5-7* 12-15


moja dieta tak mniej więcej będzie wyglądała...

8 BIAŁEK/1CAŁE JAJKO/100G PŁATKI/TRUSKAWKI/MUS JABŁKOWY
4 POSIŁKI / 1 DZIEŃ PODZIAŁ
2 RAZY 250G WOŁOWINY 2 RAZY 100G JAKOSCIOWEGO RYZU
2 RAZY 250G KURCZAK FILET 1 KASZA 120G 1 RAZ ZIMNIAKI SŁODKIE
400G WARZYWA 2 RAZY PO 250G
KOSZTY PRODUKTÓW WOŁOWINA 40ZŁ/KG RYZ JAKOSCIOWY 20ZŁ/ KG KURCZAK FILET 17 ZŁ / 1 KG ZIEMNIAKI SŁODKIE 12ZŁ/ 1 KG WARZYWA 10ZŁ/ KG RYBY: TUŃCZYK FILET 89-100ZŁ / 1 KG ŁOSOŚ 56 ZŁ / 1KG DORSZ POLEDWICA 60ZŁ / 1KG
WOŁOWINA 20ZŁ KURCZAK F. 8,50 ZŁ RYŻ 300G /6 ZŁ ZIEMNIAKI 400G /5 ZŁ WARZYWA 5 ZŁ
PRZYPRAWY, DODATKI, OLIWA GRECKA / 3,5 ZŁ
POJEMNIKI 2 ZŁ
DZIEŃ ( FILET TUŃCZYK/ DORSZ ) 80 ZŁ
MIĘSO/RYBA 250G

OKOŁO 1,5 KG MIĘSA DZIENNIE
OKOŁO 0,5 KG KASZ ITP.
OKOŁO 0,5 KG WARZYW
6 POSIŁKÓW DZIENNIE

fotki z posiłków będę wysyłał na biężąco


Zmieniony przez - slaws1170 w dniu 2015-04-04 12:01:27

Zmieniony przez - slaws1170 w dniu 2015-04-04 12:08:23




Zmieniony przez - slaws1170 w dniu 2015-04-04 12:21:39

Zmieniony przez - slaws1170 w dniu 2015-04-04 12:24:14

Witamy

ostatni posiłek dietetyczny (kasza,tuńczyk i kalafior)zaczynam święta

liink do strony od czego zaczynałem

https://www.sfd.pl/slaws-t476572.html 

systematyka, systematyk i jeszcze raz systematyka efekt dobry. uznanie z upór i wytrwałość w pełni zasłużone.
witam i życzę powodzenia w dalszej walce. cel to lekka wycinka i dalsza masa?

będę podglądał z kilku powodów
na początek dwa pytania
ile dajesz tłuszczy w diecie, a w zasadzie ile tej oliwy?
czy efekt 92kg->110kg od grudnia to zamierzona i zaplanowana masa?

Gwid-do końca kwietnia nabijam i od maja wycinka
kabo9-od 3 tygodni trenuje po półrocznej przerwie w treningach,fpta z galerii jak pamiętam dobrze byał paz-listopad
kazdy posiłek polewam około 10ml oliwy

Zmieniony przez - slaws1170 w dniu 2015-04-04 22:51:11

Zmieniony przez - slaws1170 w dniu 2015-04-04 22:55:21

trening na tydzień bieżący

PLAN TRENINGU
ZESTAW A
ŁYDKI -KLATKA- BRZUCH- uda czworogłowe

1. WSPIECIA NA PALCE maszyna technogym na uda -wspiecia palce na krawedzi platformy
4-6* 20,20,10,10, 10,20

2. ROZPIETKI kciukami do siebie lezac na ławce skosnej
3* 15
3. WYCISKANIA NA SMITH MASZYNIE uchwyt sredni skosna ławka
4* 15,12-10
4. WYCISKANIA SZTANGIELEK LEZAC NA ŁAWCE głowa w dół
4* 12-15
5. wyciskania sztangi lezac naławce poziomej
4* 8,8,12,15-20
brzuch
6. spinania odwrotne lezac na ławce skosnej
5* 15

uda -4
7. wykroki chodzone z lekka sztanga 2,3* 90-180 sek.
8. prostowania jednonóż na maszynie 2-3* 15
9. przysiady ze sztnaga na klatce 4-5* 15,12-10

dalej dzień wolny lub cardio 35 min

ZESTAW B
- DWUGŁOWE UDA- biceps- triceps
1. martwe ciagi ze sztanga na prostych udach krotkie nie pełne ruchy prostowan
stopy razem
3* 15
2. martwe ciagi klasyczne
3* 10-12
3. UGINANIA NÓG LEZAC NA MASZYNIE
3-5* 15,12,12,10,15

biceps triceps
4. uginania ze sztnga stojac 1* 45
1* 8
4a. uginania młotkowe ze sztangielkami w lezeniu na ławce skosnej 45%
3* 12
5. MODLITEWNIK ZE SZTANGA PROSTĄ dłonie blisko na gryfie
3* 12
6. Uginanie naprzemienne ze sztangielkami z rotacja stojac
3* 10
triceps
7. prostowania ramienia z lina dolnego wyciagu sidzac- ruch nad głowe
drazek prosty - oburącz
3* 12
8. FRANCUSKIE ZE SZTANgielka prostowanie nad głowa stojąc
3* 12
9. PROSTOWANIA RAMIENIA Z uchwytem PROSTYM GORNEGO WYCIAGU
w kleku jednorącz zpomoca.
3* 12

dzień przerwy
ZESTAW C
NARAMIENNE

1. WYCISKANIA SZTANGI SIEDZAC Z PRZODU -Z KLATKI
PLECY OPARTE
5* 15,12,12,12,10
2. UNOSZENIA WZDŁUŻ TUŁOWAIA ZE SZTANGA -UCHWYT SZEROKI
4* 12
2a. wyciskania sztangi zza karku plecy bez oparcia
3-5 serii 12,10,8,8 15
3. WYCISKANIA ARNOLDA SIEDZAC -SZTANGIELKI , plecy bez oparcia
3-4* 10
4. szrugsy ze sztangielkami stojac
4* 10
5. szrugsy ze sztanga z tyłu podchwyt
4* 10



ZESTAW D
GRZBIET- LYDKI -BRZUCH

1. SCIAGANIE DRAZKA PROSTEGO SIEDZAC PRZY GORNYM WYCIAGU
UCHWYT SREGNI NACHWYT
3* 12-15
2. PODCIAGANIE SZTANGI W OPADZIE TUŁOWIA
4* 12 (15)
3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI ZA GŁOWE LEZAC NAŁAWCE POZIOMEJ
3* 12
4. WIOSŁOWANIE - MASZYNA PRZY ORBITREKACH
3-4* 12
5. PODCIAGANIE CIAŁA W OPDCHWYCIE DŁONIE NA GRYFIE SMITH MASZYNY
2-3* 12

6. WSPIECIA NA PALCE NA JEDNEJ NODZE , ZE SZTANGIELKA W DŁONI
5* 12

7. SPINANIA LEZAC NA KOPULE BOSU
5-7* 12-15


fotka po świątecznym obżarstwie dobiłem do 114,7 masakra
śniadanie 100g płatków,9 białek i 1 całe, mus jabłkowy dla cukrzyków prosto z szpitala i sok wyciskany z pomarańcza i jeszcze actimel
2 posiłek 100g kaszy, kalafior biały i 250g wołowiny
po treningu 50g białka syntraxa i 100g vitargo i za godzine posiłek następny
3 posiłek 100g makaronu razowego,250g kuraka i groszek
4 j/w
5 posiłek 250g polędwica z dorsza 100g ryżu czerwonego i buraki
6 posiłek 300g ryby wędzonej pstrąg i węgorz

dzisiaj nogi więc poszło dzisiaj trochę węgli więcej
1 posiłek 150g płatków owsianych 9 białek i 1 całe 100g truskawek 2 actmelki mus jabłkowy
2 posiłek 120g makaronu razowego nitki 250g wątróbki szpinak
150g vitargo 50g białka zaraz po treningu
3 posiłek godzine później 250g tuńczyka i 300g batatów zmielonych
4 posiłek 120g makaronu razowego nitki 250g wątróbki szpinak
5 posiłek 100g ryżu brązowego 250g wołowiny i ogórek
6 posiłek 300g tuńczyka z warzywami










Zmieniony przez - slaws1170 w dniu 2015-04-08 21:13:03

Im szybciej zaczniesz sie podciagac, tym szybciej dorownasz szerokoscia plecow ktora jest zadna - do swietnej reszty. Doskonala miska ! Cale Twoje jedzenie mowi do mnie i jest mi bliskie ! Bedzie dobrze, kibicuje :)

Plecy wyglądają tak po 3 treningach