1.1.wyciskanie sztangi leżąc 4x12
1.2.wyciskanie sztangi leżąc głową w góre 4x12
1.3.rozpiętki na hantelkach 4x12
2.1 uginanie przedramion stojąc 4x15
2.2 uginanie przedramion w podporze siedząc 4x12
2.3 uginanie sztangi stojąc 4x12
wtorek: plecy
1.1 martwy ciąg 4x12
1.2 wiosłowanie sztangą w opadzie 6x12
1.4 wiosłowanie hantelką w opadzie jednorącz 4x12
środa: nogi
Przysiady 5x15-20
czwartek: triceps
francuzy 4x12
wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc4x12
uginanie hantli jednorącz siedząc nad głową 4x12
triceps dips 4x12
piątek: barki
wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4x12
wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 4x12
wzniosy hantli bokiem angażując tył barku 4x12
szrugsy 4x12
Masa czy redukja