Lekka redukcja przy zachowaniu siły i mięśni

...

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 381 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2939

Ok, wiec jestem w miare zdecydowany na to :) Tak, budowalem przez tyle lat w sposób naturalny, po malutku. Więc teraz dochodze juz do konkretnych pytań odnośnie już treningu i diety do Was. A więc:
1) Jak bardzo mam zmniejszyć bilans kcal? Tak jak podalem przyklad z tego poradnika, czyli ok 1800 kcal i wysokobiałkowa dieta (5 posilkow)??
2) Trening cały czas taki jak teraz, duże ciężary, pół-split, ćwiczenia podstawowe, jedynie chce dodać element jednej serii na maxa (na ok. 5 powtorzen - z asekuracja ewentualna, wiecie)
3) Suple moze niektore sciema, ale bcaa chyba niezbedne i bialko? Chcialbym tez w jednym posilku miec tego gainera co teraz z mlekiem. A jak to z kreatynka? Pol roku ponad nie bralem to chyba powinna zadzialac konkretnie? tym bardziej, ze w zyciu moze z dwa cykle zrobilem i tez śrendnio wyszły. Mówisz, ze na Ciebie nie dziala? U mnie tez wiekszej roznicy nie widzialem, ale moze teraz?
4) Ile kg podejrzewacie ze powinenem zrzucic i jak to moze wyjsc przykladowo z miesniami? hm... np 0,5 cm w bicu?
5) Jak bede trenowal silowo to nie spadnie siła, nawet przy zrzucenie ile tam myslicie? Oczywiscie jedynie tluszczu :)
6) Wesolych :)

Zmieniony przez - gregory13 w dniu 2015-04-05 09:42:21

"Człowiek bez honoru to gorsze niż śmierć"

...

gsmt

Początkujący

Szacuny 21 Napisanych postów 4749 Wiek 13 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 29815

1. nie, musisz podliczyc to co akutalnie jesz, i odjac od tego 200-300kcal i patrzec przez 2 tyg co sie dzieje
2. jak ja redukowalem to robilem fbw z nastawieniem na sile, z tym ze to bylo fbw ze przeplatalem trening A z treningiem B
3. bialko zeby uzupelnic braki w diecie, z ta kreatyna to nie wiem, bo jak chcesz zaobserowawac zmiany wagi czyli spadek tluszczy itd jak kreatyna bedzie ci pompowac wode?
4. ile kg? tego nikt nie wie, ja redukowalem z 87 na 78kg, w pasie polecialem 12cm w lapie 2cm
5. zalezy ile bedziesz redukowal i na jakich kaloriach, przekroczysz pewien prog to ci sila spadnie. na redukcji najgorzej wykrzesac z siebie ta chec ciezkiego dzwigania, bo caly organizm mowi daj sobie spokoj. generalnie jest ciezko cwiczyc silowo na niskich kaloriach

...

MojeImie

Znawca

Szacuny 40 Napisanych postów 6575 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 35065

gregory13
Ok, wiec jestem w miare zdecydowany na to :) Tak, budowalem przez tyle lat w sposób naturalny, po malutku. Więc teraz dochodze juz do konkretnych pytań odnośnie już treningu i diety do Was. A więc:
1) Jak bardzo mam zmniejszyć bilans kcal? Tak jak podalem przyklad z tego poradnika, czyli ok 1800 kcal i wysokobiałkowa dieta (5 posilkow)??

pierw zmniejsz 20 g węgli tygodniowo. a jak teraz jesz?

2) Trening cały czas taki jak teraz, duże ciężary, pół-split, ćwiczenia podstawowe, jedynie chce dodać element jednej serii na maxa (na ok. 5 powtorzen - z asekuracja ewentualna, wiecie)\

fbw, ćwiczenia wielostawowe, niski zakres powtórzeń.

3) Suple moze niektore sciema, ale bcaa chyba niezbedne i bialko? Chcialbym tez w jednym posilku miec tego gainera co teraz z mlekiem. A jak to z kreatynka? Pol roku ponad nie bralem to chyba powinna zadzialac konkretnie? tym bardziej, ze w zyciu moze z dwa cykle zrobilem i tez śrendnio wyszły. Mówisz, ze na Ciebie nie dziala? U mnie tez wiekszej roznicy nie widzialem, ale moze teraz?

Póki Masz mało ujemnego bilansu nie trzeba. pózniej możesz powoli dodawać suplementy.
kreatyna 5g codziennie, bcaa, białko tylko jak nie dojesz, a raczej je uzupełnisz z jedzenia.
spalacz nie powinien być potrzebny, może jedynie na bardzo niskich kaloriach jak już możesz nie mieć siły na trening.

4) Ile kg podejrzewacie ze powinenem zrzucic i jak to moze wyjsc przykladowo z miesniami? hm... np 0,5 cm w bicu?

podejrzewać sobie możemy, ale jak powinno być naprawdę to już jak sam dojdziesz do pewnego poziomu, możesz się zatrzymać. wyznacznikiem może być brzuch. jak będzie widoczna krata to może być. chyba, że chcesz bardzo nisko zejść, a wtedy siłą już będzie spadała. na każdej redukcji z początku może siła rosnąć, ale potem już tylko spada. może nie gwałtownie, ale trochę kg zależnie od ćwiczenia spadnie. potem możesz podbijać kalorykę do tego poziomu gdzie nie tracisz, ale też nie tyjesz i siłą pójdzie fajnie przy tej samej wadze.

5) Jak bede trenowal silowo to nie spadnie siła, nawet przy zrzucenie ile tam myslicie? Oczywiscie jedynie tluszczu :)

tak jak pisałem wyżej. spać spadnie na pewno. gdy trening bardziej siłowy tym mniej.

6) Wesolych :)

dziękuję i wzajemnie :)

Zmieniony przez - gregory13 w dniu 2015-04-05 09:42:21

...

gregory13

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 381 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2939

1) Problem z tym, że jem bardziej spontanicznie, wiem co jeść mniej więcej i 5 posiłków dziennie, więc cięzko bedzie z odliczeniem 200-300 kcal. Wolalbym miec rozpisana diete bialkowa, zeby nie spalac. Chcialbym redukcje zrobić hm... w miesiac, poltora.. nie chcesz wiecej niz 3 kg zrzucic :)
2) OK.
3) W takim razie spalacz odpada, bcaa, bialko owszem. A jak to z ta kreatyna? Bo macie odmiennie opinie :P Co mi kreatyna moze zapewnic w trakcie redukcji? Sile, utrzymanie miesni? Jesl nic to odpada, moge po redukcji przeciez. Wiec jakie macie opinie? ;)
4) A jeśli myśle tylko o redukcji 2-3 kg? Brzuch lekko spadnie, to mi starczy. A miesnie i sila chyba nie powinny sie ruszyc? Jesli silowo bede trenowal.. w lapie najlepiej gdyby bylo co jest ;d
5) Ile zrzucic zeby to co wyzej zostaje ? A nie ze sila spadnie, a tyle pracy.. :/
6) Smacznego jajka :)
Czy ten gainer w diecie moze zostac? I jak powinny wygladac aeroby i jak czesto? Czy granie w pilke na orliku moze byc jak aeroby? :)

Zmieniony przez - gregory13 w dniu 2015-04-05 17:26:29

Zmieniony przez - gregory13 w dniu 2015-04-05 17:29:43

"Człowiek bez honoru to gorsze niż śmierć"

...

MojeImie

Znawca

Szacuny 40 Napisanych postów 6575 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 35065

1. przy redukcji ważne jest kontrolowanie kaloryki i powolne jej zmniejszanie. a dieta jest potrzebna najnormalniejsza, a nie białkowa. potem jak dodasz węgli to odrobisz to co zgubiłeś.. 5 posiłków też nie jest konieczne. możesz nawet na 2 posiłki to rozbić, ważne by zapotrzebowanie było dostarczone.
3. białka powinieneś dostarczyć. więcej jak 2g na kg nie potrzebujesz.
Ja nie czułem nabicia wody do mięśnia jak niektórzy tylko więcej siły, gsmt też może jej nie czuł, bo nie na każdego działa, dlatego próbuj na sobie, jak nie podziała to z niej zrezygnujesz, jak podziała to tym lepiej. A jakie efekty na redukcji? Na pewno poprzez większą ilość wody w mięśniu może to spowodować mniejszą utratę siły i masy.
4. 2-3kg to bardzo mała ilość, że nawet możesz sobie redukcje odpuścić bo efekty nie będą zbyt duże.
5. siła spadnie, ale jak kaloryke unormujesz to siła wróci..
6. zamiast gainera lepiej zjedz normalne jedzenie. dostarczysz tym mniej cukru białego i chemii. dokończ to co Masz.

...

gregory13

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 381 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2939

Dieta redukcyjna 88-89 kg:
1) Posiłek 767 kcal b: 71 g ww: 91 g tł: 13 g
Mleko świeże 2% - Mlekovita 400ml 195 kcal b: 12 g ww: 19 g tł: 8 g
UNS MASS ATTACKER 120g 444 kcal b: 36 g ww: 70 g tł: 2 g
K** WPC 80 30g 128 kcal b: 23 g ww: 3 g tł: 3 g
2) Posiłek 735 kcal b: 49 g ww: 101 g tł: 15 g
Kurczak pierś 150g 167 kcal b: 32 g ww: 0 g tł: 5 g
Makaron spaghetti Vitalia - Biedronka 150g 479 kcal b: 18 g ww: 101 g tł: 0 g
Olej Kujawski Z pierwszego tloczenia 10g 90 kcal b: 0 g ww: 0 g tł: 10 g
3) Posiłek 735 kcal b: 49 g ww: 101 g tł: 15 g
Kurczak pierś 150g 167 kcal b: 32 g ww: 0 g tł: 5 g
Makaron spaghetti Vitalia - Biedronka 150g 479 kcal b: 18 g ww: 101 g tł: 0 g
Olej Kujawski Z pierwszego tloczenia 10g 90 kcal b: 0 g ww: 0 g tł: 10 g
4) Posiłek 475 kcal b: 31 g ww: 40 g tł: 21 g
Jajo kurze całe 3-4 szt. 290 kcal b: 26 g ww: 2 g tł: 20 g
Chleb pszenny 3 kromki 185 kcal b: 5 g ww: 39 g tł: 1 g
5) Posiłek 238 kcal b: 34 g ww: 7 g tł: 8 g
+ Twaróg półtłusty Mazurski smak - Mlekpol 200g 238 kca

Suma dobowa
2 950
kcal
235 g
białko
342 g
węglowodany
72 g
tłuszcze

Zapotrzebowanie wg. potreningu wyszło ok 3300 kcal, więc redukcja tak jak mówiliście 300 odejmuję więc ok 3000 kcal.
Rano to co jest bo apetytu nie mam, a to ogarne zjeść :) WPC w śniadaniu jest orientalne, zakładam, że w jakieś przerwie wypije w ciągu dnia, nie koniecznie rano. 4 posiłek hm... 3h przed spaniem? Twaróg zupełnie przed. Proszę o sugestie.

Zmieniony przez - gregory13 w dniu 2015-04-05 20:58:57

"Człowiek bez honoru to gorsze niż śmierć"

...

gsmt

Początkujący

Szacuny 21 Napisanych postów 4749 Wiek 13 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 29815

dzien tak od chemii zaczynac.. wrzuc do tego 1 sobie owsianke z rodzynkami mozesz do tego dac to bialko i zalac mlekiem
poza tym jak dla mnie to chleb w diecie odpada, niektore badania mowia ze gluten jest odpowiedzialny za otylosc brzuszna, a wlasnie w tym pszenny wystepuje. chleb jak juz to razowy

no i bialka duzo za duzo podchodzi pod 3g/kg

Zmieniony przez - gsmt w dniu 2015-04-05 22:46:30

Zmieniony przez - gsmt w dniu 2015-04-05 22:47:30

...

gregory13

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 381 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2939

Ale rano jest problem, ze brak apetytu... :/ co zamiast chleba? za duzo bialka? hm.. to co wyrzucić a co wstawić? jak myślicie?

"Człowiek bez honoru to gorsze niż śmierć"

...

MojeImie

Znawca

Szacuny 40 Napisanych postów 6575 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 35065

a kto Ci każe jeść rano? skoro nie możesz to nie wmuszaj. zamiast chleba? na pewno coś nieprzetworzonego. samo ziarno nawet te pełnoziarniste jest przemielone tzn. przetworzone. czyli każdy chleb jest przetworzony. jeśli chodzi o gluten to są różne badania. musisz sprawdzić na sobie. zamiast chleba może być ryż, kasza, owsiane. byle było pełne ziarno, a nie mąka.

wieczorem nie jest konieczny brak węgli. węgle pozwalają na lepszy sen wiec nie musisz ich unikać. ważne by makro się zgadzało. poza tym jeśli chodzi jeszcze o ten posiłek rano to są też badania, gdzie ludzie nie jedząc rano spalali lepiej tłuszcz, niż Ci, którzy nie jedli wieczorem.

białko trzymaj tak 2g na kg masy ciała więc w przybliżeniu 90kg to 180 g białka. lepiej dać więcej węgli bo dadzą Ci sporo energii do treningów.

...

gregory13

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 381 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2939

1) Posiłek 639 kcal b: 48 g ww: 88 g tł: 10 g
Mleko świeże 2% - Mlekovita 400ml 195 kcal b: 12 g ww: 19 g tł: 8 g
UNS MASS ATTACKER 120g 444 kcal b: 36 g ww: 70 g tł: 2 g
2) Posiłek 679 kcal b: 38 g ww: 101 g tł: 13 g
Kurczak pierś 100g 111 kcal b: 21 g ww: 0 g tł: 3 g
Makaron spaghetti Vitalia - Biedronka 150g 479 kcal b: 18 g ww: 101 g tł: 0 g
Olej Kujawski Z pierwszego tloczenia 10g 90 kcal b: 0 g ww: 0 g tł: 10 g
3) Posiłek 679 kcal b: 38 g ww: 101 g tł: 13 g
Kurczak pierś 100g 111 kcal b: 21 g ww: 0 g tł: 3 g
Makaron spaghetti Vitalia - Biedronka 150g 479 kcal b: 18 g ww: 101 g tł: 0 g
Olej Kujawski Z pierwszego tloczenia 10g 90 kcal b: 0 g ww: 0 g tł: 10 g
4) Posiłek 475 kcal b: 31 g ww: 40 g tł: 21 g
Jajo kurze całe 3-4 szt. 290 kcal b: 26 g ww: 2 g tł: 20 g
Chleb pszenny 3 kromki 185 kcal b: 5 g ww: 39 g tł: 1 g
5) Posiłek 238 kcal b: 34 g ww: 7 g tł: 8 g
+ Twaróg półtłusty Mazurski smak - Mlekpol 200g
Suma dobowa
2 711
kcal
191 g
białko
339 g
węglowodany
66 g
tłuszcze

Zmniejszyłem mięso w dwóch obiadach o 50g i wyrzuciłem białko. Czy tak dobrze? Czy tyle białka na pewno starczy i czy nie musze dodatkowo białka w prochu brać? Bo to nie problem dla mnie.. Moze jakies zdrowsze pieczywo? Wolalbym nie jesc trzy razy dziennie takich produktow jak ziemniaki, ryz czy makaron.

Zmieniony przez - gregory13 w dniu 2015-04-06 15:05:58

"Człowiek bez honoru to gorsze niż śmierć"

Zapytaj trenera i dietetyka

Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji? Skorzystaj z porad naszych ekspertów!

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat