Dziennik treningowy - Krzysztof Głębocki - Bodybulding is a lifestyle

Leg day

1) Przysiady ze sztangą na barkach, 60-80-100 kg - serie rozgrzewkowe

serie właściwe: 125 kg x 3, 145 kg x 2, 165 kg x 2, 175 kg x 2, 185 kg x 2, 187 kg x 1 - rekordzik pękł! :D

Fota przed podejściem do rekordu:




2) Wypychanie ciężaru na suwnicy: 230 kg, 260 kg, 300 kg, 340 kg, 360 kg x 10
3) Prostowanie nóg na maszynie, 4 serie x 15 p.
4) Martwy ciąg na prostych nogach, 4 serie x 15 p
5) Wspięcia na palce stojąc z obciążeniem, 5 serii x 12 p.

+ 2 luźne foty z treningu:










1 posiłek: omlet (płatki owsiane, jaja 4 szt., whey c6, banan)




2, 3, 4 posiłek: kura w panierce, ryż biały, marchew, oliwa z oliwek


5 posiłek: serek wiejski, musli owocowe



Rano: Witaminy A-Z, omega3
Przed treningiem: BCAA 10 gram,
Po treningu: BCAA 10 gram, Whey C6 40 gram
W ciągu dnia: Whey C6 40 gram

Dzisiaj DNT

Z rana przyjechałem kurier z paką supli HI TEC za pudło w V edycji olimpiady ;)

Moje nagrody:



I fota w koszulce:



:thx:




1 posiłek: tatar wołowy, jajko sadzone, chleb pełnoziarnisty ze słonecznikiem,


2, 3, 4 posiłek: kura 150 gram, ryż biały 100 gram, surówka domowa 150 gram, oliwa 10 gram
5 posiłek: serek wiejski z musli z czekoladą :D





Rano: BCAA Powder 10 gram, Witaminy A-Z,
W ciągu dnia: Whey C6 40 gram.

jestes pierwsza osoba ktora widze w szarej koszulce na ramiaczkach ... ja mysle ze w przyszlym tyg bede tez wlascicielem takiej

Jako, że wyjechałem do domu na święta zrobiłem dzisiaj trening wieczorny w domowej siłowni :)

Jeśli chodzi o jej wyposażenie to znajdują się w niej:

1) Ławka płaska z regulacją kąta nachylenia,

2) Drążek do ściany, dodatkowo uchwyty młotkowe i zaczep na worek treningowy,

3) Poręcze do ściany, z możliwością oparcia plecami o poduszkę - trening brzucha,

4) Modlitewnik z regulacją wysokości,

5) Sztanga długa 10 kg, sztanga łamana 6 kg, gryfy 4 szt.

6) Obciążenie - około 180 kg,

7) Gumy do rozciągania, uchwyty do pompek, pasy na lędźwie i inne gadżety :)

8) Ławka do brzuszków,

9) Prowizoryczny wyciąg górny - wystarcza do trening tricepsów :)

10) Stojaki pod sztangę

Zdjęcia z siłki (sory za jakość ale nie miałem dobrego telefonu do dyspozycji):











Klatka:
1) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, siłowo z przytrymaniem, 80-90-100-110-120-130-110-100-90-80 kg x 3 powtórzenie, łącznie 10 serii,
2) Rozpiętki na ławce skośnej, kąt 30 stopni, 16 kg x 12 x 4,
3) Pompki klasyczne na uchwytach, 4 serie x 40 pompek.

Brzuch:
1) Podciąganie kolan w zwisie na drążku do klatki, 4 x 15 p.
2) Spięcia brzucha leżąc, 4 serie x 15 p.




1 posiłek: omlet (sład klasyczny jak zawsze), ok 1000 kcal,
2, 3, 4 posiłek: Dorsz smażony 100 gram + ziemniaki 100 gram + warzywa 100 gram,
5 posiłek: serek wiejski + wafle ryżowe 50 gram,



Rano: Witaminy A-Z, omega3
Przed treningiem: Beta alanina HI TEC 5 caps + BCAA Powder 10 gram,
Po treningu: BCAA Powder 10 gram, HI Anabol 40 gram,

wazne ze trening sie odbyl

Dzisiaj dopadła mnie jakaś infekcja żołądkowa ... Trening musiałem przełożyć na jutro ... Nie wiem czy to od przejedzenia po świętach czy po prostu przez te tłuste jedzenie. Jestem przyzwyczajony to czystej micha a tu nagle wpadają takie larytasy jak pieczona karkówka więc to może być przyczyną

Mam nadzieję, że jutro będzie już lepiej i będę mógł bez problemów skatować plecy :)

Dzisiejsza dieta:

1 posiłek: jajka sadzone 5 szt. + chleb razowy 150 gram + sałatka warzywna 150 gram.

2, 3 posiłek: kurczak pieczony, warzywa pieczone, ziemniaki, ciasto na deser - nie wiem jak z kalorycznością bo nie liczyłem ale lekko ponad 1200 kcal, jeden posiłek, całość dopita białkiem :)

4 posiłek: twaróg chudy z miodem, wafle ryżowe, orzecha laskowe 50 gram.

Suplementacja:

Rano: Witaminy A-Z, omega3.

W ciągu dnia: BCAA Powder do obiadu :D, HI Anabol wg braków w diecie.

takie dziadostwa sa najgorsze jak sie pracuje nad sylwetka

Dzisiaj chciałem sprawdzić się jeśli chodzi o siłę w martwym ciągu :)

Po infekcji żołądkowej było lepiej niż myślałem, 240 kg w miarę miękko poszło :)

Klasycznie lecimy z tematem:



Plecy:

1) Martwy ciąg klasyczny: 120 - 140 kg rozgrzewka,

180 kg x 3, 200 kg x 3, 220 kg x 3, 230 kg x 2, 240 kg x 1,

2) Podciąganie na drążku wąsko, chwyt młotkowy, 4 x 12,

3) Przyciąganie linki wyciągu dolnego do klatki, chwyt wąski, 4 x 15,

4) Wiosłowanie na maszynie, 4 x 12,

5) Ściąganie wyciągu górnego do klatki, 3 x 15.

Brzuch:

1) Przyciąganie kolan do klatki w siadzie, 4 x 20,

2) Podciąganie kolan do klatki w zwisie, 4 x 20,



1, 2, 3 posiłek: kura 150 gram pieczona, ryż biały paraboliczny 100 gram, buraczki 150 gram, oliwa z oliwek 10 gram,

4, 5 posiłek: schab 150 gram, ziemniaki gotowane 300 gram, surówka domowa 200 gram.



Rano: Witaminy A-Z, omega3

Po treningu: HI Anabol, BCAA Powder.

Na jutrzejszą motywację do treningu nóg mega fajny filmi z MŚ w podnoszeniu w Polsce :D

MOC!!! :shuriken:

Nogi:

1) Przysiady ze sztangą na barkach: rozgrzewka 60-80-100 kg x 10

Serie właściwe: 140 kg x 3, 160 kg x 2, 170 kg x 2, 180 kg x 1, 187 kg x 1, 190 kg x 1.

2) Wypychanie ciężaru na suwnicy, 250 - 350 kg, 4 serie x 10,

3) Prostowanie nóg na maszynie, 30 - 40 - 50 - 60 kg x 10-6 p.,

4) Martwy ciąg na prostych nogach, 4 serie x 12 p.

5) Wspięcia na palce stojąc z obciążeniem, 5 serii x 10 p.



1 posiłek: omlet (skład jak zawsze) ok. 1000 kcal,

2, 3, 4 posiłek: kura pieczona 150 gram + ryż paraboliczny 120 gram + surówka 200 gram + olej lniany 10 gram, wartość kcal jednego posiłku = 900 kcal,

Posiłek bezpośrednio po treningu: 2 banany + HI Anabol 40 gram,



Rano: Witaminy A-Z, omega3

Po treningu: BCAA Powder, Hi Anabol.

no to jest mega moc bedzie dobrze na tych uniwersyteckich