Proszę o pomoc z planem

Płeć : mezczyzna

Wiek : 23

Waga : 84

Wzrost : 181

Cel treningowy : redukcja, siła

Staż treningowy na siłowni : 2 lata

Uprawiane inne sporty : rekreacyjne pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : jest

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna

Ostatnio przerabiany plan: klasyczny split

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): siad - 90 kg, ławka - 100 kg, martwy - 100 kg(w serii)



Witajcie. Aktualnie redukuję tłuszcz. Głównym priorytetem na chwilę obecną jest ukształtowanie góry ciała i brzucha, zwiększenie mięśni stabilizujących korpusu(przysiadami, martwym ciągiem, ćwiczeniami na gumowej piłce itp) i przede wszystkim zwiększenie siły w przysiadach. Przysiady zamierzam robić 2 razy w tygodniu w niskim zakresie powtórzeń. Izolowane ćwiczenia na nogi całkowicie sobie odpuszczam, bo nie zależy mi na wielkości ani kształcie ud, lecz na ogólnej sile.

Plan jaki zamierzam robić:

Klatka + triceps

Trening zacznę od 5x5 przysiadów
Wyciskanie hantli dodatni skos 10x12
Wyciskanie wąskie sztangi na triceps 6x8

~~~~~~~~~~~~~~

Plecy + tył barków:

Martwy ciąg 3x8
Wiosłowanie sztangielką 5x5
Podciąganie 5x Max(niedużo to będzie )
Unoszenie hantli na tył barków 4x15

~~~~~~~~~~~~~~

Barki + biceps:

Siady 5x5
Wyciskanie żołnierskie podchwytem stojąc(na przód barków) 6x10
Unoszenie hantli bokiem 6x15
Uginanie sztangi prostej na biceps 8x10

~~~~~~~~~~~~~~

Brzuch i przedramiona traktowane profilaktycznie(pod koniec treningu pleców np zrobię porządnie przedramiona, a brzuch też pod koniec treningu 2-3 razy w tygodniu, tudzież w domu. Łydki na podobnej zasadzie). Kardio lekkie przed treningiem(rozgrzewkowe bardziej) i mocniejsze po.

Co o tym sądzicie?



Zmieniony przez - Wezuwiusz w dniu 2015-04-01 11:05:02

Zmieniony przez - Wezuwiusz w dniu 2015-04-01 11:11:30

Ty chcesz to na jednej sesji zrobić, czy w konkretne dni (jakie?), czy jak ? :P

Nie masz kompletnie nic na tył uda, przysiady dzień po ciągach to też tak średnio. Jednak skłaniałbym się ku osobnemu treningowi nóg bez ćwiczeń izolowanych. Trochę mało tych ćwiczeń/serii ogólnie masz.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-04-01 12:44:27

No tak, jest to trzydniowy plan oczywiście :D Nie mogę sobie pozwolić na plan np w pon, środę i piątek z powodów czasowych, dlatego dni treningowe są tu ułożone w kolejności. NP: pon - klata triceps, wtorek - plecy i tył barków, piątek barki biceps. Martwy ciąg na prostych nogach zapomniałem dopisać jest, więc tył nóg jest.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284 knife przytoczył plan w swoim artykule w którym właśnie jest w jeden dzień przysiad, w następny dzień martwy, a potem znowu przysiad. Może przy odpowiedniej manipulacji obciążeniem da się zrobić te przysiady w 2 dni po martwym? :D

"1. Każda partia w treningu na siłę powinna być trenowana 2-3 x w tygodniu, małą ilością serii. Trening wg metodologii split (partia raz w tygodniu) nie ma sensu - patrz plany treningowe na końcu artykułu oraz czytaj kilka akapitów wcześniej - mniej, a częściej..

2. Trening siły pozbawiony na każdej sesji treningowej przysiadów, martwego ciągu, podrzutu lub podobnego ciężkiego ćwiczenia nie ma sensu. NIE trenujemy tylko ramion i barków czy łydek i przedramion. Na każdej sesji musisz angażować nogi i plecy (poprzez przysiady lub martwy ciąg), klatkę (wyciskanie sztangi)."

Zmieniony przez - Wezuwiusz w dniu 2015-04-01 13:02:24

Ale te plany są inne i zobacz jaką mają budowę. Ja bym na takie dni treningowe to zrobił po prostu push/pull/fbw albo push/pull/nogi.

A odnośnie twoich celów, polecam w tym artykule punkt 7.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-04-01 13:51:18

No ja wiem, że one trójbojowe bardziej są. Ale chodziło mi o połączenie zwyczajnego treningu z czysto siłowym treningiem nóg. Mówiąc ten 'zwyczajny; trening mam na mysli to, że wzorowoałem się trochę treningiem GVT, stąd tak mało ćwiczeń i serii. Czyli ten mój plan kompletnie do kosza?

Ale to nie jest zupełnie GVT i jakiegoś wzorowania się nie widzę oprócz małej ilości ćwiczeń, reszta kompletnie inna bajka. Ja bym osobiście go zmienił na schemat o którym pisałem wyżej.

to jakiś dobry push/pull polecasz z podobnym treningiem nóg?

Zmieniony przez - Wezuwiusz w dniu 2015-04-01 18:06:32

Taki przykładowy, dość prosty push/pull/nogi:

Push:

Pompki na poręczach 5s 8 + obciążenie jak za lekko
Wyciskanie sztangi skos góra 4s 10
Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 10
Wyciskanie francuskie 3s 12



Pull:

MC 5s 6
Podciąganie na drążku 4s 8 + obciążenie jak za lekko
Wiosłowanie sztangą 4s 10
Unoszenie sztangielek na boki 3s 12
Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 4s 12


Nogi

Przysiad 5s 8
Żuraw 4s 8
Wykroki chodzone 4s 10 na noge
Uginanie leżąc 3s 12
Wspięcia na palce 3s


Przykładowe plany znajdziesz też w postach podwieszonych, temat "Pierwszy rok treningów" etap 5 i 6, są one bardziej rozbudowane niż ten który podałem. Etap 4 także by się sprawdził chociaż to FBW.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-04-02 01:05:41

dzieki!