SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Proszę o pomoc z planem

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 415

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 173 Wiek 23 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1255
Płeć : mezczyzna

Wiek : 23

Waga : 84

Wzrost : 181

Cel treningowy : redukcja, siła

Staż treningowy na siłowni : 2 lata

Uprawiane inne sporty : rekreacyjne pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : jest

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna

Ostatnio przerabiany plan: klasyczny split

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): siad - 90 kg, ławka - 100 kg, martwy - 100 kg(w serii)



Witajcie. Aktualnie redukuję tłuszcz. Głównym priorytetem na chwilę obecną jest ukształtowanie góry ciała i brzucha, zwiększenie mięśni stabilizujących korpusu(przysiadami, martwym ciągiem, ćwiczeniami na gumowej piłce itp) i przede wszystkim zwiększenie siły w przysiadach. Przysiady zamierzam robić 2 razy w tygodniu w niskim zakresie powtórzeń. Izolowane ćwiczenia na nogi całkowicie sobie odpuszczam, bo nie zależy mi na wielkości ani kształcie ud, lecz na ogólnej sile.

Plan jaki zamierzam robić:

Klatka + triceps

Trening zacznę od 5x5 przysiadów
Wyciskanie hantli dodatni skos 10x12
Wyciskanie wąskie sztangi na triceps 6x8

~~~~~~~~~~~~~~

Plecy + tył barków:

Martwy ciąg 3x8
Wiosłowanie sztangielką 5x5
Podciąganie 5x Max(niedużo to będzie )
Unoszenie hantli na tył barków 4x15

~~~~~~~~~~~~~~

Barki + biceps:

Siady 5x5
Wyciskanie żołnierskie podchwytem stojąc(na przód barków) 6x10
Unoszenie hantli bokiem 6x15
Uginanie sztangi prostej na biceps 8x10

~~~~~~~~~~~~~~

Brzuch i przedramiona traktowane profilaktycznie(pod koniec treningu pleców np zrobię porządnie przedramiona, a brzuch też pod koniec treningu 2-3 razy w tygodniu, tudzież w domu. Łydki na podobnej zasadzie). Kardio lekkie przed treningiem(rozgrzewkowe bardziej) i mocniejsze po.

Co o tym sądzicie?



Zmieniony przez - Wezuwiusz w dniu 2015-04-01 11:05:02

Zmieniony przez - Wezuwiusz w dniu 2015-04-01 11:11:30
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 38 Napisanych postów 710 Wiek 30 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 6631
Ty chcesz to na jednej sesji zrobić, czy w konkretne dni (jakie?), czy jak ? :P
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 540 Napisanych postów 21399 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 141170
Nie masz kompletnie nic na tył uda, przysiady dzień po ciągach to też tak średnio. Jednak skłaniałbym się ku osobnemu treningowi nóg bez ćwiczeń izolowanych. Trochę mało tych ćwiczeń/serii ogólnie masz.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-04-01 12:44:27
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 173 Wiek 23 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1255
No tak, jest to trzydniowy plan oczywiście :D Nie mogę sobie pozwolić na plan np w pon, środę i piątek z powodów czasowych, dlatego dni treningowe są tu ułożone w kolejności. NP: pon - klata triceps, wtorek - plecy i tył barków, piątek barki biceps. Martwy ciąg na prostych nogach zapomniałem dopisać jest, więc tył nóg jest.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 173 Wiek 23 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1255
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284 knife przytoczył plan w swoim artykule w którym właśnie jest w jeden dzień przysiad, w następny dzień martwy, a potem znowu przysiad. Może przy odpowiedniej manipulacji obciążeniem da się zrobić te przysiady w 2 dni po martwym? :D

"1. Każda partia w treningu na siłę powinna być trenowana 2-3 x w tygodniu, małą ilością serii. Trening wg metodologii split (partia raz w tygodniu) nie ma sensu - patrz plany treningowe na końcu artykułu oraz czytaj kilka akapitów wcześniej - mniej, a częściej..

2. Trening siły pozbawiony na każdej sesji treningowej przysiadów, martwego ciągu, podrzutu lub podobnego ciężkiego ćwiczenia nie ma sensu. NIE trenujemy tylko ramion i barków czy łydek i przedramion. Na każdej sesji musisz angażować nogi i plecy (poprzez przysiady lub martwy ciąg), klatkę (wyciskanie sztangi)."

Zmieniony przez - Wezuwiusz w dniu 2015-04-01 13:02:24
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 540 Napisanych postów 21399 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 141170
Ale te plany są inne i zobacz jaką mają budowę. Ja bym na takie dni treningowe to zrobił po prostu push/pull/fbw albo push/pull/nogi.

A odnośnie twoich celów, polecam w tym artykule punkt 7.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-04-01 13:51:18
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 173 Wiek 23 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1255
No ja wiem, że one trójbojowe bardziej są. Ale chodziło mi o połączenie zwyczajnego treningu z czysto siłowym treningiem nóg. Mówiąc ten 'zwyczajny; trening mam na mysli to, że wzorowoałem się trochę treningiem GVT, stąd tak mało ćwiczeń i serii. Czyli ten mój plan kompletnie do kosza?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 540 Napisanych postów 21399 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 141170
Ale to nie jest zupełnie GVT i jakiegoś wzorowania się nie widzę oprócz małej ilości ćwiczeń, reszta kompletnie inna bajka. Ja bym osobiście go zmienił na schemat o którym pisałem wyżej.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 173 Wiek 23 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1255
to jakiś dobry push/pull polecasz z podobnym treningiem nóg?

Zmieniony przez - Wezuwiusz w dniu 2015-04-01 18:06:32
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 540 Napisanych postów 21399 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 141170
Taki przykładowy, dość prosty push/pull/nogi:

Push:

Pompki na poręczach 5s 8 + obciążenie jak za lekko
Wyciskanie sztangi skos góra 4s 10
Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 10
Wyciskanie francuskie 3s 12



Pull:

MC 5s 6
Podciąganie na drążku 4s 8 + obciążenie jak za lekko
Wiosłowanie sztangą 4s 10
Unoszenie sztangielek na boki 3s 12
Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 4s 12


Nogi

Przysiad 5s 8
Żuraw 4s 8
Wykroki chodzone 4s 10 na noge
Uginanie leżąc 3s 12
Wspięcia na palce 3s


Przykładowe plany znajdziesz też w postach podwieszonych, temat "Pierwszy rok treningów" etap 5 i 6, są one bardziej rozbudowane niż ten który podałem. Etap 4 także by się sprawdził chociaż to FBW.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-04-02 01:05:41
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 173 Wiek 23 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1255
dzieki!
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

trening dla 17-latka

Następny temat

Czy mogę nadal tak ćwiczyć ??

NutLove