DT/ ma39/ 40-latka/ foto str.7, str .23

19.03

DT
tydzień 5
Trening A.

1. Przysiad ze sztanga na plecach
20x10 25x10 30x10 35x9 38x10 41x5
15kgx10 20x10 25x10 30x10 35x10 38x10 40x7
zpomysliło mi sie i robiłam przedni: 20x10 25x10 30x10 35x10 40x6
15kgx10 20x10 25x10 30x10 35x10 40x10
15kgx10 20x10 25x10 30x10 35x10 40x7
15kgx10 25x10 30x10 35x10 40x5
20kgx10 30x10 35x10 40x5/5
15kgx10 25x10 30x10 35x10

2. RDL
20kgx10 30x10 40x10 50x10 55x10
25kgx10 35x10 40x10 50x10 55x10
15kgx10 25x10 30x10 40x10 50x10
25kgx10 30x10 40x10 50x10
20kgx10 30x10 40x10 45x10
25kgx10 30x10 35x10 40x10

3. wyciskanie sztangielek skos góra(waga jednej)
8kgx10 10x10 12x8
8kgx10 10x10 12x8/3
8kgx10 10x10 12x5/5
8kgx10 10x10 12x7/3
8kgx10 10x10 12x8
8kgx10 10x10 12x5/5
8kgx10 10x10 12x6/4

4. wiosło sztangą (w leżeniu na ławce)
20x10 25x8 28x7
20kgx10 30x7 30x6
15kgx10 20x10 25x10 28x10
15kgx10 20x10 25x10 28x7
15kgx10 25x10 28x10
15kgx10 20x10 25x10
sztangielki 3x10 x12 kg
15kgx10 20x10 25x10


5. dzień dobry
20kgx10 25x10 30x10
20kgx10 25x10 28x10
15kgx10 20x10 25x10
15kgx10 20x10 23x10
3x10x 20kg
15kgx10 20x10 20x10

6. brzuch

21.03
DT
tydzień 6

Trening B.
1. przysiad przedni
15kgx10 20 x10 25x10 30x10 35x10 40x5
15kgx10 20 x10 25x10 30x10 35x8 40x5
15kgx10 20 x10 25x10 30x10 35x5 35x5
15kgx10 20 x10 25x10 30x10 35x10 40x5/5
15kgx10 20 x10 25x10 30x10 35x10 40x5/5
15kgx10 20 x10 25x10 30x10 35x8 40x4
15kgx10 25x10 30x10 35x10 40x5/4
20kgx10 25x10 30x10 35x10

2. MC
35x10 45kgx10 55x10 65x10 75x6
40kgx10 50x10 60x10 70x8 75x3
40kgx10 50x10 60x9 70x6
40kgx10 50x10 60x10 70x10 75x3
40kgx10 50x10 60x10 70x10
40kgx10 50x10 60x10 65x8 70x6
40kgx10 50x10 60x10 70x7
40kgx10 50x10 60x10 70x5

3. WL
20kgx10 25x10 28x10 30x8 33x5
20kgx10 25x10 30x6 33x4/2
20kgx10 25x10 28x6 30x4 33x3/3
20kgx10 25x10 30x9 33x6
20kgx10 25x10 28x10 30x8 33x5
20kgx10 25x10 28x10 30x7
20kgx10 25x10 28x10 30x5/5
20kgx10 25x10 28x5/5 30x4/3

4. WŻ i Push Press
wż 15x10 20x7 23x4 pp 23x8 25x8 28x6 30x4
wż 15x10 20x8 23x4 pp 23x8 25x8 30x4/3
wż 15x10 18x7 20x6 23x5 pp 23x8 25x6 30x4
wż 15x10 20x10 23x6 pp 23x10 25x8 30x5
wż 15x10 20x8 23x5 pp 23x10 25x8 30x4
wż 15x10 20x7 23x5 pp 23x8 25x8 30x4
wż 15x10 20x6/3 23x4 pp 23x10 25x7/3 30x4/3
wż 15x10 20x5 23x3 pp 23x7 25x6

5a. wypady chodzone
3x20x 8kg
3x12x10kg
3x20x 8kg
3x12x 8 kg
3x10x 8 kg

5b. pompki
9,8,7
7.6.5
10,10,9

1.przysiad przedni , ciezko ostni seria, bardzo
2.mc -2 ostatnie serie z paskami,
3.wl ok
4.wż ciezko +pp==lepiej
5a.wypady z ketlami--ok , zwiększyłam obcizenie(bo takie było wolne) było ciezko--ale ok
5b.pompki cięzko , byłam juz ...wypompowana:):):)
na aero nie starczyło czasu

23.03 DT
tydzień 6
Trening A.

1. Przysiad ze sztanga na plecach
20kgx10 25x10 30x10 35x9 40x9
20kgx10 25x10 30x10 35x9 38x10 41x5
15kgx10 20x10 25x10 30x10 35x10 38x10 40x7
zpomysliło mi sie i robiłam przedni: 20x10 25x10 30x10 35x10 40x6
15kgx10 20x10 25x10 30x10 35x10 40x10
15kgx10 20x10 25x10 30x10 35x10 40x7
15kgx10 25x10 30x10 35x10 40x5
20kgx10 30x10 35x10 40x5/5
15kgx10 25x10 30x10 35x10

2. RDL
20kgx10 30x10 40x10 50x10 55x10
25kgx10 35x10 40x10 50x10 55x10
15kgx10 25x10 30x10 40x10 50x10
25kgx10 30x10 40x10 50x10
20kgx10 30x10 40x10 45x10
25kgx10 30x10 35x10 40x10

3. wyciskanie sztangielek skos góra(waga jednej)
8kgx12 10x10 12x8
8kgx10 10x10 12x8/3
8kgx10 10x10 12x5/5
8kgx10 10x10 12x7/3
8kgx10 10x10 12x8
8kgx10 10x10 12x5/5
8kgx10 10x10 12x6/4

4. wiosło sztangą (w leżeniu na ławce)
15x10 25x8 25x6
20x10 25x8 28x7
20kgx10 30x7 30x6
15kgx10 20x10 25x10 28x10
15kgx10 20x10 25x10 28x7
15kgx10 25x10 28x10
15kgx10 20x10 25x10
sztangielki 3x10 x12 kg
15kgx10 20x10 25x10


5. dzień dobry
20kgx10 25x10 30x10
20kgx10 25x10 28x10
15kgx10 20x10 25x10
15kgx10 20x10 23x10
3x10x 20kg
15kgx10 20x10 20x10

6. brzuch

24.03 DNT
bieg w terenie 40 minut


25.03
DT
tydzień 6

Trening B.
1. przysiad przedni
20kg x10 25x10 30x10 35x10 38x8/2 40x8
15kgx10 20 x10 25x10 30x10 35x8 40x5
15kgx10 20 x10 25x10 30x10 35x5 35x5
15kgx10 20 x10 25x10 30x10 35x10 40x5/5
15kgx10 20 x10 25x10 30x10 35x10 40x5/5
15kgx10 20 x10 25x10 30x10 35x8 40x4
15kgx10 25x10 30x10 35x10 40x5/4
20kgx10 25x10 30x10 35x10

2. MC
40kgx10 50x10 60x10 70x10 75x7
35x10 45kgx10 55x10 65x10 75x6
40kgx10 50x10 60x10 70x8 75x3
40kgx10 50x10 60x9 70x6
40kgx10 50x10 60x10 70x10 75x3
40kgx10 50x10 60x10 70x10
40kgx10 50x10 60x10 65x8 70x6
40kgx10 50x10 60x10 70x7
40kgx10 50x10 60x10 70x5

3. WL
20kgx10 25x10 28x10 30x8 33x6
20kgx10 25x10 28x10 30x8 33x5
20kgx10 25x10 30x6 33x4/2
20kgx10 25x10 28x6 30x4 33x3/3
20kgx10 25x10 30x9 33x6
20kgx10 25x10 28x10 30x8 33x5
20kgx10 25x10 28x10 30x7
20kgx10 25x10 28x10 30x5/5
20kgx10 25x10 28x5/5 30x4/3

4. WŻ i Push Press
wż 15x10 18x10 20x7 23x5 pp 23x8 25x8 28x7 30x5
wż 15x10 20x7 23x4 pp 23x8 25x8 28x6 30x4
wż 15x10 20x8 23x4 pp 23x8 25x8 30x4/3
wż 15x10 18x7 20x6 23x5 pp 23x8 25x6 30x4
wż 15x10 20x10 23x6 pp 23x10 25x8 30x5
wż 15x10 20x8 23x5 pp 23x10 25x8 30x4
wż 15x10 20x7 23x5 pp 23x8 25x8 30x4
wż 15x10 20x6/3 23x4 pp 23x10 25x7/3 30x4/3
wż 15x10 20x5 23x3 pp 23x7 25x6

5a. wypady chodzone
3x20x 8kg
3x12x10kg
3x20x 8kg
3x12x 8 kg
3x10x 8 kg

5b. pompki
9,8,7
7.6.5
10,10,9

1.przysiad przedni , ciezko ostni seria, bardzo
2.mc -2 ostatnie serie z paskami,
3.wl ok
4.wż ciezko +pp==lepiej
5a.wypady z ketlami--
5b.pompki cięzko , byłam juz ...wypompowana:):):)





Zmieniony przez - ma39 w dniu 2015-03-26 09:18:16

zaległe rozpiski:
27.03
DT
tydzień7
Trening A.

1. Przysiad ze sztanga na plecach
20kgx10 25x10 30x10 35x10 40x10 43x5
20kgx10 25x10 30x10 35x9 40x9
20kgx10 25x10 30x10 35x9 38x10 41x5
15kgx10 20x10 25x10 30x10 35x10 38x10 40x7
zpomysliło mi sie i robiłam przedni: 20x10 25x10 30x10 35x10 40x6
15kgx10 20x10 25x10 30x10 35x10 40x10
15kgx10 20x10 25x10 30x10 35x10 40x7
15kgx10 25x10 30x10 35x10 40x5
20kgx10 30x10 35x10 40x5/5
15kgx10 25x10 30x10 35x10

2. RDL
20kgx10 30x10 40x10 50x9 55x9 60x6
20kgx10 30x10 40x10 50x10 55x10
25kgx10 35x10 40x10 50x10 55x10
15kgx10 25x10 30x10 40x10 50x10
25kgx10 30x10 40x10 50x10
20kgx10 30x10 40x10 45x10
25kgx10 30x10 35x10 40x10

3. wyciskanie sztangielek skos góra(waga jednej)
8kgx12 10x10 12x8
8kgx10 10x10 12x8/3
8kgx10 10x10 12x5/5
8kgx10 10x10 12x7/3
8kgx10 10x10 12x8
8kgx10 10x10 12x5/5
8kgx10 10x10 12x6/4

4. wiosło sztangą (w leżeniu na ławce)
20x10 25x8 28x7
15x10 25x8 25x6
20x10 25x8 28x7
20kgx10 30x7 30x6
15kgx10 20x10 25x10 28x10
15kgx10 20x10 25x10 28x7
15kgx10 25x10 28x10
15kgx10 20x10 25x10
sztangielki 3x10 x12 kg
15kgx10 20x10 25x10


5. dzień dobry
20kgx10 25x10 30x10
20kgx10 25x10 28x10
15kgx10 20x10 25x10
15kgx10 20x10 23x10
3x10x 20kg
15kgx10 20x10 20x10

6. brzuch


02.04
DT
tydzień 7

Trening B.
1. przysiad przedni
20kg x10 25x10 30x10 35x10 38x10 40x5/5
20kg x10 25x10 30x10 35x10 38x8/2 40x8
15kgx10 20 x10 25x10 30x10 35x8 40x5
15kgx10 20 x10 25x10 30x10 35x5 35x5
15kgx10 20 x10 25x10 30x10 35x10 40x5/5
15kgx10 20 x10 25x10 30x10 35x10 40x5/5
15kgx10 20 x10 25x10 30x10 35x8 40x4
15kgx10 25x10 30x10 35x10 40x5/4
20kgx10 25x10 30x10 35x10

2. MC
40kgx10 50x10 60x10 70x10 75x5
40kgx10 50x10 60x10 70x10 75x7
35x10 45kgx10 55x10 65x10 75x6
40kgx10 50x10 60x10 70x8 75x3
40kgx10 50x10 60x9 70x6
40kgx10 50x10 60x10 70x10 75x3
40kgx10 50x10 60x10 70x10
40kgx10 50x10 60x10 65x8 70x6
40kgx10 50x10 60x10 70x7
40kgx10 50x10 60x10 70x5

3. WL
20kgx10 25x10 28x10 30x8 33x5 35x4
20kgx10 25x10 28x10 30x8 33x5
20kgx10 25x10 30x6 33x4/2
20kgx10 25x10 28x6 30x4 33x3/3
20kgx10 25x10 30x9 33x6
20kgx10 25x10 28x10 30x8 33x5
20kgx10 25x10 28x10 30x7
20kgx10 25x10 28x10 30x5/5
20kgx10 25x10 28x5/5 30x4/3

4. WŻ i Push Press
wż 15x10 18x9 20x7 23x6 pp 23x8 25x6 28x4/2 30x3/2
wż 15x10 18x10 20x7 23x5 pp 23x8 25x8 28x7 30x5
wż 15x10 20x7 23x4 pp 23x8 25x8 28x6 30x4
wż 15x10 20x8 23x4 pp 23x8 25x8 30x4/3
wż 15x10 18x7 20x6 23x5 pp 23x8 25x6 30x4
wż 15x10 20x10 23x6 pp 23x10 25x8 30x5
wż 15x10 20x8 23x5 pp 23x10 25x8 30x4
wż 15x10 20x7 23x5 pp 23x8 25x8 30x4
wż 15x10 20x6/3 23x4 pp 23x10 25x7/3 30x4/3
wż 15x10 20x5 23x3 pp 23x7 25x6

5a. wypady chodzone
3x20x 8kg
3x12x10kg
3x20x 8kg
3x12x 8 kg
3x10x 8 kg

5b. pompki
9,8,7
7.6.5
10,10,9

Zmieniony przez - ma39 w dniu 2015-04-08 18:47:56

zaległe rozpiski:
04.04
DT
tydzień7
Trening A.

1. Przysiad ze sztanga na plecach
20kgx10 25x10 30x10 35x10 40x10
20kgx10 25x10 30x10 35x10 40x10 43x5
20kgx10 25x10 30x10 35x9 40x9
20kgx10 25x10 30x10 35x9 38x10 41x5
15kgx10 20x10 25x10 30x10 35x10 38x10 40x7
zpomysliło mi sie i robiłam przedni: 20x10 25x10 30x10 35x10 40x6
15kgx10 20x10 25x10 30x10 35x10 40x10
15kgx10 20x10 25x10 30x10 35x10 40x7
15kgx10 25x10 30x10 35x10 40x5
20kgx10 30x10 35x10 40x5/5
15kgx10 25x10 30x10 35x10

2. RDL
20kgx10 30x10 40x10 50x9 55x9 60x6
20kgx10 30x10 40x10 50x10 55x10
25kgx10 35x10 40x10 50x10 55x10
15kgx10 25x10 30x10 40x10 50x10
25kgx10 30x10 40x10 50x10
20kgx10 30x10 40x10 45x10
25kgx10 30x10 35x10 40x10

3. wyciskanie sztangielek skos góra(waga jednej)
8kgx12 10x10 12x10
8kgx10 10x10 12x8/3
8kgx10 10x10 12x5/5
8kgx10 10x10 12x7/3
8kgx10 10x10 12x8
8kgx10 10x10 12x5/5
8kgx10 10x10 12x6/4

4. wiosło sztangą (w leżeniu na ławce)
20x10 25x8 28x7
15x10 25x8 25x6
20x10 25x8 28x7
20kgx10 30x7 30x6
15kgx10 20x10 25x10 28x10
15kgx10 20x10 25x10 28x7
15kgx10 25x10 28x10
15kgx10 20x10 25x10
sztangielki 3x10 x12 kg
15kgx10 20x10 25x10


5. dzień dobry
20kgx10 25x10 30x10
20kgx10 25x10 28x10
15kgx10 20x10 25x10
15kgx10 20x10 23x10
3x10x 20kg
15kgx10 20x10 20x10

6. brzuch

dawno nie było wymiarów--ale nie dlatego ze sie nie mierzę
tylko nie ma zmian

Ma , teoretycznie mozesz robic chcociaz nie wiem czy jest zgodny z twoimi celami

dziękuję za odpowiedz
moim celem jest proporcjonalna sylwetka --teraz lekka redukcja-- zmniejszenie celulitu przed wakacjami--ale to po prostu dodam bieganie jako aeroby--wiem juz ze ładnie na tym chudnę
rozkład 1800 bwt 130/180/60

Dlatego bym jednka intensywniejszybten trening jakis wybrala, ten co chcesz to do budowy mial sluzyc, szybki ciezki, generalnie jak poczekasz domprzyszlego tygodnia to jakies bardziej intensywne beda mialy laski bo wlasnie takie lekkoe redukcje planuja