Witam, potrzebna pomoc

Witam wszystkich chętnych aby pomoc.
Na start powiem, że nie wiem czy w dobrym dziale umieściłem temat, ale wydaję mi się, że to kwestia odżywiania się.
Problemem jest w za bardzo odstającym brzuchem, jakby jakaś piłka do kosza.
Mam 24 lata
wzrost 182 cm
waga 77.1 kg
tkanka tłuszczowa: 18.1%
Tkanka Mięśniowa: 77,4%- 59,7kg
Tłuszcz brzuszny 3 (skala 1-59)
Chodzę na siłownię 3 razy w tygodniu. do tego 1-2 razy w tygodniu pływam.
Jeśli chodzi o odżywianie się to głównie spożywam takie produkty jak:
jajka, pierś z kurczaka, schab, mięso mielone(sporadycznie), twarogi, płatki owsiane/kukurydziane, mleko, owoce, warzywa, makaron, ryż biały, ziemniaki (rzadko), oprócz tego jakieś kanapki z wędliną i tym podobne.
Siłownia + dieta wprowadzona około 2 miesiące temu. Czy jest coś co powinienem zmienić? Ewentualnie jaka może być tego przyczyna.
Albo więcej czasu sobie dać i nie przejmować się tym problemem w końcu ćwiczę dopiero niecałe 2 miesiące i lata nie regularnego odżywiania się ciężko w takim tempie naprawić.
Jestem nowy na forum i w tych sprawach, proszę o wyrozumiałość. :)

wstaw przykładowy 1-2 dni z diety w formie zrzutu z potreningu.pl, aby był rozkład BTW i kcal
jak wygląda trening na siłowni?

Posiłek, który jadłem wczoraj, dzień treningowy.
POSIŁEK 473 kcal b: 24 g ww: 20 g tł: 33 g
Jaja kurze (100g) g 251 kcal b: 23 g ww: 1 g tł: 17 g
Oliwa z oliwek 15 g 135 kcal b: 0 g ww: 0 g tł: 15 g
Pomarańcza 200 g 87 kcal b: 2 g ww: 19 g tł: 0 g

POSIŁEK 330 kcal b: 4 g ww: 77 g tł: 1 g
Banan 350 g 330 kcal b: 4 g ww: 77 g tł: 1 g

POSIŁEK 681 kcal b: 58 g ww: 89 g tł: 11 g
Ryż biały 100 g 340 kcal b: 7 g ww: 77 g tł: 1 g
Kurczak pierś 200 g 222 kcal b: 42 g ww: 0 g tł: 6 g
Jogurt naturalny 2% 200 g 119 kcal b: 9 g ww: 12 g tł: 4 g

POSIŁEK 316 kcal b: 41 g ww: 12 g tł: 11 g
Ser twarogowy półtłusty 200 g 263 kcal b: 38 g ww: 7 g tł: 9 g
Mleko 2% 100g 51 kcal b: 4 g ww: 5 g tł: 2 g
Szczypiorek 10 g 3 kcal b: 0 g ww: 0 g tł: 0 g

POSIŁEK 488 kcal b: 24 g ww: 40 g tł: 26 g
Kiełbasa biała 100g 289 kcal b: 18 g ww: 0 g tł: 24 g
Chleb żytni pełnoziarnisty 80 g 188 kcal b: 5 g ww: 38 g tł: 1 g
Pomidor 80 g 12 kcal b: 1 g ww: 2 g tł: 0 g


Suma dobowa
2 288
KCAL
151 g
BIAŁKO
239 g
WĘGLOWODANY
81 g
TŁUSZCZE

Posiłek który jadłem przedwczoraj. Bez treningowy


POSIŁEK 345 kcal b: 14 g ww: 40 g tł: 14 g
Płatki owsiane 50 g 181 kcal b: 6 g ww: 31 g tł: 4 g
Mleko 2% 100 g 51 kcal b: 4 g ww: 5 g tł: 2 g
Słonecznik, nasiona 20 g 113 kcal b: 5 g ww: 4 g tł: 9 g

POSIŁEK 287 kcal b: 14 g ww: 50 g tł: 3 g
Chleb żytni pełnoziarnisty 100 g 235 kcal b: 7 g ww: 48 g tł: 2 g
Polędwica sopocka - Kraina Wędlin 40 g 40 kcal b: 7 g ww: 0 g tł: 1 g
Pomidor 80 g 12 kcal b: 1 g ww: 2 g tł: 0 g

POSIŁEK 794 kcal b: 66 g ww: 118 g tł: 7 g
Makaron spaghetti Vitalia - Biedronka 150 g 479 kcal b: 18 g ww: 101 g tł: 0 g
Kurczak pierś 200 g 222 kcal b: 42 g ww: 0 g tł: 6 g
Cebula 20 g 5 kcal b: 0 g ww: 1 g tł: 0 g
Papryka czerwona 20 g 5 kcal b: 0 g ww: 1 g tł: 0 g
Papryka żółta 20 g 5 kcal b: 0 g ww: 1 g tł: 0 g
Groszek zielony 20 g 9 kcal b: 1 g ww: 1 g tł: 0 g
Fasola czerwona (kidney) sucha 20 g 69 kcal b: 5 g ww: 12 g tł: 0 g

POSIŁEK 181 kcal b: 19 g ww: 0 g tł: 12 g
Makrela świeża 100 g 181 kcal b: 19 g ww: 0 g tł: 12 g

POSIŁEK 288 kcal b: 39 g ww: 10 g tł: 10 g
Ser twarogowy półtłusty 200 g 263 kcal b: 38 g ww: 7 g tł: 9 g
Mleko 2% 50 g 25 kcal b: 2 g ww: 2 g tł: 1 g

Suma dobowa
1 895
KCAL
152 g
BIAŁKO
217 g
WĘGLOWODANY
46 g
TŁUSZCZE

Mniej więcej tak wyglądają moje posiłki
Co do treningu, znajomy poradził mi, aby przez pierwsze 2 miesiące robił treningi ogólnorozwojowe, aby przyzwyczaić organizm do treningów.
Mój trening wygląda tak:
rozciąganie z 10min.
Dla lepszej rozgrzewki rowerek stacjonarny z 10km

Wyciskanie na klatę- 4 serie po( 10,8,6 4 powtórzeń)
biceps- 4 serie po (10,8,6,4 powtórzeń)
brzuszki 2x50 powtórzeń
barki- 4 serie po (10,8,6,4 powtórzeń)
triceps 4 serie po (10,8,6,4 powtórzeń)
Nóg nie ćwiczę ponieważ myślę, że wystarczy rowerek z początku
Jako, że ćwiczę każde partie, nie robię morderczego treningu i nie przeciążam mięśni zbyt dużymi obciążeniami.


Zmieniony przez - freequed w dniu 2015-03-24 10:06:27

Wstaw jeszcze zdjęcia sylwetki, odstający brzuch często wynika z hiperlordozy.

Zdjęcie z wypiętym brzuchem


Zdjęcie z wciągniętym brzuchem



Zmieniony przez - freequed w dniu 2015-03-24 16:07:53

Rowerek to nie jest żaden trening nóg. Natychmiast albo jeszcze wcześniej zacznij robić ciężkie ćwiczenia wielostawowe typu przysiady, martwy ciąg. Budują one ogólną siłę, masę, zmieniają kształt sylwetki, poprawiają metabolizm, wydzielanie hormonów itp. Inaczej mówiąc klatka będzie Ci rosła szybciej jeżeli będziesz ćwiczył też nogi. Dodatkowo żeby zniwelować odstający brzuch musisz wzmocnić mięśnie stabilizujące, brzycha, grzbietu. Właśnie poprzez trening nóg. Dodatkowo po każdym treningu rozciąganie. Rób rozgrzewka+delikatne krótkie dynamiczne rozciąganie+trening+porządne rozciąganie statyczne ok. 15 min. Dietę wrzuć w formie zrzutu z potreningu.pl https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html