METODA 15 10 5 : ALTERNATYWNE ZESTAWY FBW

Nie, zaniżasz o ilość kg które będziesz dokładał co 2 tygodnie, tak aby w 2 mikrocyklu wejść na Twoje ciężary

Mam wrażenie, że jednak ja mam rację odnośnie zaniżania ciężaru na pierwszych treningach, przeczytałem to na innym forum gdzie został opisany ten plan.

To co przedstawiłeś to wycięte kawałki rozgrzewki ?
15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p

10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p

5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt

Ogólnie to powiedz co oznacza Twoje zaniżenie w 5, tj

przy 5 100%?

Poniżej wyjaśnienie, mam nadzieje, że to dobrze rozumiem:)


Jak określić ciężary na pierwsze treningi (2 tygodnie -6 treningów wstępnych)?

Na początek musisz wybrać zestawy ( A i B) którymi będziesz trenował. Następnie powinieneś pójść na siłownie i zmierzyć swoje „maksy” w każdym z ćwiczeń. Maksem będzie taki ciężar, z którym jesteś w stanie zrobić przynajmniej 8, ale nie więcej niż 15, powtórzeń w jednej serii. Jeżeli zrobiłeś np. 6 –ciężar jest zbyt duży . Jeżeli zrobiłeś więcej niż 15 – jest zbyt lekki.

Jeżeli już masz zapisane maksy w poszczególnych ćwiczeniach pora obliczyć CR (ciężar roboczy –ostatnia seria) dla każdego ćwiczenia i podstawić je do wzoru, albo wpisać w odpowiednim miejscu w arkuszu kalkulacyjnym Excela. W ten sposób obliczone zostaną ciężary w każdym ćwiczeniu dla pozostałych serii.

UWAGA: Na pierwsze treningi (czyli pierwsze 2 tygodnie) CR dla każdego ćwiczenia wg wzoru:

Dzień 15`tek: CR=60% maksa
Dzień 10`tek: CR=80% maksa
Dzień 5`tek: CR=100% Maksa (tu się nie zaniża)


Zmieniony przez - Konik17 w dniu 2015-03-17 08:31:07

Jeżeli w 5 się nie zaniża, to progres 5 będzie jakiś ? Skąd to masz ?

http://www.myfit.pl/trening-15-10-5-full-body-workout-wg-wodyna/

Tu wszystko wyczytałem, ogólnie ten sposób co napisałem wydaje mi się logiczny.

Zmieniony przez - Konik17 w dniu 2015-03-17 13:02:10

Powiem tak, nie wiem co WODYN o tym pisał, ale sposób przedstawiony przeze mnie również znajduje zastosowanie, więc jaki wybierzesz należy do Twojej decyzji

Robie ten plan 2 tydzień i jest nudno ;) ale nie ze trening jest zly tylko ciezar maly i tak lekko idzie. Czekam na efekty . Tylko zamiast masy robie na nim redu

Mam jeszcze jedno pytanie odnośnie tego treningu, jaki ciężar dobieramy do przedramion, brzucha i łydek? Możliwy jest dobór jednego obciążenia na 3-5 serii? jak wyglądają powtórzenia przy tych ćwiczeniach?

Może ktoś odpowiedzieć? Na pewno odpowiedź na te pytanie jest gdzieś na forum, ale ze względu na prace mam brak czasu na przeglądanie każdej strony.