DT nolose – wytrwale..., lecz bez przesadzania

8.03.15r., niedziela
dzień 84., tydzień 12.
sen: 00.30: 8,5h
suple: Castagnus; Luteina
płyny: woda, woda z gotowania fasolki szparagowej, woda z gotowania brokułów, woda z gotowania mrożonki warzywnej, Pu Erh z cytryną i limonką
warzywa: w zrzucie, niewliczane oprócz marchwi
Do węglowodanów dochodzi jeszcze lidlowska mieszanka warzywna (450g: marchew, pietruszka, seler – te do wliczania, kalafior, brukselka, kalarepa).
Właściwie nie byłam głodna, ale cały dzień chciało mi się jeść, a poza tym miałam jakieś parcie na słodkie

Dzisiaj czułam trochę czworogłowe, trochę pupę, trochę dwugłowe – bez większej intensywności.
Przy większym zakresie ruchu bolała mnie szyja z tyłu (coś jakby ciągnięcie).

obli, jak zajrzysz, możesz odpowiedzieć na pytania z poprzednich postów?

Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-03-08 21:38:46

1bez roznicy, jak nie masz apetytu jakiegos dnia to nie jesz
2. Jak ci gluten nie szkodzi to jedz
3. Nie musza byc rowno, ale nie pij ww

1. Ok, aczkolwiek generalnie to więcej WW i mniej B = jakieś takie nienasycenie...
2. Gluten sprawdzę.
3. Ok, będzie najwyżej jabłko zamiast soku pomidorowego.

A widziałaś moje marudzenie popomiarowe? :P Co myślisz o zamianie 20g WW na 20g B? Oprócz kontekstu pomiarów, to jeszcze ze względu na te chcice/nienasycenie :/ i też wydaje mi się, że po takich ilościach kaszy/ryżu mam trochę wzdęcia, a zamiast tego owoce = mniej sytości raczej. Czy na razie się wstrzymać jeszcze z tydzień?

Coz czasy sie zmienily kiedys bialy chleb ryz kasza byly podawane ludziom starszym przy problemach z zoladkiem bo nie powoduja podraznien a teraz ... Wzdecia? Nosole , jedz , nie analizuj nie filozofuj, po prostu jedz

Nie no, np. moja mama ma problemy żołądkowe właśnie po kaszy - gryczanej szczególnie, także jednak coś w tym jest.
Ok (ale trochę mnie frustruje, jak przy plusach w pomiarach chodzę głodna, stąd to).

9.03.15r., poniedziałek
dzień 85., tydzień 13.
sen: 23.00: 8,5h
suple: Castagnus; Luteina
płyny: woda, woda z gotowania kalafiora
warzywa: w zrzucie, niewliczane
Głód był szczególnie wieczorem, przy zasypianiu.

KLATA/PLECY/BRZUCH
1. Wyciskanie skos 3x12-15 -> wyciskanie na ławce poziomej
27.5x15/30x15/32.5x13
27.5x15/30x15/32.5x13
27.5x15/30x15/32.5x12
27.5x15/30x15/32.5x10 [uff, jest duża różnica między 27.5 a 30 – od 30 jest już dużo ciężej]
27.5x15/30x15/32.5x8 [hm, coś słabo, takie ciężkie, 30kg ledwo te 15 powtórzeń]
27.5x15/30x15/32.5x10
27.5x15/30x15/32.5x11
27.5x15/30x15/32.5x9
27.5x15/30x15/32.5x9 [rozgrzewkowo zaczęłam wyciskanie hantli na skosie, ale czułam bardziej barki, więc przeszłam na ławkę poziomą; teraz myślę, że może za wysoko ustawiłam ten skos, ale w sumie skoro właściwie od początku robię na poziomej, to tak już zostawię]
27.5x15/30x12/32.5x8 [znowu robiłam na poziomej, bo nie obejrzałam techniki skośnej wcześniej]
25x15/30x15/32.5x8 [zorientowałam się, że także ostatnio zrobiłam na poziomej]
25x15/30x15/32.5x11
10x15/x15/x15 [sztangielki]
2a. Rozpiętki 3x10
6x12/x12/x12
6x12/x12/x10 [2. seria ledwo]
6x12/x12/x12 [skupienie na ruchu, ale już chyba dołożę]
6x12/x12/x12?
6x12/x11/x10? [stwierdziłam, że to jest 10-12, szczególnie, że 8kg to trochę za ciężko, a jak widać z większą ilością powtórzeń mogę jeszcze progresować z 6-kami; miałam tu sprawdzaną technikę]
6x10/x10/x10 [z 8-kami by raczej nie poszło]
6x10/8x8/x8
6x10/8x9/x8
8x7/6x10/x10 [mniej kg niż ostatnio, bo nie dałam rady jakoś, ale te 6 dobrze czułam]
8x10/x10/x10 [ostatnia seria to bardziej 9; nie progresowałam, bo chyba 10kg to jednak za dużo]
6x10/8x10/x10 [tu nie jestem pewna ostatniej serii]
6x10/8x10/x9
4x10/6x10/x10
2b. Pompki 3xmax
10/8/6 [jakoś dobrze robiłam, szczególnie ta 1. seria – dynamicznie i z czuciem]
7/6/7
10/7/6
9/7/6? [2. seria bardzo wysoko schodziłam]
9/5/?
8/6/5
9/7/6
8/5/5 [chyba już trochę niżej schodziłam]
9/7/6
8/7/4.5 [pompki od początku nie są pełnymi pompkami...]
8/7/5 [j.w.]
8/6/4(.5)
10/6/5
3. Ściąganie drążka do klatki 3x12-15
35x15/37.5x15/40x10 [mniej niż zwykle się odchyliłam – duże odchylenie polecił mi kiedyś jeden pan – i chyba było lepiej]
15/12/12 [było zajęte, zamieniłam na inverted rows na zgiętych nogach, dobrze czułam – mogę to zostawić?]
35x15/37.5x15/40x10?12? [nadal nie wiem, czy nie zmniejszyć kg – albo zamienić w ogóle na inne ćwiczenie]
35x15/37.5x15/40x15 [w ostatniej serii już zdecydowanie nie do końca, chyba 40 to już za dużo w tej chwili w tym ćwiczeniu]
40x12/37.5x15/x15 [źle, nie mogę wyczuć – albo serio sporo zmniejszę, albo zamienię na coś? myślałam o inwertach albo jakimś wiszeniu/opuszczaniu na drążku, ale to muszę ogarnąć, które dokładnie mięśnie przy tym pracują]
42.5x15/45x15/47.5x11 [za wysoko... chyba sporo zmniejszę]
40x15/42.5/45x15 [te ostatnie były już ledwo; możliwe, że nie ściągam wystarczająco nisko]
37.5x15/40x15/42.5x13
35x15/37.5x15/40x13
35x15/37.5x15/40x15 [wyjątkowo robiłam innym uchwytem i ogólnie trochę inaczej, chyba ciągnęłam rękami]
32.5x15/35x15/37.5x15
30x15/32.5x15/35x15
25x15/27.5x15/30x15
4. Wiosło sztangielką 3x10-12
8x12/10x12/12x12 [na czucie nie zwróciłam uwagi, bo skupiłam się na ruchu – dobrze jak nigdy (akurat obok robili to samo, co mi pomogło)]
8x12/x12/10x10 [nie no... nie mogę z tym wiosłem, jednak następnym razem wezmę sztangę lub zrobię na krzyżaku/T-bar, bo mi to nie wychodzi – ani technicznie, ani czuciowo]
10x?/x10/x10 [1. seria nieliczona, bo poprosiłam o sprawdzenie i skupiłam się na wykonaniu – musiałam zwiększyć zakres ruchu]
8x12/10x12/12x12 [zrobiłam sztangielkami i nawet dobrze mi szło, wyjątkowo czułam plecy; przy 12 już ciężko – też technicznie]
25x12/27.5x10.5/30x7 [sztangą, ale to nadal nie to... pokombinuję może na krzyżaku]
25x12/27.5x11/30x8 [zrobiłam sztangą, możliwe, że przy tym zostanę]
8x12/10x12/12x12 [technika coraz lepiej, choć nadal do dopracowania]
8x12/10x12/x11 [jeszcze niepewnie]
8x12/10x11/x11 [zdecydowanie poprawiłam technikę, jeszcze dopracuję]
10x12/x11/x10 [nie umiem wiosłować sztangielką... tutaj i przy unoszeniu kettle’a widzę, że lewa strona „spada” mi w dół]
20x12/22.5x12/25x9 [jednorazowo zamieniłam na sztangę, żeby było szybciej]
8x12/10x12/12x10
4x12/6x12/x12/x12
5. Ściąganie drążka prostymi rękami 3x10-12
25x12/37.5x12/30x10 [taki spadek kg, bo taki pan mi powiedział, żebym się oddaliła i bardziej odchyliła - tak zrobiłam, bo inaczej łatwo o kontuzję z powodu małego zakresu ruchu]
32.5x12/35x12/37x8
30x12/32.5x12/35x12 [35 naprawdę mega ciężko]
27.5x12/30x12/32.5x15
27.5x12/30x12/32.5x12 [ok, lubię]
27.5x12/30x12/32.5x9
25x12/27.5x12/30x12 [super czułam]
22.5x12/25x12/27.5x12 [niechcący nie zaprogresowałam... ale dobrze czułam]
22.5x12/25x12/27.5x12
20x12/22.5x12/25x12 [chyba trochę ciągnęłam ramionami, ale plecy też dobrze czułam]
17.5x12/20x12 [zabrakło czasu, by skończyć x.x]
17.5x12/20x12/22.5x12 [2. ostatnie z ramionami, ostatnie odrobinę mniej]
(inwerty damskie 10/8; 10x12) 15x12/17.5x12/20x10
6. Seria łączona: brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie ciała bokiem 3x20
spięcia/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 10/12/12 [przy odwrotnych brzuszkach i unoszeniu bokiem czułam dyskomfort w dolnej części pleców; oczywiście odwrotne brzuszki i unoszenie, jak od początku, na raty]
spięcia/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 10/12/12
spięcia/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 10/12/14x10 [te 14kg to już za dużo]
spięcia/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 10/10/12 [z tymi kettle’ami to chyba już nie będę zwiększać – jak pisałam wcześniej]
spięcia/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 10/10/10 [ja właściwie od początku robię spięcia, a nie brzuszki...; odwrotne z opuszczaniem nóg nie do końca=ciężko; do unoszenia 10kg, żeby nie czuć dyskomfortu w dolnym odcinku pleców i żeby nie ciągnęło ramienia do ziemi]
brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 10/12/12 [zrobiłam odwrotne brzuszki, bo gdy nie opuszczam nóg do końca, dobrze mi idą, tzn. poprawniej i dobrze czuję; unoszenie kettle’a może nawet zmniejszę kg, bo technika średnio]
brzuszki/unoszenie nóg na skosie/unoszenie kettle’a 10/14/14 [unoszenie nóg mega na raty; z kettlem nie wiem, czy nie zmniejszę ciężaru, bo czuję dyskomfort w dolnym odcinku pleców]
brzuszki/unoszenie nóg w zwisie/na skosie/unoszenie kettle’a 10/12/14 [to unoszenie w zwisie po 1 serii zamieniłam na unoszenie na skosie, ponieważ bolą mnie ręce, bo „rączki” do przytrzymywania są za daleko]
brzuszki/unoszenie nóg w zwisie/unoszenie kettle’a 10/12/12 [zamiast odwrotnych brzuszków zrobiłam unoszenie nóg w zwisie i już zamienię na to, bo ledwo dociągałam te nogi do kąta prostego i na raty szło]
brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 10/12/12 [w odwrotnych brzuszkach mam niestabilny tułów, odrywam od ziemi i chyba nie powinno tak być, może następnym razem zrobię unoszenie nóg na takim czymś na ścianie, nie wiem, jak to się nazywa; przy unoszeniu kettle’a właściwie pobolewają mnie plecy w dolnym odcinku, dlatego nie zwiększałam kg; najpierw spróbowałam unoszenia ciała bokiem, ale bałam się, że zwalę się z tej ławeczki]
brak, zrobię w następnym treningu
brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 8/10/12
brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 8/8/10
+aero: orbi „bez rąk” 15min. – ten cięższy był zajęty, w sumie może dałabym radę, nie to, co po nogach.
Już chyba też wczoraj: gdy podpierałam się lewą ręką, bolał mnie nadgarstek.

10.03.15r., wtorek
dzień 86., tydzień 13.
sen: 00: 8,5h
suple: Castagnus; Luteina
płyny: woda, woda z gotowania brokułów
warzywa: w zrzucie, niewliczane oprócz marchewki (ta w drugim posiłku ponad godzinę wcześniej), ogólnie bardzo zapychałam warzywami
Obudziłam się głodna i z parciem na węgle – niezaspokojonym. I to się utrzymało - nawet zaraz po posiłkach chciało mi się jeść, masakra. Trochę zelżało dopiero wieczorem. Mam nadzieję, że to się skończy, bo jest uciążliwe

Rano słabo się czułam (nawet kręciło mi się w głowie). Potem było mi niedobrze przez jakiś czas i poza tym bolała mnie głowa.
Lekkie DOMSy były w klatce, a właściwie to pod pachami :P Myślałam, że poczuję plecy po zmianie wykonywania ćwiczeń, ale te jak zwykle milczą.

11.03.15r., środa
dzień 87., tydzień 13.
sen: 00: ponad 7h
suple: Castagnus; Luteina
płyny: woda, wywar z serc
warzywa: w zrzucie, niewliczane

BARKI/BICEPS/TRICEPS
1. Wyciskanie siedząc 3x12-15
8x15/x15/x13?14?
6x15/8x15/10x6 [te 6 powtórzeń to za mało, więc może następnym razem wezmę 8/8/8kg?] 6x15/8x15/x15 [cieszę się z tych 8-emek; nie wiem, czy teraz robić 6/8/10 czy 8/8/8?]
6x15/8x15/x11 [o... teraz się zastanawiam, czy dobrze zapisałam i w 2. serii na pewno tak było ]
6x15/x15/8x10 [w sumie – wyszło to samo, co ostatnio, tylko inna kolejność]
6x15/8x10/6x15
6x15/8x15/x11
6x15/8x12/8x9 [wyjątkowo bez serii rozgrzewkowej]
6x15/8x12/8x9
6x15/8x12/x10
6x15/x15/8x8 [myślałam, że nie dobiję 6-kami do 15, bo było ciężko, zresztą widać po 8-kach w porównaniu z poprzednim, jakoś mało mocy]
6x15/8x12/x10
6x15/x15/8x12
2a. Wznosy ramion przodem 3x8-10
6x10/x10?x9?/x9
6x10/x9/x9 [tu już nie będę dokładać kg]
6x10/x9/x8
5x10/6x10/x8 [tutaj raczej robię ok, jedynie zaczynam z dłońmi ustawionymi tak, jak na końcu ruchu – nie wiem, czy to błąd?]
5x10/x10/6x8
5x10/x10/x10 [w 2. serii zrobiłam 6x3 i zmniejszyłam, bo postawa niestabilna]
5x10/6x10/x9
5x10/6x9/x8
5x10/x10/6x7 [z tymi 6-kami technika już trochę kulała]
5x10/x10/6x8?
5x10/x10/x10 [chyba ok, pilnowałam, by się nie gibać]
4x10/5x10/x10
3x10/4x10/x10
2b. Wznosy ramion bokiem 3x8-10
3x10/4x9/x9 [nadal z prostymi, bo nie potrafię zgiąć tych rąk nawet z mniejszym ciężarem, zostanę chyba przy 4kg i prostymi, bo i tak czułam z takim wykonaniem]
4x10/x9.5/x9 [kurde, znowu zrobiłam z prostymi rękami, muszę to poprawić]
4x10/x8/x8 [pod koniec technika odrobinę gorzej]
3x10/4x10/x8 [rzeczywiście nie powinnam robić z prostymi rękami, trochę to poprawiłam, ale jeszcze będę nad tym pracować; poza tym możliwe, że za długo zatrzymuję w pozycji wyjściowej]
3x10/4x8/x8 [tutaj muszę pooglądać technikę, bo robię z wyprostowanymi rękami, a nie wiem, czy nie powinnam mieć zgiętych łokci]
3x10/4x10/3x10 [w 3. serii nie było wolnych 4kg, żeby zachować superserię wzięłam 3kg, szło lekko]
3x10/4x10/x10
3x10/4x10/x9?8?
3x10/4x7/x7
3x10/4x9/x7? [ostatnie powtórzenia słabo]
4x5/3x10/x10/x10 [1. seria porażka, potem wzięłam 3 i ok, następnym razem zacznę od nich, wtedy progres mi lepiej idzie]
3x10/4x10/4x7(8)
1.5x10/2.5x10/3x10
3. Wznosy ramion w opadzie 3x8-10
4x10/x10/x10 [o tym zapomniałam i zrobiłam dopiero przed tricepsem]
4x10/x9/x8 [nie wiem, może ta mniejsza ilość powtórzeń świadczy o lepszym wykonaniu]
4x10/x10/x10 [nadal nie jestem przekonana do tego ćwiczenia]
3x10/4x10/x10 [zupełnie nie mogę wyczuć tego ćwiczenia ]
3x10/x10/4x7/3x10 [2. serię zrobiłam siedząc, ale nic to nie dało, nadal mi „nie podchodzi” to ćwiczenie]
3x10/4x10/x10 [z 4-kami technika średnio]
3x10/4x9/x9
3x10/4x10/x10 [robiłam już bardziej jak na poniższym filmiku, ale nadal nie jestem pewna tego ćwiczenia]
3x10/4x10/x10 [www.youtube. com/watch?v=NBLs0ksPczQ - czy ten filmik to jest to? jeśli tak, to ciągle, także dziś, robiłam źle, bo miałam dłonie przez cały czas ustawione jak do chwytu młotkowego...]
3x10/4x10/x9.5 [nie jestem pewna techniki, sprawdzę]
3x10/4x10/x10 [te z 4 to już nie do końca technicznie raczej]
2.5x10/3x10/x10
2.5x10/x10/x10
4. Uginanie ramion na skosie 3x8x10
8x10/x10/x10
8x10/x10/x8 [tutaj chyba na razie nie będę dokładać, bo 10-ki to już za dużo]
8x10/x9/x8 [1. i 2. seria być może po 1 powtórzenie więcej; jak w wyciskaniu na barki mam wątpliwości co do obciążenia w następnym treningu]
6x10/8x10/x10
6x10/x10/8x8 [nadal nie jestem pewna, do jakiej wysokości opuszczać ręce – robię do równoległych do podłogi]
6x10/x10/x10 [nie wzięłabym 8kg, tutaj pod koniec na raty]
6x10/8x9/x8
6x10/x10/8x7
6x10/x10/x10 [z 8kg by nie poszło, już z 6 była walka o powtórzenia – chyba jeszcze poprawiłam technikę]
6x10/x10/8x6 [poprawa techniki=zmniejszenie ciężaru]
8x10/10x9/x7 [muszę zobaczyć video z techniką, bo nie wiem, czy nie robię zbyt małego zakresu ruchu, z drugiej strony na potreningu był artykuł z filmikiem, gdzie gościu zerwał sobie mięsień przez za duży zakres ruchu x.x]
6x10/8x10/10 lub 8x10
6x10/x10/8x10
5. Uginanie młotkowe 3x8-10
6x8/x9/x8?9? [ehe? jakiś regres, poprzednio było tutaj więcej mocy]
6x10/8x7/x6 [technika chyba lepiej niż ostatnio – zresztą widać po ilości powtórzeń]
6x10/8x10/x8 [z tymi 8-kami łokcie się ruszały, powinnam była wziąć obciążenie tak jak ostatnio]
6x10/x10/8x9 [pilnuję, żeby łokcie się nie ruszały]
5x10/6x10/x9 [chyba lepsza technika]
5x10/x10/6x7 [z tymi 5-kami już lekko nie było]
6x10/8x8/x7
6x10/x10/8x7
6x10/x10/8x6 [bicepsy mega zmęczone po poprzednim]
6x10/x10/8x8 [również poprawa; ciężej niż uginanie na skosie]
8x10/10x10/x9 [starałam się pilnować łokci]
8x10/x10/10x9 [1. seria z ruchem łokci, reszta pilnowane]
6x10/8x10/x10
6. Francuskie dwurącz 3x8-10
8x10/10x10/12x9
8x10/10x10/x10
8x10/10x10/12x5 + 10x3
8x10/10x10/12x8 [nie robiłam do pełnego wyprostu, bo ostatnio widziałam, jak ktoś właśnie robił tak, by triceps był ciągle napięty – wtedy też nie ruszałam tułowiem, ale właśnie obejrzałam filmik z potreningu i tam gościu niemal „buja” ciałem, więc będę robić do pełnego wyprostu, tak jak wcześniej]
8x10/10x10/x9
8x10/10x10/12x5
10x10/12x9/x6
8x10/10x10/12x8
8x10/10x10/x10 [z 10kg naprawdę ledwo unoszę; nie wiem, czy następnym razem zrobić 8, 10, 10 czy 3 razy 10?]
8x10/10x10/x8 [z 10 ledwo]
8x10/10x10/x9 [zawsze kettlem, dziś sztangielką – lepiej]
8x10/10x10/x8> [technika nie do końca-postawa]
6x12/8x10/x8
7. Prostowanie ramion na wyciągu 3x8-10 -> odwrotne pompki
10/10/10 [podobnie jak poprzednio, może trochę ciężej]
10/10/10 [właściwie to ostatnia seria była na maksa, pokombinuję jeszcze z tempem]
10/9/8 [jakieś tricepsy słabe dziś, może zmęczone po wspomaganiu przy poprzednich ćwiczeniach]
10/10/10 [wszystko z nogami na podwyższeniu, ale jeszcze zdecydowanie mogę popracować nad jakością]
10/9/9 [tylko 1. seria z nogami na podłodze]
10/10/7 [3. seria z nogami równolegle do podłogi]
10/10/9 [zamieniłam na odwrotne pompki; 3. seria z nogami równolegle do podłogi]
12.5x10/17.5x10/20x10; odwrotne pompki: 10/10/10 [obniżyłam wyciąg, a i tak nie czułam wystarczająco tricepsa – zamienię tu na odwrotne pompki?]
10x10/15x10/17.5x10/15x10/17.5x10 [wpisałam wszystko, co robiłam, bo już nie wiem, co było serią rozgrzewkową, nie mogę wyczuć tego ćwiczenia, ale 17.5kg to max, bo z większym obciążeniem bolą mnie łokcie ->mogę to na coś zamienić? np. na odwrotne pompki?]
17.5x10/20x8/17.5x10 [źle, nie czuję tricepsa, następnym razem spróbuję zmniejszyć ciężar, ale żeby nie machać]
17.5x10/20x10/x10 [tutaj chyba zmniejszę, żeby robić to stricte tricepsami, wtedy 17.5 to maks]
17.5x10/x10/20x10
15x10/17.5x10/20x10 [ostatnie tech.]
[III "odrobiłam" brzuch:
seria łączona: brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie ciała bokiem 3x20
brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 8/10/12 - ale niechcący nie zaprogresowałam z ciężarem, bo już się spieszyłam i nie sprawdziłam go]
Dużo znaków zapytania przy powtórzeniach, bo jakoś nie mogłam się skupić na liczeniu/zapamiętywaniu/zapisywaniu i w ogóle.
+aero: orbi „bez rąk” 10min. – miałam mało czasu, ale było intensywnie w porównaniu do wcześniej, a chwilami jeszcze bardziej przyspieszałam, przez co po 5 minutach miałam dość :P

Podczas tego treningu stwierdziłam, że chyba czas rozejrzeć się z czymś nowym – co prawda miałam po drodze tygodniową przerwę, ale i tak już dosyć długo robię ten i jakoś nabrałam ochoty na zmianę. Tylko teraz pozostaje mi znaleźć 3-dniowego splita (lub ewentualnie 4 do robienia „na okrętkę”) i to najlepiej bez przysiadu, za to z MC, no i WL i PP też chętnie przyjmę Znacie jakieś dobre strony z treningami siłowymi?
obli: chyba, że jeszcze robić ten? Czy już mogę zmieniać (btw, jak teraz zacznę szukać, to po Wielkanocy mi wyjdzie )
A właśnie, może teraz się rozejrzę, a zmienię po Wielkanocy już, za 3-4 tygodnie, żeby już nie mieć jakichś przestojów?

12.03.15r., czwartek
dzień 88., tydzień 13.
sen: 23.30: prawie 8h
suple: Castagnus; Luteina
płyny: woda, wywar z serc
W ostatnim resztka z 12:40.

Teraz wieczorem zaczęłam przy jakimś ruchu albo przy stanięciu na lewą nogę odczuwać ból w tym pośladku z boku, tak głęboko – czasem pojawia się takie jakby tępe ukłucie.

Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-03-12 22:26:57

13.03.15r., piątek
dzień 89., tydzień 13.
sen: przed 00: 7,5h – pół h przed budzikiem, bo pierwszy raz od dawna nie wstawałam w nocy na siku
suple: Castagnus; Luteina
płyny: woda, woda z gotowania brokuła
warzywa: w zrzucie, niewliczane
Rano strasznie chciało mi się pić i słodkiego.
Modyfikowałam trochę miskę w trakcie dnia i niechcący przekroczyłam T – dlatego ścięłam WW, ale potem i tak mi się ich chciało, stąd ta marchew. (W drugim rekinie mogła być kasz gryczana zamiast ryżu.)

Wieczorem znowu kilka razy pojawił się ten ból w lewym pośladku, ale o wiele mniej niż wczoraj (a już zaczęłam się obawiać, bo przy niektórych ćwiczeniach czułam od jakiegoś czasu, że lewa strona bardziej pracuje).

14.03.15r., sobota
dzień 90., tydzień 13.
sen: 00: 7,5h – znowu w sobotę bez spania...
suple: Castagnus; Luteina
płyny: woda, wywar z serc
warzywa: w zrzucie, niewliczane
http://potreningu.pl/profile/nolose#/date/2015-03-14 - do miski link, bo jeszcze niezjedzona.
NOGI
1. Przysiad 3x8-10
10x10/12x10/x8 [bułgarski; tym razem zaczęłam od prawej; 12kg to za dużo, bo gorzej czuję]
8x10/10x10/12x10 [bułgarski; drugą z kolei nogą, czyli prawą, robi mi się dużo ciężej]
6x10/8x10/10x10 [znowu bułgarski... zostawiłabym tak, jeśli to nie zepsuje treningu – jak ktoś kompetentny to czyta, proszę o odzew]
6x10/8x10/10x10 [miałam robić na zmianę przysiady bułgarskie ze zwykłymi, ale mam @ i wygodniej mi było robić bułgarskie, zresztą już nie wiem, czy nie zamienię na nie w ogóle]
6x10/8x10/x10 [zrobiłam bułgarski, żeby nie czekać 8 serii na stojak; nadal nie wiem, czy to jest to-nie czułam jakoś super]
45x10/47.5x10/50x6 [tu psychicznie nie dałam rady; nie jestem też do końca pewna techniki – bez wielkich patologii, ale trochę lecę do przodu]
45x10/47.5x10/50x9 [tradycyjnie fatalnie mi się robiło...]
45x10/47.5x10/50x8 [dziś aż tak ich nie nienawidziłam, więc nawet dobrze poszły ]
45x10/47.5x8/x8 [okropnie mnie męczy to ćwiczenie, ale w negatywnym sensie, fizycznie i psychicznie, nie wiem, może zmniejszę obciążenie, bo nawet przysiady bez obciążenia dają popalić]
45x10/47.5x9/x8 [nie znoszę; jakoś słabiej dzisiaj ]
45x10/47.5x10/50x9 [rozgrzewkowo 20x15/35x10; ciężko, pod koniec trudno mi było trzymać stabilnie nogi i trochę leciały mi do środka]
45x10/47.5x10/50x7 [strasznie ciężko; szczerze mówiąc, nie znoszę przysiadów...]
(35x10)45x10/47.5x10/50x8
2a. Sissi 3x10-12
12xcc/x11/x12 [od 1. serii ledwo, bo aż kręciło mi się w głowie; „pyknęło” mi kilka razy prawe kolano; nie jestem pewna powt. w 3. serii]
12xcc/x12/x12 [trochę wolniej = ciężej]
12xcc/x12/x12 [zauważyłam, że przestały mi „pykać kolana” – często przy kucaniu i tym ćwiczeniu bardzo mi trzaskały]
12xcc/x12/x12 [1 seria ok, potem ciężko]
12xcc/x12/x12 [ciężko]
12xcc/x12/x12 [znowu ciężko – ok]
12xcc/x12/x12 [zmniejszyłam tempo i robiłam dokładniej, więc ciężej niż ostatnio, ale nie jak na początku]
12xcc/x12/x12 [chyba dołożę obciążenie, bo już nie mordują tak bardzo]
12xcc/x12/x12
12xcc/x12/x12 [coraz łatwiej... jeśli w ogóle dobrze robię ]
12xcc/x12/x12 [lepiej niż ostatnio, mniej kręcenia w głowie]
12xcc/x12/x12 [super, ciężko, chyba źle oddycham, bo chwilami aż kręciło mi się w głowie]
10xcc/12xcc/8+4xcc
2b. Chodzenie z gumą na boki 3x10-12 -> ginekolog
30x12/x11/x10 [1. seria bez superserii; nie jestem pewna powt. w 3. serii]
30x12/35x12/x12 [2. seria ostatnie powt. już nie do końca; 3. seria bez superserii; następnym razem zrobię 35/35/35]
30x12/35x12/40x7 [nie wiem, co to za regres – możliwe, że dokładniej robię]
30x12/35x12/40x6.5 [niewygodnie przez @]
30x12/35x12/40x8 [z przerwami]
30x12/35x10/x10 [niedociągane do końca – lepiej wziąć mniej, a robić do styku stóp?; była walka]
30x12/35x12/40x7.5 [w całej 3. serii już niedociągane do końca]
30x12/x12/x12 [z serii na serię coraz ciężej, ostatnie powtórzenia nie do końca]
25x12/30x9/x10
20x12/25x12/x12 [pomyliło mi się i nie zaprogresowałam, szkoda]
20x12/25x12/30x8 [w ostatniej serii już ledwo dociągałam]
20x12/x12/25x12
20x10/x12/25x4 20x4 i 2 [szczególnie 2 ostatnie nie do końca]
3. MC 3x8-10
70x10/75x6/x6 [R:35/55; chwyt średnio]
70x10/75x9/x7 [R:45/60; mimo pasków strasznie puszczał mi chwyt przy 75 – dlatego tyle; nie wiem, czy dobrze robię rozgrzewkowe – 45kg to na trochę większych talerzach po 15kg (sztanga 15), od 55kg nakładam jeszcze większe 20-ki, następnym razem zrobić 35(małe talerze)/55 czy 45/60 czy inaczej?]
70x10/75x10/80x6 [R: 40x10/60x10; tutaj następnym razem już chyba nie będę dokładać, jako że nie wyrobiłam zakresu]
67.5x10/72.5x10/77.5x7 [tutaj nie wiem, jak na następnym treningu rozłożyć serie rozgrzewkowe]
65x10/70x10/75x8 [chciałam zapytać o rozkład kg tutaj. Zwykle robię rozgrzewkowo 10x35kg/10x55kg. Czy to jest ok? Nie za mało serii? Wydaje mi się, że nie, żebym nie zmęczyła się już przed wejściem na ciężar roboczy. A czy jakbym zrobiła z 45kg i 55kg, to nie za duże obciążenie na początek (większe talerze)?]
65x10/70x9/75x6 [noo, siła spadła po przerwie; inaczej robiłam też rozgrzewkowe, bo 45/60, a nie jak zwykle - (20/)35/55]
67.5x10/72.5x10/77.5x8 [tutaj zaskoczenie, bo nawet nastawiałam się, że nie dam rady i zrobię 3 serie z 67.5, a ładnie poszło]
65x10/70x10/75x7
62.5x10/67.5x10/72.5x9
60x10/65x10/70x9
57.5x10/62.5x10/67.5x10 [chociaż mogę dokładać po 2.5kg, to tutaj chyba lepiej mi zwiększać co 5kg]
55x10/60x10/65x10 [1.25 były zajęte, i, jak widać, dobrze]
(45x10)50x10/55x10/60x10
4a. Wznosy bioder 3x8-10
75x10/x10/x10 [nie chciało mi się zmieniać obciążenia już]
70x10/75x10/80x10 [ostatnia seria już ledwo]
67.5x10/72.5x10/77.5x10 [nawet dobrze się ustawiłam – oprócz ostatniej serii, kiedy sztanga mi jeździła, dlatego wtedy trochę na raty]
65x10/70x10/75x10 [chyba w trakcie 2. serii zaczął mnie ciągnąć lewy pośladek - dawał o sobie znać tylko podczas wykonywania ćwiczenia]
65x10/70x9/x8 [z matą, ale jakoś wyjątkowo boleśnie - obiłam sobie kości, więc nie dokładałam, zresztą było ciężko]
65x10/70x10/75x9 [podłożyłam pod sztangę złożoną matę – i super! od razu jak nie boli, więcej idzie]
67.5x10/70x10/72.5x10 [najpierw próbowałam z ławką, ale nie mogłam nawet z 55kg, więc zrobiłam jak zawsze, z ziemi – tak jest ok?; dopiero w 3. serii jakoś się ustawiłam]
65x10/67.5x10/70x10 [w 1. serii źle się ustawiłam, potem ok]
62.5x10/65x10/67.5x10 [muszę tu bardziej skupiać się na pracy pupy, jak dziś, a poza tym zwracać uwagę, by nie latały mi kolana]
60x10/62.5x10/65x10 [mniej stabilnie niż ostatnio; średnio]
57.5x10/60x10/62.5x10 [zapomniałam większego ręcznika i... z mniejszym było o wiele lepiej, mniej boleśnie i stabilniej]
55x10/60x9/x8 [nie do końca mogę utrzymać tę sztangę i się „umieścić”, ale chyba się wdrażam]
55x10/x10/x10
4b. Przysiad plie 3x10-12
16x12/18x11/x10
14x12/16x12/18x10 [tutaj pocisnęłam nieźle; lepiej dokładać kg i robić wolniej, czy dynamiczniej z mniejszym obciążeniem?]
14x12/x12/16x12 [14 to kettle, a 16 to sztangielka i z nią, mimo większego ciężaru, jakoś lepiej mi się robiło]
14x12/x12/x12
14x12/x12/x11
14x12/x10/x10 [ciężko, ciężko]
16x12/18x12/18x11
14x12/16x12/x12
12x12/14x12/16x12 [schodziłam nisko, także ok]
12x12/x12/14x12 [tu też się zamotałam i brak progresu, ale może to i dobrze – i tak ciężko; swoją drogą chyba nie schodzę wystarczająco nisko, bo niewiele poniżej kąta prostego – do poprawy]
12x12/14x12/16x12 [z 16 i trochę z 14 odrobinę gorzej technicznie, poprawię to]
10x12/12x12/14x12
8x12/10x12/12x12?10?
5. Wznosy łydek 2x20
20xcc/xcc [no dzisiaj to nie dodałam obciążenia]
20xcc/xcc [różnicowałam tempo; od ilu kg tutaj startować?]
20xcc/xcc [chyba dodam obciążenie]
20xcc/xcc [nie powiem, że lekko, ale już powinnam pokombinować z tempem]
20xcc/xcc [ciężko, z przerwami]
20xcc/xcc [też czułam, że po przerwie]
20xcc/xcc [już nie tak lekko jak ostatnio, ale dużo lżej niż na początku, pokombinuję z tempem]
20xcc/xcc [jakoś trochę lżej, możliwe, że zrobiłam mniej dokładnie-do poprawy]
20xcc/xcc
20xcc/xcc [jak zawsze porządnie paliły łydki]
20xcc/xcc
20xcc/xcc [ciężko, masakra; w ogóle to robię na podwyższeniu]
20xcc/xcc
+aero: orbi „bez rąk” 20 min.
Beznadziejny trening, oprócz tego, że nie miałam siły, to praktycznie wcale nie sprawił mi przyjemności. Nawet zawsze lubiany MC okazał się okropny – po seriach rozgrzewkowych miałam ochotę skończyć trening :/ Dotrwałam i aero było paradoksalnie najbardziej ok. Ogólnie ostatnio, pomijając to, że bywam głodna, to często też nie mam siły. Patrząc po MC i ogólnie odczuciach i mocy, to chyba progres się skończył na ten moment.
Aa, rozciąganie (krótkie) też słabo - to, co zawsze robiłam bez problemu, to dziś z trudem.

Obli, masz może w zanadrzu jakieś fajne 3-4 dniowe splity czy czegoś szukać? Miałam poczekać do Wielkanocy, ale raczej wolałabym już zmienić. To wiąże się też z dietą i o tym pójdzie priv. Generalnie chciałabym porobić coś na wyższych powtórzeniach przez jakiś czas, taki trochę odpoczynek od ciężarów – ma to sens?

Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-03-14 16:03:13

To spróbuj poszukac czegos, może ten intensywy trening co np AL ma, wziąc, duzo powtórzeń, duzo ćwiczeń taki aerobowy

Ok, patrzę i szukam.
(Właśnie przeczytałam art o przetrenowaniu i z jednej strony można je pomylić ze zwykłym chwilowym zmęczeniem, ale z drugiej odnajduję się w niektórych objawach. Poczekam po zmianie treningu - jeśli nadal będzie kiepsko, to zrobię sobie przerwę.)

Od razu wkleję pomiary:

No cóż... Jestem zwyczajnie zawiedziona tym rozkładem (100/70/193, 1800), bo nie dość, że źle się na nim czułam, to jeszcze takie przyniósł efekty – już wcześniej czułam, że gorzej to wygląda, ale nie chciałam krakać, teraz wyraźnie to widać (na żywo dostrzegam szczególnie brzuch i uda, zwyczajnie się zalewam). Pomiary z 28.02 są sprzed zmiany i tam zaczynało się dziać już coś dobrego, a w tej chwili to zdecydowanie regres. Myślę, że dobre byłoby przyjęcie bardziej zbliżonego do tamtego rozkładu, jadłam wtedy 120-135B, 80-90T, węgle w zależności od potrzeby, gdzieś 130-170, 1800-2000kcal (w DT więcej niż DNT). Wrócić do tamtego rozkładu? Na nim była stagnacja/bardzo wolne zmiany, ale przynajmniej pozytywne, i to przy większej ilości kcal. Myślałam jeszcze ewentualnie o czymś w stylu 120B, 75T, 160WW (1800kcal, DT ewentualnie więcej WW), brzmi dobrze?

edit: A co do treningu, to rzeczywiście wezmę albo ten, co robi Al (wkleję sobie, żeby zachować):
wszytskie ćwiczenia 4x15 powtórzeń przerwa 60 sek między seriami łączonymi. Tam gdzie mozesz weź ciężar zawsze by było jak najciężej w tym zakresie
Dzień1.
1a.wyciskanie suwnicy 4x15
1b. prostowanie nog 4x15
1c. Uginanie nóg 4x15
2a. Wypady 4x15
2b. przysiad 4x10
3a. Wypady chodzone 4x15
3b RDL 4x10
4a.wypad w tył 4x15
4b. wejście na stopień 4x15

Dzień2. Barki ramiona
1a.wznosy bokiem
1b wyciskanie na barki
1c. Wznosy ramion przodem
2a. Ugianie ramion ze sztangą
2b. czachołamacz
3a. Uginanie sztangielek w oparciu o ławkę
3b. dipy na tricpes 4x10
4a. Uginanie ramion an wyciągu
4b. prostowanie ramion na wyciągu

Dzień. 3.
1a.ściąganie drążka górnego
1b. przyciaganie drążka dolnego do mostka
1c. Wiosło sztangielka jednorącz
1d. Wznosy z opadu
2a. Wyciskanie na płaskiej na klatke
2b. wyciskanie sztangielek na skosie
2c. Rozpietki na płaskiej

Albo jeszcze właśnie jurysdykcja wstawiła:
Treningi w obwodach, między ćwiczeniami nie ma przerwy, między obwodami minuta przerwy. 3 serie każdego ćwiczenia po 15-20 powtórzeń , po 6 tygodniach ewentualnie dodajemy jeden obwód. Ćwiczenia na brzuch w zakresie 20-25 powtórzeń.

Bardzo ostrożnie dobieraj obciążenia, bo trening może być na dłuższą metę żyłujący, a lepiej w nim dać za małe obciążenie, niż za duże.

Dzień 1
1A Przysiad goblet
1B Wykroki krótkie
1C Prostowanie nóg guma

2A RDL
2B Hip thrust jednonóż
2C Uginanie nóg z gumą

3A Przysiad plie
3B Marsz z gumą na boki (nogi na szerokość bioder, kolana ugięte)

Dzień 2
1A Wyciskanie leżąc sztanga
1B Rozpiętki na skosie dodatnim
1C Przenoszenie hantli w leżeniu w poprzek ławki poziomej

2A Uginanie ramion ze sztangą
2B Uginanie młotkowe
2C Uginanie ramion z gumą (nachwyt)

Dzień 3
1A Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
1B Podciąganie/opuszczanie/podciąganie z gumą (na drążku)/inverted rows (Wybierasz ten wariant, który jesteś w stanie zrobić, jak nie będziesz mogła, to poszukamy innego zamiennika)
1C Unoszenie sztangielek bokiem w góręw opadzie tułowia

2A Wyciskanie sztangi wąsko
2B Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz
2C Prostowanie ramion z gumą

Dzień 4
1A Wyciskanie żołnierskie
1B Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
1C Wznosy ramion bokiem

2A Skłony brzucha (brzuszki (jeśli masz, to na piłce)
2B Unoszenie nóg w leżeniu płasko
2C Brzuszki skośne (jeśli masz, to na piłce).

(Musiałabym pozamieniać ćwiczenia z gumą.) Tutaj podoba mi się, że plecy są z tricepsem, klatka z bicepsem, a barki z brzuchem - tak jeszcze nie robiłam (no dobra... nie ma też zwykłego przysiadu ). Tylko jest 4-dniowy i dlatego chciałam zapytać, czy nadaje się, żeby go robić 3 razy w tygodniu czy to za mało?

Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-03-15 14:48:46