[BLOG] Bar10der dairy

Witam serdecznie. Zakładam ten dziennik treningowy w celu motywacji, motywacji przede wszystkim do diety, ponieważ do ćwiczeń skutecznie motywuje mnie moja kobieta z którą trenuje. Kilka słow o mnie:
wiek: 22lata
waga: 87kg
pas: 92cm
staż: 1-2 lata
Jestem z zawodu barmanem, więc pracuję w nocy co nie sprzyja treningowi siłowemu i trzymaniu diety. W przeszłości grałem w koszykówkę lecz niestety kontuzja wykluczyła mnie z tego pięknego sportu. Moim celem jest spalenie tkanki tłuszczowej przy jak najmniejszym spadku mięśnia (nie spieszy mi się). Odnosnie treningu i żywienia mam jako takie pojęcie, nie jestem zupełnie zielony
Dieta:
- 2600kcal
- 195g Białka
- 360g Węglowodanów
- 45g Tłuszczy
To w dni treningowe. Czasami obcinam węgle kosztem tluszczy ale róznie to bywa sami wiecie. Staram sie jeść regularnie co 3-4 godziny, jednak często muszę przestawić się w tryb IF i wszystkie kalorie zjeść w ciągu 5-6 godzin. W Dni nietreningowe schodzę niżej z węglami.
Suplementacja:
- Białko WPC
- Monohydrat kreatyny
- Aminokwasy wołowe
- czasem jakaś przedtreningówka (Napalm, NitroNOX)
Trening:
Trenuję 3-4 razy w tygodniu starając się przećwiczyć każdą partię mięśniową 2 razy w tygodniu.
Trening A:
- Wyciskanie sztangi skos góra 4-5 serii
- Wyciskanie hantli skos góra 2-3 serie
- Wyciskanie wąsko 3-4 serie
- rozpiętki w bramie 2-3 serie
- Wyciskanie żołnierskie 4 serie
- Wznosy ramion na boki 3 serie
- Uginanie przedramion z hantlami 3-4 serie
- uginanie przedramion na wyciągu 3 serie
Trening B:
- Przysiady - ilość serii intuicyjnie
- Martwy ciąg 3-4 serie
- wypychanie nóg na suwnicy 4 serie
- Wiosłowanie 3 serie
- Ściąganie wyciągu górnego 4 serie
- wyciskanie francuskie 3-4 serie
- triceps na wyciągu 3 serie
Po każdym treningu kilka ćwiczeń na brzuch, lub 10-15 lekkiego cardio.
Na dniach postaram się dodać zdjęcia i może jakiś filmik z przysiadów. Mam nadzieję, że udzielicie mi wielu dobrych rad, a przede wszystkim zmotywujecie mnie do dobrego jedzenia! :)
Pozdro Piona!!!

Siema!
21.09.2016
Trening:
DNT
Dieta:
- Omlet z 3 jaj
- Żeberka pieczone 360g + warzywa
- Twaróg chudy 250g
- Białko 40g
B:153/T:125/W:13/kcal:1800

Dzień bez treningu, w ciągłym biegu dlatego jedzenie robione na szybko.

22.09.2016
Trening:
- Ściąganie drążka szeroko 10x50kg/10x50kg/10x50kg/10x50kg
- Ściąganie drążka wąsko 10x50kg/10x50kg/10x50kg/15x40kg
- Wiosłowanie na maszynie (Hammer) 10x20kg/10x20kg/10x20kg/10x20kg

- Wyciskanie hantli skos góra 10x25kg/10x25kg/10x25kg/10x25kg
- Wyciskanie na maszynie (Hammer) 10x20kg/10x20kg/10x20kg/10x20kg
- Rozpiętki w bramie 12x10kg/12x10kg/12x10kg/12x10kg

Dieta:
- Omlet (3 jaja, 20g płatków quinoa, 35g masła orzechowego)
- Makaron z kurczakiem suszonymi pomidorami i roszponką (125g makaronu pełnoziarnistego, 300g piersi z kurczaka, 10g oleju kokosowego, brokuł, roszponka, pomidorki koktajlowe)
- Ryż z twarogiem i bananem na słodko (100g ryż basmati, 250g twaróg chudy, 10g kakao holenderskie, 120g banana)
- Białko 50g
- 20ml rumu Don Papa (mały cheat ale było warto. Polecam!!!)
B:221/T:85/W:220/kcal:2590
Dzisiaj wszystko jak należy, dieta fajnie dopięta, trening zrobiony solidnie. Jedyny minus jest taki, że po pracy byłem trochę niewyspany. Jednak przedtreningówka zrobiła swoje :) Załączam zdjęcie dzisiejszego obiadu! Pozdrawiam!

Witaj, powodzenia. Dlaczego takie krótko okno?

Brak czasu po nocy w pracy wstaje powiedzmy o 12-13 na 18 do pracy znowu a tam już z możliwością jedzenia jest bardzo różnie.

Jak rozkładasz posiłki w trakcie dnia? Kiedy trening?

Trening różnie ale zazwyczaj koło 16-17. Co do posiłków to rano zazwyczaj jakiś omlet + owsianka + banan + masło orzechowe lub chleb orkiszowy + chuda wędlina, Drugi posiłek ryż/kasza/ziemniaki(małe porcje) + kurczak/wołowina/wątróbka/indyk, trzeci(przed treningiem) Kasza prażone (prze pompa jest po kaszy) + mięso, czwarty (po treningu) tortilla z kurczakiem/ ryż + mięso, piąty bardzo róznie staram się uzupełnić dzienne makrosy

Postaraj sie zwiekszyc okno,witamy i powodzenia

Siemano!
Dzisiaj wpiska na szybko
Trening:
- przysiady 8x60kg/8x80kg/5x100kg/5x100kg/5x100kg/5x100kg
- martwy ciąg 8x70kg/8x70kg/8x70kg/8x70kg
- wiosłowanie sztanga podchwytem 8x70kg/8x70kg
- wypychanie nóg na suwnicy 14/12/12
- ściąganie wyciągu górnego szeroko 8x55kg/8x55kg/7x55kg
- wiosłowanie jednorącz stojąc z linka wyciągu dolnego 10/8/8
- wyciskanie francuskie leżąc hantlem 12x10kg/10x10kg/10x10kg
- odwrotne pompki 15/10/10

Dzisiaj z powodu dość ograniczonego czasu i ciezkiego treningu bez cardio oraz treningu brzucha.

Dieta:
Śniadanie:
- banan 110g
- masło orzechowe 40g
- białka jaj 240g
- całe jajko 55g
Posiłek II:
- chleb orkiszowy 190g
- szynka konserwowa 100g
Posiłek III (przed treningiem):
- Stek z udzca 260g
- kasza gryczana prażona 100g
Posiłek IV (po treningu):
- Białko 50g
Posiłek V:
- Sushi (nie mam pojecia ile gramów, ale pilnowalem sie wiec myślę, że wyszło tego nie wiecej niz 500-700kcal
Podsumowanie (bez sushi):
- Kcal: 2134kcal
- Białko: 206g
- Węglowodany: 179g
- Tłuszcze: 61g
- okno żywieniowe 11:20 - 18:00
Dzień mogę zaliczyć do udanych, chociaż na treningu sztanga momentami była dla mnie cholernie ciężka nie wiem czemu...?
Przysiady wchodziły bardzo ciężko, martwy małe ciężary ponieważ od jakiegoś czasu dokucza mi lekko czworoboczny lędźwi z lewej strony. Od jutra praca więc bedzie trochę ciężej z dietą ale dam rade!
Zachęcam do komentowania i udzielania rad! Piona pozdro!

Zmieniony przez - Bar10der w dniu 2015-03-13 00:57:27

siema!
szybka wpiska przed pracą.
Wczoraj dieta trzymana dosc dobrze makro na poziomie:
- Białko 170g
- wegle 100g
- tłuszcze 50g
- okno zywieniowe 11:00 - 16:00 :O
Miałobyć VLCD ale nie do konca wyszło niestety :/
Dzisiaj jak narazie dość zbilansowana dieta siadło 350g piersi z ziemniakami.
Weekendowe wpisy niestety będą dość ubogie. Od poniedziałku będzie dokładniej. Pozdro piona!

Siemano mordeczki.
Sobota dieta trzymana, białka wpadło dość sporo. Jednak dzisiaj... postanowiłem nabić się węglami (myślę, że starczy na jakieś dwa tygodnie). Jutro trening Klatka+Bary+Bicek - zestaw dyskotekowy. Zastanawiałem się czy nie dać innego połączenia partii na treningach np. jakieś super serie Klata+Plecy, Bic+Tric. Co sądzicie o takim rozwiązaniu? Jutro postaram się wrzucić chociaż jedno zdjęcie sylwetki i kilka zdjęć posiłków. Co do diety węgle tylko przed treningiem + ewentualnie niewiele po treningu, w dni nietreningowe będę starał się trzymać węgle między 30-70g. Okienko żywieniowe 5-8h.
Zachęcam do komentowania i dzielenia się pomocnymi wskazówkami.
Pozdro piona!

Siemano!
Trening:
- Wyciskanie sztangi skos góra 10x50kg/8x55kg/8x55kg/7x60kg/7x55kg
- Wycikanie hantli skos góra 8x22,5kg/8x22,5kg/8x22,5kg
- Wyciskanie hantli wąsko na ławce płaskiej 12x18kg/12x18kg/12x18kg
- Rozpiętki w bramie 3x12

- Wyciskanie zołnierskie 8x35kg/8x35kg/8x35kg
- Unoszenie ramion na boki 14x10kg/12x10kg/12x10kg

- Uginanie ramion z supinacją 10x14kg/10x14kg/10x14kg
- Uginanie ramion z linka wyciągu dolnego 4x15

Dieta:
- Kcal: 1811kcal
- Białko: 189g
- Węglowodany: 72g
- Tłuszcze: 80g
- okno żywieniowe: 14:30 - 20:00

Suplementacja:
- 10g monohydrat kreatyny
- 8tab Aminokwasów wołowych
- 10g S.A.W
- 4000mg DAA
- Cynk
- Magnez + B6

Co do treningu nawet nieźle, chociaż ciężary lekko półśmieszne...
W Diecie wyszlo troche za dużo tłuszczy ale jutro postaram się to poprawić.
Kolejny trening nogi+plecy+tric.


Zmieniony przez - Bar10der w dniu 2015-03-16 20:42:04

Koniec tego Dobrego!
Wymiary na dzień dzisiejszy:
Waga: 93.3kg
Pas: 95,5cm
Klata: 105cm
Biceps: 39cm
Udo: 57cm

Ogólnie nie ma co owijać w bawełnę. Zostałem ulaną K***ą. Nie mam nic na swoje usprawiedliwienie. Melanże, złe jedzenie i wygląda to jak wygląda... Niestety mam taką genetykę, że nie mogę sobie pozwolić na odpuszczanie. Pełen wk******a i pozytywnej motywacji zabieram się za siebie. Miałem założyć nowy dziennik ale nie ma sensu zaśmiecać forum. Trochę mi wstyd tutaj pisać ze względu na to, że wcześniej dodałem tylko kilka wpisów i porzuciłem dziennik. Mam nadzieję, że mnie nie zjecie... A może nawet lepiej jak usłyszę kilka gorzkich słów. 23 lata i taki brzuch!? WTF?!

Aktualny Trening:
A - Klatka, Biceps, Triceps + Cardio/HIIT
B - Nogi, Barki, Brzuch
C - Plecy, Klatka + Cardio/HIIT
D - Barki, Biceps, Triceps, Brzuch

Aktualna dieta:
DT - 2400-2600 kcal
DNT - 1600-1800 kcal
Zobaczymy jak będę reagował. W DNT ucinam węgle do minimum, w DT Węglowodany po treningu. W diecie będę głownie bazował na tłustych mięsach, rybach, jajach, czasem pewnie jakieś przetwory mleczne też się zdarzą.

Suplementacja:
- Białko
- DAA
- Kreatyna
- Guarana

Zapraszam do śledzenia i proszę o solidnego kopa! Pozdro!











Zmieniony przez - Bar10der w dniu 2016-09-19 22:16:06