dieta redukcyjna (IF)

Witam
Chciałbym Was prosić o pomoc przy ułożeniu diety i usystematyzowanie wiedzy. Ostatnio sporo czytałem o diecie IF i bardzo przypadła mi do gustu. Nie lubię porannych posiłków a pod wieczór zawsze mam wilczy apetyt. Moim sporym problemem przy tej diecie jest fakt iż trening powinien być robiony na czczo. Mój trening odbywa się o 19 albo 20 i jest nim 45 minut pływania na basenie. Niestety z racji na fakt iż pół roku temu złamałem w 2 miejscach rękę w łokciu nic więcej na razie nie mogę robić, a trening na basenie traktuje jako połączenie rehabilitacji i aerobów. W związku z tym musiałbym być do 21 bez jedzenia, a później zjeść całe swoje dzienne zapotrzebowanie, co jest niemożliwe. Dodatkowo od poniedziałku do piątku robię 12 km rowerem w drodze do pracy i z. Przez ostatni tydzień starałem się stosować do większości zasad tejże diety i czułem się bardzo dobrze. Poniżej zamieszczam zapis z dzienników. Dopiero dziś po wrzuceniu moich posiłków do dziennika uświadomiłem sobie że ilość Kcal które dostarczam jest dobra ale w dni kiedy nie ćwiczę. Mój wiek: 27 lat, Waga: 92 kg, tkanka tłuszczowa: 30 %. Z wyliczeń wyszło mi że w dni treningowe powinienem dostarczać 2 600 kcal, a w nie treningowe 1 600 kcal. Moim celem jest zmniejszenie tkanki tłuszczowej do mniej więcej 15 %. Dodam jeszcze że chleb żytni, który wrzuciłem do dziennika piekę sam. Do obiadu dorzucam zawsze jeszcze 1 łyżkę oleju lnianego.
Prosiłbym Was o ocenę
- czy 1 600 kcal to nie będzie za mało w dni nie treningowe (tak wyszło mi z kalkulatora)
- czy basen można traktować jako aeroby
- proszę o uwagi co do diety.

moim zdaniem za mało kalorii, za mało białka i za mało tłuszczy. poczytaj jeszcze i ułóż porządną dietę .

https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html - policz zapotrzebowaie na podstawie tego, nie kalkulatora , basen może być jako aero o ile jesteś w stanie tyle czasu pływać.

Witam po raz kolejny. Wyszło mi że moje dzienne zapotrzebowanie wynosi 2 400 kcal. Poniżej zamieszczam dietę redukcyjną z prośbą o ocenę. Starałem się po części wpleść w to wszystko okres głodówki z diety jem/nie jem (9/15). Proszę jeżeli to możliwe o opinie sugestie. W godzinach 7 i 16 robię rowerem po 6 km. Do tego 4 razy w tygodniu basen.

A więc tak

klimerson

Witam
Chciałbym Was prosić o pomoc przy ułożeniu diety i usystematyzowanie wiedzy. Ostatnio sporo czytałem o diecie IF i bardzo przypadła mi do gustu. Nie lubię porannych posiłków a pod wieczór zawsze mam wilczy apetyt. Moim sporym problemem przy tej diecie jest fakt iż trening powinien być robiony na czczo. Mój trening odbywa się o 19 albo 20 i jest nim 45 minut pływania na basenie. Niestety z racji na fakt iż pół roku temu złamałem w 2 miejscach rękę w łokciu nic więcej na razie nie mogę robić, a trening na basenie traktuje jako połączenie rehabilitacji i aerobów. W związku z tym musiałbym być do 21 bez jedzenia, a później zjeść całe swoje dzienne zapotrzebowanie, co jest niemożliwe. Dodatkowo od poniedziałku do piątku robię 12 km rowerem w drodze do pracy i z. Przez ostatni tydzień starałem się stosować do większości zasad tejże diety i czułem się bardzo dobrze. Poniżej zamieszczam zapis z dzienników. Dopiero dziś po wrzuceniu moich posiłków do dziennika uświadomiłem sobie że ilość Kcal które dostarczam jest dobra ale w dni kiedy nie ćwiczę. Mój wiek: 27 lat, Waga: 92 kg, tkanka tłuszczowa: 30 %. Z wyliczeń wyszło mi że w dni treningowe powinienem dostarczać 2 600 kcal, a w nie treningowe 1 600 kcal. Moim celem jest zmniejszenie tkanki tłuszczowej do mniej więcej 15 %. Dodam jeszcze że chleb żytni, który wrzuciłem do dziennika piekę sam. Do obiadu dorzucam zawsze jeszcze 1 łyżkę oleju lnianego.
Prosiłbym Was o ocenę
- czy 1 600 kcal to nie będzie za mało w dni nie treningowe (tak wyszło mi z kalkulatora)
- czy basen można traktować jako aeroby
- proszę o uwagi co do diety.

Poniżej zamieszczam dietę redukcyjną z prośbą o ocenę. Starałem się po części wpleść w to wszystko okres głodówki z diety jem/nie jem (9/15). Proszę jeżeli to możliwe o opinie sugestie. W godzinach 7 i 16 robię rowerem po 6 km. Do tego 4 razy w tygodniu basen po 45 minut.
Sorry za 3 posty ale coś zwariował mi komp. Jeżeli można proszę o ich usunięcie. Dzienne zapotrzebowanie: 2400 kcal. Białko: 182 gram, węglowodany: 273 gram, tłuszcz 65 gram.

klimerson

klimerson

Witam
Chciałbym Was prosić o pomoc przy ułożeniu diety i usystematyzowanie wiedzy. Ostatnio sporo czytałem o diecie IF i bardzo przypadła mi do gustu. Nie lubię porannych posiłków a pod wieczór zawsze mam wilczy apetyt. Moim sporym problemem przy tej diecie jest fakt iż trening powinien być robiony na czczo. Mój trening odbywa się o 19 albo 20 i jest nim 45 minut pływania na basenie. Niestety z racji na fakt iż pół roku temu złamałem w 2 miejscach rękę w łokciu nic więcej na razie nie mogę robić, a trening na basenie traktuje jako połączenie rehabilitacji i aerobów. W związku z tym musiałbym być do 21 bez jedzenia, a później zjeść całe swoje dzienne zapotrzebowanie, co jest niemożliwe. Dodatkowo od poniedziałku do piątku robię 12 km rowerem w drodze do pracy i z. Przez ostatni tydzień starałem się stosować do większości zasad tejże diety i czułem się bardzo dobrze. Poniżej zamieszczam zapis z dzienników. Dopiero dziś po wrzuceniu moich posiłków do dziennika uświadomiłem sobie że ilość Kcal które dostarczam jest dobra ale w dni kiedy nie ćwiczę. Mój wiek: 27 lat, Waga: 92 kg, tkanka tłuszczowa: 30 %. Z wyliczeń wyszło mi że w dni treningowe powinienem dostarczać 2 600 kcal, a w nie treningowe 1 600 kcal. Moim celem jest zmniejszenie tkanki tłuszczowej do mniej więcej 15 %. Dodam jeszcze że chleb żytni, który wrzuciłem do dziennika piekę sam. Do obiadu dorzucam zawsze jeszcze 1 łyżkę oleju lnianego.
Prosiłbym Was o ocenę
- czy 1 600 kcal to nie będzie za mało w dni nie treningowe (tak wyszło mi z kalkulatora)
- czy basen można traktować jako aeroby
- proszę o uwagi co do diety.

Poniżej zamieszczam dietę redukcyjną z prośbą o ocenę. Starałem się po części wpleść w to wszystko okres głodówki z diety jem/nie jem (9/15). Proszę jeżeli to możliwe o opinie sugestie. W godzinach 7 i 16 robię rowerem po 6 km. Do tego 4 razy w tygodniu basen po 45 minut.
Sorry za 3 posty ale coś zwariował mi komp. Jeżeli można proszę o ich usunięcie. Dzienne zapotrzebowanie: 2400 kcal. Białko: 182 gram, węglowodany: 273 gram, tłuszcz 65 gram.

Tylko zastanawiam się czy tyle kalorii to nie za dużo dla mnie na start przy redukcji. Dotychczas nie stosując żadnej diety jadłem dużo mniej, dostarczałem około 1800 kcal. Czy jest więc sens aż tak podnieść kcal każdego dnia.

klimerson

Tylko zastanawiam się czy tyle kalorii to nie za dużo dla mnie na start przy redukcji. Dotychczas nie stosując żadnej diety jadłem dużo mniej, dostarczałem około 1800 kcal. Czy jest więc sens aż tak podnieść kcal każdego dnia.

Nie ma sensu. Jak jadłeś 1800 i trzymałeś wagę to znaczy że takie masz aktualne zapotrzebowanie. Żadne wzroki magicznie go nie zmienią.
IF wcale nie wymaga treningu na czczo. IF to czas jedzenia do nie jedzenia. Jak nie jesz dłużej niż jesz w ciągu doby to masz już IFa.
Jak masz problem z łokciem, to ćwicz nogi. Basen to takie tam branzlowanko nic wiecej.
Pełne przysiady, wypychanie na suwnicy, wykroki itp. Da ci to lepszy efekty niż basenik.
Przy IFie większość ludzi zakłada sobie że w czasie postu organizm czerpie energie z kosmosu. Jesz czy nie jesz, zużycie energii jest zależne od wysiłku a nie od tego kiedy był ostatni posiłek. Organizm czerpie energie zawsze. Z tego do czego ma dostęp. Coś się tam trawi, weźmie to. Nie trawi się, sięgnie bo "zapasy". Ale zużyje energii tyle ile potrzebuje. Nie zero. I bynajmniej nie przelicza potem o północy jaki ma bilans.
Powiedzmy że dobowo (dla uproszczenia nie bierzemy pod uwagę snu i zakładamy taką samą aktywność w ciągu dnia) używasz 1800kcal . Godzinowo daje to 75kcal. Masz okno żywieniowe 8h - potrzebujesz 8x75kcal . 600kcal. Będzie tracił masę przez 16h, przez 8h będzie ją utrzymywać. Jak dodasz do tego ciężki wysiłek fizyczny to zmienisz % parcelacji energii. Organizm chętniej wyda energie na mięśnie niż na zostawienie jej w tkance tłuszczowej. W czasie tych 8h zjesz więcej niż 600kcal to dostarczysz organizmowi już nadwyżkę energii z którą będzie mógł coś zrobić.
Oczywiście wszystkie wartośći (75kcal/600kcal itp) są czysto szacunkowe, bez specjalistycznego sprzętu nie da się tego policzyć.

A jak ogólnie oceniasz wyżej zamieszczone ramy diety na redukcje ? Czy makroskładniki są do zaakceptowania, bo wydaję mi się że jest ok. Jeżeli chodzi o ilość kcal to wagę trzymałem, ale jest ona za duża. 92 kg to zdecydowanie za dużo, spokojnie można by zejść do 82.

Z tego co wyczytałem w podwieszonych linkach przy redukcji ważne jest aby w każdym posiłku było wartościowe białko w dużej ilości. A i jeszcze jedno. To w końcu uważasz że if jest ok czy nie, bo nie jestem pewien jak zinterpretować zdanie "W czasie tych 8h zjesz więcej niż 600kcal to dostarczysz organizmowi już nadwyżkę energii z którą będzie mógł coś zrobić". Czy chodzi o to że nadwyżka w oknie żywieniowym 8 h. pójdzie w tłuszcz ?

klimerson

A jak ogólnie oceniasz wyżej zamieszczone ramy diety na redukcje ?

Oceniam źle. Nie są dla ciebie. Przy takim wysokim poziomie BF jaki deklarujesz (30%) IF nie ma sensu.
Użyj normalnej optymalnej diety. Przede wszystkim ogranicz węglowodany. Bo to one są zamieniane na tłuszcz i lądują w fałdach. Twój organizm wyspecjalizował się w zamienianiu glukozy w tłuszcz i magazynowaniu. Niestety nie potrafi spalać tłuszczu. Musisz go tego nauczyć.
Wymusić to. Jak? Zwyczajnie. Żeby organizm spalał tłuszcz trzeba jeść tłuszcz. Tłuszcze muszą się stać głównym paliwem. Co nie pozwala spalać tłuszczy? Węglowodany. Jeżeli w zjadasz węgle to priorytetem dla organizmu jest obniżenie poziomu cukru we krwi.
Nie licz potrzebowania kalorycznego bo tego nie da się sensownie policzyć, szczególnie gdy masz wysoki poziom BF.
Zjadaj 2-3 posiłki dziennie. W okolicach rana - jak poczujesz się głodny i późnym popołudniem. Zacznij ćwiczyć siłowo na siłowni, bo to podstawa. W dzień z treningiem siłowym, 2 posiłek jesz ~30-60 minut po siłowni, a przed spaniem zjadasz 30-50g węgli złożonych - najlepiej jakieś pieczone ziemniaki itp. BEZ dodatków białek i tłuszczy.
I najważniejsze. Kalorii nie liczysz, ale liczysz PROPORCJE białek/tłuszczy i węgli. W pierwszych dwóch posiłkach proporcje powinny być zbliżone do 1:1 . Na każdy gram białka powinien przypadać gram tłuszczy i jak najmniej (0?) węgli. Węgle tylko przed spaniem w DT. Jedz do syta i wtedy gdy poczujesz się głodny. Nie objadaj się, ale też nie głódź się na siłę.
Wraz ze spadkiem wagi zwiększaj proporcje tłuszczy do białek.
IF to dobry sposób odżywiania, ale dla ludzi z niższym poziome BF. Tak pomiędzy 17-12% można już myśleć nad IFem.

klimerson

Z tego co wyczytałem w podwieszonych linkach przy redukcji ważne jest aby w każdym posiłku było wartościowe białko w dużej ilości.

Nie, nie w dużej. Białko ma być w ODPOWIEDNIEJ ilości. Duża ilość białka bardzo łatwo zamienia się w cukier i niszczy działanie diet wysokotłuszczowych.

Zmieniony przez - MalcerzV3 w dniu 2015-03-11 07:51:27