Suchoklates (skinny fat). Chudy ale gruby. Proszę o poradę.

Witam.

Najpierw trochę konkretów:

Wiek - 25 lat
Wzrost - 176 cm
Waga - 72 kg

Wymiarów itd nie podaję bo nie potrafię dobrze liczyć, z resztą - nie mam mięśni prawie więc tylko się podłamię.

Przez długo okres czasu jechałem redukcją niestety dopiero teraz uświadomiłem sobie, że bez jakichś ćwiczeń siłowych nie będę wyglądać normalnie a chcę. Dobija mnie mój dziewczęcy niemalże wygląd. Chciałem się poradzić - co zrobić? Ułożyć dietę na masę z małą nadwyżką czy może dietę na -+0? Jakie w końcu muszą być te proporcje białka jeśli przy tym wzroście i wadzę mam oponkę czyli nie mam prawie mięśni - 1,5 g białka na 1kg masy całej wystarczy? Ile tłuszczy, węgli - nie ukrywam, że wolałbym jechać na low carb przy dużej ilości tłuszczy bo ciężko mi zjeść ponad 250 g węgli tylko czy takie coś pomoże mi w lekkiej naprawie mięśni? Siłownia odpada - mieszkam na wsi więc zostają ćwiczenia typu pompki, przysiady, drążek, ciężarki, syzyfki, brzuszki itd. Do tego biegam co drugi dzień ok 40 minut - dla kondycji głównie bo zaniedbałem.Poniżej zdjęcia mojego wyglądu - co radzicie?

No kilka dni jakoś to idzie - raz 200 g owsianych i 200g makaronu a innym razem w tych samych proporcjach jaglana i ryż.

A co z mąką powiedzmy 450-550? Wiem, że najlepsza jest 2000 lub 1850 ale z tego nie wyjdą za bardzo naleśniki. Poza tym mniejszy typ ma jednak więcej węgli - można używać? Mikro uzupełniam kompleksem "Centrum a-z" także z witaminami czy minerałami problemu nie ma, raczej.

1. Dieta z bilansem na + 200-300kcal
2. 1,8g/kg białka wystarczy
3. Osobiście preferuje własnie wysokie węgle, ale mozesz kombinowac na low carb
4. A co ma to, że mieszkasz na wsi do siłowni?

Ciężko ci będzie nabrać mięśni bez ciężaru w krótkim czasie. Na pewno ktoś w okolicy ma jakieś hantle, poszukaj po znajomych.

Czesiek43

1. Dieta z bilansem na + 200-300kcal
2. 1,8g/kg białka wystarczy
3. Osobiście preferuje własnie wysokie węgle, ale mozesz kombinowac na low carb
4. A co ma to, że mieszkasz na wsi do siłowni?

1. Tak jak myślałem.
2. A to nie jest górna granica? Jem obecnie ok 2g/kg i fatalnie się to odbija na hmmm atmosferze, że tak to "ujmę". Maks 1,5 nie wystarczy?
3. Jakie źródła tych węgli najlepiej? Owsiane, ryż, makaron, brokuły? A np rodzynki?
4. No racja. Po prostu jestem ograniczony czasowo ponieważ pisząc "mieszkam na wsi" miałem na myśli, że pracuję razem z ojcem na roli.

RockyHSK

Ciężko ci będzie nabrać mięśni bez ciężaru w krótkim czasie. Na pewno ktoś w okolicy ma jakieś hantle, poszukaj po znajomych.

Będę zadowolony z miarę widocznych rezultatów po 2-4 miesiącach. Nie marzę o wyrywaniu lasek na plaży - mażę o tym, aby idąc po tej plaży nikt nie myślał, że jestem jakimś anorektykiem. Zobaczę, może po allegro albo na tablicy coś używanego.

mozesz i próbowac na 1.5-1.6 :)
3. Rodzynki po treningu, ogólnie cukry proste jedz tylko po treningu ew. troche rano
4. A no to rozumiem, żaden znajomy nie ma siłki w domu? Ew. sam mozesz cos zrobic. Ale to twój wybór

j/koledzy, nie tyle koniecznie trzeba zbudowac od razu silownie, ale minimum sprzetu bedzie potrzebne.
drazek, sztanga, troche obciazenia i juz mozna kombinowac domowo

Czesiek43

mozesz i próbowac na 1.5-1.6 :)
3. Rodzynki po treningu, ogólnie cukry proste jedz tylko po treningu ew. troche rano
4. A no to rozumiem, żaden znajomy nie ma siłki w domu? Ew. sam mozesz cos zrobic. Ale to twój wybór

Coś tam spróbuję zrobić bo jak nie teraz to kiedy. Co do węgli (ogólnie) - staram się jeść 5 razy tj. 9/12/15/18/21. Czy na każdy z tych posiłków mogę wrzucić węgle? Pytam bo średnio mi się uśmiecha jeść więcej jak 60 na jeden posiłek.

TomQ-MAG

j/koledzy, nie tyle koniecznie trzeba zbudowac od razu silownie, ale minimum sprzetu bedzie potrzebne.
drazek, sztanga, troche obciazenia i juz mozna kombinowac domowo

Drążek jest, jest. Pokombinuje.


Jak z dietą - wychodzi mi standardowo ok 2500-2600 kcal co daje ok 125g białka, 240 g węgli i 114 g tłuszczu - czy twaróg na noc i brak węgli w tym okresie tyczy się redukcji czy tutaj też powinienem się do tego zastosować? Czy przy tej diecie łączenie wszystkich makro w posiłku o np 12:00 (25 g białka, 47 g węgli i 39 g tłuszczy) lub 15:00 (16g białka, 41g węgli i 19 g tłuszczy) jest ok czy jednak tłuszcze tylko z białkiem?

Zmniejsz tłuszcze do 80g
Węgle możesz dodać do każdego posiłku, tłuszcze najlepiej łączyć z samym białkiem, ale małymi ilościami przy posiłku węglowodanowym się nie przejmuj

Ok, wczoraj byłem u kumpla i z jego mini siłownią powinno być w miarę ok. Mam pytanie zaś o dietę - potrzebuję ok 2800 kcal ale niestety nie jestem w stanie zjeść tyle węgli. Można uzupełnić to jakąś odżywką z węglami złożonymi ?

Dodawaj stopniowo, szukaj sposobów, żeby łatwo zmieścić. Ważę mniej od ciebie, a jeszcze niedawno jadłem 700g ww, jak się chce sylwetkę, to trzeba jeść. Tłuszczu stanowczo za dużo wg mnie. Odżywki węglowodanowe to syf.

Ja bym dał z 50-60g tłuszczu, białka te minimum 105g i reszte z wyngla.

Zmieniony przez - MaksymS w dniu 2015-03-11 10:22:44

Tłuszczem mięśnia nie zbudujesz w takim czasie w jakim zrobisz to na węglach.