patryx-13
Niedziela DT/DNT
Dzisiaj miał pójść trening nóg, docelowo ostatni (nr 8) w cyklu. Rozgrzewałem się w podpiętkach (kupiłem takie porządniejsze, 1.5 cm) i muszę przyznać, że mechanika ruchu uległa znacznej zmianie - ogólnie rzecz biorąc, siadało mi się chuyowo
na docelowe sety zdecydowałem się je wyjąć, skoro już takie 75 kg gniotło, no i morale nie były zbyt wysokie. Zrobiłem jeden set, 8 powt weszło dosyć ciężko, natomiast przy drugim zaczęła się odzywać pobolewająca od niedawna łydka + kolana. To plus fakt faila z ostatniego treningu sprawiło, że momentalnie siadła mi psycha, pozycja przestała być stabilna i ogólnie chuynia. (Na domiar złego, miałem jakąś niestrawność i, pomimo, że przedtreningowy jadłem 3h przed nim, czułem dosyć mocny dyskomfort w przewodzie pokarmowym). Pierwszy raz od dawna miałem tak, że zdecydowałem się przerwać trening.
Także w dosyć słabym stylu kończę cykl na GVT, niżej podsumowanie.
PODSUMOWANIE CYKLU GVT (7.5 tygodnia)
Wyniki siłowe: (x total powt)
Przysiad tylny: 55 kg x 100 -> 85 kg x 100
Wiosłowanie: 45 kg x 100 -> 80 kg x 100
Wl hantli poziom: 15 kg x 100 -> 24 kg x 73 (waga jednego hantla)
Wyciskanie wąsko: 35 kg x 100 -> 52.5 kg x 85
Podciąganie nachwytem szeroko: cc x 40 -> cc x 60
Uginanie stojąc: 15 kg x 100 -> 28 kg x 100
Military press: 20 kg x 100 -> 35 kg x 80 (76 + 4 z wybiciem, będąc dokładnym)
Waga: 86.5 kg -> średnio ok. 88 kg
Ogólnie rzecz biorąc, system treningowy bardzo mi przypadł do gustu i chętnie będę do niego wracał na kolejnych masówkach. Jedyną jego wadą, w moim subiektywnym odczuciu oczywiście, jest jego monotonność, przez co po paru tygodniach staje się już po prostu nudny. Pod koniec trochę się rozłożyłem psychicznie + ciało zaczęło odczuwać trudy planu (głównie kopyta). Te 6-8 tygodni jest jak najbardziej optymalne.
Jak widać, wyniki siłowe poszły do przodu, dla przykładu na siadach 85 kg w grudniu szło na 4 serie po 6 powtórzeń, teraz 10 x 10 weszło, reszta ćwiczeń podobnie; na podciąganiu też spory progres, nie spodziewałbym się robić seriami po 6 powt.
Kończę już ten cykl także dlatego, że nie mogę patrzeć na żarcie ostatnio, a pochłanianie tych 600-700 g ww dziennie jest mega katorgą, nie wspominając o problemach ze strony układu pokarmowego. Mielibyście może jakieś sugestie: np. jakiś dobry preparat (pankreatyna, probiotyki) albo ucięcie ww na korzyść tłuszczu? Bo serio jestem wyczerpany psychicznie nie tyle treningiem, co tym żarciem.
W związku z w/w teraz zafunduję sobie tydzień roztrenowania - wejdą dwie sesje basenu i dwie sesje fbw odpowiednio w pon/czw i wt/pt. Co najważniejsze, dam odpocząć kichom - miska będzie czysta, ale kcal na zero (2500-3000). To pozwoli mi również wpaść w dobry rytm nauki przed etapem centralnym OWOŻIŻ (20 marca).
"Człowiek upada, by stać się mocniejszym"
Po roztrenowaniu kontynuuję masówkę na poprawionym niedawno planie, dokładam z 1-2 kg mięsa i zaczynam drobny rekomp/redukcję (raczej rekomp).
Dzisiaj sobie trochę pofolgowałem z miską, ale to już ostatni raz (było w miarę czysto, ale nie wystrzegłem się kolejnego czitu w postaci kawałka ciasta).
-------------------------------------------
Podpinam jeszcze poprawiony plan na następny mikrocykl:
KLATKA + BICEPS + PRZEDRAMIĘ
1. Wyciskanie sztangi poziom rampa 6-8 + 1-3 regresy
2. Wyciskanie hantli leżąc z supinacją skos dodatni 4-6 x 10-12
3a. Rozpiętki poziom 3-4 x 12-15
3b. Pompki klasyczne 3-4 x 12-15
4. Uginanie ze sztangą stojąc rampa 8-10 + 1-2 regresy
5. Zottman Curl 4-6 x 10-12
6. Uginanie hantlą w oparciu o kolano 3-4 x 12-15
7a. Uginanie nadgarstków podchwyt sztanga 4 x 15-30
7b. Uginanie nadgarstków nachwyt hantle 4 x 15-30
PLECY + BRZUCH
1. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 6-8 x 5-8
2. Martwy ciąg rampa 6-8 + 1-3 regresy
3. Szrugsy 4-6 x 8-12 (ciężar z mc)
4. Wiosło hantlą rampa 6-8 + 1-2 regresy
5. Narciarz 3-4 x 12-15
6a. Kółko 3 x
6b. Wznosy kolan w zwisie 3 x
6c. Skłony boczne ze sztangielkami 3 x
BARKI + TRICEPS
1. Military press rampa 6-8 + 1-3 regresy
2a. Unoszenie na boki na skosie dodatnim 4-5 x 10-12
2b. Unoszenie na boki w opadzie 4-5 x 12-15
3a. High pull szerokim nachwytem 4 x 12-20
3b Unoszenie talerza przodem 4 x 12-20
4. Pompki na poręczach tricepsowe 5-6 x max (zobaczymy, jak to wyjdzie, bo jeszcze nigdy nie robiłem poręczy, najwyżej poleci jako ostatnie ćwiczenie)
5. Czachołamacze 4-6 x 10-20 regresja
6. Kickback ze sztangą 3-4 x 15
NOGI
1. Przysiad tylny rampa 6-8 + 1-3 regresy
2. Wykroki ze sztangą 4-6 x 10-12
3a. Prostowanie siedząc 4-5 x 12-20
3b. Syzyfki 3-5 x 12-20
5a. Martwy na sztywnych 4-5 x 6-8
5b.. Żuraw 4-5 x 8-10
5c Uginanie leżąc 4-5 x 12-15
7 Wspięcia na palce 4-5 x 20-30
Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-03-01 19:06:46
Dzisiaj miał pójść trening nóg, docelowo ostatni (nr 8) w cyklu. Rozgrzewałem się w podpiętkach (kupiłem takie porządniejsze, 1.5 cm) i muszę przyznać, że mechanika ruchu uległa znacznej zmianie - ogólnie rzecz biorąc, siadało mi się chuyowo
na docelowe sety zdecydowałem się je wyjąć, skoro już takie 75 kg gniotło, no i morale nie były zbyt wysokie. Zrobiłem jeden set, 8 powt weszło dosyć ciężko, natomiast przy drugim zaczęła się odzywać pobolewająca od niedawna łydka + kolana. To plus fakt faila z ostatniego treningu sprawiło, że momentalnie siadła mi psycha, pozycja przestała być stabilna i ogólnie chuynia. (Na domiar złego, miałem jakąś niestrawność i, pomimo, że przedtreningowy jadłem 3h przed nim, czułem dosyć mocny dyskomfort w przewodzie pokarmowym). Pierwszy raz od dawna miałem tak, że zdecydowałem się przerwać trening.
Także w dosyć słabym stylu kończę cykl na GVT, niżej podsumowanie.
PODSUMOWANIE CYKLU GVT (7.5 tygodnia)
Wyniki siłowe: (x total powt)
Przysiad tylny: 55 kg x 100 -> 85 kg x 100
Wiosłowanie: 45 kg x 100 -> 80 kg x 100
Wl hantli poziom: 15 kg x 100 -> 24 kg x 73 (waga jednego hantla)
Wyciskanie wąsko: 35 kg x 100 -> 52.5 kg x 85
Podciąganie nachwytem szeroko: cc x 40 -> cc x 60
Uginanie stojąc: 15 kg x 100 -> 28 kg x 100
Military press: 20 kg x 100 -> 35 kg x 80 (76 + 4 z wybiciem, będąc dokładnym)
Waga: 86.5 kg -> średnio ok. 88 kg
Ogólnie rzecz biorąc, system treningowy bardzo mi przypadł do gustu i chętnie będę do niego wracał na kolejnych masówkach. Jedyną jego wadą, w moim subiektywnym odczuciu oczywiście, jest jego monotonność, przez co po paru tygodniach staje się już po prostu nudny. Pod koniec trochę się rozłożyłem psychicznie + ciało zaczęło odczuwać trudy planu (głównie kopyta). Te 6-8 tygodni jest jak najbardziej optymalne.
Jak widać, wyniki siłowe poszły do przodu, dla przykładu na siadach 85 kg w grudniu szło na 4 serie po 6 powtórzeń, teraz 10 x 10 weszło, reszta ćwiczeń podobnie; na podciąganiu też spory progres, nie spodziewałbym się robić seriami po 6 powt.
Kończę już ten cykl także dlatego, że nie mogę patrzeć na żarcie ostatnio
, a pochłanianie tych 600-700 g ww dziennie jest mega katorgą, nie wspominając o problemach ze strony układu pokarmowego. Mielibyście może jakieś sugestie: np. jakiś dobry preparat (pankreatyna, probiotyki) albo ucięcie ww na korzyść tłuszczu? Bo serio jestem wyczerpany psychicznie nie tyle treningiem, co tym żarciem.
W związku z w/w teraz zafunduję sobie tydzień roztrenowania - wejdą dwie sesje basenu i dwie sesje fbw odpowiednio w pon/czw i wt/pt. Co najważniejsze, dam odpocząć kichom - miska będzie czysta, ale kcal na zero (2500-3000). To pozwoli mi również wpaść w dobry rytm nauki przed etapem centralnym OWOŻIŻ (20 marca).
"Człowiek upada, by stać się mocniejszym"
Po roztrenowaniu kontynuuję masówkę na poprawionym niedawno planie, dokładam z 1-2 kg mięsa i zaczynam drobny rekomp/redukcję (raczej rekomp).
Dzisiaj sobie trochę pofolgowałem z miską, ale to już ostatni raz (było w miarę czysto, ale nie wystrzegłem się kolejnego czitu w postaci kawałka ciasta).
-------------------------------------------
Podpinam jeszcze poprawiony plan na następny mikrocykl:
KLATKA + BICEPS + PRZEDRAMIĘ
1. Wyciskanie sztangi poziom rampa 6-8 + 1-3 regresy
2. Wyciskanie hantli leżąc z supinacją skos dodatni 4-6 x 10-12
3a. Rozpiętki poziom 3-4 x 12-15
3b. Pompki klasyczne 3-4 x 12-15
4. Uginanie ze sztangą stojąc rampa 8-10 + 1-2 regresy
5. Zottman Curl 4-6 x 10-12
6. Uginanie hantlą w oparciu o kolano 3-4 x 12-15
7a. Uginanie nadgarstków podchwyt sztanga 4 x 15-30
7b. Uginanie nadgarstków nachwyt hantle 4 x 15-30
PLECY + BRZUCH
1. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 6-8 x 5-8
2. Martwy ciąg rampa 6-8 + 1-3 regresy
3. Szrugsy 4-6 x 8-12 (ciężar z mc)
4. Wiosło hantlą rampa 6-8 + 1-2 regresy
5. Narciarz 3-4 x 12-15
6a. Kółko 3 x
6b. Wznosy kolan w zwisie 3 x
6c. Skłony boczne ze sztangielkami 3 x
BARKI + TRICEPS
1. Military press rampa 6-8 + 1-3 regresy
2a. Unoszenie na boki na skosie dodatnim 4-5 x 10-12
2b. Unoszenie na boki w opadzie 4-5 x 12-15
3a. High pull szerokim nachwytem 4 x 12-20
3b Unoszenie talerza przodem 4 x 12-20
4. Pompki na poręczach tricepsowe 5-6 x max (zobaczymy, jak to wyjdzie, bo jeszcze nigdy nie robiłem poręczy, najwyżej poleci jako ostatnie ćwiczenie)
5. Czachołamacze 4-6 x 10-20 regresja
6. Kickback ze sztangą 3-4 x 15
NOGI
1. Przysiad tylny rampa 6-8 + 1-3 regresy
2. Wykroki ze sztangą 4-6 x 10-12
3a. Prostowanie siedząc 4-5 x 12-20
3b. Syzyfki 3-5 x 12-20
5a. Martwy na sztywnych 4-5 x 6-8
5b.. Żuraw 4-5 x 8-10
5c Uginanie leżąc 4-5 x 12-15
7 Wspięcia na palce 4-5 x 20-30
Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-03-01 19:06:46
, do tego doszły białka z sfd + zmieliłem sobie kilogram kaszy gryczanej białej na mąkę; dojdzie tylko olej kokosowy i będziemy robić pankejksy 
moreloweciasto
)
