Split partia 2 razy w tyg. do oceny

Witam, cwicze obecnie FBW 3 razy w tyg, ale jako, ze bede mial wiecej czasu, to chce wyprobowac na sobie 5-dniowy split. Z gory dzieki za opinie. Staz: 3 lata, cel: masa

PON klata, barki
1. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12-10-8-6-3
2. Rozpiętki na butterflyu 4x12
3. Wyciskanie zolnierskie 12-10-8-6
4. Podciaganie sztangi wdluz tulowia 3x12

WT plecy, tric, bic
1. Podciaganie wasko podchwytem z obciazeniem 15-10-8-6
2. Wioslowanie na wyciagu poziomym, rozne chwyty 15-12-10-8
3. Wyciskanie sztangi wasko 12-12-10-8
4. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x10

ŚR nogi
1. Przysiady ze sztangą 15-15-12-12-10-10-8-6-15-15
3. Wyprosty + uginania podudzi na maszynie 4x12+12
4. Wspięcia w siedzeniu 4x12
5. Wspięcia na suwnicy 4x30

CZW klata, barki
1.Wyciskanie hantli na lawce skosnej 12-10-8-6
2.Wyciskanie hantli na lawce plaskiej 3x10
4.Wyciskanie hantli w siedzeniu 12-10-8
5.Wznosy hantli bokiem+facepull/odwrotny butterfly 3x12+12
6.Wnosy hantli bokiem w siedzeniu 1x15

PT plecy, tric, bic
1.Wisolowanie sztanga w opadzie 12-10-8-6
2.Podciaganie szeroko do klatki 4x max
3.Wyciskanie francuskie hantli oburacz w siedzeniu 2x10
4.Prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu 2x12
5.Uginanie ramion z hantlami mlotkowo 2x10
6.Uginanie ramion ze sztanga lamana 2x10




Zmieniony przez - nyndrza w dniu 2015-03-03 14:46:07

Tu mamy takie zasady, że pomoc jest po wypełnieniu ankiety naszego działu:

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: nyndrza
PŁEĆ: m
WIEK: 24
WZROST: 185
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 86
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: 40
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 63
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 89
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 110x3
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 100x3
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 95x4
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************


MASA JAKOŚCIOWA



POPRZEDNIO ROBIŁEM FBW przez ok 1,5 roku. Redukcja od kwietnia do wrzesnia, od pazdziernika reverse diet, pozniej masa

****STAN ZDROWIA*****************************************

PRZEBYTE KONTUZJE: uraz barku z grubsza wyleczony

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 2800
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 0,7
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4,5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
taka sama

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kreatyna
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

widzę, zę nogi traktujesz niejako jak przerywnik- bo w środku tygodnia- a i raz tylko, no i najlichszy ten trening dla nich ułożyłeś... pięciodniowy maraton raczej bym odradził[nie chodzi tutaj o pięć dni w tygodniu ale raczej o pięć dni pod rząd]...

traktuje nogi powaznie, z tym ze uwazam, ze przysiady to niemal wszystko, czego nogi potrzebuja i nie ma po co komibnowac z 20 seriami maszyn. samo 10 roboczych serii przysiadow daje swoje jesli sie sie zrobi sumiennie. pozniej dobitka na cwiczeniach dodatkowych w superserii. ostatnio probuje na sobie takie rozwiazanie odlaczajac nogi od fbw i robiac je wlasnie raz w tygodniu tym sposobem i dobrze sie sprawdza. co do 5 dni pod rzad mozesz miec racje, wlasnie liczylem, ze moze ktos probowal na sobie taki rozklad i sie wypowie

ano tak... nie popatrzyłem dokładnie na ilość serii... jednakże dwugłowe mógłbyś potraktować lepiej -jakimś żurawiem, zbieraniem grzybków czy mcnpn...