Damian Świtala-Przygotowania do sezonu 2015.

Poniedziałkowy trening klatki zrobiłem na publicznej siłowni,trochę ubogiej ale trening można zrobić

Z ciekawszych rzeczy które odbęda się w marcu to:
-Training Camp z Olejniczakiem i Fenixem
-Trening z Tomkiem Kornalewskim
-Trening z Adamem Sukerem ( moim trenerem )
-Kurs trenerski u P.Boreckiego i K.Da Costa

Fajnie że ktoś czyta mój dziennik arnold69 Ja Twój dziennik śledzę z ukrycia I życze Ci powodzenia na debiutach Może spotkamy się kiedyś na scenie



1.
100g płatków
50g Big Zone Whey Protein
2 jajka


Po treningu:
30g Big Zone Whey Protein-od razu po treningu
20g rodzynek, 2 wafle ryżowe, 20g miodu

2.
75g makaronu
175g kurczak

3.
50g makaronu
175g indyka
10 ml oliwy
warzywa



.4.
50g ryżu
175g indyka
warzywa
15ml oliwy


5
50g makaronu
100g indyka
2 jajka


6..
175g indyka
40g masłaorzechowego



Barki

Klata+lekko triceps

Większość 3-4s i do tego drop w ostatniej serii.







Big Zone Whey Protein - 50g do 1 posiłku oraz 30g po treningu
Pure Creatin-10g przed treningiem
Pure BCAA-7g przed treningiem
Amino 16.000-5 tabsów
ZMA-1 tabs przed snem
Pumpfood Pure Arginine-4g przed treningiem
AAKG Vitalmax-4g przed treningiem




Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2015-02-25 07:53:20

Dzięki Damian ! bardzo mi miło, że kogoś interesują moje zmagania, ale nie ukrywam, że fajnie jakbyś dał jakiegoś wpisa ha

pozdro !

Dzisaj trening bareczków,jutro łąpy pewnie coś nagram bo dzisiaj przyszła nowa kamera więc i materiały video będą w lepszej jakości



1.
100g płatków
50g Muscle Protein
2 jajka


Po treningu:
30g Muscle Protein-od razu po treningu
20g rodzynek, 2 wafle ryżowe, 20g miodu

2.
50g ryżu
175g kurczaka

3.
50g makaronu
175g kurczaka
warzywa



.4.
75g ryżu
175g kurczaka
warzywa



5
75g makaronu
100g kurczaka
2 jajka


6..
Serek wiejski
40g masło orzechowe/orzechy




Barki

1. Odwodzenie ramion w tył na wyciągu 4x12p
2a. Unoszenie hantli w bok 4x12-16
2b. Unoszenie hantli w przód 4x12-16
3.Wyciskanie hantli siedząc 3x12
4. Wyciskanie sztangi zza karku 3x12

Inny trening niż zawsze ale trochę spieszyło mi się i to dlatego


Big Zone Whey Protein - 50g do 1 posiłku oraz 30g po treningu
Pure BCAA-7g przed treningiem
Amino 16.000-5 tabsów
ZMA-1 tabs przed snem
Pumpfood Pure Arginine-8g przed treningiem
AAKG Vitalmax-4g przed treningiem

Wrzucam wczorajszą wypiske z treningu łap,myśle że łąpy troszkę ruszyły Dzisiaj nogi a jutro spotkanie z Olejniczakiem i Feniksem.



1.
100g płatków
50g Muscle Protein
2 jajka


Po treningu:
30g Muscle Protein-od razu po treningu
20g rodzynek, 2 wafle ryżowe, 20g miodu

2.
50g ryżu
175g kurczaka

3.
50g makaronu
175g kurczaka
warzywa



.4.
75g ryżu
175g kurczaka
warzywa



5
75g makaronu
100g kurczaka
2 jajka


6..
175g kurczaka
40g masło orzechowe/orzechy




Łapy
1.Uginanie ramion ze sztangą 5s 8p
2.Wąskie wyciskanie sztangi(ciut wężej ręce niż szerokość barków) 5s 8p
3.Młotek jednorącz, ruch w kierunku do wewnątrz 3s po 10 ciężkich powtórzeń
4. Wyprosty na wyciągu nachwytem 3s po 10 cięzkich ruchów.
5. Uginanie na wyciągu górnym 3x12-16
6.Wyprosty na wyciągu podchwytem 2x20

Nogi potraktowałem troszkę inaczej

1.MC na prostych 4x15
2. Suwnica 5x12-10 +w dwóch ostatnich seriach dodatkowo obunóż na max
3.Wykroki 4x12
4.Prostowanie 5x20


Big Zone Whey Protein - 50g do 1 posiłku oraz 30g po treningu
Pure BCAA-7g przed treningiem
Amino 16.000-5 tabsów
ZMA-1 tabs przed snem
Pumpfood Pure Arginine-8g przed treningiem
AAKG Vitalmax-4g przed treningiem

7 marca odbył się Training Camp z Oleyem oraz Fenixem. Dużo wiedzy,ciekawostek treningowych,poprawnej techniki to tak w skróćie co tam się działo A rady w pozowaniu od samego Mistrza Świata się na pewno przydają w tym sezonie

Metoda 1 (Przyklad na unoszeniu w bok)
Dobieramy ciężar na 8p. Robimy 8 p dobrze technicznie i kończymy,opuszczamy ręce ale nie luzujemy całkiem tak żeby barki były w ciągłym napięciu i trzymamy tak 20-30s. Po tym czasie robimy jeszcze 5-6p i to jest koniec serii. Fenix polecał tą metodę do poprawy separacji. Sprawdza się fajnie w prostowaniu nóg,unoszeniu na bok,modlitewniku (pompa konkretna) czy rozpiętkach.

Metoda 2
Dobieramy ciężar na 8p. Robimy 8p i luzujemy na 2s i od razu robimy 6p i 4s, pozniej 4p i na konciu 6s przerwy i ostatnie 2p.


Oprócz tych dwóch metod trochę było gadania o poprawnej technice itp Dowiedziałem się, że przysiad nie jest dobrym ćwiczeniem na tyłek i wiele innych ciekawostek. Na końcu była możliwość pozowania przed Oleyem i Fenixem. Z tej możliwości oczywiście skorzystałem i parę cennych wskazówek dostałem.







Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2015-03-08 20:16:56

Od jutra lekka redukcja,zobaczymy co wymyśli mi trener. Pewnie parę kg zleci a później troszkę dorzucę mięsa i redukcja pod zawody



1.
100g płatków
50g Muscle Protein
2 jajka


Po treningu:
30g Muscle Protein-od razu po treningu
20g rodzynek, 2 wafle ryżowe, 20g miodu

2.
75g makaronu
175g piersi

3.
50g makaronu
175g schabu
warzywa



.4.
50g ryżu
175g schabu
warzywa



5
Bułka graham
100g łososia wędzonego
50g kurczaka


6..
175g piersi
40g masło orzechowe/orzechy




1.Wiosło hantlą 3x12/10/8
2.Mc 5x5
3.Ściąganie drążka podchwyt 4x12/12/8/8 (2s nową metodą)
4.Wiosłowanie sztangą nachwyt 3x12
5.Sciąganie drażka podchwyt 3x12,12,8 (też robiłem nową metodą)


Big Zone Whey Protein - 50g do 1 posiłku oraz 30g po treningu
Pure BCAA-7g przed treningiem
Amino 16.000-5 tabsów
ZMA-1 tabs przed snem
Pumpfood Pure Arginine-8g przed treningiem
AAKG Vitalmax-4g przed treningiem

Tak jak wspominałem rozpoczynam lekka wycinkę. Ciut się zmieniła dieta, głównie dodałem cardio. Wczoraj także przyszła paczuszka od
Atlety. W niej same podstawy,białko,witaminy oraz Plasma Pump który jest dla mnie nr.1 wśród przed treningówek



1.
100g płatków
50g Muscle Protein
2 jajka


Po treningu:
30g Muscle Protein-od razu po treningu
3 wafle ryżowe

2.
100g makaronu
175g piersi

3.
50g makaronu
175g kurczaka
warzywa
10g masła orzechowego



.4.
50g makaronu
175g schabu
warzywa
10g masła orzechowego



5
2 jajka
Tuńczyk z puszki-130g
50g mąki owsianej


6..
175g piersi
30g masło orzechowe/orzechy




Dzisiaj łapy razem według starej rozpiski.Od nowego tygodnia tric robię z barkami a biceps z klatką.

Łapy

1. Ściąganie podchwytem w opadzie tułowia 3s 15,12,10p
2.Francuskie wyciskanie sztang zza głowy 3s 12,10, 8p
3.Wąskie wyciskanie sztangi 3s 10-12p
4.Wyprosty zza siebie z linką 3s 15p

5. Uginanie ramion na przemiennie siedząc, z supinacją taką aby w końcowej fazie ruchu mały palec był wyżej od kciuka 3s 15,12,10p
6.Uginanie młotkowe do wewnątrz 3s 12,10,8p
7.Uginanie spidera 3s 12p
8. Uginanie ramion w bramie 3s 12-15p


Big Zone Whey Protein - 50g do 1 posiłku oraz 30g po treningu
Pure BCAA-7g przed treningiem
Amino 16.000-5 tabsów
ZMA-1 tabs przed snem
AAKG Vitalmax-4g przed treningiem
Plasma Pump-25g przed treningiem

Niedzielne ramiona z Rafałem Domin. Trenowaliśmy w F1 w Opolu. Fajna siłka,dużo sprzętu,zresztą parę treningów już na niej zrobiłem.



1.
100g płatków
50g Muscle Protein
2 jajka


Po treningu:
30g Muscle Protein-od razu po treningu
3 wafle ryżowe

2.
75g makaronu
175g piersi

3.
50g makaronu
175g kurczaka
warzywa
10 ml oliwy


.4.
50g ryżu
175g kurczaka
warzywa
10 ml oliwy


5
50g makaronu
100g kurczaka
2 jajka


6..
175g piersi
30g orzechów




Łapy w superseriach. Opisywać nie będę bo podrzucę filmik:




W ostatniej superserii skorzystaliśmy z fajnych maszyn. Szczególnie ta na triceps mi się spodobała



Big Zone Whey Protein - 50g do 1 posiłku oraz 30g po treningu
Pure BCAA-7g przed treningiem
Amino 16.000-5 tabsów
ZMA-1 tabs przed snem
Plasma Pump-25g przed treningiem

Przepraszam za brak wpisów ale miałem ostatnio mega napięty grafik. Ale już wszystko pisze w skrócie

Piątek

Bez treningu ale za to miałem w jednym z gimnazjum pokaz o zdrowym żywieniu oraz zdrowym trybie życia.
Opowiedziałem swoją historie,jak jem i trenuje,co oni mogą jeść oraz czego unikać




Sobota

Pobudka o 4.30,praca i od razu po pracy ciężki trening klatki oraz bicepsów z chłopakiem który dopiero zaczyna na siłowni.



1. Ściąganie linek w bramie 4x15p
2a. Wyciskanie na suwnicy smitha skos górny 5x6-8p
2b. Butterfly 5x12p
3.Wyciskanie sztangielek poziomo 4s 10-12p
4.Hex wyciskanie 4s 12-15p

5. Uginanie ramion na przemiennie siedząc, z supinacją 15,12,10
6. Uginanie młotkowe do wewnątrz 3s 12,10,8p
7.Uginanie spidera 3s 12p
8.Uginanie ramion w bramie jak do bicepsy przodem 3s 12-15p




Niedziela

Miał być dzień wolny ale jednak się wybrałem do F1 na wspólny trening z Rafałem oraz jego znajomym.
Zrobiłem z nimi łydki,triceps a później oni biceps a ja lekko barki.



1.Wyciskanie francuskie na lekkim skosie 4x16-12+drop
2.Wyciskanie francuskie siedząc oburącz 3x12-16
3.Prostowanie podchwytem drążka 3x12-10

4.Unoszenie na boki na maszynie 4x20-12+drop
5.Wyciskanie siedząc na maszynie 4x16-12
6.Unoszenie hantli do przodu 4x16-12
7.Odwrotne rozpiętki 4x12

Dzisiaj plecy,po noce zazwyczaj nie mam sił,czuje się strasznie ospały. Na szczęście mam Plasme Pump



1.
100g płatków
50g Muscle Protein
2 jajka


Po treningu:
30g Muscle Protein-od razu po treningu
3 wafle

2.
50g ryżu
175g kurczaka

3.
75g ryżu
175g kurczaka
warzywa



.4.
75g ryżu
175g schabu
warzywa



5
75g makaronu
100g wątróbki
2 jajka


6..
175g piersi
40g masło orzechowe/orzechy




1.Ściąganie wyciągu podchwytem (wąsko), 4s 15, 12, 10, 8p
2.Ściaganie z góry do klatki b. szerokim nachwytem - 4s 12-10p
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s 15, 12, 10, 8p
4.Wiosłowanie półsztangą w opadzie tułowia 4s 12-10p
5. Przenoszenie na wyciągu 4s 15p
6. MC klasyczy 3s po 10-12p


Big Zone Whey Protein - 50g do 1 posiłku oraz 30g po treningu
Pure BCAA-7g przed treningiem
Amino 16.000-5 tabsów
ZMA-1 tabs przed snem
AAKG Vitalmax-4g przed treningiem
Plasma Pump-25g przed treningiem