Damian Świtala-Przygotowania do sezonu 2015.

Dzisiaj strasznie deszczowy dzień. Ale bez wymówek !!
Pobudka przed 7. Na śniadanie standardowo naleśniki i ruszyłem na trening barków.
Szybki i intensywny z mega pompą





1.
100g mąka razowa
50g Big Zone Whey Protein
2 jajka


Po treningu:
30g Big Zone Whey Protein-od razu po treningu
3 wafle ryżowe

2.
75g makaronu
175g piersi

3.
50g makaronu
175g kurczaka
warzywa



.4.
50g makaronu
175g kurczaka
warzywa



5
2 banany
Serek wiejski
+
2 jajka


6..
175g piersi
20ml oliwy





Barki

1a.Wyciskanie żołnierskie 15/10/8/8
1b. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x12

2a. Unoszenie hantli wzdłuż tułowia siedząc na ławce 4x15
2b Arnoldki 4x12
2c. Unoszenie hantli na bok 4x15

3a ,,Kierownica" 3x6-8p
3b. Unoszenie hantli na bok i do przodu 3x6-8p


Małe ciężary ale trening mega Jedynie w wyciskaniu żołnierskim szedł dosyć spory ciężar.









Big Zone Whey Protein - 50g do 1 posiłku oraz 30g po treningu
Pure BCAA-7g przed treningiem
ZMA-1 tabs przed snem
Witamina C-2g





Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2015-05-06 12:51:24

Mogłem przeoczyć, ale kiedy zaczynasz wycinke pod MPJ ?

Z tego co mówił Adam to czerwiec bo pierwsze zawody są we wrześniu (Strzegom) a później październik (Wrocław,Mińsk) i na końcu Kłodzko.
Myślałem nad Sopotem ale zbyt duży odstęp między kolejnymi zawodami

Pwoodzenia nie przestawaj prowadzic dizennika mało się udzielam, ale śledzę z partyzanta ian a fb tyż :P

1.
100g płatków
50g Big Zone Whey Protein
2 jajka


Po treningu:
30g Big Zone Whey Protein-od razu po treningu
3 wafle ryżowe

2.
75g makaronu
175g piersi

3.
50g makaronu
175g kurczaka
warzywa



.4.
50g ryżu
175g kurczaka
warzywa



5
Banan
Borówki
Serek wiejski
2 jajka


6..
Serek wiejski x2
Orzechy laskowe (40g)




Łapy

1.Uginanie ze sztangą stojąc, łokcie nieco do tyłu i przy sobie 15/12/10

2.Uginanie w bramie 3x12

3.Uginanie do wewnątrz młotkowo 12/10/8

4.Uginanie na skosie 2x15 (kurde nie wiem jak fachowo nazywa się to ćwiczenie ale robiłem je u Oleya na Campie)

5.Wyprosty ze sznurem klecząc w bramie 3s 20,15,10p

6.Francuskie wyciskanie sztangi 4s 8p

7.Francuskie wyciskanienie jednorącz hantla na bok, od piersiowego do wyprostu ramienia. Leżąc na

ławce 3s 12p

8.Wąskie wyciskanie sztangi 3s 8p





Big Zone Whey Protein - 50g do 1 posiłku oraz 30g po treningu
Pure BCAA-7g przed treningiem
ZMA-1 tabs przed snem
Witamina C-2g



Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2015-05-07 13:22:49

Wczoraj klatka Ojj czuje ją dzisiaj
Dzisiaj pobudka o 4.30,szykowanie jedzenia i na 6 do pracy Po pracy zjeść i na trening pleców,trenowałem dzisiaj z kolegą i zrobiliśmy na prawdę dobry trening

Jutro albo pojutrze przyjdzie paczuszka od sponsora Żadnych nowości ale wrzuce fotke i opisze jak przyjdzie



1.
100g mąki razowej
50g Big Zone Whey Protein
2 jajka

2.
50g makaronu
175g kurczaka
warzywa

3.
50g makaronu
175g kurczaka
warzywa

Po treningu:
30g Big Zone Whey Protein-od razu po treningu
3 wafle ryżowe

.4.
75g makaronu
175g piersi
warzywa



5
2 jajka
Serek wiejski
Owsiane
+jakiś owoc,kakao


6..
175 g kurczaka
25ml oliwy




Plecy

1.Przenoszenie linek wyciagu gornego 15/15/15/12
2. Wiosłowanie półsztangą 3x8 (tutaj robiłem 8p,pozniej 2s odpoczynku,6p,4s odpoczynku,4p,6s odpoczynku i ostatnie 2p) +4seria drop zaczynałem od 100kgxmax, i co serie zmiejszałem o 20kg i max
3.Ściaganie drążka wyciągu górnego 15/12/10/8
4.Wiosłowanie hantlami (głowa oparta o słup) 3x10
5.Szrugsy x6




Big Zone Whey Protein - 50g do 1 posiłku oraz 30g po treningu
Pure BCAA-7g przed treningiem
ZMA-1 tabs przed snem
Witamina C-2g

1.
100g płatków
50g Big Zone Whey Protein
2 jajka


Po treningu:
30g Big Zone Whey Protein-od razu po treningu
3 wafle ryżowe

2.
75g makaronu
175g piersi

3.
50g makaronu
175g kurczaka
warzywa



.4.
50g ryżu
175g kurczaka
warzywa



5
50g makaronu
100g kurczaka
2 jajka


6..
175g piersi
20ml oliwy




Barki

1a.Wyciskanie żołnierskie 15/10/8/8
1b. Face Pull 4x12

2a. Unoszenie hantli wzdłuż tułowia siedząc na ławce 4x15
2b Arnoldki 4x12
2c. Unoszenie hantli na bok 4x15

3a ,,Kierownica" 3x6-8p
3b. Unoszenie hantli na bok i do przodu 3x6-8p

Mega trening,mega pompa. Takie treningi uwielbiam


Big Zone Whey Protein - 50g do 1 posiłku oraz 30g po treningu
Pure BCAA-7g przed treningiem
ZMA-1 tabs przed snem
Witamina C-2g
Pure Creatin-10g po trenngu

Zamówiłem same podstawy:
Explomax będę wrzucał gdy będę miał cięższy trening
ZMA u mnie podstawa O wiele lepsza regeneracja oraz głęboki sen.

Opisze 3 ostatnie dni

Piątek:
Pobudka 4:30 czyli normalka.Praca a później szybki trening czwórek.Miały byc czwórki+dwójki ale czasowo sie nie wyrobiłem.
Dwójki przeniosłem na niedziele. Wybrałem się z dziewczyną do cyrku żeby chociaż trochę odpocząc

Sobota

Moje urodzinki

Rano w pracy a później kierunek Wrocław. Miałem tam zamówiony lot na Wrocławiem. Fajne przeżycie dla kogoś kto jeszcze nie latał.
Mimo urodzin dieta trzymana jedynie dodatkowo zjadłem borówki oraz parę łyżeczek lodów.

Niedziela

Niedziele spędziłem aktywnie. Pospałem sobie troszkę dłużej bo jednak wstawanie codziennie o 4:30 nie należy do przyjemności
Później posiłek i na trening dwójek+łydek oraz brzucha i na koniec 30min na orbitreku.





1.
100g płatków
50g Big Zone Whey Protein
2 jajka


Po treningu:
30g Big Zone Whey Protein-od razu po treningu
3 wafle ryżowe

2.
75g makaronu
175g piersi

3.
50g makaronu
175g kurczaka
warzywa



.4.
50g ryżu
175g kurczaka
warzywa



5
50g makaronu
100g kurczaka
2 jajka


6..
175g piersi
25ml oliwy

Dieta przez te 3 dni wyglądała mniej więcej tak,jadłem też mirune,dorsza i steka wołowego

Tutaj dzisiejszy mintaj,ryż oraz warzywka





Czwórki

1.Suwnica obunóż 40/30/20/20/20
2a. Wyprosty 6x
2b. Wypychanie na suwnicy jednonóż leżąc bokiem 6x
3. Syzyfki 3x

Krótki ale mega intensywny trening,nogi było ładnie czuć Przed treningiem poleciał shot Explomax. Fajnie pobudza ale więcej napisze jak wypróbuje więcej shotów.

Niedziela

1.Hip Thrust 4x
2.MCPN 20/15/12/10
3.Żuraw 5x
Łydki+brzuch


Big Zone Whey Protein - 50g do 1 posiłku oraz 30g po treningu
Pure BCAA-7g przed treningiem
ZMA-1 tabs przed snem
Witamina C-2g


Dwójki po dzisiejszym treningu:






Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2015-05-17 19:20:38

Dzisiaj z rana klatka,trening standardowy,przed treningiem poleciał shot Explomax. Fajnie pobudza dla mnie super opcja,na pewno kupie jeszcze

Jutro z rana jade na badanie,później szybki posilek,zakupy i trening na siłowni w Ozimku gdzie jest więcej sprzętu i na pewno porobię trochę zdjęc



1.
100g płatków
50g Big Zone Whey Protein
2 jajka


Po treningu:
30g Big Zone Whey Protein-od razu po treningu
3 wafle ryżowe

2.
75g makaronu
175g mintaja

3.
50g makaronu
175g kurczaka
warzywa



.4.
50g ryżu
175g kurczaka
warzywa



5
50g makaronu
100g kurczaka
2 jajka


6..
175g piersi
25ml oliwy




1.Wyciskanie na skosie 15/12/10/8
2.Wyciskanie hantli na płaskiej 4x10
3.Gilotyna 4x10
4a Rozpiętki 4x12
4b Brama 4x12
4c Ściskanie krążka 4x12


Big Zone Whey Protein - 50g do 1 posiłku oraz 30g po treningu
Pure BCAA-7g przed treningiem
ZMA-1 tabs przed snem
Witamina C-2g

Z rana badania,później szybki posiłek,zakupy w Biedronce i powrót do domu. Miałem trenować na siłce w Ozimku ale jest otwarta dopiero od godz.10 a my byliśmy tam o 9.

Trening zrobiłem na spokojnie u siebie



1.
100g mąki razowej
50g Big Zone Whey Protein
2 jajka

2.
50g makaronu
175g kurczaka
warzywa

3.
50g makaronu
175g kurczaka
warzywa

Po treningu:
30g Big Zone Whey Protein-od razu po treningu
3 wafle ryżowe

.4.
75g makaronu
175g piersi
warzywa



5
2 jajka
Stek wołowy
Ryż

6..
175 g kurczaka
25ml oliwy




Plecy

1.Przenoszenie linek wyciagu gornego 15/15/15/12
2a Wiosłowanie podchwytem 4x12
2b. Wiosłowanie hantlami leżąc na skosie 4x10
3a. Sciąganie drążka do klaty 15/12/10/10
3b. Sciąganie trójkąta do klaty 15/12/10/10
4.Szrugsy 6x



Big Zone Whey Protein - 50g do 1 posiłku oraz 30g po treningu
Pure BCAA-7g przed treningiem
ZMA-1 tabs przed snem
Witamina C-2g