Plan treningowy do oceny waszej

Tak przeczytałem tamten link. Spróbuje podobnie ćwiczyć do tamtego linki może będę miał lepsze wyniki. a jak u ciebie z wynikami?

Hmm- trudno dokładnie powiedzieć, bo z centymetrem zaprzyjaźniłem się dopiero z miesiąc temu. Ćwiczę koło roku/ półtora roku ( biorąc pod uwagę przerwy w lecie na prace wykończeniowe domu itp. ) , przez 1 rok innym planem, też przeładowanym i między innymi czasami po 6 razy w tygodniu, co patrząc z perspektywy było tragicznym pomysłem ( brak czasu na regenerację ). Tym o którym ci napisałem od ok. 2-3 miesięcy i subiektywne wrażenie, że jest on na prawdę dobry- mocniej czuję mięśnie po treningu. W klatce przybyło ze 4cm ( 108 ), ramię koło 3cm ( 38 ), w pasie bez zmian ( 84 ) , siłowo przyrost ze 20%, waga jakieś 5 kg. do przodu- mam na myśli cały okres, a nie te 2-3 miesiące. Ale biorąc po uwagę wskazania wagi ( z nią dłuższa przyjaźń ) to największy przyrost w czasie tych ostatnich miesięcy. Dodam tylko, że to wszystko przy delikatnie mówiąc "średnim" stanie diety- ją w miarę stosuję dopiero od miesiąca, a i to nie do końca rygorystycznie. Nie stosuję żadnych odżywek- wszystko na "naturalu"
I jeszcze jedna sprawa- zacząłem zwracać uwagę na poprawną technikę wykonywania; zatrzymanie ciężaru na chwilę przy maksymalnym napięciu mięśnia, odpowiednio długi ruch powrotny, właściwy uchwyt- to dużo daje.

Zmieniony przez - Dziura2 w dniu 2015-02-22 13:05:01

A jak ćwiczysz na płaskiej klatę to ile kg dodajesz??

Najczęściej dodaję po 10kg - w najgorszym przypadku ostatnią serię robię "na 2 raty" ale z możliwie najkrótszym odpoczynkiem. Ćwiczę najczęściej sam więc jest problem z asekuracją i wymuszonymi powtórzeniami. Na serię staram się dawać mniej-więcej 60-70-80% mojego maksa.

Bo jak np mam robić na ławce prostej 3 serie po 10 powtórzeń np zaczynam od 50kg to taka rozgrzewka 2 seria 60kg to też bez problemu i trezecia 70kg to trochę ciężej a może by było lepiej jak by o 5 kg okładać ciężar np 65/70/75 ?

Też można- w każdym razie progres musi być. Może być np. +10 +5 - kwestia ile mocy zostaje. W każdym razie nawet jak jest ciężko, ale w miarę wyrabiasz to nie zmniejszaj bo nie będzie postępów. Jeśli masz asekurację to raczej po prostu poproś o pomoc przy "wymuszonych" powtórzeniach. Dla przykładu wczoraj robiłem właśnie klatkę, ale byłem po tygodniu choroby i "pary" na prawdę brakowało. W efekcie ostatnią serię "dziadowałem" na 3 etapy 6 powtórzeń, 3 i za karę za przerwy jeszcze 2 ( czyli 11 zamiast 10 ) - z tym, że odstęp minimalny, tyle żeby tylko oddech złapać. Generalnie ćwicz z rozsądkiem, bo kontuzja to wyłączenie z treningów i cofnięcie się zamiast postępu. Masz gorszy dzień- deczko odpuść.

Ja zrobiłem dzisiaj klatę na ławce płaskiej z sztangą
1s 10x50
2s 10x60
3s 10x70
4s 7x80
I starałem się nie na szybko robić serie wolniej opuszczać przetrzymywać trochę ciężar starałem się tak żeby bardziej męczyć mięśnie nie wiem czy to dobrze robiłem ale zawsze można próbować. I robiłem na skośnej głową do góry hantlami wyciskałem serie łączone z rozpiętkami 10x 8x 6x i tyle na klatę ale dowaliłem mięśnie

Zmieniony przez - sssylwek7 w dniu 2015-02-24 20:51:53

Czułeś większą "pompę" niż poprzednim treningiem?

Po tym ostatnim ćwiczeniu to czułem pompę i teraz jeszcze czuć mięśnie klatki piersiowej jeszcze się nie zregenerowały. Mi się wydaje że wcześniej za dużo ćwiczeń na klatę robiłem i mnie to przemęczało. Zobaczę będę tak ćwiczył dłuższy czas tym sposobem czy będę miał przyrosty siły wszystko się okaże z czasem :) Też robiłem ćwiczenia na nogi tym sposobem z tego tematu dwa dni wcześniej to ładnie sobie spompowałem nogi :) i też barki robiłem z nogami ale muszę sobie lepiej dobierać ciężar z powtużeniami jak sztangą robię barki. W piątek planuje robić plecy z bicepsem tym sposobem :)

Czyli wszystko gra- szybkich postępów życzę i, jak to mówią koksy

niech moc będzie z Tobą