Men's Physique 2015 - Mariusz Janecki (Jankes)

no zeby byc pewnym ze cos dziala trzeba przetestowac na sobie

8Dzień (Redukcji)

DIETA
Bez zmian

TRENING

Nogi

Czworogłowy uda
Wypychanie ciężaru na suwnicy nogi na na szer. bioder 5 x 20,18,16,14,12
Back Squat (do 90stopni) 3 x 16,14,12
Front Squat 2 x 12,10
Wykroki chodzone 3x 30
prostowanie 4 x 16,14,14,12

dwugłowy uda
Zginanie podudzi na maszynie siedząc 4 x 16,16,14,12
„Żuraw” 3 x 12

Na koniec 45min cardio

Nogi za mną, ale straszny dzień, znowu zero chęci, motywacji, siły do treningu, zaczynam po woli odczuwać redukcję, Co do samego treningu skupiam się już teraz bardziej na dopompowaniu mięśni i max napięciu w końcowej fazie ruchu koncentrycznego z lekkim przytrzymaniem. Ze względu na doskwierający ból w kolanach zrezygnowałem również z pełnych przysiadów i wykonuje je max do max 90stopni :)



Zmieniony przez - Janek5050 w dniu 2015-02-18 09:38:22

9 Dzień (Redukcji)

DIETA
Bez zmian

TRENING
off

Dzisiaj trochę odpoczynku od treningu, mam nadzieję że organizm się przyzwyczaj do zmian bo póki co ciężko u mnie z samopoczuciem, najchętniej to bym tylko spał :) ale trzeba działać nic się samo nie zrobi :)
Widzę że NAC wprowadził nową kategorię Men's Aesthetics zapowiada się ciekawie, pewnie teraz wszyscy się tam rzucą :)

chlopie ogarnij sie zaczynasz odczuwac powoli redukcje po 8 dniach ???? ja pier...

10 Dzień (Redukcji)

Najwyższy czas wziąć się w garść i zamknąć przeszłość za sobą. Poniżej zrzut obecnej formy. Dzisiaj ostro poszły Barki + Triceps, krótko intensywny taki trening jak lubię. W suplementacji wprowadzam małe zmiany teraz tylko 1 porcja BCAA 10gram przed treningiem siłowym :)

DIETA
Bez zmian

TRENING

Barki
Wznosy na boki stojąc 6 x 15,15,12,10,10,8
Wznosy sztangi wzdłuż tułowia 3 x 14,14,12
Wyciskanie sztangielek siedząć 3 x 18,15,12
Odwodzenie ramion w opadzie tułowia 3 x 12,12,12
Odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym 2 x 14

Triceps
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 x 15,12,12
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym w podchwyt/nachwyt 4 x 14
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej 2 x 12,12
Pompki na poręczach 3 x 15,15,15

Na koniec 45min cardio

11 Dzień (Redukcji)

DIETA
Dzisiejszego kurczaka przyrządziłem z imbirem, kurkumą, papryką i suszonymi pomidorami.
Powiem szczerze, że robiłem go pierwszy raz w ten sposób ale jestem mega zadowolony bo wyszedł całkiem smaczny.

TRENING

Plecy
Podciąganie się na drążku 3 x 10,10,10
Ściąganie drążka do klatki chwyt neutralny 3 x 14,14,12
wiosłowanie sztangielką 3 x 12,10,10
seria łączona
wiosłowanie sztangą nachwytem 3 x 10,10,10
+
Przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha na wyciągu poziomym 3 x 6,6,6
Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki 3 x 15
wznosy na ławeczce rzymskiej 3 x 15

Łydki
Wspięcia na palce siedząc 3 x 6+6+6 (ze zmianą ustawień stóp)
Wspięcia na palce stojąc 3 x 10

Na koniec 45min cardio

11 Dzień (Redukcji)

DIETA
Bez Zmian

TRENING

Klatka
Wyciskanie sztangielek na skosie 5 x 15,12,12,12,8
Rozpiętki sztangielkami na skosie 3 x 12
Wyciskanie na maszynie smitha (gilotynowe) wąskim chwytem 3 x 14,12,12 + drop
Krzyżowanie linek wyciągu górnego w pochyleniu (90stopni) 3 x 14

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną "7" 3x21
Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 x 12,12,12
uginanie z hantlami na skośnej ławce stała pozycja 3 x 8
Uginanie ramion z użyciem linek wyciągu dolnego (chwyt młotkowy) 2 x 15,15

Na koniec 45min cardio

nie wiem czy wszyscy sie tam rzuca ja pewnie nie

Ja raczej też nie :)

Wracam Po krótkiej przerwie z powodu braku dostępu do internetu nie miałem możliwości aktualizacji, więc teraz wszystko uzupełniam.
Wszystko zmierza w dobrym kierunku, waga spada w dół, sylwetka się poprawia co daje dodatkową motywację. Na dniach postaram się wrzucić fotki z obecnej formy.

12 Dzień (Redukcji)

DIETA
Bez Zmian

TRENING
off

13 Dzień (Redukcji)

DIETA
Bez Zmian

TRENING

Barki
Wznosy na boki stojąc 5 x 15,15,12,10,10
Wznosy sztangi wzdłuż tułowia 3 x 14,14,14
Wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 16,14,12 + drop
Odwodzenie ramion w opadzie tułowia 3 x 12,12,12
Odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym 2 x 14

Triceps
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym w podchwyt/nachwyt 4 x 14
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 x 15,12,12
Francuskie wyciskanie uchwytu na wyciągu dolnym 3 x 12
Pompki na poręczach (4s ruch negatywny) 3 x 10,10,10

Na koniec 50min cardio

14 Dzień (Redukcji)

DIETA
Bez Zmian

TRENING

Plecy
Podciąganie się na drążku 3 x 10,10,10
Ściąganie drążka do klatki chwyt neutralny 3 x 14,12,10
wiosłowanie sztangielkami leżąc na ławce oburącz 3 x 14
Przyciąganie wąskiego uchwytu na wyciągu górnym 2 x 12
seria łączona
wiosłowanie sztangą nachwytem 3 x 10,10,10
+
Przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha na wyciągu poziomym 3 x 6,6,6
Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki 3 x 15
wznosy na ławeczce rzymskiej 3 x 15

Łydki
Wspięcia na palce siedząc 3 x 20
Wspięcia na suwnicy 3 x 15

Na koniec 50min cardio

Jeżeli chodzi o cardio często tutaj zmieniam maszyny, zazwyczaj dzielę je na 2 etapy, na 30 min przykładowo wchodzę na orbitreka następnie na 20min na bieżnie. Korzystam również często z wioślarza, to są 3 maszyny na których najczęściej korzystam. Dlaczego nie wymieniłem roweru ? ponieważ jestem zdania że jak mam już coś robić to wolę aby całe ciało pracowało a nie tylko nogi.